Justin94

Hi all! Ben nu bijna een jaarje bezig met sporten. Begonnen op 70 kilo (VP 11%) juli vorig jaar tot 80 kilo eind april (VP 14%). (Ben overigens 1,86) Nu een maandje 'gecut' tot 76 kilo (VP 10%). Ik wil de komende 2 maanden er ff lekker tegenaan gaan door 5x per week te sporten (en dan na de vakantie weer verder uiteraard!) Nu heb ik een paar vragen over het clean bulken en wat vragen waar ik al een paar maanden mee loop. Ik hoop dat jullie me hiermee kunnen helpen Ik vind het moeilijk om mn kcal qua onderhoud te bepalen. Ik heb de befaamde Excel ingevuld en kom wel rond de 2800-2900 uit. Nu ben ik natuurlijk ook veel vocht verloren, dus waarschijnlijk kom ik de komende week/weken wat meer aan aangezien ik weer meer ga eten. Ik wil een week of 2 even rond mn onderhoud eten om te checken of dat dus m'n werkelijke onderhoud is. Na hoeveel weken kan ik deze 'testweken' doen? Ik probeer rond de 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. voor 3000 kcal is dit maar 20%. Wat is dan een goede verdeling voor vetten en koolhydraten? 50/30 of meer richting de 60/20? Of toch meer eiwitten? Lees zoveel verschillende verdelingen. Ik lees veel over walnoten tijdens een (clean) bulk. hier zit alleen per 50 gram al 34g vet in. Als je per dag ongeveer 1g vet per kilo lichaamsgewicht aanhoudt (75 gram*9/3000 = 22,5%), is dit dan niet gelijk heel veel vet in een goeie hand noten? Aan m'n vetten kom ik meestal wel. Kippendijtjes, liter halfvolle melk, 250 g halfvolle kwark gaat allemaal wel hard Moet ik op trainingsdagen meer eten of is dat niet nodig? Als er nog meer voedsel, sporttips zijn of posts die ik gemist heb, hoor ik het graag! Mvg, Justin

Hi allemaal, ik ben sinds augustus begonnen met sporten (27 jaar inmiddels) en het gaat best aardig. Van 73 kilo naar 81 (vet van 11 naar 14 gegaan, dat dan weer wel). Sinds de gyms weer open zijn, probeer ik wat meer structuur in m'n schema aan te brengen en ik ben op zoek naar wat tips/feedback. Andere samenstelling, andere oefeningen, alles is welkom! Ik voetbal op donderdag en zaterdag en ga eigenlijk altijd wel 4x per week (zondag, maandag, dinsdag, donderdag meestal) Dit is momenteel m'n schema (focus de afgelopen tijd meer op mn borst/triceps, dus die zitten er nu 2x per week in): (Hoop dat de termen allemaal correct zijn :D) Zondag borst 3x8 Bench press Chest fly machine Incline bench press (dumbbell) Chest press machine Tricep kickback (dumbbell) Tricep bar pulldown Tricep rope pulldown Maandag Rug bicep 3x8 Chin ups 3x tot max Lat pulldown small grip Lat pulldown wide grip Pulldown machine Onderrug machine Seated Back row machine Seated dumbbell curl Bicep cable curl Preacher curl Dinsdag benen schouders 3x10 Squat Leg press Leg curl Leg extension Calf raises Lies Front raise Lateral raise Seated shoulder press Oefening voor rear delts Donderdag borst (zelfde als zondag) Ik leer graag bij, dus alle feedback is welkom! Mvg, Justin

Ooh super, heb dat topic inderdaad gemist. Ik ga er mee aan de slag. Thx!

Hey! Ik ben nu een halfjaar bezig met sporten en wil het qua voeding wat serieuzer gaan aanpakken. Ben sinds juli nu zo'n 5 kilo aangekomen (50% vet, 50% spier) Ik lees alleen overal verschillende aantallen calorieën die ik per dag naar binnen zou moeten werken. Verscheelt natuurlijk ontzettend per persoon, dus vandaar dat ik hierbij wat hulp zoek. Ik wil voor 250-400 calorieën overschot gaan. Zou iemand op basis van de volgende gegevens een gokje kunnen wagen over hoeveel ik per dag naar binnen moet werken? 27 jaar, 79 kilo, 14% vet 3-4x per week sportschool 1-2x per week voetbal Zittend beroep, 1 keer naar beneden om koffie te zetten Mvg, Justin