Ik sport al circa 3-4 jaar in de sportschool en voor een niet sportieve familie ben ik er een beetje trots op

De eerste jaren focuste ik mij vooral op conditie.
Afvallen gebeurde eigenlijk niet maar ik blijf wel op gewicht en dat is voor mijn lengte op zich prima (94kg / 1.94 lang).

Nu focus ik me het laatste jaar/1,5 jaar op een full-body workout en dan met name me bovenlichaam zoals schouders/biceps/triceps en onderarmen echter vind ik het moeilijk mezelf uit te dagen en progressie te boeken ik heb het idee dat er weinig progressie in zit en me uit te dagen met oefeningen.

Wellicht zijn er op dit forum mensen die hun trainingsschema willen delen en daar wel progressie uit halen, misschien is dat namelijk ook wel iets voor mij.

Ik hoop dat er mensen zijn die me wat tips kunnen geven. 

Weet iemand welke oefening ik dan het beste kan doen als isolatie oefening naast Sl 5x5 ? 

Na lange tijd stil gezeten te hebben eindelijk terug de draad opgepakt. Ik trainde deze week een upper /lower body schema dat ik zelf ineen geflanst had. Het was een 4-daagse workout.

Om niet weer het risico te lopen tegen overtraining of demotivatie aan te lopen las ik veel over trainen voor 50+. Nu spreekt men over het algemeen minstens 2 dagen tussen elke training te laten gelet traag spierherstel op onze leeftijd (48 jaar) maar mag men hier onder verstaan dat het ook voldoende is tussen zowel boven als onderlichaam 2 dagen tussen te laten.

Indien niet dan zou een full body schema beter zijn maar dan zou men met die rustdagen maar aan 2 full body trainingen per week komen. en daar is de peer , hoe kom ik dan in godsnaam aan voldoende volume om niet eindeloos lange workout te moeten afwerken.

Mijn ervaring met het 4-daagse schema deze week was dat bij de laatste dag lower body er één oefening was, bulgarian split squat, die de rest van de training de nek had omgewrongen. Die squat variatie verzuurde zo mijn dunne beentjes dat de rest van de training daar onder lijdde. Ik hbe die specifieke oefening herplaatst naar de eerste dag lower body training in de week zodoende ik hoop nog frisser te zitten.

Ja mannen en ik doe alles met weerstandsbanden tot afgrijzen van de ijzerfreter. 

Upper body workout

Maandag

1.     Banded push-ups x 12-11-10

2.     Banded chest flys x 12-11-10

3.     Bent over rows x 12-11-10

4.     Band lat pull down x 12-11-10

5.     Kneeling band shoulder press x 10-9-8

6.     Banded bicep curls x 10-9-8

7.     Triceps skull crushers/overhead triceps extension/cable kick back x 10-9-8

Lower body workout

Dinsdag

1. Banded bulgarian split squat 12-11-10
2. Standing leg extensions x 12-11-10
3. Banded ROM deadliftt x 12-11-10
4. Lying leg curl x 12-11-10
5. Standing calf raises x 20-18-16
6. Cable crunches x 12-12-12
7. Cable woodshopper/Obliques corkscrews x12-12-12

Upper body workout

Donderdag

1.     Banded incline push-ups/ incline press x 12-11-10  

2.     Banded pull over x 12-11-10

3.     seated rows x 12-11-10

4.     straight arm latt pul down x 12-11-10

5.     Banded lateral raises x 12-11-10-10

6.     Banded high pulley curl s x 10-9-8

7.     Triceps rope push down x 10-9-8

Lower body workout

Vrijdag

1.     Banded  squat 12-11-10

2.     Banded Step ups x 12-11-10

3.     Banded ROM deadliftt x 12-11-10

4.     Reverse lunges banded  x 12-11-10

5.     Seated calf raises banded  x 20-18-16

6.     Lying legg raises with hip lift x 12-12-12

7.     Side plank with hip lifts x 12-12-12

Upper lower body.docx

Ik ben nog in opbouw dus iedere week verzwaar ik de compound trainingen met 5 kilo en andere oefeningen verzwaar ik met 1 kilo

ik doe overal 3 setjes van met 8 herhalingen, 8 herhalingen omdat ik dit beter volhoud dan 12 herhalingen. voor iedere oefening doe ik eerst wat opwarm setjes. 

Omdat ik 110 kilo weeg en ook als doel heb af te vallen probeer ik iedere dag 1900 te eten, waarvan 120 gram eiwit met als streefgewicht 89 kilo

Vrijdag zou ik ook nog oefeningen willen doen, ik denk aan dumbells voor de schouder onderarmen en bi- triceps. ik weet nog niet welke. 

maandag Benen

squat                                  3x8               2x10 kg 

romanian deadlift             3x8               2x10 

seated calf raises             3x12             0 kilo

standing calf raises          3x15            2x5

leg extension                     3x8               40 kilo

schouder oefeningen met elastiek

dinsdag buik borst

bench press                       3x8                   10 kilo

dumbell bench press       3x8                     2x5

pectarol fly                         3x8                     21 kilo

dumbell biceps curl         3x8                     2x6

bar curl biceps                  3x8                     2,5 

bar/rope pushdown         3x8                     25

triceps skull crushers      3x8                     stang 

schouder oefeningen met elastiek

donderdag rug

deadlift                         3x8                  stang

latpuldown                   3x8                 40

sitting row                    3x8                 40

seated row                   3x8                 40

schouder oefeningen met elastiek

Vrijdag

ik denk aan schouder oefeningen met dumbell's

en bi en triceps

Wat is een goede tijd voor planning of hoe veel herhalen

Heb al zichtbare buikspieren en kan vlot 15 tot 20 min planken mijn record staat  nu op 27 min

En push ups kan ik vlot 50 tot 70 x

Hoeveel doen 3n herhalen

Zou graag naar over de 100 kunnen in 1 set maar geraak niet echt hoger

Voor wat is push ups doen op een verhoog goed? En hoeveel en hoeveel sets

Ik ben Erik 47 en na n aantal jaren niet getraind te hebben, heb ik besloten om elke dag thuis 1 compound oefening te doen.

4 sets van 8 tot 12 herhaling meestal. Dus; squaten, deadlift, pull ups+dips, barbell row, military press, dubbel crunch.

Dus na 6 dagen begin ik weer opnieuw. Resultaten zijn vooralsnog prima en mn motivatie blijft hoog omdat t maar één oefening per dag is.

Wat vinden jullie hiervan?

ik heb een zeer specifieke vraag over een nogal speciaal probleem. Neen het is geen grap, ik meen het effectief….  Hopelijk kan dit hier besproken worden

Mijn vrouw wordt graag stevig gevingerd… de techniek heb ik wel alleen verkrampt mijn arm/hand nogal snel en verzwakt de kracht dus relatief snel… ik ben op zoek naar specifieke oefeningen die mij wat meer kracht en uithoudingsvermogen hierin zouden kunnen geven…

groetjes,

N.

je kan rechtsboven na 5 sec op skip drukken om bij de video te komen.

Dan fysio en kine gekregen om terug 'perfect' te wandelen. Dit is nu min of meer terug in orde. 

De kinesist waar ik naartoe ging wist niet echt zoveel af op vlak van echte krachttrainingen voor goeie stevige spieropbouw. 

Met dat mijn sessies verlopen zijn, en dus het volledige kinebedrag vanaf nu moet betalen kijk ik even de kat uit de boom om bvb naar een sportkine te gaan (zware rekeningen in aantocht). 

Mijn vraag nu, mijn linkerbeen (die in gips zat) is met 7 cm in omtrek minder dan mijn rechter. 

Welke krachtoefeningen zijn nu het best om de spieropbouw in mijn linkerbeen in een bepaalde tijd terug in orde te verkrijgen tegenover mijn rechterbeen? 

Steeds benieuwd naar nieuwe trainingsprikkels vond ik dit filmpje op you tube en vroeg me af of het zinvol was wat deze zogenaamde dokter uit zijn nek slaagde ? Als het geen baanbrekende oefening is kunnen we deze misschien beter skippen uit ons trainingsarsenaal. Wat denken jullie hierover ?

Ik zou namelijk mij het volgende willen aanschaffen: 

https://www.bol.com/nl/p/12-in-1-push-up-bord-pushup-bars-opdrukken-muscle-bands-opdruksteunen-thuis-sporten-materiaal-fitness-sport-set-krachttraining-inclusief-oefeningen-workout-set-hometrainer-opdruksteun-push-up-grips-board-homegym/9300000008107941/?country=BE&Referrer=ADVNLGOO002040-G-114879727339-S-1002614812982-9300000008107941&gclid=Cj0KCQiA9P__BRC0ARIsAEZ6irgT9pAPyFKngEafhBUOKT4SC01k8C5S2Q-9FlijWjvWpQ6iwYRWOXEaAi-YEALw_wcB

Ik heb altijd al beetje moeite gehad om een lekker schema in elkaar de flansen dus als jullie op en aanmerkingen hebben graag zelf!

Ik wil een 5 daags schema weer oppakken en dat verdelen in de volgende volgorde

ma : upperbody

di : lowerbody

wo : rest

do : chest arms

vrij : legs

za : back/ shoulders

zo : rest

MA :

Bench press 3-5 reps 4 setjes

incline bench 5 reps 3 setjes

weighted dips 3-5 reps 4 setjes

barbell row 5 reps 3 setjes

standing overhead press 5 reps 3 setjes

barbell curl 6-8 reps 3 setjes

skullcrushers 6-8 3 setjes

DI :

Squat 3-5 reps 4 setjes

deadlift 3-5 reps 3 setjes

leg press 6-8 reps 3 setjes

leg curl 8 reps 4 setjes

stand calf raises 8-10 reps 3 setjes

seated calf raises 12-15 3 setjes

WO :

Rest

DO :

incline DB press 6-8 reps 4 setjes

decline bench press 6-8 reps 3 setjes

dips 8-10 reps 3 setjes

cable fly (low to high) 10-12 reps 3 setjes

DB curl / frenchpress ( super set) 10-12 reps 3 setjes

hammer curl / cable push down 10-12 reps 3 setjes

Vrij :

Squat 6-8 reps 4 setjes

hip trust 6-8 reps 4 setjes

leg curl 10-12 reps 3 setjes

leg extension 10-12 reps 3 setjes

calf raises 10-15 reps 3 setjes

leg press calves 15-20 reps 3 setjes

ZA :

Seated DB overhead press 6-8 reps 4 setjes

t-bar row 6-8 reps 3 setjes

underhand grip pulldown 8-10 reps 3 setjes

db row 8-10 reps 3 setjes

shrugs 8-10 reps 3 setjes

side raises 10-12 reps 3 setjes

rear delt flys 10-12 reps 3 setjes

Dit is mn schema voor de komende 10-12 weken ( zolang duurt ook mn s4 kuurtje) wil het in combi met dat gaan doen.

mn voeding is ook aangepast op het cutten zodat alles wel de zelfde kant op wijst en ik niet mezelf vol vreet en s4 als wonder middel zie

als jullie op en aanmerkingen hebben graag zelfs, alvast dank en kijk uit naar jullie beoordeling

Sinds vandaag ben ik begonnen met een Compound schema omdat ik op internet veel goede dingen daarover las, en dat het je helpt sneller te groeien in de breedte. Wat ik nu doe is de ene dag mijn normale schema (dus alle spiergroepen apart) & de andere dag het compound schema, dus om & om. 

Nu is mijn vraag eigenlijk wat jullie van mijn Compound schema vinden. Is hij goed, of moet er nog wel het een en al aan gebeuren, of is hij gewoon ronduit slecht? Ik heb zelf niet veel ervaring hiermee daarom vraag ik het maar hier, in de hoop dat er mensen zijn die er wél verstand van hebben, en mij tips kunnen geven.

Dit is mijn Compound schema:

2x 15x ➡️ Speedladder
3x 15x ➡️ Deadlift
3x 20x ➡️ Squats Lopend
2x 15x ➡️ Push-ups
3x 15x ➡️ Bent over Row
3x 15x ➡️ Shoulder press
4x 10x ➡️ Walking Lunges 

BONUS ➡️ Tricep Dips

Graag ontvang ik reacties met tips enzo.

Als je nog tips hebt qua voeding in hoe ik nog makkelijker & sneller kan aankomen in spiermassa zou ik dit ook prettig vinden.

alvast bedankt voor de reacties!

Hoe komt het dat seated leg curls voor de hammies zo weinig opgenomen worden als één van de betere hamstring oefeningen. Nochtans stimuleert de oefening de biceps femoris long head terwijl dit bijvoorbeeld bij lying leg curls enkel de short head is. Desondanks komt laatste oefening altijd terug op  blogs bodybuilding als prima oefening voor hamstringsontwikkeling.

Populair zijn ook romanian deadlifts, good mornings, glute ham raises enzovoort.

Ik ben een ervaren, verslaafd hardloper en heb nooit (intensief) aan krachttraining gedaan. Hetgeen esthetisch met hardlopen te behalen, is behaald. Daarnaast begint mijn lichaam langzaam de pijntjes te ontwikkelen die bij dat (helaas) slechte hardlopen horen. Ik heb bedacht meer spiermassa te willen opbouwen, dus ik zit aan krachttraining te denken. 

Ik heb een waanzinnige hekel aan de sportschool. Het zijn zeker niet de mensen, maar het binnen sporten an sich vind ik niks. Omdat ik weet dat ik zoiets niet vol kan houden, begin ik er niet aan. Ik heb geen moeite met koud of nat weer, dus het moet buiten ergens op een veldje gaan plaatsvinden.

Nu kan ik de oefeningen zelf en hun correcte uitvoering wel uitvogelen, alleen twijfel ik over de setjes. Ik wil 20 tot 30 min lang intensief m'n spieren trainen, alleen zie ik niet voor me hoe ik bijvoorbeeld 20 tot 30 min lang een oefening zoals opdrukken kan blijven doen. Ik kan mijzelf misschien 12 keer opdrukken namelijk en dan is het echt over. Als ik dat na 5 min weer probeer, is er niks meer over van die 12 (ja het is echt zo erg). 

Stel ik doe nou een oefening zoals opdrukken niet 12 keer achter elkaar, maar telkens 5 keer. Daarnaast ga ik nog een heel schema aan andere oefeningen langs, maar telkens ook maar korte setjes. Zo kan ik alle oefeningen voor die 20 a 30 min volhouden. Als dit te makkelijk blijkt te zijn (geen idee), doe ik niet 5, maar 6 herhalingen.

Voorbeeld (dus achter elkaar):

- 5x borstoefening

- 5x rugoefening

- 5x armoefening

- 5x beenoefening

- 5x buikoefening

- 5x schouderoefening

Deze oefeningen rouleer ik dus tot ik 25 min bezig ben geweest. Is dit dan wel echt een oefening gericht op spieropbouw? Of ben ik juist met wat anders bezig? En stel ik hou dit, samen met een correct dieet, vol voor 3 maanden (3x in de week). Ga ik hier esthetisch wat van zien? Ik heb een endomorph body type. 

Bij voorbaat dank boys, 

Leon

Roel



 

Sets van  3x12 op 100%, 1x 6-10 op 110%

Mijn laatste set (5de) is altijd tot falen (70%), om het laatste beetje bloed er nog in te pompen.

Train om en om, week 1 met dumbells,  week 2 met barbell

Zoals de sets zijn opgebouwd geven mij de meeste pomp en resultaat , probeer alles unilateraal te doen..

Borst 

Bench Press

Incline Press

Hex Press

Fly's

Rug

Lat pulldown

Seated row

Barbell row

T-Bar row

Pullup's

DeadLift

Schouders

Military Press (Staand barbell)

Neck Press ("achter" in Smith rack)

Dumbell Press

side raises

Front raises

reverse fly's

shrugs

upright row

Benen

Squats

Leg extentions 

Leg Curls

Calfs raises

Biceps

Dumbell curls

Preacher curls

Hamer curls

Triceps

Kickbacks

dips

Overhead

en wat onderarmen oefeningen

Vergeten, door mijn wisseldiensten, heb ik geen vaste dagen waarop ik train, maar doe meestal twee grote groepen (push/pull) per sessie .. en twee dagen rust in een week..

Kom maar op en schiet erop 

Sinds kort ben ik na lang thuis met dumbells getraind te hebben begonnen in een sportschool. Het is de bedoeling twee à drie keer in de week te gaan en wil dan een full body workout. 

Is onderstaande voldoende, te veel, of te weinig? Van elke oefening doe ik 4 sets van 12 reps. 1 warming up en 3 met meer gewicht.  Ik ben nog niet zo thuis in het jargon, dus hopelijk staat het er goed. 

Alvast bedankt.

1. Benchpress (vaste stang)

2. Biceps curl (dumbel) (zittend, elleboog in binnenkant been)

3. Tripceps (dumbel) --> twee handen achter het hoofd

4 bend over row (dumbel) Staand met twee dumbells 

5. Militairy press (dumbel)

6. Buik (aparaat)

7. Squat

9. legg press (apparaat) dit apparaat gebruik ik ook voor mn kuiten)

8. Wide grip pull down

Met vriendelijke groet, 

Shoto

42 rugoefeningen en
28 bicepsoefeningen

Haal er je inspiratie uit !
 

Volgende dag overal spierpijn. Moeite met opstaan.

Is bv stretchen dan goed om te doen

of ander soort oefening?