Hpower

Nadat ik mezelf in de gym had gewogen 94.1kg. Ook thuis gewogen 91.3kg 😂 Toen toch nieuwschierig geworden en mezelf opgemeten. Dit kwam eruit: Omtrek 20 Augustus: Zonder pomp en alles ontspannen gemeten behalve me biceps. Die waren aangespannen. Leeftijd: 31 Lengte: 187cm Gewicht: 94.1kg Omtrek armen: L: 41CM R: 42CM Omtrek borst: 114CM Omtrek buik 107CM Omtrek dijbenen: L: 63CM R: 63CM Omtrek boven knie: L: 46CM R: 46CM Omtrek kuiten: L: 37CM R: 36.5CM Vond wel grappig om te zien want mijn armen waren toen ik 19 was ook 41/42cm. Maar toen woog ik 78kg.. helaas toen nooit echt doorgepakt. Want ik had destijds echt een mooi lichaam. Ook even de tijd genomen om een nieuw trainingsschema te maken. Met wat nieuwe oefeningen en meer variatie. Ik wou eerst weer een "basis kracht" opbouwen. Om vanuit daar verder te gaan. Volgende week zit mijn eerste 2 maanden erop. En tijd om wat te veranderen. Wat meer dumbell oefeningen. Zodat een kant niet meer gaat pakken/drukken als de andere kant. Verder wil ik echt de zorgen dat mijn chest groeit. Dat staat nu wel bovenaan de lijst. En dan over 1 maand kijken waar ik sta met het vet percentage en kcal inname opnieuw berekenen. Trainingschema: Maandag: Biceps, Rug & Schouders - Biceps: • Spider curl • Hammer curl bar • Concentration curl • Incline dumbell curl • Barbell curl - Rug: • Pull ups • Hammer grip pull ups • Latt pulldown • Seated row • Reverse fly • Schrugs - Schouders: • Incline dumbell row • Lateral raise • Schoulder dumbell press Dinsdag: Borst & Triceps - Borst: • Incline bankdrukken • Cable fly + incline • Machine chest press • Landmine chest press • Pushups - Triceps • Rope pushdown • Cable pushdown • Reverse grip extension • Cable tricep overhead extension • Seated dip Woensdag: Benen & Buik - Benen: • Squad • Leg extension • Seated hamstring curl • Hip Abductors • Seated calf press • Leg press - Buik • Decline situps (weighted) • Abdominal crunch • Rotary torso • Leg raises • V situps Donderdag: Biceps, Rug & Schouders - Biceps: • Wide cable barbell curl • Rope cross body hammer curl • Preacher curl • Standing dumbel curl - Rug: • Chin ups • Reverse grip latt pulldown • Seated row • Reverse fly • Standing cable pullover • Barbell shrugs - Schouders: • Face pulls • Lateral raise dumbell • Schoulder press Vrijdag: Borst & Triceps - Borst: • Pushups • Landmine chest press • Dumbel chest press • Machine Fly • Incline cable fly - Triceps • Rope pushdown • Cable pushdown • Reverse grip extension • Cable tricep overhead extension • Seated dip Zaterdag: Benen & Buik - Benen: • Squad • Leg extension • Prone hamstring curl • Hip Abductors • Standing calf press • Leg press - Buik • Decline situps (weighted) • Abdominal crunch • Rotary torso • Leg raises • V situps Zondag: Rustdag

Zo week 7 zit er op! Je hebt altijd een ander beeld van jezelf. Aan de ene kant zie ik geen verandering. Ik lijk even "dik" of spieren even groot. Tot je een shirt aan doet die je 3 weken geleden voor het laatst aan had en hij helemaal strak zit om je borst, schouders en armen. Daardoor toch weer even op de weegschaal gestaan in de gym. Aangezien die bij mij thuis verschillend gewicht aan geeft. 2 weken terug gewogen gaf de weegschaal in de gym aan 96.2kg aan, vandaag 95.1kg. Met me shake en kleding aan +/- 1kg eraf. 94.1kg Van 100.5kg naar 94.1kg in 7 weken. Daar ben ik ook erg tevreden mee. Mijn riem zat in het eerste gat en strak op 1 juli. En nu zit die in het 3e gat en losjes dus kwa middel ben ik echt al wat kwijt. Ik eet gemiddeld nu 2000kcal per dag. 190/220 gram protiene per dag, vrijwel geen suiker. En +/- 100/150 gram carbs. Ook drink ik sinds gister 2 maanden alleen water. En heb ook 0 cravings gehad naar andere drankjes. Ik weet niet hoeveel spiermassa ik ben aangekomen. Maar ik klaag zeker niet. Het gaat de goede kant op. Ik wil gewoon nog iets vet kwijtraken. Voor ik me kcal iets ga verhogen. Om meer spier te kweken. Voor nu gaat het vet verliezen en spier kweken nog samen. Maar ik merk ook dat soms me energie in de gym wat laag is. Maar zolang ik niet lichter hoef te pakken en ik nogsteeds kan verhogen zoals ik elke week wel een aantal oefeningen nog iets zwaarder kan pakken of 1 set extra etc. Denk ik dat ik nu nog op het goede spoor zit. Deze week toch weer een aantal oefeningen kunnen verhogen. Ook de shrugs zou ik nog wel zwaarder kunnen pakken met de dumbells. Bijv back extension en pull ups of chin ups heb ik nog niet verder opgepakt. Zelfde geld voor buik oefeningen. Buik oefeningen wil ik vanaf volgende week goed toevoegen (elke Ma Wo Vr) En de bicep dumbell oefeningen geld hetzelfde. Die wil ik ook meer toevoegen in het schema. En dan afwisselend met machines. Ene dag met dumbels andere dag met machines. Aankomende week kan ik alleen Ma, Za en Zo naar de gym. Dus zal wat extra rust hebben. En denk de woensdag lekker pushups doen tot failure. 31 Juli - 20 Augustus: Biceps: • Barbell curl: 25kg - 30kg • Barbel curl close grip: 25kg - 30kg • Bicep cable curl: 20.3kg - 22.5kg • Bicep dumbell: 9kg - • Bicep rope: 15.3kg - 18kg • Incline dumbell curl: 10kg - Rug: • Latt pulldown: 59kg - 61.3kg • Seated row: 39kg - 47.3kg • Shrugs: 20kg - • Reverse fly: 52kg - • Back extension: 45kg - • Chin ups: 5x - Borst: • Bankdrukken (incline): 70kg - • Dumbell chestpress: 20kg - • Machine chestpress: 45kg - • Chest machine fly: 45kg - 49.4kg • Decline fly (individueel): 13.5kg (23kg) - • Incline fly (individueel): 11.3kg (18kg) - Triceps: • Tricep pushdown: 20.3kg - 22.5kg • Tricep pressdown rope: 13.5kg - • Tricep pressdown dubbel rope: 13.5kg - • Tricep reverse grip extension: 13.5kg - 18kg • Cable tricep extension: 4.5kg - • Cable tricep overhead extension: 9kg - 11.3kg • Seated dip: 49kg - 54kg • Skullcrushers: Schouders: • Schoulder dumbell side: 6kg - • Schoulder dumbell up: 14kg - • Schoulder dumbell press: 10kg - • Schoulder press: 32kg - 47.3kg • Lateral raise: 45kg - 59kg Benen: • Squad: 50kg - 55kg • Leg press: 66kg - 82.4kg • Leg extension: 52kg - 59kg • Prone hamstring curl: 36kg - • Seated hamstring curl: 45kg - 52kg • Hip abductors: 39kg - 45kg • Seated calf press: 39kg - 52kg • Standing calf press: 30kg - Buik: • Rotary torso: 27kg - • Abdominal crunch: 50kg -

Week 6 zit er op. Voor mijn gevoel lijkt het of ik al veel langer bezig bent dan slechts 6 weken. Ik vind zelf ook dat ik erg grote stappen nog blijf zetten. Deze week mijn voeding weer bijgehouden. Iets wat ik de laatste 2 weken niet gedaan had. Erg rommelige 2 weken. En heb wel op mijn voeding gelet uiteraard. Maar wel wat minder streng. Maar dat mag ook soms. Het is vooral mijn buik waar ik mee zit. Zoals destijds op de inbody meting duidelijk zichbaar was. 105/110% vet op mijn armen (0.7kg). 110% op mijn benen (2.2kg) en 209% rond mijn buik (10.2kg).. En dat was in December met 92kg +/- en 18% bodyfat. Toen ik 1 Juli begon woog ik 100.5kg. En zeker een stuk meer bodyfat. En een stuk meer buikvet.. Ik heb de laatste weken echt de strijd mentaal. Om of echt hard te cutten of door te gaan zoals ik nu bezig ben. Omdat voor mij puur kwa vet verlies het te langzaam gaat. Terwijl ik ook weet dat ik me niet druk moet maken. En ik op het goede pad zit. Ik eis altijd direct resultaat. En hoewel ik overduidelijk kan zien dat mijn benen, rug, borst en vooral mijn armen en schouders goed gegroeid zijn. Die buik zit me echt gewoon dwars. Ik zal me eens wegen maandag. Ik schat dat ik een kilo of 94/95 ben nu. Kilo's zelf maak ik me niet zo druk om. Het is puur mijn middel dat ik gewoon het vet weg wil hebben. Zonder dat ik daarbij aan kracht inlever of spier afbreek. Verhogingen van deze week: Leg Extension van 52kg naar 59kg, leg press van 73kg naar 79kg, lateral raise van 50kg naar 54kg, schoulder press van 36kg naar 45kg en de barbell curl van 25kg naar 30kg. Enkel voel ik bij bijvoorbeeld de barbell curl op dat gewicht wel druk op mijn onderarm. Wat toch een pijnprikkel geeft. Het voelt een beetje alsof die 2 botten in je onderarm naar elkaar gedrukt worden. Heel raar misschien om het zo uit te leggen. Maar bij het terug leggen van het gewicht dus als de druk er af gaat. Dan voel ik dat zo. Verder heb ik er geen last van in de dag. Enkel puur op dat moment als de kracht/druk er af gaat. Verder de leg press heerlijk. Ik push echt maximaal. En ben nog blij dat ik nogsteeds stappen kan maken. Ik voeg ook steeds meer oefeningen toe. Steeds meer variaties. Biceps: • Barbell curl: 25kg - 30kg • Barbell curl close grip: 25kg - 30kg • Bicep cable curl: 20.3kg - 22.5kg • Bicep dumbell: 9kg - • Bicep rope: 15.8kg (18kg) - Rug: • Latt pulldown: 59kg - • Seated row: 39kg - 45kg • Shrugs dumbells: 20kg - • Reverse fly: 52kg - • Back extension: 45kg - • Chin ups: 5x - Borst: • Bankdrukken (incline): 70kg - • Dumbell chestpress: 20kg - • Machine chestpress: 45kg - • Chest machine fly: 45kg - • Decline fly (individueel): 13.5kg (23kg) - • Incline fly (individueel): 11.3kg (18kg) - Triceps: • Tricep pushdown: 20.3kg - 22.5kg • Tricep pressdown rope: 13.5kg - • Tricep pressdown dubbel rope: 13.5kg - • Tricep reverse grip extension: 13.5kg • Cable tricep extension: 4.5kg - • Cable tricep overhead extension: 9kg - 11.3kg • Seated dip: 49kg - 54kg • Skullcrushers: Schouders: • Schoulder dumbell side: 6kg - • Schoulder dumbell up: 14kg - • Schoulder dumbell press: 10kg - • Schoulder press: 32kg - 45kg • Lateral raise: 45kg - 54kg Benen: • Squad: 50kg - 55kg • Leg press: 66kg - 79kg • Leg extension: 52kg - 59kg • Prone hamstring curl: 36kg - • Seated hamstring curl: 45kg - • Hip abductors: 39kg - 45kg • Seated calf press: 39kg - 52kg • Standing calf press: 30kg - Buik: • Rotary torso: 27kg - • Abdominal crunch: 50kg -

Week 5 zit er op! Deze week ging erg soepel. 5 van de 6 keer gegaan. Op woensdag legday overgeslagen. Dinsdag had ik een werkdag van 11 uur. Toen wel getrained in de ochtend. Woensdag had ik een werkdag van 14 uur en toen legday geskipt. In 2 dagen 25 uur gewerkt wist ik gewoon al dat woensdag ochtend hem niet zou worden. Opzich niet erg, voeding is ook gewoon in orde. Alhoewel ik wel de laatste 3 dagen erge cravings had. Wel iets meer gegeten dan normaal die 3 dagen. Mijn biceps/triceps en schouders groeien toch wel erg goed. Mijn borst heb ik altijd het gevoel dat die wat achter blijft. Kwa gevoel, kwa pomp. Ik voel hem enkel goed op de machine cable fly. Zowel incline als decline. Dan heb ik ook een goede pomp. Met incline bankdrukken of normaal bankdrukken heb ik het gevoel alsof mijn borst helemaal niet zo geactiveerd wordt. En met de dumbel chestpress eigenlijk helemaal niet.. Kwa triceps wil ik ook meer focus op de long head. Dus ik heb de reverse grip extension en tricep cable extension bijgevoegd. De calbe extension pak ik gewoon op de bal van de kabel beet. En je merkt dat er toch veel spanning op blijft staan en zelfs een laag gewicht al snel erg zwaar wordt. Ik ben zelf geen fan van cardio, dus deze week niet gedaan. Ik hou wel van buiten lopen. Maar omdat het al bijna 2 weken regent ook niet gedaan. Volgende week komt de zon weer door en dan gaan we weer kilometers maken. Alles uiteraard aangepast voor deze maand. Begin gewichten en waar ik nu zit. Weer met een aantal oefeningen zwaarder gegaan. 31 Juli - 6 Augustus Biceps: • Barbell curl: 25kg - • Barbel curl close grip: 25kg - • Bicep cable curl: 20.8kg - • Bicep dumbell: 9kg - • Bicep rope: 15.8kg (18kg) - Rug: • Latt pulldown: 59kg - • Seated row: 39kg - 45kg • Shrugs: 20kg - • Reverse fly: 52kg - • Back extension: 45kg - • Chin ups: 5x - Borst: • Bankdrukken (incline): 70kg - • Dumbell chestpress: 20kg - • Machine chestpress: 45kg - • Chest machine fly: 45kg - • Decline fly (individueel): 13.5kg (23kg) - • Incline fly (individueel): 11.3kg (18kg) - Triceps: • Tricep pushdown: 20.3kg - 22.5kg • Tricep pressdown rope: 13.5kg - • Tricep pressdown dubbel rope: 13.5kg - • Tricep reverse grip extension: 13.5kg • Cable tricep extension: 4.5kg - • Seated dip: 49kg - 54kg • Skullcrushers: Schouders: • Schoulder dumbell side: 6kg - • Schoulder dumbell up: 14kg - • Schoulder dumbell press: 10kg - • Schoulder press: 32kg - 36kg • Lateral raise: 45kg - 50kg Benen: • Squad: 50kg - 55kg • Leg press: 66kg - 73kg • Leg extension: 52kg - • Prone hamstring curl: 36kg - • Seated hamstring curl: 45kg - • Hip abductors: 39kg - 45kg • Calf press: 39kg - 45kg Buik: • Rotary torso: 27kg - • Abdominal crunch: 50kg -

Week 4 zit er op! Het was een aparte week. Ma/Di/Wo niet getrained. Ik zit in een verhuizing dus het was 3 dagen lang verven. Complete woning gedaan 2/3 laags.. nou mijn schouders en onderarmen waren kapot woensdag. Gewoon helemaal leeg. Do/Vr/Za weer gaan trainen. Ondanks dat nog steeds wat kunnen verbeteren. Op donderdag De latt pulldown en bicep cable curl zwaarder kunnen pakken. Op vrijdag incline bankdrukken met 10kg kunnen verhogen. Van 60kg naar 70kg. Ik perste er met moeite 3x 8 uit. Dat is meer dan dat ik in december pakte. Ook de cable fly's kunnen verhogen. Vandaag was het legday, leg extension kunnen verhogen van 45kg naar 52kg. Ik heb deze 3 dagen wel echt extra hard gepushed. Vorige week kreeg ik die 52kg nog niet omhoog. Ik zie kwa kracht echt grote verbeteringen in toch slechts 4 weken tijd. Op een aantal punten zit ik zelfs zwaarder dan ik vorig jaar in December pakte. Hieronder dus de voorgang van de eerste 4 weken. Het eindgewicht zal het startgewicht zijn voor de komende 4 weken. En kijken welke stappen we dan kunnen nemen. Kwa gewicht is het een beetje vaag.. vorige week gaf mijn weegschaal 95.7kg aan de week ervoor 95.8kg en deze week 93.2kg. Ook op meerdere plekken in het huis gaf die een ander gewicht aan met soms wel 5kg verschil. Dat wordt dus een nieuwe weegschaal kopen.. In de gym op de weegschaal gestaan. Maar dat was na 300gr drankje en 400ml water. Plus een short en t-shirt. Die gaf aan 96.2kg.. en die weegschaal stond niet stabiel op de grond. Dus dat vond ik ook niks. Het gewicht maakt me verder niet heel veel uit. Ik merk nogsteeds dat mijn middel wat smaller wordt. Beetje bij beetje dus dat is positief. Daarnaast drink ik nu ook 4 weken enkel water. Geen frisdrank of sapjes meer. Ik neem soms wel een Hipro drankje tussendoor. Maar dat zie ik meer als een 25gr yoghurt protiene shake. Kwa voeding deze week niet bijgehouden door de chaotische dagplanningen met de verhuizing. Zal vanaf aankomende week weer bijhouden. 3 Juli - 29 Juli: Biceps: • Barbell curl: 15kg - 25kg • Bicep cable curl: 13.5kg - 20.8kg • Bicep dumbell: 9kg - • Bicep rope: 11.3kg - 15.8kg (18kg) (toelichting, 1 stap verder naar achter. Meer spanning op de biceps, oefening is zo zwaarder) Rug: • Latt pulldown: 39kg - 59kg • Seated row: 25kg - 39kg • Shrugs: 14kg - 20kg • Reverse fly: 25kg - 52kg • Back extension: 25kg - 45kg • Chin ups: 5x - Borst: • Bankdrukken (incline): 40kg - 70kg • Dumbell chestpress: 14kg - 20kg • Machine chestpress: 39kg - 45kg • Chest machine fly: 45kg - • Decline fly (individueel): 9kg - 13.5kg (23kg) • Incline fly (individueel): 9kg - 11.3kg (18kg) (Toelichting, andere machine die dubbel zo zwaar aanvoelt. Max 13.5kg op een, en de andere machine 23kg. Zelfde oefening zelfde cable fly's) Triceps: • Tricep pushdown: 13.5kg - 20.3kg • Tricep pressdown rope: 11.3kg - 13.5kg • Tricep reverse grip extension: • Tricep bal: 4.5kg • Skullcrushers: • Seated dip: 32kg - 49kg Schouders: • Schoulder dumbell side: 6kg - • Schoulder dumbell up: 8kg - 14kg • Schoulder dumbell press: 10kg - • Schoulder press: 32kg - • Lateral raise: 23kg - 45kg Benen: • Squad: 35kg - 50kg • Leg press: 45kg - 66kg • Leg extension: 25kg - 52kg • Prone hamstring curl: • Seated hamstring curl: 25kg - 45kg • Hip abductors: 32kg - 39kg • Calf press: 25kg - 39kg Buik: • Rotary torso: 23kg - 27kg • Abdominal crunch: 32kg - 50kg

Er zit weer een week erop. Week nr3. Persoonlijk vond ik dit een lastige week. Ik had maandag nog 5km gelopen zonder problemen. Ik dacht er zelfs nog aan om meer te lopen of iets langer kwa afstand. Vanaf dinsdag voelde ik mijn energie afnemen. En elke dag wat meer afnemen. Het was geen gebrek aan motivatie. Dus ik heb besloten deze hele week niet te lopen en dat beetje extra rust te pakken. Verder slaap ik zeker voldoende. Ik ga rond 21:30-22:00 naar bed. Meestal binnen 30 min lig ik te slapen en mijn wekker gaat uiterlijk om 7:15. En 08:00 sta ik uiterlijk in de gym. Uiteraard wel 6 dagen naar de gym geweest. Me voeding was gewoon prima in orde zoals de voorgaande weken. Ik drink nog steeds alleen water. Dat doe ik nu al iets meer dan 3 weken. Kwa training ben ik nogsteeds vooruit aan het gaan. Met de meeste oefeningen zit ik al op niveau van eind december toen ik voor het laatst naar de gym ging. En met sommige zit ik daar al overheen. Dus dat is positief. Ik zal morgen ochtend weer even wegen en dat hier nog bijvoegen. Ik moet nog steeds de benamingen aanpassen. Zodat alles juist weergeven staat. Even kijken of ik daar van de week tijd voor heb. Biceps: • Barbell curl: 15kg - 25kg • Bicep cable curl: 13.5kg - 18kg • Bicep dumbell: 9kg - • Bicep rope: 11.3kg - 15.8kg (18kg) Rug: • Latt pulldown: 39kg - 52kg • Seated row: 25kg - 39kg • Shrugs: 14kg - 20kg • Reverse fly: 25kg - 52kg • Back extension: 25kg - 45kg • Chin ups: 5x - Borst: • Bankdrukken (incline): 40kg - 60kg • Dumbell chestpress: 14kg - 20kg • Machine chestpress: 39kg - • Chest machine fly: 45kg - • Decline fly (individueel): 9kg - 13.5kg • Incline fly (individueel): 9kg - Triceps: • Tricep pushdown: 13.5kg - 20.3kg • Tricep pressdown rope: 11.3kg - 13.5kg • Tricep reverse grip extension: • Tricep bal: 4.5kg • Skullcrushers: • Seated dip: 32kg - 49kg Schouders: • Schoulder dumbell side: 6kg - • Schoulder dumbell up: 8kg - 14kg • Schoulder dumbell press: 10kg - • Lateral raise: 23kg - 45kg Benen: • Squad: 35kg - 50kg • Leg press: 45kg - 66kg • Leg extension: 25kg - 45kg • Prone hamstring curl: • Seated hamstring curl: 25kg - 45kg • Hip abductors: 32kg - 39kg • Calf press: 25kg - 39kg Buik: • Rotary torso: 23kg - 27kg • Abdominal crunch: 32kg - 50kg

Zo, de tweede week zit erop. Ik houd bij wat ik momenteel doe en hoeveel gewicht ik daarbij pak. Ik wou eigenlijk na 4 weken delen hoe dat er voor stond. Maar ik merk dat je je kracht erg snel terug krijgt. Ik had vanaf de 3e week van December tot 1 Juli niet getrained. En na 8 maanden intensieve fysio vorig jaar. Ook maar 3 maanden getrained. Waarvan ik de voortgang hierboven in het topic had bijgehouden. Dit is hoe het er nu voor staat. Het gewicht links is waarmee ik begon. Het gewicht rechts is wat ik nu pak. 3 Juli - 16 Juli: Biceps: • Barbell curl: 15kg - 25kg • Bicep cable curl: 13.5kg - 18kg • Bicep dumbell: 9kg - • Bicep rope: 11.3kg - 15.8kg Rug: • Latt pulldown: 39kg - 52kg • Seated row: 25kg - 39kg • Shrugs: 14kg - 18kg • Reverse fly: 25kg - 45kg • Back extension: 25kg - 32kg • Chin ups: 6x Borst: • Bankdrukken (incline): 40kg - 50kg • Dumbell chestpress: 14kg - 20kg • Chest machine fly: 45kg - • Decline fly (individueel): 18kg - • Incline fly (individueel): 18kg - Triceps: • Tricep pushdown: 13.5kg - 20.3kg • Tricep pressdown rope: 11.3kg - • Tricep reverse grip extension: • Skullcrushers: • Seated dip: 32kg - 45kg Schouders: • Schoulder dumbell side: 6kg - • Schoulder dumbell up: 8kg - 12kg • Schoulder dumbell press: 10kg - • Lateral raise: 23kg - 36kg Benen: • Squad: 35kg - • Leg press: 45kg - 59kg • Leg extension: 25kg - 39kg • Prone hamstring curl: • Seated hamstring curl: 25kg - 32kg • Hip abductors: 32kg - • Calf press: 25kg - 39kg Buik: • Rotary torso: 23kg - 27kg • Abdominal crunch: 32kg - 45kg Gelopen 3 Juli t/m 9 Juli: 24.7km Gelopen 10 Juli t/m 16 Juli: 32.8km Gewicht: 2 Juli t/m 9 Juli: 100.5kg - 97.8kg (- 2.7kg) 9 Juli t/m 16 Juli: 97.8kg - 95.8kg (- 2kg) Ik heb nog niet overal de juiste benaming ingevuld. En bijvoorbeeld de chest fly's. We hebben 2 apparaten waar je die individueel kunt doen. Alleen voelt het gewicht totaal verschillend. Ik pakte die 18kg, en 3 dagen later was die bezet. Dus liep ik naar de andere en kreeg de 18kg niet eens los.. daar pakte ik 11.3kg toen. Ondanks dat die veel zwaarder was. En beide was gewoon individueel. Dus ik pak die nu op het apparaat die het zwaarste voelt. Ik snap niet waar het aan ligt. En als ik op die andere pak zit ik over de 20kg heen. En het is exact dezelfde movement etc. Verder loop ik nog elke dag, enkel de dag dat het stormde heb ik niet gelopen. En nu pak ik standaard de 5km ipv 2.5 of 3km soms. Dus deze week 32.8km gelopen. Kwa eten zat ik deze week op de 2000kcal per dag gemiddeld. Ik had deze week minder eetlust dan de week hiervoor. En van 97.8kg naar 95.8kg dus 2kg eraf. De eerste weken gaan natuurlijk altijd mega lekker. Er komt straks natuurlijk ook een rem op en dan wordt het echt knallen en doorzetten. Grappig dingetje is ook dat van alle spiergroepen mijn kuiten een stuk sterker zijn geworden dan hiervoor. Maar dit heeft een verklaring. De laatste maanden heb ik een playseat aangeschaft. En na een X aantal uren erin. En steeds aanpassen van de loadcell pedalen set. Rijd ik nu met een rempedaal druk van 91kg. Dus om 100% rem te kunnen gebruiken moet ik 91kg aan kracht op me rempedaal uitoefenen. En ik ben dan iemand die ervan houd om bijv in F1 en 100% weekend te spelen. Dus volledige race afstand. En dat merk je echt wel in je benen als je klaar bent na een 1.5 uur race. En ook je schouders en onderarmen. Omdat het stuur ook een forse feedback heeft. Het volgende weegmoment is weer over 1 week. Ik verwacht dat de stappen minder groot zullen zijn. Maar dat is niet iets dat mij demotiveerd. Het is uiteindelijk een lang proces. Mijn streef gewicht zit op 88-90kg met een bodyfat percentage van 15-18% en dan kijken we wel verder. Omdat kilo's niet alles zeggen natuurlijk.

De eerste week zit er op! De eerste stappen gaan altijd het snelste. Ik heb alles bijgehouden met MyFitnessPal. Ik zit per dag op 2000-2300kcal. Met 190/200 gram protiene per dag. Dit uit vooral kip en vis. Ik heb een bestand van mijn weekoverzicht toegevoegd. De laatste week ook geen vloeibare calorieen gedronken. Alleen water, ook eigenlijk geen behoefte gehad aan iets anders dan water. En water drink ik meer dan voldoende, zeker min 3L per dag. Ik ben in deze eerste week van 100.5kg naar 97.8kg gegaan. 2.7kg kwijt geraakt. Ik loop ook weer, en bedoel ook echt lopen. Niet hardlopen. Ik loop zelf op een tempo 5.5/6kmh. Elke avond rond een uurtje of 20:00. Ga ik 2.5-5km lopen. Hangt ervanaf hoe ik mij voel kwa energie en kwa benen ivm legday. De dag van of na legday wil je lopen het liefste skippen. Maar een kleine 2.5km is toch goed voor de bloedsomloop en herstel. En brengt eigenlijk geen extra vermoeidheid met zich mee. Dan loop ik op een tempo van 4-4.5kmh. Eerste week totaal gelopen: 24.7km (ex voor en na training. 5 en 10 minuten) Ik heb voor mezelf het doel gesteld dat ik 88-90kg wil wegen. Ik train nu 6 dagen per week met zondag als rustdag. Over 1 week zal ik weer een update geven.

Om nog aan toe te voegen: Het grote verschil zit vooral in: - 0 activiteit omdat ik voornamelijk zit. - Erg veel rotzooi eten, voornamelijk in de avond kan er zo easy 1000/1500kcal bijgegeten worden na het avondeten. En dat dagelijks. - Naast veel rotzooi eten, dronk ik ook veel rotzooi. Een fles drinken 1.5L gaat er zo in na het avondeten. En als je blijft eten, blijf je ook drinken. Daarnaast vaak dranken met veel suikers. Wat ik nu dan doe: - Elke dag minimaal in de avond na het avondeten 30-50min wandelen 5-6kmh. 2.5/5km. Soms ook in de ochtenden dan loop ik 5km. Dit ga ik dan nu combineren met de gym 6x per week. - Hoog proteine inname 180-200gr per dag, totaal 2000-2300kcal per dag. Dus de juiste voeding. - Drink alleen nog maar water. Dus geen vloeibare calorieen en suikers meer. Daarnaast toen ik wel trainde en al goede resultaten boekte, ben ik nog eens gaan kijken naar de producten die ik toen gebruikte. Ik had destijds van de Kruidvat mijn Whey, Creatine Mono en Proteine repen. Ik heb nu iets meer verdiept in de verschillen. Aangezien ik eigenlijk blind staarde op X gr proteine per reep. Maar bijv de Kruidvat proteine bar is: - 60gr (262kcal) • 19.8gr koolhydraten waarvan 14.4gr suiker • 11.4gr vet • 1.0gr Vezels • 20gr proteine De bar die ik nu besteld bij Body & Fit (Clean Proteine bar Blueberry Yoghurt) - 60gr (183kcal) • 3.5gr koolhydraten waarvan 3.1gr suiker • 4.7gr vet • 23gr Vezels • 20gr proteine Dat vind ik echt een inmens verschil. Meer dan 10gr suiker per reep, 20gr vezels per reep en ook nog eens 80kcal verschil. Ik heb zo een aantal dingen besteld nu bij Body&Fit, o.a. repen maar ook low fat & proteine chips. Om te proberen kijken wat het is. Zodat als ik eens cravings krijg. Ik het goed kan aanpakken. Daarnaast ook Pindakaas etc. Nog een mooi voorbeeld ik gebruikte hiervoor de "proteine pindakaas" van Jumbo. Zit dubbele waarde in dan de normale versie. Namelijk 5gr ipv 2.5gr. Maar die van Body&Fit zit 28gr in. Ik merk echt dat je bij de supermarkten etc flink belazerd wordt. Alles staat zogenaamd "gezond" of "proteine" etc maar dan zit er vaak mega veel suikers en andere zooi in. Terwijl je denkt goed bezig te zijn. En de proteine producten mag je eigenlijk niet zo noemen vind ik. Zo leer je ook nog elke dag, en nu lekker knallen! Dus we gaan het zien 100.5kg, kijken wat de weegschaal zegt op 3 Augustus!

Lange tijd afwezig geweest. De zenuwpijn in mijn schouder bleef erg lang uitstralen. Ik heb er uiteindelijk tot begin Februari mee gelopen. Eerst trainde ik nog normaal in December, tijdens het trainen of erna had ik ook niet meer last. Toen besloten op 50% te trainen, dus een stuk lichter en minder intensief. De pijn werd niets minder en daarna zelfs helemaal gestopt omdat ik er helemaal gek van geworden was. Vanaf de laatste week van December dus niet meer getrained en ergens half Februari was ik er eindelijk compleet vanaf. Al ik soms wel met het uitrekken van mijn arm de zenuw voelde zitten. Maar geen pijn deed. Inmiddels toen al 2 maanden niets gedaan. En toen ik naar de gym ging begij Maart was die tot 2x toe gesloten. 2 weken daarna kreeg ik ook een mail dat ze wegens omstandigheden gesloten zijn. Erg jammer want het was een gym dat een familie bedrijf was. Wegens switch in beroep (1 Maart) beweeg ik een stuk minder. En moet daarnaast zeggen dat ik echt tot de max leefde.. ik was geloof ik 91kg met 18% bodyfat in December. (Ik kwam van 23% bodyfat en 96.4kg in September) Ik merkte natuurlijk dat ik aankwam. Je ziet het niet aan me armen of benen. Maar zoals de inbody meting ook laat zien zit alles in mijn romp, vooral buik/lovehandles als je dat zo kan noemen. Uiteindelijk 1.5 week geleden op de weegschaal gestaan en was 100.5kg.. zover is het nog nooit gekomen. Maar er ging ook direct een knop om. Direct de schoenen aan getrokken en 5km gewandeld. En de volgende dag nog 7.5km in 2 delen 5km in de ochtend en 2.5kg in de avond. Eten was nog wel wisselvallig. Ik at minder maar nogsteeds teveel rotzooi. Het is vooral in de avond erg veel troep eten. Als je met je partner serie/film kijkt. Dan gaat er zo een zak chips en pak koek in.. en het gaat snel, reep chocola 500+kcal, even paar koekjes of snel al een pak 500-750kcal. + wat je er nog bij drinkt ook, en ik heb dan geen stop. Ik blijf dan door eten. En zo ging het dagelijks dus niet gek dat ik zoveel ben aangekomen. Maar nu ingeschreven bij Basic Fit. Helaas was er niets anders hier in de buurt. Alles is met betaald parkeren verder wat geen Basic Fit is. Dus dan maar daar. lekker vroeg om 06:00, lekker rustig daar dan ook. Ik zal hier weer alles bijhouden wat ik doe. Mijn vooruitgang per 4 weken. Bodyfat percentage weet ik niet helaas. Maar 3 Juli 100.5kg. Kilo's zeggen niet alles natuurlijk. Maar als je in 6 maanden tijd 9kg aankomt. En niet meer trained. Dan is dat gewoon 9kg vet.. Mijn voeding is weer helemaal zoals ik eigenlijk bezig was. Die knop kan ik wel makkelijk omzetten. Die knop heb ik op 2 Juli omgezet. Ik houd het nu nog even bij via MyFitnessPal. Het is weer gewoon strict en geen steekjes laten vallen. Denk ik dat ik de eerste 1 a 2 maanden grote stappen ga zetten. Omdat ik de vorige keer van 23% naar 18% bodyfat ging in 2 maanden. En toen deed ik eigenlijk geen cardio erbij, hooguit 2x per maand. Het was puur 6x per week krachttraining. En letten op de voeding. 180/200gr protiene per dag. En net wat onder onderhoud zitten. En nu doe ik toch ook wel lopen/hardlopen in de avonden (2.5/5km 30/50min). En ook na de trainingen toch even 10min, 6kmh lopen. Wat toch ook weer aardig wat verband bij elkaar. Dus weer een lange update, maar we gaan weer knallen!

Ter aanvulling nog net uit de gym, heb niet extra last van de schouder. Ook niet tijdens training. Heb eigenlijk op 2 oefeningen na alles op gewicht gepakt dat ik deed. Enkel de reverse rows 7kg lichter en de latt pulldown close grip 10kg lichter gepakt. Dit puur om die spier niet te veel te belasten. De latt pulldown wide grip wel op 54kg gepakt. Samen met chin ups aan het begin van de training. Ben nog niet 100% voel me wel een stuk beter maar merk gewoon na zo een griepje dat ik nog snel buiten adem ben. Nu weer gewoon knallen!

Ja het is echt heel erg vervelend. Het blijft inderdaad ook steeds terug komen. Maar bij mij is het niet in een dag of 2 weg. Ik heb er nu bijna 3 weken last van. Als ik op mijn rug lig. Is het oke kwa pijn. Maar op me zij kan ik echt niet liggen. Ook zitten in de auto doet het meer pijn. Dan wat achterover zitten op de bank. Maar ben nu niet meer ziek. Ik ga vandaag weer trainen na een week. Heb deze week niet 100% op mijn voeding gelet. Moet ook wel kunnen. mijn lichaam is nu compleet uitgerust. Vanaf vandaag weer doorpakken. Ik zal zien of me last achter mijn schouderblad erger word. Maar zit vol energie en wil gewoon naar de gym.

Het zit echt in mijn lower traps. Die achter mijn schouderblad zit. Bovenste traps waren wel hard en deden zeer bij aanraking maar had daar geen last van. Dat komt puur door de onderste. Want het maakt niet uit in welke positie, ontspannen of gespannen dezelfde mate van pijn is aamwezig. Hetzelfde zeurende gevoel. Alsof er gewoon een knoop in zit. Kwa oefeningen doe ik het nog "rustig" aan. Bij zowat elke oefening weet ik dat ik nog iets meer kg kan pakken. Of iets meer reps. Wat ik denk is dat ik het met de shrugs geforceerd heb. Maar de andere keren blijft me dan een raadsel. Ik ga morgen weer trainen en dan zie ik wel of het minder of meer word.

Dankjewel Sander voor de info. Ik merk wel met de Squad dat het echt een klap is voor mijn zenuwstelsel. Heb natuurlijk al iets minder gevoel in mijn rechterbeen. Maar vaak merk ik gewoon dat het erg zwaar is. Ik zal daar ook niet zo maar boven die 65kg squatten. Tot dat ik hem 100% stabiel en easy onder controle heb. Het zijn vooral de laatste paar reps van de laatste 2 setjes die echt moeizaam gaan. - Verder voelde ik me al ziekjes worden. Die zaterdag voelde ik me ook al niet helemaal top. Maar alles was boven de nek. Dus gewoon gaan trainen. Zondag wakker worden met een dikke kop en verstopte neus. Dus vanaf zondag niet meer naar de gym gegaan. Vind wel jammer want was zo goed bezig. Aan de andere kant probeer ik het positief in te zien en die 6 dagen rust zijn misschien wel goed voor mijn lichaam. Zou vandaag wel kunnen trainen. Maar heb een wortelkanaal behandeling zometeen. Dus ik denk dat ik morgen de gym weer in ga. - Nog een ander iets dit is een terug komend probleem voor mij. Dit is de 3e keer in 3 maanden dat ik hier last van heb. 1x rechterkant en nu voor de 2e keer de linkerkant. De spier die achter je schouderblad zit. De trapezius, die ook verbonden zit met de bovenkant schouder en nek. Een zeer zeer oncomfortabel gevoel is erg zwak uitgedrukt. Pijn en trekkend zeurend gevoel. Dat in elke positie aanwezig is. Liggen, zitten, staand. Het is ook niet dat je er even een dag of 2 last van hebt. Nee het blijft echt 2/3 weken heel erg aanwezig. Als ik dan ga trainen heb ik er niet meer last van. Het is ook geen belemmering. Het is niet zo dat ik minder zwaar kan trainen. En of ik wel of niet ga trainen word het niet minder of erger. Gister dan weer bij de fysio geweest. Vorige week al een stevige massage gehad en wat geplooid. Wat het helemaal 2/3 dagen zeer beurs maakte maar wel iets leek te helpen. Gister dan enkel schouder oefeningen en mobiliteit gedaan. Toen op de massage bank gaan liggen. De spier van je nek naar de schouder gemasseerd, die was zeer opgezet en erg pijnlijk bij aanraking. Bij beweging 0 last ervan. De spier achter het schouderblad nog steeds zeurend aanwezig. Iets van correctie gehad en 2 wervels gekraakt. Daarna Dynamic Dry Needling gedaan in de spier die van de nek naar de schouder loopt. Voor mij voor het eerst. Maar rest van de dag een erg stijve spier. En eerste 2.5 uur na de behandeling erg pijnlijk bij beweging enkel. Maar daarna werd het snel beter. Vandaag voelt het ook een stuk beter. Hoewel dat trekkende en zeurende gevoel achter mijn schouderblad nogsteeds aanwezig is. Wel in mindere mate - Nu vraag ik me af komt dit puur omdat ik 8/9 jaar niet getrained heb. En nu 3 maanden bezig ben. Progressive overload, spieren groeien. Of is het omdat ik de spier misschien te veel geforceerd heb? En dan denk ik aan shrugs bijvoorbeeld. Voor mijn gevoel forceer ik niets, als ik een gewicht goed kan beheersen stap ik pas over naar meer. Mijn form is altijd on point. Enkel met de shrugs had ik wel iets van dat ze net te zwaar waren met toen ik van 20 naar 22kg dumbels ging. Zijn er meer mensen die last krijgen van die spier? En hoe kan ik dit het beste voorkomen. De pijn in gewoon erg vervelend en contine 24/7 aanwezig. Ontspannen of gespannen maakt geen verschil. En zoals hierboven vermeld heeft het geen effect op mijn kracht of workout verder. De fysio had hier ook niet echt een duidelijk antwoord op. Dus denk ik vraag het hier ook even.

Ja dat is nog best moeilijk. Er staan geen merknamen meer op sommige apperaten. Die van de legpress zijn 2x zo breed en even dik als de leg extension. Maakt opzich niet zoveel uit. Maar wel fijn om te weten. Ik train niet bij een grote comerciele gym zoals een Basic fit of F4F. Maar een wat kleinere maar serieuze gym. Heerlijke sfeer en lekker trainen daar.