Advertentie:

  • Aantal bijdragen

    46
  • Geregistreerd

  • Laatst bezocht

  • Days Won

    2

Alles door [email protected] geplaatst

  1. Zwaarder worden

    Je zegt 90kg bij 179 cm en 90kg bench en 130kg deadlift. Is dat niet eerder zwaar voor die lengte en die kracht ? Heb je dan niet een erg hoog vetpercentage? Ik ben ongeveer even groot, en toen in 90kg kon benchen en 130 kg kon deadliften woog ik 65 kg ! Dus ofwel heb je hele zware spieren, ofwel heb je toch eerder veel vet, :-) Ik dacht dat de algemene regel was om niet te starten met bulken wanneer je niet onder 10-12% vet zit. Dat wil zeggen dat je buikspieren beginnen zichtbaar te worden. Vergeet niet dat bij een laag vetpercentage je lichaam meer testosterone heeft en dat de verhouding van spieraanmaak versus vetaanmaak beter ligt als je als start van een laag vetpercentage. Daarboven op is veel eten bij een hoog vetpercentage ongezond. Zelfs als je veel sport. Met andere woorden, bulken voor het bijkrijgen van spiermassa is enkel interessant als je start van een laag vetpercentage. Weet je je vetpercentage ongeveer ?
  2. SARM lgd-4033 log

    Er is relatief weinig gedetaileerd info beschikbaar over het gebruik van sarm's (=selective androgen receptor modulators). Veel algemene informatie. Maar weinig echte getuigenissen. Er is zeker niet veel info beschikbaar in het nederlands. Ik veronderstel dus dat er wel wat interesse is in een gedetaileerde log van het gebruik van sarm's. Ik kan hier de volgende weken wat updates posten van iemand die net LGD-4033 gebruikt. Legal disclamer: Sarm's zitten legaal wat in de grijze zone. Voor zo ver ik weet zijn ze niet illegaal voor recreatief gebruik. Maar voor de zekerheid zal ik het hieronder hebben over 'een vriend' die recent sarm's heeft gebruikt. Ik zal zijn ervaringen hieronder meedelen. Ik gebruik het zelf natuurlijk niet en raad ook niemand expliciet aan om dit ook te gebruiken. Wat zijn Sarm's ?: Selective androgen receptor modulators. Hiermee wordt bedoeld dat ze selectief werken op de aanmaak van spiermassa en botmassa en niet algemeen zoals steriodes die een effect hebben op alle androgene receptoren en daar ongewenste effecten geven. Zoals bijvoorbeeld de prostaat. Er zijn Sarm's die meer geschikt zijn om te cutten. Andere zijn meer geschikt om te bulken. Mijn doel? Sneller spiermassa bijkomen. Ik ben iemand die erg traag kracht en spiermassa bijkrijgt. Ik heb de laatste 20 jaar al met veel verschillende mensen getraind, en ik was steeds de persoon die het hardste moest trainen om vooruitgang te boeken. Ik train hard, ik overtrain niet en ik eet gezond. Ik krijg kracht en spiermassa bij, maar zeer traag. Gewoon niet de ideale genen. Ik hoop met de hulp van SARM's wat meer op het gemiddelde groeipad te zitten en mijn minder gunstige genen wat te compenseren. LGD-4033 wordt momteel gezien als de meest geschikte SARM om te bulken. Mijn kuur: LGD-4033, aka Ligandrol. 12 weken van 10mg/dag. In capsulevorm. Nakuur van Clomid voor 4 weken. Waarom LGD 40-33?: -Niet levertoxisch of zwaar voor de nieren (in tegenstelling tot steroides en zelfs creatine) -Niet kankerverwerkend -Geen negatieve effecten op de prostaat -Geen enkel effect op haaruitval of acne -Geen enkel geval gekend van blijvende schade op de hormonen -Bewezen dat het werkt, maar niet extreem. Dus geen extreme risico's op de gewrichten of de rest van het lichaam door te snelle groei. -Geen andere gekende bijwerkingen zoals bij sommige andere sarm's (S4). -Krachtiger voor bulken in vergelijking met ostarine. Het is de laatste jaren op grote schaal gebruikt en de enige terugkerende bewezen bijwerking is een onderdrukking van de eigen testosterone productie. Die in alle gekende gevallen, zelfs zonder post cyle treatment, terug ging naar de normale niveaus, na het stoppen van de kuur. LGD-4033 lijkt dus een goed evenwicht te hebben tussen winsten versus risico's. Week 1 en 2: Geen enkel effect. Niets negatief, niets positief. Geen effect op kracht of uithouding. Geen effect op slaap of energie. Geen bijwerkingen.
  3. Einde van de kuur bereikt. Conclusie: Mijn beste schatting is dat er 3.4 kg spieren is bijgekomen op ~4 maand (12 weken kuur + 4 weken nakuur (waarvan 2 cutten) + 2 weken cutten). Dat is dus inclusief de tijd om te cutten, waar er dus geen spierwinst was. Geen 4 kilo, maar met mijn genen ben ik best tevreden met 3.4 kg. Extra kracht is op 90-100% gebleven.
  4. Ik weet niet of ik jullie vraag goed begrepen heb, maar er zijn 2 punten die ik 'verrassend' vond in mijn initiele zoektoch naar een gezondere levensstijl. Je zou die 2 punten als handvaten kunnen zien. 1) Dat cardio minder en krachttraining meer belangrijk is dan wat meeste mensen denken. Veel mensen die vet willen verliezen beginnen met joggen. Terwijl het eigelijk meer belangrijk is om spiermassa bij krijgen om consistent en op lange termijn vet te verliezen. 2) Dat het echt noodzakelijk is om minstens enkele weken in detail je voeding te tracken. Hierdoor krijg je een beter zicht op welke dingen veel 'dode' calorien toevoegen aan je dieet. En welke dingen ontbreken. Dat was voor mij de eye-opener om zetmeel (brood, aardappel,..) drastisch te verlagen en groenten en eiwitten te verhogen. Als je dat niet eens enkele weken bijhoudt, heb je geen idee hoe slecht je eigelijk eet. Dan besef je pas hoeveel impact de kaas op je spagetti, een glas bier of de chocopast op je boterham is. Meten is weten.
  5. Ik zit nu aan een tempo van 100 gr per dag. Dat is -700 kcal per dag. Ik had gelezen dat je best maximaal 1% per week telt. Dus dat klopt ongeveer. Is dat te snel ?
  6. Bij krachttraining kan je ofwel weinig herhalingen doen met heel zwaar gewicht of meer herhaling doen met een iets lichter gewicht. Maar wanneer is wat nu het beste tijdens cutten: Is het dan best om met minder gewicht en veel volume te trainen of niet ? Je zou kunnen zeggen dat een hoger volume meer energie verbruikt. Plus, je kan toch niet maximaal trainen wegens in calorisch deficiet. Ik zou dus denken dat je tijdens het cutten best met een meer herhalingen traint. Juist ?
  7. Tijdens het gebruik van anabolisch stimulerende middelen: Is het dan beter om elke spiergroep meer te trainen per week of niet ? Of net minder. Ik lees artikels die beide aanraden. Stel je start van 2 maal elke spiergroep trainen per week. 1) Schema aanpassen om elke spiergroep maar 1 maal per week te trainen. Er wordt soms gezegd dat die soort schema's beter is wanneer steriodes worden gebruikt. Maar de logica er achter is mijn niet duidelijk. Of 2) Schema aanpassen om elke spiergroep 3 maal per week te trainen. Het herstellen gaat sneller. Dus je zou kunnen zeggen dat je meer keren per week dezelfde spiergroep kan trainen. Dit lijkt mij logischer. Wat is het beste ? Of gewoon houden op 2 keer per week ?
  8. Bedankt voor de info, maar wat bedoel je met ''zak je bijna niet terug in massa " ? Bedoel je spiermassa of de massa van het gewicht waarmee je traint ?
  9. Lijkt mij helemaal niet genormaliseerd. Ik zou zelf zeggen dat het gebruik van creatine en weipoeder supplementatie niet genormaliseerd is. Creatine is in elke sportwinkel vrij te koop. Kan vrij en legaal gebruikt worden. Wordt gezien als totaal onschadelijk tenzij voor mensen met reeds bestaande nierproblemen. Wordt door heel veel sporters gebruikt. En is heel interessant voor vegitariers, omdat de natuurlijke bron van creatine vooral vlees is. Maar als je zegt dat je creatine supplementen eet, bekijkt iedereen je als een drugsgebruiker. Bij veel mensen is dit zelfs al bij het gebruik van weipoeder. Dat je wat sport is goed, dat je dan ook nog wat extra fruit en groeten een ook, maar als je zegt dat je ook probeert om wat meer eiwitten te eten, ben je al heel extreem. Je zegt beter dat je de hele tijd fritjes en pizza eet en dat je gewoon genetisch geluk heb met een heel snel metabolisme. :-) Je vet gaat er vanzelf af en die spieren zijn er vanzelf bijgekomen. Je zegt vooral niet dat je op je voeding let. Dat zou wel heel erg extreem zijn. Extra pluspunt is als zij dan vet en ongezond zijn, is dat helemaal niet hun fout en kunnen ze daar helemaal niks aan doen. Gewoon slechte genen. Jij eet dezelfde troep als hun maar je bent wel atletisch. Gewoon geluk met de genen. Geen schuldgevoel. Iedereen gelukkig. ;-) Dus nee, het lijkt mij helemaal niet genormaliseerd.
  10. Net wat zitten lezen over body-types en impact op training. Ik weet niet of het wetenschappelijk bewezen is, maar er worden 2 verschillende trainingen aangeraden naargelang je bodytype. 1) Ectomorph (Iemand die redelijk mager is, weinig vet bijkomt, slank gebouwd, moeilijker spieren opbouwd) Een ectomorph zou meer voordeel halen uit korte, heel intensieve trainingen. Een beperkt aantal compound oefeningen. Een beperkt aantal herhalingen maar met zeer zwaar gewicht. Korte, zware belasting. Lange rustperiodes. En weinig cardio. 2) Endomorph (iemand die snel verdikt, snel vet bijkomt, breed gebouwd, makkelijker spieren opbouwd) Een endomorph zou meer voordeel halen uit lange trainingen. Veel herhalingen met iets minder zwaar gewicht. Meer variatie. Kortere rustperiodes. Voldoende cardio.
  11. Het is mij niet helemaal duidelijk wat jullie bedoelen. Is het een probleem om al te starten met cutten tijdens de nakuur ? Of is het best om te wachten tot na de nakuur ? Of maakt het gewoon niet uit ? Als ik al start tijdens de nakuur, kan ik het cutten wat meer spreiden in de tijd. Dat is waarschijnlijk veiliger om geen spiermassa te verliezen. ik denk dat ik bij mijn vorige cut-cycle wat te snel ben gegaan en wat spiermassa ben verloren. Ik ben een typische ectomorph: slecht in massa bijkomen, maar een super-cutter, :-)
  12. 1) Ik zou je schema aanpassen om 2x per week elke spiergroep te doen in plaats van 1x per week. Dus als je 4 dagen traint, maak je een schema van oefeningen verdeelt over 2 dagen. Dat schema doe je dan 2x per week. 2) Ik zou persoonlijk het aantal verschillende oefeningen drastisch reduceren. Je neemt de bekende compound oefeningen (deadlift, bench press, squat, row, press en pull-up). Daar voeg je per spier nog 1 geisoleerde oefening bij. Bijvoorbeeld skulcrusher voor triceps, barbell curl voor biceps, situps voor buikspieren. Dan kom je op een zeer beperkte set van oefeningen. Daarvoor neem je de tijd om ze correct en intensief genoeg te doen. Na 3 maanden vervang je die geisoleerde oefening eens door een andere. En je behoudt de compound oefeningen. Het heeft namelijk niet veel zin om 5 verschillende triceps oefeningen te doen op 1 dag en dan 7 dagen te rusten. Na 2 oefeningen zijn die triceps toch uitgeput. En na 2 a 3 dagen zijn die al klaar om terug te trainen.
  13. Week 12: In de laatste week. Totaal gewichtstoename is ongeveer 5,5 kg. Daarvan is waarschijnlijk 1.5 a 2 kilo vet. Het zou dus in ongeveer 3,5 spier en botmassa moeten zijn. Als er nog een eindsprintje inzit, kan dat misschien nog richting 4 kg gaan. Maar dat zou dan toch zeer snel moeten komen. Nog 2 weekjes bulken en dan die 2 kilo vet eraf cutten. Of zou ik best wachten tot na de nakuur om te cutten ? Geen bijwerkingen trouwens. Ik heb eigelijk van niks last gehad. Alleen beetje vermoeiendheid en extra eetlust helemaal in het begin. Maar dat heb ik de laatste 6 weken niks meer van gemerkt.
  14. Hier zijn er andere die hier waarschijnlijk meer over weten. Mijn voorstel hieronder. Ik heb de oefeningen in het engels genoteerd, dan kan je makkelijker googlen. Ik heb het aantal oefeningen beperkt. Ik zou zeker in het begin niet te veel tijd steken in detail isolated lifts. Gewoon genoeg tijd nemen om de grote lifts correct te doen. Dag 1: -Deadlift -Squat -wide chin ups -narrow chin ups -dumbell curl -dumbell of barbell row -standing calf raises Dag 2: -flat bench press -incline bench press -seating military press -skull crusher -cable triceps push down -side lateral raises -abs exercises
  15. Voorstellen

    Ik ben in dezelfde situatie geweest als jij (20 jaar geleden). 58 kilo, 1.8m. Mijn tips: 1) training: Train met barbells. Vooral compound lifts. Met veel gewicht. Verlies je tijd niet met toestellen en isolated lifts. Gewoon focussen op de 5 a 6 bekende compound lifts. 2) Eten: Schrap alcohol, koekjes, snoep, frisdrank,.. Maar eet enorm veel gezond eten. Probeer gewoon heel de dag door groeten/fruit/vlees/melkproducten te eten. Als je zo'n snel metabolisme hebt en je bent 18 jaar, moet je heel veel eten. Ik heb toen de fout gemaakt van te veel te focussen op verkeerd oefeningen en veel te weinig te eten. Het heeft mij toen 4 jaar gekost om 10 kilo bij te komen. Terwijl dat zeker mogelijk is op 1-1,5 jaar.
  16. Je zou je schema moeten aanpassen zodat je elke spier 2 keer per week traint. Dus als je vier dagen traint, zou je moeten zorgen dat je al je oefeningen kan doen op 2 sessies. Bijvoorbeeld: 1 dag alle 'trek' oefeningen + benen. 1 dag alle 'duw' oefeningen + buikspieren
  17. Een pre-workout is typisch caffeine, creatine en snelle suikers. Die creatine kan je nemen wanneer je wil, dat maakt niet uit dat dat voor je workout is. Als de pre-workout te zwaar op de maag ligt, kan je als aternatief caffeine pilletjes nemen. Je kan dat eventueel combineren met iets zoets dat snel verteerd. Een banaan ofzo. Of als dat ook te zwaar op de maag ligt: een handvol rozijnen. Dan kan je natuurlijk best net na je workout veel eten om je reserves terug bij te vullen. Koop dus gewoon apart creatine en caffeine.
  18. CUT schema beginner

    Ik ben helemaal geen expert, maar ik heb begrepen dat: 1) een hoog vetpercentage is ongezond. Als je dan nog gaat bulken en nog meer vet toevoegen, wordt het wel erg ongezond. Uiteindelijk is het toch de bedoeling om gezonder te worden. 20% is niet extreem maar toch ongezond hoog. 2) een hoog vetpercentage zorgt voor een verhoogd oestrogeenniveau en een verlaagd testosterone niveau. Wat dus niet ideaal is voor prestaties en spieropbouw. Dit is vanaf 12% tot 15%. 3) je ziet er veel gespierder en atletischer uit met minder vet. Als je het enkel bekijk van een estetisch standpunt moet je helemaal niet zo erg veel spieren hebben om er atletisch uit te zien. Gewoon genoeg vet weg krijgen. Over het algemeen wordt daarom aangeraden om te gaan naar een vetpercentage van 10% tot 12% om vandaar te bulken tot maximum 15%. Ikzelf heb eerst gecut tot ik duidelijk zichtbare buikspieren had (onder 10%) en vanaf daar begonen met bulk-cut-cycles. Voordelen: -Dan heb je een duidelijke baseline waar je terug naar kan gaan bij het cutten (=zichtbare buikspieren). -Dan zie je erg gespierder en athletisch er uit -Je voelt je fitter (niet tijdens het cutten) maar daarna. -Je leert ook beter hoe je lichaam werkt als je eerst cut en dan bulkt. Je beseft ook beter dan je niet extreem moet gaan bulken want het vraagt dan extra tijd om te cutten. -Je bent ook gewoon gezonder. En daar draait het toch vooral om. -In het begin kom je ook spiermassa bij zonder te bulken. Een beetje trager, maar niet niks.
  19. CUT schema beginner

    Die mass gainers zijn meestal weipoeder + dextrose. Als je wil cutten wil je zeker niet zo maar puur suiker eten. Dus dat die mass gainer kan je best schrappen en vervangen door puur weipoeder. De calorieen die dan vrijkomen, kan je opvullen met gezondere dingen. Als ik eens snel door je lijstje scroll zie ik nog veel dingen met snelle suikers en verzadigde vetten, zoals brood en kaas. Als je dat beperkt eet is dat natuurlijk geen probleem, maar als je snel wil cutten en toch zeker wil zijn dat je voldoende nodige voedingstoffen eet, zou ik die dingen vervangen door voedsel met meer 'inhoud'. Dus voeding met meer trage suikers, onverzadigde vetten en dingen met meer mineralen en vitaminen in. Brood en kaas is daar niet super geschikt voor. Ik zou dan eerder kiezen voor meer groenten, fruit, bonen, noten, yohurt (zonder suiker),...
  20. Zegt de studie ook hoe je je androgeen receptor densiteit kan verhogen ?
  21. De krachtwinsten zijn een beetje eigenaardig verdeeld. Ik zie een sterke stijging van kracht voor de schouders (press, lateral raises) en triceps (skullcrusher,..) en de combinatie (incline bench). En ook rugoefeningen. Deadlift is ook redelijk gestegen. Maar er is relatief weinig winst voor bench en squat. Flat bench: +6kg Incline bench: +8kg Barbell press: +12kg side lateral raise: +2kg Deadlift: +12kg Squat: +8kg weighted wide pull up: +4kg barbell curl: +4kg skulcrusher: +8kg cable push down: +8kg Het grootste stuk van deze winsten was op de afgelopen 5 weken. De eerste 3 weken was er namelijk niet veel effect. Dat is wel indrukwekkend. Over de cycle (12 weken + 4 weken nakuur + 4 weken off) is dat natuurlijk minder extreem. Maar op zich is het natuurlijk ook zo dat je in de rest van de cycle ook nog winst kan maken. Squat is waarschijnlijk minder gestegen omdat ik hier moeilijk heel extreem kan mee gaan omdat ik mijn beenspieren al veel belast met andere sporten. Waarom ik zo slecht ben in flat bench begrijp ik zelf ook niet goed. Ik duw bijna even veel gewicht omhoog met incline bench. Misschien sterke schouders/triceps invergelijking met borstspieren ?
  22. week 8-9: Tot nu toe is er een krachtstijging van 10 tot 15%. Bij de meeste oefeningen rond 12%. Nog 3 weken te gaan. Dan zal het totaal rond de 15% liggen denk ik. Ik weet niet of dat de normale winst is. Maar ik zou 15% krachtverhoging en 4 kilo massa wel goed vinden. Zeker als het ook nog blijft erna.
  23. Vandaag in de krant

    De meeste journalisten hebben geen idee waarover ze schrijven. Dat geldt voor de meeste onderwerpen. Eens het een beetje opzoekwerk vraagt of technischer wordt, haken ze af. Deze week nog een artikel gelezen met als onderwerp: de sixpack. Twee volle bladzijde tekst, met 0,0 echte informatie. De auteur schrijft dat een sixpack ongezond is omdat je dan te weinig vet hebt, zonder enige referentie naar welke vetpercentage wel gezond zijn. Dan schrijft hij dat een vette buik toch veel gezelliger is. Dan laat hij wat uitschijnen dat mensen die de tijd hebben om naar een gym te gaan, niks beters te doen hebben. Maakt nog eens de link met anorexia, Om dan te besluiten dat vrouwen liever een man hebben met een dikke buik want dan hebben ze zelf minder stress om slank te zijn: "want zij ligt ook liever in de zetel met een glas wijn Netflix te kijken". Hij had die 2 bladzijden kunnen vullen met echte informatie over wat de voordelen zijn van krachttraining, welk een maximaal en minimaal gezond vetpercentage is, waar je moet op letten, ... Nee, liever helemaal niets opzoekwerk doen, en 2 bladzijden vullen met zijn eigen, domme mening.
  24. Mahmut mass

    Dus we zijn het allemaal eens dat je best gewoon veel gezonde normale voeding eet, en niet weight gainer ? En dat je best veel eiwitten eet. En die haal je best uit gezonde eiwitrijke voeding + ondersteuning met whey poeder. Juist ?
  25. Mahmut mass

    Whey poeder is een interessant product: Goedkope, snelle, hoge kwaliteits eiwitten in een hoge concentratie. Maar die mass gainers vind ik toch maar niks. Als je makkelijk veel relatief gezonde calorien wil binnen nemen, denk ik dat je die beter uit andere, meer natuurlijke producten haalt. Als je het ook al niet lekker vind, zou ik er zeker mee stoppen. Er zijn opties die gezonder en lekkerder zijn. Het makkelijkste om heel veel calorien op te nemen zijn noten en notenpastas: Heel hoge concentraties onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden makkelijk verteerd, hebben een zeer hoge energieconentratie en zijn gezond (omega-3 vetzuren enzo) Zoek maar eens op internet naar notenpasta's. Er zijn er heel veel verschillende: pinda, hazelnoten, cashewnoten, amandelnoten,... Er moet er toch 1 bij zijn die je lekker vind. Smaakt ook zeer lekker bij havermout. Of lekker met wat zoetstof of honing erbij. Of trage koolhydraten als havermout, zoet aardappelen en rijst. Of fruit: bananen bijvoorbeeld. Verteerd iets minder makkelijk in grote hoeveelheden. Maar als je wat afwisselt met ander fruit, gaat dat beter. Of bonen. Ze verkopen witte bonen in tomatensaus in blik of glas. Ideaal als eiwitrijk tussendoortje. Of eieren. Of gedroogd fruit. Gedroogde bananen, of rozijnen. Meestal bevatten die veel suikers en vetten. Energierijk tussendoortje: -75 gr havermout, 50 gr whey, 1 of 2 ei, wat zoetstof (stevia, aspartaan of sucralose), paar lepels notenpasta, handvol rozijnen. 1 a 2 minuutjes opwarmen in magnetron/microgolfoven en klaar. Veel gezonder en lekkerder dan mass gainer. Als je daar veel eieren en veel notenpasta in doet, heb je een mega-energie-bom. Als dat nog niet genoeg is, kan je er wat honing bij doen in plaats van zoetstof.