Dit is mijn allereerste kuur. Even kort de context.

Ik ben 24 jaar en altijd actief geweest in sport. Door privéomstandigheden ben ik in een jaar tijd fysiek flink achteruit gegaan. Daarom ben ik eerst bewust gaan droogtrainen. In die periode ben ik ongeveer 6 kilo kwijtgeraakt, voornamelijk eerst wat vocht daarna voornamelijk vet, omtrek van borst, armen, benen bleven gelukkig zogoed als het zelfde, cm’s vlogen er rond mijn buik af. 

en ben ik uitgekomen op 72 kilo.

Na die cut ben ik gestart met mijn kuur. Vanaf dat moment heb ik mijn calorie-inname geleidelijk verhoogd om gecontroleerd spiermassa op te bouwen.

Hieronder deel ik mijn progressie van de eerste zes weken.

Wanneer de kuur volledig is afgerond en alles is hersteld, zal ik opnieuw een update geven met het totaalplaatje.

Progressie van 6 weken.

komende periode blijf ik ronde 2700/2800kcal eten. 
ik ervaar geen enkele negatieve bijwerkingen. 
 

Gewicht: 72,3 → 75 kg (+2,7 kg)

Borst: 94 → 97 cm (+3 cm)

Schouders: 115,5 → 117 cm (+1,5 cm)

Arm gespannen: 37 → 38 cm (+1 cm)

Bovenbeen: 55 → ~56 cm (+1 cm)

Kuit: 37 → 37 cm

Taille (buik) 76 → 77 cm (+1 cm)

Week 1 – (2300 kcal – 72,3 kg)

Algemeen:

Rustige opstart, geen negatieve bijwerkingen.

Energie:

Stabiel tot goed, hele dag consistent.

Training:

Vanaf dag 3–4 meer zweten, lichte pomp.

Dag 6 duidelijk warmere spieren en energiek gevoel.

Herstel & slaap:

7–8 uur per nacht.

Slaapkwaliteit goed ondanks hotelomgeving en kamer delen.

Week 2 – (2300 kcal)

Algemeen:

Stabiele week. Geen zorgwekkende bijwerkingen.

’s Nachts soms droge mond en iets vaker wakker om te plassen.

Energie:

Over het algemeen stabiel tot goed.

Lichte dip na korte nachten.

Training:

Vanaf midden van de week meer pomp, warmere spieren.

Lichte krachttoename merkbaar.

Herstel & slaap:

Gemiddeld ±8 uur slaap.

Spierpijn houdt soms wat langer aan.

Week 3 – (2500 kcal – 73 kg)

Algemeen:

Gewicht licht gestegen en stabieler rond 73 kg.

Droge mond blijft af en toe terugkomen.

Energie:

Goed tot zeer goed, geen duidelijke dips ondanks hardlopen en krachttraining.

Training:

Pomp duidelijker aanwezig.

Vollere schouders zichtbaar.

Kracht en spiergevoel verbeterd.

Herstel & slaap:

Gemiddeld 8 uur slaap.

Spierpijn soms wat sterker en blijft iets langer hangen.

Week 4 – (2500–2600 kcal)

Algemeen:

Goede week met zichtbare fysieke veranderingen.

Sinds calorieverhoging minder langdurige spierpijn.

Energie:

Meestal goed.

Lichte vermoeidheid bij korte nachten (gevoeligheid voor slaap neemt toe).

Training:

Goede pomp en zichtbare definitie begin van de week (schouders/abs).

Eén mindere trainingsdag door vermoeidheid.

Herstel & slaap:

Wisselend door werk.

Meerdere korte nachten, maar ook diepe herstelnachten.

Herstel over het algemeen voldoende.

Week 5 – (2600 kcal)

Algemeen:

Stabiele week. Gewicht neemt langzaam toe (deels vocht door hogere koolhydraatinname).

Energie:

Overwegend goed.

Af en toe middagdip → korte powernap.

Training:

Overstap gemaakt van front/rear-body split + Hyrox naar een vierdaagse upper/lower split met focus op spieropbouw.

Voorheen:

• Front-body (voorkant)
• Rear-body (achterkant)
• Extra upper-body sessie
• 2x per week Hyrox
• Regelmatig hardlopen

Nu:

• 4-daagse upper/lower split
• Hardlopen 2x per week
• Hyrox op laag pitje
• Focus op progressieve overload

Sinds de overstap:

• Gewichten omhoog
• Meer pomp
• Betere progressie in zowel upper als lower body

Herstel & slaap:

Gemiddeld goede nachten.

Herstel blijft sterk ondanks hoger trainingsvolume.

Week 6 – (2600–2700 kcal – ±75 kg)

Gewicht:

Stabiel rond 75 – 75,3 kg.

Algemeen:

Sterke trainingsweek met duidelijke progressie.

Herstel goed ondanks zware fysieke werkdag.

Training:

Upper/lower split voelt krachtiger dan eerdere aanpak.

• Upper: duidelijke progressie, gewichten fors omhoog, sterke pomp.
• Lower: gewichtstoename bij meerdere oefeningen, spieren voelden harder aan.
• 16 km obstakelrun (evenement): fysiek zwaar, maar conditie en herstel sterk.

Herstel & slaap:

Gemiddeld 7–8 uur slaap.

Spierpijn aanwezig maar herstelt snel.

Droge mond grotendeels verdwenen.

mijn kuur ga ik +-8 tot 10 weken niet meer .

de kuur 

200 mg trenbelone enth

250 test enth

25 mg winstrol (deze gaat sowieso omhoog gaan)

dnp 400 mg

ik sta zelf op een cutting dieet en het is echt niet de bedoeling voor 8 kg nog omhoog gegaan of dergelijke. ik wil me echt concentreren op droogte

mvg

LGD 10MG per dag
2x Tongkat Ali - Test basis
einde kuur - clomi
Ashwaganda ksm-66 1x pd
Creatine

Eigenlijk wilde ik graag een cut inzetten, maar heb besloten om voor LGD te gaan i.p.v. Ostarine vanwege de betere spier aanzet.
Ook was ik geblesseerd aan mijn meniscus, wat cardio en dus een cut lastiger zou maken.

Alle gains komen uit mijn upper body alleen. .

Deze week, 3 weken na operatie, voor het eerst weer benen getraind.
Het lijkt alsof ik alles op kan pakken op het niveau van Mei en dus géén kracht verlies heb.

Week 1:
- 88 KG 13%
- 2e dag krachttoename +5-10KG minstens op elke oefening - onuitpottelijk
- benen licht trainen ivm blessure knie
- gevoelige lippen en grode keel
- betere mind muscle connectie met oefeningen
- veel dorst met trainen drink 2 bidons weg - wel warm weer!

Week 2:
- 88.7 Kg.. mijn buik krijgt lijnen aan de zijkant en ik voel Abs (goed) door mijn buikvet!
Klinkt als weining, maar mijn familie en ik dragen vet voornamelijk op de buik en heupen.
- Alweer sterk.. jeetje, lijk wel alle newbie gains opnieuw te krijgen. Met name mijn rug maakt grote sprongen op kracht, weer 5-10 Kg op de gewichten.
Mijn rug lijkt breder dan voorheen, onderarmen lijken ook te groeien... die train ik nu niet eens. Komt vast door meer grip power voor rug oefeningen.
- Als geintje gebenched (nu niet in schema) en meteen een PR gezet op Reps.
- Keel is nog steeds gevoelig. 1 dag zat mijn kop helemaal dicht en bakken met snot. Stomen en neusspray helpt goed!
- Alles gaat goed, en ik ben geswitched op schema voor meer volume (alles 4x12-15), ik voel nl dat er meer in zit en ik kan met minder rust meer doen.

Deze week weer de 1e Leg dag... ben benieuwd! (knie houdt het goed, soms pijn met lopen maar niet met trainen)
einde van de week.. 87.7 Kg
Het was vermoeiend, maar ook wel weer heel fijn!
(Achteraf blijkt dit de laatste keer te zijn, snel werden mijn klachten erger en ik wilde niet meer kapot maken, uit voorzorg.)

Week 3: 
start 89.1 Kg
- Volume WEER hoger pr na pr in de sets
- geen bijwerkingen!
- complimenten beginnen te komen over mijn schouder (YES!)

problemen met miniscus, dus héél rustig trainen

Week 4:

gewichten blijven omhoog gaan, ander hoge gewichten kan ik meer mind-muscle pakken
Schouder op zwaar(Der) gewicht gepakt in de week er voor (4x12 op 12Kg lat cable side raise), voelde niet lekker, dus 1x rustig aan gedaan.
12/12/10/10 ab roller op knie!

bijwerkingen: onrustige huid - puisten

Weken daarna: 
Gestaag door trainen, werken aan de vorm van mijn technieken, dus niet veel aan gewicht erbij.

Borst pakt momenteel veel kracht... op 4/8 70x12, 70x12, 80x8, 90x6!

Daarna incline 50x12, 55x12, 60x10, 60x10
Ter vergelijking, in April 56x12x4 MAX!

Er na:

Na de nakuur is mij opgevallen dat mijn kracht 100% is gebleven en zelfs nog groeit nu ruim 2 maanden na de kuur.
Zo pak ik op mijn chest nu >100Kgx6 en zit op 75/80Kg voor reps van 12/10.

 

start 88.5Kg op 12.8% = 11.328 Kg vet 88.5-11.328= 77.17
einde 97Kg op 16.1% = 15.61 Kg vet 97 - 15.61 = 81.39 --> 4.2Kg droge massa er bij

Mijn groei startte pas echt op het moment dat ik in een kCal overschot ging zitten.

Ik had ijdele hoop zonder Cardio iets te kunnen cutten, maar dit heb ik snel opzij gezet en gekozen voor groei - en de hoop op een wasbordje vooruit geschoven naar 2024.

Na de feestdagen ga ik weer nadenken over de zomermaanden.
Tips en ervaringen zijn welkom!
 

Na 8 jaar eindelijk passende hulp gevonden in een intensief fysio traject. Waar gemeten was dat mijn complete rechterbeen een achterstand had van +/ 2 jaar. Alsof die 2 jaar niet gebruikt was.

- Met 2x per week intensieve fysio waarmee ik in April 2022 begonnen ben. Mobiliteit van 0 had. Kracht in mijn benen van 0 en rechterbeen in de min. Zijn we langzaam aan begonnen met allerlei lichte bewegingen. Veelal op matjes. Proberen controle te krijgen over de benen.

Eerste 3 maanden vooral op beweging en mobilieit gefocussed. Toen langzaam met de 2/4kg en restrictie banden gewerkt. En daarna ging het eigenlijk erg hard. 

Kwa mobiliteit kon ik toen na 3 maanden op de 30" steunkussen door me knieen zakken. Dat was wat ik zelfstandig kon. Na veel oefenen richting de 24" en uiteindelijk zonder steunkussen door me knieen zakken.

Daarna sinds Juni ging het hard. Begonnen met de Hexbar squads. Eerst enkel met de bar. Daarna met gewicht. Elke week a 2 weken kon er meer gewicht op. En binnen 2 maanden kon ik al met 2 platen van 20kg plus de Hexbar squatten. Enkel was dit erg zwaar voor mijn armen en schouders. Ik deed verder nog geen krachttraining in de gym. Puur enkel 2x per week intensieve fysio.

Daarna zijn we overgestapt op de normale squat met stang. Uiteraard ook leg press mee begonnen, crab walk, lunges en nog tal van andere oefeningen.

Mijn levenstijl was destijds nog slecht. Veelal fast food. Avonden altijd wel een zak chips, koek of weet ik veel wat er te pakken was. Dronk amper water, veelal frisdrank of sapjes en sliep ook zeer matig. In September besloten het roer compleet om te gooien.

- Vanaf 9 September begonnen met naar de sportschool te gaan. Gestopt met frisdrank drinken. Ik rook niet en drink ook nooit alcohol. Ben gezond gaan eten. En naast gezond ook al mijn macro's gaan bijhouden. Gezond en gefocust op protiene inname. Ik drink eigenlijk voor 99% water. Heb in deze 3 maanden 3x een Redbull gedronken. Eigenlijk puur omdat ik echt die craving had. En dat moet ook wel kunnen.

Ik ben zelf 1.87, en nooit dik geweest. Enkel kreeg ik wel een buikje en de lovehandles waren zeker wel aanwezig. Kwa vet op de benen of armen was echt nihil.

Hier zijn mijn gains in de sportschool. Bijgehouden vanaf dag 1 (9 September 2022), ik begon dus helemaal vanaf 0.

- 9 Sep - 7 Oct: Gewicht: 96.4kg - 92.4kg (Upper body / Lower body)

• Latt pulldown: 33kg - 47kg
• Seated row: 30kg - 40kg
• Shrugs: 10kg - 12kg
• Reverse fly: 14kg - 21kg
• Bankdrukken (incline): 40kg - 50kg
• Dumbell chestpress: 12kg - 14kg
• Chest fly: 35kg - 42kg
• Bicep cable curl: 15kg - 20kg
• Triceps pushdown: 15kg - 20kg
• Tricep pressdown rope: 15kg - 20kg
• Squad: 50kg
• Leg press (individueel): 60kg
• Leg Extension (individueel): 15kg - 20kg
• Prone hamstring curl: 30kg - 50kg
• Hip abductors: 30kg - 45kg
• Calf raises: 10kg - 20kg

Voortgang 8 weken:

- 7 Oct - 4 Nov: (Push / pull / legs) * Begonnen met Creatine. Gewicht: 92.4 - 93.8

• Latt pulldown: 47kg - 54kg
• Seated row: 40kg - 50kg
• Shrugs: 12kg - 16kg
• Reverse fly: 21kg - 28kg
• Bankdrukken (incline): 50kg - 55kg
• Dumbell chestpress: 14kg - 20kg
• Chest fly: 35kg - 49kg
• Bicep cable curl: 20kg - 35kg
• Triceps pushdown: 20kg - 35kg
• Tricep pressdown rope: 20kg - 30kg
• Squad: 50kg - 60kg
• Leg press (individueel): 60kg - 65kg
• Leg extension (individueel): 20kg - 25kg
• Prone hamstring curl: 50kg - 52.5kg
• Hip abductors: 45kg
• Calf raises: 20kg - 30kg

Voortgang 12 weken:

- 4 Nov - 2 Dec: Gewicht: 93.8 - 91.6

• Latt pulldown: 54kg
• Seated row: 50kg - 60kg
• Shrugs: 16kg - 20kg
• Reverse fly: 28kg - 35kg
• Bankdrukken (incline): 55kg
• Dumbell chestpress: 20kg - 22kg
• Chest fly: 49kg - 56kg
• Bicep cable curl: 35kg - 40kg
• Triceps pushdown: 35kg - 40kg
• Tricep pressdown rope: 30kg
• Squad: 60kg
• Leg press (individueel): 65kg
• Leg extension (individueel): 25kg
• Prone hamstring curl: 52.5kg
• Hip abductors: 45kg
• Calf raises: 30kg

Dit is niet alles wat ik doe, soms pak ik een variatie ervan met dumbels die er niet tussen staat. Uiteraard pak ik van alles 3x 10/12 of 4x 10/12. 

Ik zit nu dus bijna op 12 weken. Ik ben van 96.4kg naar 91.6kg gegaan. Ondanks dat de weegschaal zegt dat ik weinig afval, en een periode zelfs aankwam. Merk ik vooral aan me middel dat ik blijf afvallen. Omdat die toch nog smaller word.

Ik zit de laatste 2 weken iets onder mijn normale calorieen inname. Ik eet nu rond de 2000kcal per dag met een protiene inname van 160-200 gram per dag. Ik merk wel dat ik daardoor iets aan kracht inlever. Maar hoop zo iets sneller af te vallen. Mijn dagelijke kcal stond op +/- 2300. (MyFitnesspall op 0.75 per week afvallen. Op de foto was dan een erg stricte week. Desondanks met 2000kcal val ik ongeveer een halve kg tot 750gram per week af.

De laatste 2 weken heb ik iets minder benen gedaan dit omdat ik me toch wel erg zwak en vermoeid voelde in de benen. Ik denk dat dit bij mij te maken heeft met de kou. Dus die pakte ik 1x per week deze maand. Dat word wel weer 2x uiteraard.

Al met al zeer tevreden. Ik had zelf niet gedacht ooit nog aan kracht training te kunnen doen. Cardio doe ik bewust nog niet. Daarmee zal ik later beginnen. Zodat ik niet al mijn middelen in 1x inzet. En nog wat achter de hand heb als ik straks wat extra moet verbranden.

Ben erg trots op hoe ik in een paar maanden van amper zelfstandig door me benen kan zakken. Naar 60kg squads doen. Ik heb de wilskracht en die drang naar meer zit er zeker in.

Ik ben erg benieuwd hoe ik er voor sta als ik eind Feb mijn 6 maanden klaar heb. Ik doe 5/6 keer sportschool per week. En pak dus 2x per week mijn spiergroepen. Push, pull, legs en mocht ik me kwa benen erg zwak voelen neem ik een extra rustdag erbij.

Dit is voor nu een mooie opener. En zal proberen hier wat vaker een update te geven.

Edit: ik heb wel nog een vraag. Ik twijfel erg om gewoon mijn maintainace kcal te eten. Of zelfs 200/300 erboven te zitten omdat dit mijn kracht en spiergroei bevorderd.

Is dat slimmer dan nu iets eronder te zitten. En proberen dat extra beetje af te vallen. Gezien ik pas 11 weken train en ik dan nog onder de newbie gains val. Tenminste daar ga ik van uit.

Ik optimaliseer mijn voeding en slaap wel. Mijn trainingen ook. Dus ik twijfel of 200/300 eronder zitten zoals nu of 200/300 erboven zitten. Wat zouden jullie doen?

Myfitnesspall staat ingesteld op 750 gram per week verliezen. Dat is +/- 2300kcal. Maar met 2300kcal merk ik dat ik eigenlijk op gewicht blijf. Met 2600kcal kom ik elke week wat aan. Nu zit ik dus op 2000/2100kcal per dag +/-. De app zelf zegt dat 3000kcal voor maintainace is maar ik denk dat dat niet klopt. Gezien ik bij 2600kcal al licht aankom.

Man, man, man ik krijg mijn full body schema toch wel moeilijk afgehaspeld binnen de 60 minuten.

Kortom ik weet het effe niet meer. Weet wel dat ik ook wat gas moet terugnemen met "tot het gaatje " te trainen op mijn leeftijd. Heb mij de laatste weken serieus bezondigd aan trainen tot totale spieruitputting voor sommige spiergroepen. Zou best wat meer geduld moeten opbrengen. Voel trouwens dat ik slechter herstel van een training als paar weken geleden.

Voor de hardcore bodybuilder misschien moeilijk te begrijpen maar mijn bobijn is zelfs met slechts 2 trainingen in de week aan het aflopen. Zal gedeeltelijk aan de deconditionering liggen, door roken, en povere nachrust. Zou in februari2x per week cardio toevoegen, 25 min roeien, maar zie daar nu enorm tegen op.

Groeten Hansie

Voordat ik begin met de log even wat informatie over mijzelf. 

Ik ben een jongen van 20 jaar oud en ben nu al ongeveer 4,5 jaar naturel aan het trainen. Ik heb met veel plezier altijd naturel getraind maar heb nu besloten om eens te gaan experimenteren met mijn lijf aangezien ik hier heel nieuwsgierig naar ben. Ik heb in de afgelopen jaren veel kennis opgedaan over voeding, diëtiek en training. Ik heb ook mijn Personal Training diploma gehaald en heb met deze kennis mijzelf goed kunnen ontwikkelen. Toen ik begon met trainen woog ik ongeveer 52/53 kilo met een lengte van ongeveer 1.85/1.88m en een vetpercentage van om en nabij 14/16%. Na een aantal jaren van bulken en cutten heb ik veel spiermassa op kunnen bouwen. Op mijn zwaarste (na een uit de hand gelopen bulk) woog ik 103.1 Kg. Nu Op dit moment ben ik ongeveer 86.7 Kg met een vetpercentage van rond de 11%. (Ik twijfel nog om foto's toe te voegen wegens identiteit, als hier veel vraag naar is ga ik hier nog even over tobben). Ik houd al mijn prestaties in de sportschool bij via een app. Hier heb ik al veel kracht en progressie mee gemaakt alleen merk ik dat mijn lichaam flink stagneert. Mijn armen bijvoorbeeld, deze willen gewoon niet verder groeien ondanks dat ik ze echt keihard train. Vandaar dat ik aan deze cycle ga beginnen. 

Zoals de titel al suggereert ga ik beginnen met een cycle van alleen RAD-140 van aan het begin 12,5 mg en daarna opbouwen naar 20/25 mg als mijn lichaam dat toelaat. In een excel sheet ga ik wekelijks al mijn gegevens noteren zoals hoeveelheid mg RAD-140 Ik gebruik, mijn gewicht en afmetingen van verschillende delen van mijn lichaam. Daarnaast ga ik gedurende deze cycle bulken. Ik heb veel ervaring met het tracken van macro's, dit doe ik namelijk eigenlijk elke dag nog steeds. De keukenweegschaal is mijn grootste vriend lol. Tijdens deze cycle zal ik ook geen alcohol meer drinken zodat ik het allerbeste uit mijn cycle kan halen. Ik heb van te voren ook mijn bloedwaardes laten checken, helaas wilde ze niet mijn testosteron checken maar gelukkig wel mijn lipiden en andere waarden om te kijken wat de RAD wellicht voor invloed heeft op mijn nier en leverfunctie. Tijdens de cycle verdeel ik mijn trainingsdagen gewoon zoals ik dat altijd doe. Dat verschilt heel erg maar als voorbeeld: Chest tricep, rug bicep, benen kuiten, schouders armen of tricep/bicep, armen. Dit is maar een simpel voorbeeld. Deze trainingen doe ik gewoon wanneer die spiergroep hersteld is of weer aan de beurt is als jullie begrijpen wat ik bedoel. 

Verder zal ik voor supplementatie nog creatine gebruiken. Verder helemaal niets. Ik zal nog even een pdf toevoegen van de excel sheet die ik bij ga houden zodat jullie ook een beter beeld hiervan krijgen.  De bloeduitslag moet ik nog krijgen dus die zal ik later toevoegen.

Als er vragen, opmerkingen en/of tips zijn hoor ik die graag :).  

Groet H. 

Statistics gym - Dagschema.pdf

Na de upgrade van me eigen thuis Gym, wou ik hier bijhouden wat voor een schema ik volg.

Vanaf vandaag ga ik een Upper/Lower schema doen, die ik zelf in elkaar heb geflanst.

Ik wil 4 dagen in de week gaan trainen waarvan 2 Upper body en 2 Lower body dagen;

Upper 1:
——————
•3x Bench press
•3x Row
•3x Military press
•2x Floor fly - Standing Cable LC press
•2x Lat Pull down
•2x Cheat Side raise - Side raise
•2x Tricep drag extensions - Hammer curl
•2x Chin Up
•1x Face Pull

Lower 1:
———————
•4x Squat
•3x Hip Trust
•3x Deathlift (reps)
•3x Calve raise
•2x Romanian Deathlift
•2x Barbell Lunges - Jump Lunges
•2x Sumo Squat


Upper 2:
———————
•3x Incline Bench press
•3x Pull up (weight)
•3x Seated DB Arnold press
•2x Cable Uvc Raise - plate press
•2x Seated row
•2x Shoulder Urlacher
•3x Lying Tricep Extension - EZ correct curl
•3x Rocking Tricep Extension
•3x Carry

Lower 2:
———————
•4x Deathlift
•3x Hip Trust
•3x Anderson Squat
•3x Calve raise
•2x Barbell Lunges
•2x Goblet adductor squat
•2x DB Jump squat - Jump Squat

Wat vinden jullie van bovenstaande training, heb nu dag 1 gedaan en dat ging goed. Hooguit misschien iets te veel (indirecte) rug oefeningen?

Groeten Scato

Buiten een paar hardnekkige chronische ontstekingen gaat het trainen redelijk  goed. Ondervind wel dat ik bij de compound oefeningen hijg als een oud paard maar dat is de tol van het paffen.

In ieder geval we proberen gemotiveerd te blijven en verder te gaan. De weg is vooruit en dat is de enige weg.

Ik zal mij later netjes voorstellen, maar voor nu is het van belang om ook echt aan de slag te gaan zodat ik gezonder ga leven en flink wat kilo's vet ga weg sporten. Ik heb een lange weg te gaan en wil eerst gewoon loggen zonder ingewikkeld te doen met alles. 

Ik moet ergens beginnen en dat doe ik hier door een logboek bij te gaan houden. 

Groet, Avatar 

20190616_105033_s.mp4

https://www.youtube.com/watch?v=SaFD1Xe9b6A

-Gino

Hierbij hou ook ik een logje bij. Weeg momenteel 73 kg met een vetpercentage van 13%. Ben 176cm lang en momenteel aan het cutten. Doel is om over een maand rond de 10% te zitten zou mooi zijn met 70+ kg

4 sets:

Train schema:

• Ma: Armen
• Di: Borst
• Wo: Benen (Leg press  8x170, squat 8x140, leg extensions 8x60, hamstring curl 15x45, calf raise 10x190) 
• Do: Rust
• Vr: Rug
• Za: Schouders

Dit vind ik zelf een prettig schema en werkt goed

Ik eet momenteel 2250 calorieën per dag, onderhoud ligt op 2650 wil snel wat vp lager gaan.

Voedingschema:

• 07:00: 400ml melk, 100g havermout, schep whey
• 10:00: 1 banaan, 25g cashew noten
• 12:00: sla, tomaat, kip, tonijn, garnalen, komkommer in een salade
• 14:00: 1 appel
• 15:30: 1 banaan, 25g cashew noten
• 18:00: 150g rijst, 200g kip
• 21:00: whey casseine

Totaal:

Calorieën, eiwitten, koolhydraten, vetten

Via deze discussie wil ik m'n eigen logboek aanmaken om mijn progressie zelf op te volgen en met jullie te delen. In tegenstelling tot de meesten verloopt mijn weg een beetje in de omgekeerde richting. Ik heb anderhalf jaar geleden anorexia gehad en zat sinds toen aan een 'aanvaardbaar' gewicht. Het is pas sinds januari, toen ik begon met trainen bij een personal coach en werd opgevolgd door een sportdiëtiste dat ik echt vooruitgang ben gaan maken. Dit viel me vandaag toch wel op bij het zien van een foto van afgelopen december. Voor sommigen lijkt het geen erg groot verschil, maar ik vind dat ik er nu (rechtse foto) al weer voller en vooral gezonder uitzie. Zo voel ik me alleszins!

Op de linkse foto woog ik 51kg, in vergelijking met 55kg op de rechter foto. Er is zeker nog veel werk aan en wil zeker nog wat kilo's aan spiermassa winnen (met de nodige toename in vetpercentage natuurlijk)

Vandaag niet echt een behandeling meer, alleen wat spiertjes die hij moest prikkelen, en geoefend met lopen ja oefenen om op de goede manier te lopen en niet slepend op mijn tenen. want ja die schoenen zijn niet aan te slepen op het moment...

En ja deadliften is het leukste nu al spierpijn.

3x 40

1x 50 hier ontstond d discussie in hoeveel minuten ik de stang boven had... tja je moet ergens een discussie over hebben toch? 

1x 60

1x 65 en steeds de secondes tellen..

1x 70

1x 75 Alexander vond het nog steeds dat het te makkelijk voor me was

1x 80 hier moest ik even 2 keer overdoen eerste keer ging niet goed, En nog steeds van mening dat er er inzat

1x 85

1 x90

Daarna nog 95 geprobeerd maar die kwam niet omhoog.

1,84 m

30 %

Wandelen 5 km

Superset: 5x5: Bp 40 kg,  Mp 17,5 kg,  Lat pull down 30 kg

Momenteel is mijn doel afvallen. Ik begon eind juni op 104.7 en afgelopen maandag woog ik 99.3. Was helaas weer een beetje aangekomen, maar daar waren duidelijk aanwijsbare oorzaken voor. Een weekje wat meer meten kan gebeuren, het gaat om de trend.

Ik heb nu 12 weken stronglifts gedaan om weer een beetje mijn basiskracht op te bouwen. Vorige week 1RM squat getest, was 100kg. 110 had ik gefaald. Deadlift 3x120 als ik het goed heb. Bench heeft altijd al achter gelopen en is nu nog meer. Volgens mij 5x60 ofzo.

Momenteel loop ik bij de chiropractor die bezig is mijn postuur te verbeteren. Dat heeft effect, maar ik merk ook dat mijn rug zich anders 'gedraagt'. Ik heb het gevoel dat ik mijn rug/core nu echt eerst sterker moet gaan maken voordat ik weer verder kan met zware barbell training.

Heb nu voor de komende weken sowieso wat anders gepland staan qua training, meer op fat loss gericht. Barbell complexes en kettlebell training. En ik ga 1x in de week 3-5km wandelen met een rugzak van 15kg, voor nu ook uitdaging genoeg.

Ik ben Raza 25 jaar en ben accountant. Ik ben al een tijdje "overweight", naja dat vind ik zelf.

Ik heb een buikje en dat ben ik zat. Ik heb eerder weleens aan een challenge meegedaan en toen best veel gewicht verloren, maar helaas is het allemaal terug.

Een tijdje geleden(6 weken ofzo) ben ik weer begonnen. Ik wou het laag drempelig houden en vooral kijken of ik het aan kon. Mijn doel is om aan het eind van het jaar 1000 pushups 1000 squats en 1000 bent-over-rows te kunnen. Niet achtermekaar....wel met rust.

Reden dat ik voor deze oefeningen gekozen heb is omdat ik ze overal kan doen, dat is ook beetje het idee. Met mijn drukke leven ging ik allemaal excuusjes verzinnen om niet te sporten en nu heb ik die niet meer. Ik zal de oefeningen niet perfect doen en het is wellicht ook niet indrukwekkend, maar het gaat er meer om dat ik gewoon bezig ben. 

Ik begon met 10 pushups 10 squats en begon het bij te houden(filmen). Elke volgende workout doe ik plus 10 reps per oefening. Ik doe meestal 2 workouts per week.

Ik durfde het niet gelijk online te gooien...Ik wou eerst even kijken of ik het wel leuk vond en zou volhouden. Inmiddels ben ik aardig op weg :D, dus wil ik mijn verhaal graag delen. 

Ik zal de videologs met jullie delen en als jullie vragen hebben, schiet maar raak.

Wens me succes! 

Mijn eerste videolog

ik wil hier zo nu en dan foto's en stats gaan posten om zo bij te houden wat er veranderd en mijn vooruitgang of verbeter punten zijn,

ik sport nu zo 2 jaar waarvan ik het laatste half jaar ook op mijn voeding ben gaan letten.

mijn doel is om wat spiermassa op te bouwen op dit moment weeg ik 63 10%vet zou graag naar de 70 kg gaan.

ben van 74kg met 26%vet naar 63 10% vet gegaan in de afgelopen periode