Leaderboard

Besloten hier een logboek aan te maken. In mijn introductie al over mijn hernia gehad. Een forse hernia, grote uitstulping. Met kracht en verlammingsverschijnselen. Hier loop ik nog steeds mee rond enkel zit er nu wel veel verbetering in. Na 8 jaar eindelijk passende hulp gevonden in een intensief fysio traject. Waar gemeten was dat mijn complete rechterbeen een achterstand had van +/ 2 jaar. Alsof die 2 jaar niet gebruikt was. - Met 2x per week intensieve fysio waarmee ik in April 2022 begonnen ben. Mobiliteit van 0 had. Kracht in mijn benen van 0 en rechterbeen in de min. Zijn we langzaam aan begonnen met allerlei lichte bewegingen. Veelal op matjes. Proberen controle te krijgen over de benen. Eerste 3 maanden vooral op beweging en mobilieit gefocussed. Toen langzaam met de 2/4kg en restrictie banden gewerkt. En daarna ging het eigenlijk erg hard. Kwa mobiliteit kon ik toen na 3 maanden op de 30" steunkussen door me knieen zakken. Dat was wat ik zelfstandig kon. Na veel oefenen richting de 24" en uiteindelijk zonder steunkussen door me knieen zakken. Daarna sinds Juni ging het hard. Begonnen met de Hexbar squads. Eerst enkel met de bar. Daarna met gewicht. Elke week a 2 weken kon er meer gewicht op. En binnen 2 maanden kon ik al met 2 platen van 20kg plus de Hexbar squatten. Enkel was dit erg zwaar voor mijn armen en schouders. Ik deed verder nog geen krachttraining in de gym. Puur enkel 2x per week intensieve fysio. Daarna zijn we overgestapt op de normale squat met stang. Uiteraard ook leg press mee begonnen, crab walk, lunges en nog tal van andere oefeningen. Mijn levenstijl was destijds nog slecht. Veelal fast food. Avonden altijd wel een zak chips, koek of weet ik veel wat er te pakken was. Dronk amper water, veelal frisdrank of sapjes en sliep ook zeer matig. In September besloten het roer compleet om te gooien. - Vanaf 9 September begonnen met naar de sportschool te gaan. Gestopt met frisdrank drinken. Ik rook niet en drink ook nooit alcohol. Ben gezond gaan eten. En naast gezond ook al mijn macro's gaan bijhouden. Gezond en gefocust op protiene inname. Ik drink eigenlijk voor 99% water. Heb in deze 3 maanden 3x een Redbull gedronken. Eigenlijk puur omdat ik echt die craving had. En dat moet ook wel kunnen. Ik ben zelf 1.87, en nooit dik geweest. Enkel kreeg ik wel een buikje en de lovehandles waren zeker wel aanwezig. Kwa vet op de benen of armen was echt nihil. Hier zijn mijn gains in de sportschool. Bijgehouden vanaf dag 1 (9 September 2022), ik begon dus helemaal vanaf 0. - 9 Sep - 7 Oct: Gewicht: 96.4kg - 92.4kg (Upper body / Lower body) • Latt pulldown: 33kg - 47kg • Seated row: 30kg - 40kg • Shrugs: 10kg - 12kg • Reverse fly: 14kg - 21kg • Bankdrukken (incline): 40kg - 50kg • Dumbell chestpress: 12kg - 14kg • Chest fly: 35kg - 42kg • Bicep cable curl: 15kg - 20kg • Triceps pushdown: 15kg - 20kg • Tricep pressdown rope: 15kg - 20kg • Squad: 50kg • Leg press (individueel): 60kg • Leg Extension (individueel): 15kg - 20kg • Prone hamstring curl: 30kg - 50kg • Hip abductors: 30kg - 45kg • Calf raises: 10kg - 20kg Voortgang 8 weken: - 7 Oct - 4 Nov: (Push / pull / legs) * Begonnen met Creatine. Gewicht: 92.4 - 93.8 • Latt pulldown: 47kg - 54kg • Seated row: 40kg - 50kg • Shrugs: 12kg - 16kg • Reverse fly: 21kg - 28kg • Bankdrukken (incline): 50kg - 55kg • Dumbell chestpress: 14kg - 20kg • Chest fly: 35kg - 49kg • Bicep cable curl: 20kg - 35kg • Triceps pushdown: 20kg - 35kg • Tricep pressdown rope: 20kg - 30kg • Squad: 50kg - 60kg • Leg press (individueel): 60kg - 65kg • Leg extension (individueel): 20kg - 25kg • Prone hamstring curl: 50kg - 52.5kg • Hip abductors: 45kg • Calf raises: 20kg - 30kg Voortgang 12 weken: - 4 Nov - 2 Dec: Gewicht: 93.8 - 91.6 • Latt pulldown: 54kg • Seated row: 50kg - 60kg • Shrugs: 16kg - 20kg • Reverse fly: 28kg - 35kg • Bankdrukken (incline): 55kg • Dumbell chestpress: 20kg - 22kg • Chest fly: 49kg - 56kg • Bicep cable curl: 35kg - 40kg • Triceps pushdown: 35kg - 40kg • Tricep pressdown rope: 30kg • Squad: 60kg • Leg press (individueel): 65kg • Leg extension (individueel): 25kg • Prone hamstring curl: 52.5kg • Hip abductors: 45kg • Calf raises: 30kg Dit is niet alles wat ik doe, soms pak ik een variatie ervan met dumbels die er niet tussen staat. Uiteraard pak ik van alles 3x 10/12 of 4x 10/12. Ik zit nu dus bijna op 12 weken. Ik ben van 96.4kg naar 91.6kg gegaan. Ondanks dat de weegschaal zegt dat ik weinig afval, en een periode zelfs aankwam. Merk ik vooral aan me middel dat ik blijf afvallen. Omdat die toch nog smaller word. Ik zit de laatste 2 weken iets onder mijn normale calorieen inname. Ik eet nu rond de 2000kcal per dag met een protiene inname van 160-200 gram per dag. Ik merk wel dat ik daardoor iets aan kracht inlever. Maar hoop zo iets sneller af te vallen. Mijn dagelijke kcal stond op +/- 2300. (MyFitnesspall op 0.75 per week afvallen. Op de foto was dan een erg stricte week. Desondanks met 2000kcal val ik ongeveer een halve kg tot 750gram per week af. De laatste 2 weken heb ik iets minder benen gedaan dit omdat ik me toch wel erg zwak en vermoeid voelde in de benen. Ik denk dat dit bij mij te maken heeft met de kou. Dus die pakte ik 1x per week deze maand. Dat word wel weer 2x uiteraard. Al met al zeer tevreden. Ik had zelf niet gedacht ooit nog aan kracht training te kunnen doen. Cardio doe ik bewust nog niet. Daarmee zal ik later beginnen. Zodat ik niet al mijn middelen in 1x inzet. En nog wat achter de hand heb als ik straks wat extra moet verbranden. Ben erg trots op hoe ik in een paar maanden van amper zelfstandig door me benen kan zakken. Naar 60kg squads doen. Ik heb de wilskracht en die drang naar meer zit er zeker in. Ik ben erg benieuwd hoe ik er voor sta als ik eind Feb mijn 6 maanden klaar heb. Ik doe 5/6 keer sportschool per week. En pak dus 2x per week mijn spiergroepen. Push, pull, legs en mocht ik me kwa benen erg zwak voelen neem ik een extra rustdag erbij. Dit is voor nu een mooie opener. En zal proberen hier wat vaker een update te geven. Edit: ik heb wel nog een vraag. Ik twijfel erg om gewoon mijn maintainace kcal te eten. Of zelfs 200/300 erboven te zitten omdat dit mijn kracht en spiergroei bevorderd. Is dat slimmer dan nu iets eronder te zitten. En proberen dat extra beetje af te vallen. Gezien ik pas 11 weken train en ik dan nog onder de newbie gains val. Tenminste daar ga ik van uit. Ik optimaliseer mijn voeding en slaap wel. Mijn trainingen ook. Dus ik twijfel of 200/300 eronder zitten zoals nu of 200/300 erboven zitten. Wat zouden jullie doen? Myfitnesspall staat ingesteld op 750 gram per week verliezen. Dat is +/- 2300kcal. Maar met 2300kcal merk ik dat ik eigenlijk op gewicht blijf. Met 2600kcal kom ik elke week wat aan. Nu zit ik dus op 2000/2100kcal per dag +/-. De app zelf zegt dat 3000kcal voor maintainace is maar ik denk dat dat niet klopt. Gezien ik bij 2600kcal al licht aankom.

Hallo iedereen! Na flink wat gegoogle kwam ik telkens uit op dit forum, dus dan moet ik toch maar een accountje maken want alles wat ik tot nog toe heb gelezen hier is zeer hulpvol.

Vanochtend dus die Inbody meting gedaan. Zodat ik weet hoe ik er nu voorsta. En meer inzicht krijg over mijn lichaam. Ik ben dus op 9 September begonnen met krachttraining. Na dik 8+ jaar zonder krachttraining. Wel deed ik vanaf April fysio. Ivm hernia en spieruitval rechterbeen. Waar ik sinds me 23ste mee loop. Dus veel rek en strek oefeningen en langzaam opbouwend op lichaams gewicht en extra gewicht. Op 9 September begon ik met een bodyfat percentage van 23%. Vandaag 12 weken later op 2 December een bodyfat percentage gemeten van 18%. Een vermindering van 5%. Meer dan ik verwacht had. Aangezien je jezelf toch altijd anders ziet in de spiegel. Gister toch nog herberekend en gekeken naar hoeveel kcal ik nou binnen moet krijgen. Ik zat de laatste 2 weken op 2000 +/- en zat ervoor op 2300/2400. Wel met 160-200gram protiene uiteraard. Ik zag vandaag dus dat mijn lichaamsonderhoud 2000kcal is. Dus zonder activiteiten etc. Ik kwam gister al tot de conclusie dat ik rond de 2500kcal wil zitten en was daar gister al mee begonnen. Dit omdat ik voelde met 2000 zat ik echt low on energie en had moeite om mijn setjes te voltooien. Had gewoon extra rust nodig tussen setjes. Dus dat pak ik op, ik zal wat oefening veranderen in mijn workout. Verder nog te zien dat mijn rechterbeen nog was minder is kwa volume en spiermassa. Dit is al erg bijgetrokken voor een been dan jaren niet echt gebruikt is en met een forse achterstand begon. Ik zal na elke 4 weken die meting weer doen en bijhouden het gaat. Ook een goede motivatie en geeft gewoon duidelijk inzicht. Edit: Hier nog de restultaten van de laatste 4 weken: Gewicht: 92.4 - 92.2 (18% bodyfat) • Latt pulldown: 54kg • Seated row: 50kg - 60kg • Shrugs: 16kg - 22kg • Shoulder press: 25kg - 30kg • Reverse fly: 28kg - 35kg • Bankdrukken (incline): 55kg - 65kg • Dumbell chestpress: 20kg - 22kg • Chest fly: 49kg - 63kg • Bicep cable curl: 35kg - 40kg • Triceps pushdown: 35kg - 40kg • Tricep pressdown rope: 30kg • Squad: 60kg • Leg press (individueel): 65kg • Leg extension (individueel): 25kg • Prone hamstring curl: 52.5kg • Hip abductors: 45kg • Calf raises: 30kg Benen op behoud getraind. Niet zwaarder gegaan, dit omdat ik me best vermoeid voelde in de benen. Aankomende weken weer pushen. Gister 91.8, vanochtend 92.2 dat schommelt toch altijd wel van dag tot dag. Op de Inbody meting was na ontbijt en met joggingsbroek en tshirt + trui aan.

Vanochtend een Inbody meting gedaan. Ik zal thuis even de oude percentages erbij pakken. Zodat ik kan vergelijken wat de verschillen precies zijn. Zal dit elke maand doen. En daarnaast is het vandaag de laatste dag van de 4 weken. En moet de laatste progressie van de 4 weken even posten.