Advertentie:



Onderkoffer01

Members
  • Content count

    3
  • Joined

  • Last visited

Community Reputation

0 Normaal

About Onderkoffer01

  • Rank
    Amateur
  1. Voorstellen en advies gevraagd

    Klinkt goed. Heb je voor mij een voorbeeld ?
  2. Voorstellen en advies gevraagd

    Dankje voor de tips ! Zat eraan te denken om maandag me benen lichter te doen zodat ik woensdag kan hardlopen. Dit is ook nooit verder dan 10km btw. en dan zaterdag wat crossfit/supersets fullbody erbij te doen voor de spierconditie en uithoudingsvermogen. probeer zaterdags wel zo min mogelijk mijn benen erbij te betrekken omdat ik deze de dag ervoor al heb aangepakt.
  3. Voorstellen en advies gevraagd

    Hallo allemaal ! Mijn naam is Danny en ben 23 jaar oud en ondertussen 6 jaar bezig met fanatiek sporten. Ik heb een tijd lang gevoetbald en na een blessure ben ik de gewichten gaan opzoeken. Momenteel sport ik 5/6 keer per week omdat ik mij aan het voorbereiden ben voor een functie binnen de Landmacht. Tijdens deze voorbereiding struggle ik veel met mijn trainingsschema omdat ik van alle markten thuis moet zijn. Fitness Hardlopen en nu wil ik er ook 1 dag crossfit bij gaan doen voor een stukje (spier) uithoudings vermogen, maar ik heb geen idee of dit uberhaupt wel in mijn programma past. Als mijn programma zelf al goed is. Dit is wat ik nu doe ik een week: DAG 1 : ONDERLICHAAM 1. Barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen 2. Leggpress 4 sets van 6-8 herhalingen 3. Lunges 3 sets van 10 herhalingen 4. Seated leg curl hamstring: 4 sets van 10 – 12 herhalingen. 5. Standing calf raises: 4 sets van 10 – 12 herhalingen. DAG 2 : BOVENLICHAAM 1. Barbell bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Incline dumbelpres 3 sets van 10 herhalingen 3. Cable/dumbel fly 4 sets van 10-12 herhalingen. 4. Pull ups 3 sets van 6 5. Bent over barbell row: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 6. Seated dumbbell press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 7. Side raises 4 sets 8 herhalingen 8. Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 9. Triceps pushdown: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. DAG 3 : HARDLOPEN DAG 4 : BOVENLICHAAM 1. Barbell incline bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Dumbel benchpres 3 sets van 8-10 herhalingen 3. Dumbell/cable omhoog borst 4 sets 10-12 herhalingen 4. Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 8 – 10 herhalingen. 5. Cable row: 3 sets van 10 herhalingen. 6. Standing military press: 4 sets van 8-10 herhalingen. 7. Reverse dumbbell raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 8. Skullbreaker tricep: 3 sets van 10 herhalingen. 9. Barbell curl 3 sets van 10 herhalingen DAG 5 : ONDERLICHAAM 1. Barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 3. Single-leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 30kg 4. Leg extension: 4 sets van 10 – 12 herhalingen. 5. Standing calf raise: 3 sets van 6-8 herhalingen. 6. 3 setjes planken Mijn doel is om meer massa te krijgen omdat ik niet heel fors ben. En daarnaast wil ik een uitstekende uithoudingsvermogen / conditie. Vandaar het hardlopen en het crossfit wat ik erbij wil gaan doen. Wie heeft er wat tips voor mij zodat ik bovenstaande drie dingen goed kan combineren ? Groetjes, Danny