Bart.BB

It was invented by John Sheaffer with the aim of driving strength in the following movements: Squat Bench press Deadlift Overhead Press Je wordt er sterker van, maar dit schema geeft minder massa en doet niks voor vetverbranding. Als je 2x5 traint, en dan 1xAMRAP... kan je óf maar 5 reps doen (misschien 6), óf je train de eerste 2x5 te licht. Het zal ongetwijfels iets voor je doen, maar het ligt niet in lijn met je doel. Voor kracht is 5x5 erg goed, voor massa 12/12/10/10 óf 15/12/10/8 óf 12/10/8/6 (iets meer focus op kracht). Ik ben 42, dus ivm blessures doe ik bijna niks onder de 8 reps. Tenminste... niet met opzet, soms zit er gewoon ff niks meer in de tank. Met 15 herhalingen merk ik dat ik kracht verlies en daarmee niet optimaal massa aan zet. Maar goed, ieder zijn ding natuurlijk We zijn niet gelijk.

Hoi hoi, Heel eerlijk, ik kan niet zoveel met alle data die je geeft - beetje too much naar mijn mening. Ik ben maar simpel Voor mij is het apart om te lezen dat de gegevens aangeven dat je een theoritisch metabolisme hebt van minder dan 2200kCal en je nu 300 meer eet, en het doel hebt om een "Body Recomp" te doen. Qua voeding en inname kan ik je helaas niet helpen, daar kan een echte coach je mee helpen. Incl een goed (dus makkelijk te volgen) dieet. Deze zal je ook meteen helpen met een goed trainingsschema. Dan je doel; Wat wil je? Sterk worden, afvallen (van krachtraining val je niet af.. je wordt zwaarder, maar je hebt minder vet %) of Hypertrofie (bodybuilding). Dit bepaald nl je voeding ( veel, matig, of weining eten) en schema (veel gewicht met weining herhalingen, of andersom). Persoonlijk zou ik een beginner niet op een 3 day split zetten, maar 3x Full Body workout. Dan kan je elke keer maximaal gaan en stimuleer je in het begin optimale groei. Dus 1 oefening voor; Quads, hamstrings, kuiten, borst, rug, schouders, lats, (onder)rug. Hierop goed varieren, dan heb je in 1 week alles te pakken. Bijvoorbeeld voor je borst spieren; maandag een bench press, woensdag incline bench press (of met dumbels, vrijdag de Cable crossover. Bij Full body, ben ik zelf fan om er zeker 1 compound oefening in te gooien zoals een deadlift of squats. PS: Pulldown achter de nek wordt tegenwoordig afgeraden ivm blessures, doe deze op de borst!

Je hebt een cyclus van; trainen & herstellen. Ikzelf zit met een knieblessure, dus nu even geen legday voor mij. Maar voorheen trainde ik 1x in de week benen. Dusdanig zwaar dat ik echt de 72 uur er na niet nogmaals kon trainen zonder in de leveren. Pas na 5 dagen voelde mijn hamstrings en abductors 100%. Als jij ook goed je benen belast zal het echt wel een even duren voor je spieren weer hersteld zijn. Op dat moment wil je ze weer belasten en groei stimuleren. Met dit in het achterhoofd denk ik dat 3x in de week benen inhoud dat je te licht traint.

Allereerst complimenten voor je progressie. Ik hoop dat je zelf ook trots bent! Waar mannen inderdaad 6kg halen in het eerste jaar, gaat de snelheid er daarna flink vanaf. Met 4Kg ga je dus echt goed vooruit! Een goede been training door vaak enkele dagen voor je hersteld bent. Als je dus 3x in de week gaat voor Been/Bil train je eigenlijk toch nog iets te licht. 2x in de week flink aan het werk is dan effectiever. Je komt dan veel meer tegen die faal grens aan. Om het goede werk voor je benen verder te accentueren is een Upper body training belangrijk. Je rug/schouders/armen worden dan steviger, wat nog meer accent legt op een zandloper figuur (als dat tenminste je doel is).

Hoi en welkom!

Welkom! Als je een geruime tijd CF dan merk je idd dat de oefeningen je niet zo heel meer doen behalve je Cardio op pijl houden. Je zal zelf de oefeningen 'moeilijker' moeten maken door de vorm te optimaliseren en technieken te beheersen. Hier ligt de focus tijdens trainingen vaak niet op. Waardoor je op een plateau raakt. Full body trainen is zowieso een goed schema om mee te beginnen. Afhankelijk van je spierconditie kán het zijn dat 3 oefeningen op Borst te veel is, maar wellicht is het voor jou geen probleem. (ik ken je tenslotte niet ). Wat je ook doet, voel vooral wat je lijf je verteld - don't overdo it! Als je helemaal stijf bent van een push dag, dan zijn de CF dagen in eens een stuk lastiger om je lift te halen.

Mijn situatie is héél persoonlijk. Ik ben gevoelig voor externe prikkels, heb moeite om in slaap te vallen en in zijn algeheel kan ik snel last krijgen van stress. Met alle gevolgen van dien. Als 42-er heeft de combo van TKA en Ash er voor gezorgd dat ik zowel zakelijk als privé veel koeler in mijn koppie ben, scherper, etc. Nu heb ik niet meer die enorme behoefte om cannabis te gebruiken als 'relaxant'. Canabis is nl niet bevordelijk voor je test aanmaak en dus progressie. In periodes dat ik rookte was mijn progressie 0. In periodes dat ik niet rookte, had ik goede progressie, maar voelde ik mij rot en sliep niet zo diep. Nu is alles on-track en voel me beter dan de 10 jaar er voor.

Deze snap ik helemaal niet. hier zit in: Beta-alanine 1000 mg L-carnitine 2000 mg L-arginine 1500 mg Cafeïne 100 mg Choline 200 mg 100mg Cafeine voor het slapen gaan lijkt me niet echt slim. Verder ben ik het eens met het advies om 1 goed supplement met Amino's te nemen en niet uch verschillende. Persoonlijk ben ik van mening dat je een dief bent van je eigen portemonnee met deze bak aan Supps. Gezonde voeding is veel belangrijker

Vet is verantwoordelijk voor je (indirect)Testosteron, je Cholesterol en het zorgt er voor dat vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E in de darm opgenomen kunnen worden. In onverzadigd vet zitten essentiële vetzuren. Zij spelen een belangrijke rol bij het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten. nadeel is wel wat vet VOL zit met energie.. dus vandaar dat je die niet té veel wilt eten. Koolhydraten (suikers) worden opgeslagen als vet als je ze niet meteen gebruikt.

Als je op 5 gram per dag zit, zou creatine geen maag/darm klachten moeten veroorzaken. Als je behoefte op 2700Kcal zit, begin dan eens met 2950 Kcal te eten ipv meteen naar de 3200. Dat scheelt nogal aan volume, en misschien ook misselijkheid. Met 16% vet hoef je niet meteen vol de bulk in. Een zogenaamde Lean Bulk is veel prettiger. Helemaal als je nagaat dat, als je lijf gewend is aan 3200kcal, een cut op 2500 kcal meteen zal leiden voor heul veul honger. Slow and steady, zo haal je de eind streep. Wat ik iig niet ga doen is jou adviseren een SARM te nemen hiervoor.

TkA is een adaptogene herbal. De preciese effecten weet ik zo 1-2-3 niet maar het werkt als een soort SERM (heel kort door de bocht). Het zorgt als gevolg voor meer vrije test, meer estrodial, DHT en FSH en LH. De eerste 50 dagen (100 pillen = 1 zak) wist ik niet of het wel werkte (al dacht ik van wel) en ik stopte toen. Na enkel dagen voelde ik mij duidelijk minder en ook mijn vrouw kom duidelijk verschil merken (ik has niks gezegd om te testen). Dit trok weg na ongeveer 1 maand. Placebo was dus uitgesloten. Met TkA is mijn verbranding net wat beter, ben ik net wat kalmer/scherper en mijn lift gaan 'makkelijker'. Al met al geen mega verschillen, maar bij elkaar opgeteld wel degelijk de moeite waard. Mijn vrouw kan de extra aandacht ook wel waarderen - ik ben knuffeliger en heb meer behoefte aan contact. (PS: Ik heb ASS, dus sta/stond hier niet altijd bij stil - leer process denk ik dan hehe). "Nadeel" is dan kleine Bart ooit denkt dat ik weer 18 ben. Dit neem ik voor lief Ash had ik al van gehoord en heb er veel over gelezen. bij een mooie korting een tijd geleden heb ik het maar eens besteld op te proberen. Als TkA werkt, waarom dit niet? HOLY CRAP - wat gebeurde geloof je nooit! (klinkt als clickbait maar is echt waar). Al jaren zat mijn 1 ding enorm in de weg vooral sind ik train; Wiet. Als ik stop maak ik mooie progressie, maar voel me Shit. Als ik smoke, voelt mijn lijf/geest relaxed, maar mijn (REM) slaap kwaliteit is zo-zo en mijn gains zijn MINIMAAL. (test supressie bij overmatig gebruik heb ik ooit gelezen). Afvallen is ok lastig, ondank een strak dieet regime. Ik nam 2 pillen normale Ash (niet ksm-66) en de volgende dag had ik GEEN BEHOEFTE meer!!! Mijn lijf was relaxed, mijn geest ook, maar wel nog steeds heel scherp. Voor het eerst kon ik 'nee' zeggen - een oprechte nee. Niet uit principe, maar omdat ik me gewoon goed voelde! Ik heb mijn vrouw (ADHD/PTSS) dit verteld en nu wil ook zij wil niet meer zonder. Trainings maat van me (ADHD) - ditto! 3 man gestopt met smoken, na jaren moeite hebben hiermee. Schiet mij maar lek, maar ik ben méér dan blij met deze ondersteuning!

Whey, Creatine, Magnesium, Pre Workout Tongkat Ali, Ashwagandha. TkA en Ash zijn voor mij echte game changers.

Don't feed the Troll jongens, al helemaal niet met roze koeken

Goed bezig Hansie! Het leven gaat met ups en downs en inderdaad... self care = Nr1!

JE UB/LB split houdt in dat je je armen bij je LB pakt. Een nadeel lijkt mij dat je armen dan zuur zijn op de dagen dat je UB traint. Zelf houd ik erg van een Push Pull Legs. Maar legs kan je ook inplementeren in de Push Pull dagen. Om een voorbeeld te geven. (5x5 duurt niet zo lang, en een superset wint ook tijd). Je hebt wel echt 2 uur nodig Onderstaande is een voorbeeld van een PP schema met Legs in dezelfde dagen. Dan heb je een idee van wat je kan maken. Je kan ook leg er uit halen en dan wisselend trainen: Push Pull Push Legs, dan Pull Push Pull Legs, etc Dit is waar ik nu zelf de voorkeur aan geef omdat mijn benen anders echt te groot worden (pas nu net in een Levi 514, speciaal voor atleten met grote quads, 501 zitten voortaan echt te strak da's wel kak). Als je daar voor gaat kan je er voor kiezen om 1x zware triceps en 1x lichte triceps om het 'af' te maken, toe te voegen (kortom 1x triceps extra) Push 1: Bench 5x5 Incline Bench/DB 4x10/12 Leg Press 4x10/12 (of 12/10/8/6 als je wil) Leg Extention 4x10/12 Standing Calve Raise 4x10/12 Shoulder Side Raise 4x10/12 superset met Reverse Shoulder Raise 4x10/12 Arnold Press 4x10/12 Tricep Rope 4x10/12 Push 2: Machine Press 5x5 Cable Flies 4x10/12 Squat 5x5 Single Leg press 4x10/12 Seated Calve Raise 4x10/12 Barbell Shoulder press 4x10/12 Reverse Flies 4x10/12 Cable Side Raise 4x10/12 (deze kan je weer supersetten met de reverse flies) Easybar Skullcrusher / Close grip push combo 4x10/12 Pull 1: RDL 4x10/12 laying Curl 4x10/12 Lat Pulldown 4x10/12 Bent over Barbell Row 4x10/12 Close Grip Pulldown 4x10/12 Cable Row 4x10/12 Spider Curl 4x10/12 DB curl 4x10/12 Pull 2: Standing Leg Curl 4x10/12 Seated leg Curl 4x10/12 (Assisted) Nat grip pullups/ of chin ups Wide grip Cable Row 4x10/12 Machine Pull down 4x10/12 T-bar Row (close grip) 4x10/12 Preacher Curl 4x10/12 Hammer Curl 4x10/12