Advertentie:

Hpower

Members
  • Content count

    11
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    1

Hpower last won the day on December 2 2022

Hpower had the most liked content!

Community Reputation

4 Normaal

About Hpower

  • Rank
    Amateur

Personal Information

  • Gewicht
    92
  • Lengte (in cm)
    187
  1. Logboek Hakan

    Ter aanvulling nog net uit de gym, heb niet extra last van de schouder. Ook niet tijdens training. Heb eigenlijk op 2 oefeningen na alles op gewicht gepakt dat ik deed. Enkel de reverse rows 7kg lichter en de latt pulldown close grip 10kg lichter gepakt. Dit puur om die spier niet te veel te belasten. De latt pulldown wide grip wel op 54kg gepakt. Samen met chin ups aan het begin van de training. Ben nog niet 100% voel me wel een stuk beter maar merk gewoon na zo een griepje dat ik nog snel buiten adem ben. Nu weer gewoon knallen!
  2. Logboek Hakan

    Ja het is echt heel erg vervelend. Het blijft inderdaad ook steeds terug komen. Maar bij mij is het niet in een dag of 2 weg. Ik heb er nu bijna 3 weken last van. Als ik op mijn rug lig. Is het oke kwa pijn. Maar op me zij kan ik echt niet liggen. Ook zitten in de auto doet het meer pijn. Dan wat achterover zitten op de bank. Maar ben nu niet meer ziek. Ik ga vandaag weer trainen na een week. Heb deze week niet 100% op mijn voeding gelet. Moet ook wel kunnen. mijn lichaam is nu compleet uitgerust. Vanaf vandaag weer doorpakken. Ik zal zien of me last achter mijn schouderblad erger word. Maar zit vol energie en wil gewoon naar de gym.
  3. Logboek Hakan

    Het zit echt in mijn lower traps. Die achter mijn schouderblad zit. Bovenste traps waren wel hard en deden zeer bij aanraking maar had daar geen last van. Dat komt puur door de onderste. Want het maakt niet uit in welke positie, ontspannen of gespannen dezelfde mate van pijn is aamwezig. Hetzelfde zeurende gevoel. Alsof er gewoon een knoop in zit. Kwa oefeningen doe ik het nog "rustig" aan. Bij zowat elke oefening weet ik dat ik nog iets meer kg kan pakken. Of iets meer reps. Wat ik denk is dat ik het met de shrugs geforceerd heb. Maar de andere keren blijft me dan een raadsel. Ik ga morgen weer trainen en dan zie ik wel of het minder of meer word.
  4. Logboek Hakan

    Dankjewel Sander voor de info. Ik merk wel met de Squad dat het echt een klap is voor mijn zenuwstelsel. Heb natuurlijk al iets minder gevoel in mijn rechterbeen. Maar vaak merk ik gewoon dat het erg zwaar is. Ik zal daar ook niet zo maar boven die 65kg squatten. Tot dat ik hem 100% stabiel en easy onder controle heb. Het zijn vooral de laatste paar reps van de laatste 2 setjes die echt moeizaam gaan. - Verder voelde ik me al ziekjes worden. Die zaterdag voelde ik me ook al niet helemaal top. Maar alles was boven de nek. Dus gewoon gaan trainen. Zondag wakker worden met een dikke kop en verstopte neus. Dus vanaf zondag niet meer naar de gym gegaan. Vind wel jammer want was zo goed bezig. Aan de andere kant probeer ik het positief in te zien en die 6 dagen rust zijn misschien wel goed voor mijn lichaam. Zou vandaag wel kunnen trainen. Maar heb een wortelkanaal behandeling zometeen. Dus ik denk dat ik morgen de gym weer in ga. - Nog een ander iets dit is een terug komend probleem voor mij. Dit is de 3e keer in 3 maanden dat ik hier last van heb. 1x rechterkant en nu voor de 2e keer de linkerkant. De spier die achter je schouderblad zit. De trapezius, die ook verbonden zit met de bovenkant schouder en nek. Een zeer zeer oncomfortabel gevoel is erg zwak uitgedrukt. Pijn en trekkend zeurend gevoel. Dat in elke positie aanwezig is. Liggen, zitten, staand. Het is ook niet dat je er even een dag of 2 last van hebt. Nee het blijft echt 2/3 weken heel erg aanwezig. Als ik dan ga trainen heb ik er niet meer last van. Het is ook geen belemmering. Het is niet zo dat ik minder zwaar kan trainen. En of ik wel of niet ga trainen word het niet minder of erger. Gister dan weer bij de fysio geweest. Vorige week al een stevige massage gehad en wat geplooid. Wat het helemaal 2/3 dagen zeer beurs maakte maar wel iets leek te helpen. Gister dan enkel schouder oefeningen en mobiliteit gedaan. Toen op de massage bank gaan liggen. De spier van je nek naar de schouder gemasseerd, die was zeer opgezet en erg pijnlijk bij aanraking. Bij beweging 0 last ervan. De spier achter het schouderblad nog steeds zeurend aanwezig. Iets van correctie gehad en 2 wervels gekraakt. Daarna Dynamic Dry Needling gedaan in de spier die van de nek naar de schouder loopt. Voor mij voor het eerst. Maar rest van de dag een erg stijve spier. En eerste 2.5 uur na de behandeling erg pijnlijk bij beweging enkel. Maar daarna werd het snel beter. Vandaag voelt het ook een stuk beter. Hoewel dat trekkende en zeurende gevoel achter mijn schouderblad nogsteeds aanwezig is. Wel in mindere mate - Nu vraag ik me af komt dit puur omdat ik 8/9 jaar niet getrained heb. En nu 3 maanden bezig ben. Progressive overload, spieren groeien. Of is het omdat ik de spier misschien te veel geforceerd heb? En dan denk ik aan shrugs bijvoorbeeld. Voor mijn gevoel forceer ik niets, als ik een gewicht goed kan beheersen stap ik pas over naar meer. Mijn form is altijd on point. Enkel met de shrugs had ik wel iets van dat ze net te zwaar waren met toen ik van 20 naar 22kg dumbels ging. Zijn er meer mensen die last krijgen van die spier? En hoe kan ik dit het beste voorkomen. De pijn in gewoon erg vervelend en contine 24/7 aanwezig. Ontspannen of gespannen maakt geen verschil. En zoals hierboven vermeld heeft het geen effect op mijn kracht of workout verder. De fysio had hier ook niet echt een duidelijk antwoord op. Dus denk ik vraag het hier ook even.
  5. Logboek Hakan

    Ja dat is nog best moeilijk. Er staan geen merknamen meer op sommige apperaten. Die van de legpress zijn 2x zo breed en even dik als de leg extension. Maakt opzich niet zoveel uit. Maar wel fijn om te weten. Ik train niet bij een grote comerciele gym zoals een Basic fit of F4F. Maar een wat kleinere maar serieuze gym. Heerlijke sfeer en lekker trainen daar.
  6. Logboek Hakan

    Heb trouwens nog even verduidelijkt, de leg press en de leg extention zijn individueel per been. Zal dat ook even aanpassen in de oudere posts. Vandaag was legday dus het schoot me ineens te binnen. Dit omdat ik bij Fyiso 1x in de week ook benen pak en dan alles individueel. In de gym pak ik beide samen. • Squad: 60kg - 65kg • Leg press (individueel): 65kg • Leg extension (individueel): 25kg • Prone hamstring curl: 52.5kg - 70kg • Hip abductors: 45kg - 50kg • Calf raises: 30kg Nog een vraag of iemand weet hoeveel KG ik dan eigenlijk pak? Helaas is er niets meer leesbaar op de machiene's. Eerste foto is van de de leg extension. 5 kleinere platen en dan 3 grotere platen. Tweede foto is van de leg press die pak ik op 7 max 3x 10. Ik dacht dat die 20kg per plaat zijn? De prone hamstring curl heeft 20kg platen en die zijn een stuk kleiner dan deze. Dat hoeft natuurlijk niets te zeggen.
  7. Logboek Hakan

    Vanochtend dus die Inbody meting gedaan. Zodat ik weet hoe ik er nu voorsta. En meer inzicht krijg over mijn lichaam. Ik ben dus op 9 September begonnen met krachttraining. Na dik 8+ jaar zonder krachttraining. Wel deed ik vanaf April fysio. Ivm hernia en spieruitval rechterbeen. Waar ik sinds me 23ste mee loop. Dus veel rek en strek oefeningen en langzaam opbouwend op lichaams gewicht en extra gewicht. Op 9 September begon ik met een bodyfat percentage van 23%. Vandaag 12 weken later op 2 December een bodyfat percentage gemeten van 18%. Een vermindering van 5%. Meer dan ik verwacht had. Aangezien je jezelf toch altijd anders ziet in de spiegel. Gister toch nog herberekend en gekeken naar hoeveel kcal ik nou binnen moet krijgen. Ik zat de laatste 2 weken op 2000 +/- en zat ervoor op 2300/2400. Wel met 160-200gram protiene uiteraard. Ik zag vandaag dus dat mijn lichaamsonderhoud 2000kcal is. Dus zonder activiteiten etc. Ik kwam gister al tot de conclusie dat ik rond de 2500kcal wil zitten en was daar gister al mee begonnen. Dit omdat ik voelde met 2000 zat ik echt low on energie en had moeite om mijn setjes te voltooien. Had gewoon extra rust nodig tussen setjes. Dus dat pak ik op, ik zal wat oefening veranderen in mijn workout. Verder nog te zien dat mijn rechterbeen nog was minder is kwa volume en spiermassa. Dit is al erg bijgetrokken voor een been dan jaren niet echt gebruikt is en met een forse achterstand begon. Ik zal na elke 4 weken die meting weer doen en bijhouden het gaat. Ook een goede motivatie en geeft gewoon duidelijk inzicht. Edit: Hier nog de restultaten van de laatste 4 weken: Gewicht: 92.4 - 92.2 (18% bodyfat) • Latt pulldown: 54kg • Seated row: 50kg - 60kg • Shrugs: 16kg - 22kg • Shoulder press: 25kg - 30kg • Reverse fly: 28kg - 35kg • Bankdrukken (incline): 55kg - 65kg • Dumbell chestpress: 20kg - 22kg • Chest fly: 49kg - 63kg • Bicep cable curl: 35kg - 40kg • Triceps pushdown: 35kg - 40kg • Tricep pressdown rope: 30kg • Squad: 60kg • Leg press (individueel): 65kg • Leg extension (individueel): 25kg • Prone hamstring curl: 52.5kg • Hip abductors: 45kg • Calf raises: 30kg Benen op behoud getraind. Niet zwaarder gegaan, dit omdat ik me best vermoeid voelde in de benen. Aankomende weken weer pushen. Gister 91.8, vanochtend 92.2 dat schommelt toch altijd wel van dag tot dag. Op de Inbody meting was na ontbijt en met joggingsbroek en tshirt + trui aan.
  8. Logboek Hakan

    Vanochtend een Inbody meting gedaan. Ik zal thuis even de oude percentages erbij pakken. Zodat ik kan vergelijken wat de verschillen precies zijn. Zal dit elke maand doen. En daarnaast is het vandaag de laatste dag van de 4 weken. En moet de laatste progressie van de 4 weken even posten.
  9. Logboek Hakan

    Besloten hier een logboek aan te maken. In mijn introductie al over mijn hernia gehad. Een forse hernia, grote uitstulping. Met kracht en verlammingsverschijnselen. Hier loop ik nog steeds mee rond enkel zit er nu wel veel verbetering in. Na 8 jaar eindelijk passende hulp gevonden in een intensief fysio traject. Waar gemeten was dat mijn complete rechterbeen een achterstand had van +/ 2 jaar. Alsof die 2 jaar niet gebruikt was. - Met 2x per week intensieve fysio waarmee ik in April 2022 begonnen ben. Mobiliteit van 0 had. Kracht in mijn benen van 0 en rechterbeen in de min. Zijn we langzaam aan begonnen met allerlei lichte bewegingen. Veelal op matjes. Proberen controle te krijgen over de benen. Eerste 3 maanden vooral op beweging en mobilieit gefocussed. Toen langzaam met de 2/4kg en restrictie banden gewerkt. En daarna ging het eigenlijk erg hard. Kwa mobiliteit kon ik toen na 3 maanden op de 30" steunkussen door me knieen zakken. Dat was wat ik zelfstandig kon. Na veel oefenen richting de 24" en uiteindelijk zonder steunkussen door me knieen zakken. Daarna sinds Juni ging het hard. Begonnen met de Hexbar squads. Eerst enkel met de bar. Daarna met gewicht. Elke week a 2 weken kon er meer gewicht op. En binnen 2 maanden kon ik al met 2 platen van 20kg plus de Hexbar squatten. Enkel was dit erg zwaar voor mijn armen en schouders. Ik deed verder nog geen krachttraining in de gym. Puur enkel 2x per week intensieve fysio. Daarna zijn we overgestapt op de normale squat met stang. Uiteraard ook leg press mee begonnen, crab walk, lunges en nog tal van andere oefeningen. Mijn levenstijl was destijds nog slecht. Veelal fast food. Avonden altijd wel een zak chips, koek of weet ik veel wat er te pakken was. Dronk amper water, veelal frisdrank of sapjes en sliep ook zeer matig. In September besloten het roer compleet om te gooien. - Vanaf 9 September begonnen met naar de sportschool te gaan. Gestopt met frisdrank drinken. Ik rook niet en drink ook nooit alcohol. Ben gezond gaan eten. En naast gezond ook al mijn macro's gaan bijhouden. Gezond en gefocust op protiene inname. Ik drink eigenlijk voor 99% water. Heb in deze 3 maanden 3x een Redbull gedronken. Eigenlijk puur omdat ik echt die craving had. En dat moet ook wel kunnen. Ik ben zelf 1.87, en nooit dik geweest. Enkel kreeg ik wel een buikje en de lovehandles waren zeker wel aanwezig. Kwa vet op de benen of armen was echt nihil. Hier zijn mijn gains in de sportschool. Bijgehouden vanaf dag 1 (9 September 2022), ik begon dus helemaal vanaf 0. - 9 Sep - 7 Oct: Gewicht: 96.4kg - 92.4kg (Upper body / Lower body) • Latt pulldown: 33kg - 47kg • Seated row: 30kg - 40kg • Shrugs: 10kg - 12kg • Reverse fly: 14kg - 21kg • Bankdrukken (incline): 40kg - 50kg • Dumbell chestpress: 12kg - 14kg • Chest fly: 35kg - 42kg • Bicep cable curl: 15kg - 20kg • Triceps pushdown: 15kg - 20kg • Tricep pressdown rope: 15kg - 20kg • Squad: 50kg • Leg press (individueel): 60kg • Leg Extension (individueel): 15kg - 20kg • Prone hamstring curl: 30kg - 50kg • Hip abductors: 30kg - 45kg • Calf raises: 10kg - 20kg Voortgang 8 weken: - 7 Oct - 4 Nov: (Push / pull / legs) * Begonnen met Creatine. Gewicht: 92.4 - 93.8 • Latt pulldown: 47kg - 54kg • Seated row: 40kg - 50kg • Shrugs: 12kg - 16kg • Reverse fly: 21kg - 28kg • Bankdrukken (incline): 50kg - 55kg • Dumbell chestpress: 14kg - 20kg • Chest fly: 35kg - 49kg • Bicep cable curl: 20kg - 35kg • Triceps pushdown: 20kg - 35kg • Tricep pressdown rope: 20kg - 30kg • Squad: 50kg - 60kg • Leg press (individueel): 60kg - 65kg • Leg extension (individueel): 20kg - 25kg • Prone hamstring curl: 50kg - 52.5kg • Hip abductors: 45kg • Calf raises: 20kg - 30kg Voortgang 12 weken: - 4 Nov - 2 Dec: Gewicht: 93.8 - 91.6 • Latt pulldown: 54kg • Seated row: 50kg - 60kg • Shrugs: 16kg - 20kg • Reverse fly: 28kg - 35kg • Bankdrukken (incline): 55kg • Dumbell chestpress: 20kg - 22kg • Chest fly: 49kg - 56kg • Bicep cable curl: 35kg - 40kg • Triceps pushdown: 35kg - 40kg • Tricep pressdown rope: 30kg • Squad: 60kg • Leg press (individueel): 65kg • Leg extension (individueel): 25kg • Prone hamstring curl: 52.5kg • Hip abductors: 45kg • Calf raises: 30kg Dit is niet alles wat ik doe, soms pak ik een variatie ervan met dumbels die er niet tussen staat. Uiteraard pak ik van alles 3x 10/12 of 4x 10/12. Ik zit nu dus bijna op 12 weken. Ik ben van 96.4kg naar 91.6kg gegaan. Ondanks dat de weegschaal zegt dat ik weinig afval, en een periode zelfs aankwam. Merk ik vooral aan me middel dat ik blijf afvallen. Omdat die toch nog smaller word. Ik zit de laatste 2 weken iets onder mijn normale calorieen inname. Ik eet nu rond de 2000kcal per dag met een protiene inname van 160-200 gram per dag. Ik merk wel dat ik daardoor iets aan kracht inlever. Maar hoop zo iets sneller af te vallen. Mijn dagelijke kcal stond op +/- 2300. (MyFitnesspall op 0.75 per week afvallen. Op de foto was dan een erg stricte week. Desondanks met 2000kcal val ik ongeveer een halve kg tot 750gram per week af. De laatste 2 weken heb ik iets minder benen gedaan dit omdat ik me toch wel erg zwak en vermoeid voelde in de benen. Ik denk dat dit bij mij te maken heeft met de kou. Dus die pakte ik 1x per week deze maand. Dat word wel weer 2x uiteraard. Al met al zeer tevreden. Ik had zelf niet gedacht ooit nog aan kracht training te kunnen doen. Cardio doe ik bewust nog niet. Daarmee zal ik later beginnen. Zodat ik niet al mijn middelen in 1x inzet. En nog wat achter de hand heb als ik straks wat extra moet verbranden. Ben erg trots op hoe ik in een paar maanden van amper zelfstandig door me benen kan zakken. Naar 60kg squads doen. Ik heb de wilskracht en die drang naar meer zit er zeker in. Ik ben erg benieuwd hoe ik er voor sta als ik eind Feb mijn 6 maanden klaar heb. Ik doe 5/6 keer sportschool per week. En pak dus 2x per week mijn spiergroepen. Push, pull, legs en mocht ik me kwa benen erg zwak voelen neem ik een extra rustdag erbij. Dit is voor nu een mooie opener. En zal proberen hier wat vaker een update te geven. Edit: ik heb wel nog een vraag. Ik twijfel erg om gewoon mijn maintainace kcal te eten. Of zelfs 200/300 erboven te zitten omdat dit mijn kracht en spiergroei bevorderd. Is dat slimmer dan nu iets eronder te zitten. En proberen dat extra beetje af te vallen. Gezien ik pas 11 weken train en ik dan nog onder de newbie gains val. Tenminste daar ga ik van uit. Ik optimaliseer mijn voeding en slaap wel. Mijn trainingen ook. Dus ik twijfel of 200/300 eronder zitten zoals nu of 200/300 erboven zitten. Wat zouden jullie doen? Myfitnesspall staat ingesteld op 750 gram per week verliezen. Dat is +/- 2300kcal. Maar met 2300kcal merk ik dat ik eigenlijk op gewicht blijf. Met 2600kcal kom ik elke week wat aan. Nu zit ik dus op 2000/2100kcal per dag +/-. De app zelf zegt dat 3000kcal voor maintainace is maar ik denk dat dat niet klopt. Gezien ik bij 2600kcal al licht aankom.
  10. Voorstellen Hakan

    Ik was 23 toen ik voor het eerst zonder aanleiding in elkaar zakte. Gewoon random in 1x. Had nooit rugklachten of pijn in de rug. Met veel pijn en moeite toen bij de huisarts gekomen. Ik kon amper mijn voeten verplaatsen en kon niet rechtop staan. De huisarts deed het af als "spit" zeer normaal dit. Veel voorkomend. En zou na paar maanden wel over zijn. Hier heb je Tramadol en Naproxen tegen de pijn. Neem maar wat Diazepam en Codieene. En "dan word je snel weer beter" Dat ging 3/4 jaar op en af. Tot +/- 4 jaar terug toen ik tintelingen voelde in mijn rechterbeen. Wat snel dof uit viel. En binnen een uurtje verging ik van de pijn in mijn rechter been en bil. Dan kom je bij het ziekenhuis want je kan niet meer staan en zelfstandig lopen. En worden er pas na 2 maanden foto's gemaakt. Een maand daarna pas de uitslag. Dan is het oh meneer u heeft wel een hele forse hernia. Erg grote uitstulping. De fysio's die er aan hebben gezeten in de afgelopen jaren die gaven mij alleen meer klachten. Als je de mobiliteit hebt van een houten plank en zeer geforceerde onderrug die alles bij elkaar probeerd te houden. Voor mij was het gewoon een gebrek aan kennis van de huisarts en overige artsen/fysio. Er maar blind van uit gaan dat iemand zich aanstelt of dat het niets is. Word zo makkelijk verwezen naar die zware medicatie. Wat je eigenlijk 0.0 verder helpt. Te zot voor woorden als je bij een praktijk binnen komt. Niet zelfstandig kan lopen of staan. Niet zelfstandig je broek of sokken kan aandoen. Je complete ruggengraad in een S vorm staat. Omdat links zo hard aan het bij trekken is omdat rechts niet werkt. Verlammingsverschijnselen hebt. Kan wel verder gaan met mijn nog niet verwerkte gevoelen. Maar daar zit niemand op te wachten. Ben sinds April dit jaar begonnen aan een zeer intensief fysio traject. Waar ik wel serieus genomen werd. Waar ook een arts bij betrokken is. Die wel de foto's van het ziekenhuis op vraagt en gewoon een plan maakt. En alleen maar lof voor hun. Ik doe dingen waarvan ik nooit gedacht had die nog te kunnen. Heb soms zelfs dagen dat ik gewoon pijn vrij ben. Ik zal vanmiddag mijn voorgang delen in het Logboek gedeelte. Deze post is al veels te lang geworden
  11. Voorstellen Hakan

    Goedenavond, Ik ben Hakan, 31. Sinds 10/11 weken eindelijk weer begonnen met krachttraining. Na 8 lange jaren van worstelen met een forse hernia in de L4/L5 wervels. Krachtuitval in het rechter been en uiteindelijk wel blijvende zenuwschade. Toch weer kunnen trainen. Iets dat ik zelf niet meer verwacht had. "Vroeger" wel getraind 5/6x per week rond me 19/20e. Nu eindelijk weer kunnen oppakken. De afgelopen 4 jaar. Elk jaar weer geprobeerd om te trainen. En 3x toe na 2/3 weken in elkaar gezakt. Het maakte niet uit hoe rustig ik begon of hoe begon. Of ik enkel isolatie oefeningen pakte of niet. Bijvoorbeeld de laatste keer dat het mis ging ongeveer 2 jaar geleden. Toen wou ik een barbel van 10kg oppakken van het bankje. Ik had hem niet eens vast en ging door me rug heen. Puur door de beweging naar voren te maken. Ik wou wel maar mijn lichaam werkte gewoon niet mee. Heb altijd de drang gehad om weer te trainen. Ik zal er meer over vertellen als ik mijn eigen topic aanmaak in het logboek sectie. Dit zal ik morgen doen. Hou er zelf van om dingen bij te houden. Heb ook bijgehouden wat ik doe, eet en hoeveel vooruitgang er is. En haal ook zeker motivatie uit om andermans voortgang te zien. Bedankt voor het lezen en fijne avond nog!