m1997

Is het erg blessuregevoelig als ik deadlift de dag na een romanian deadlift? Met de laatste spreek je toch voornamelijk de hamstrings aan, een spiergroep die (vrijwel) niet gebruikt wordt bij de normale deadlift? Persoonlijk vind ik de normale deadlift wel een fijne compound oefening. Verder heb ik nog een vraag met betrekking tot cardio: kan het veel kwaad voor eventuele overbelasting wanneer ik zaterdag een uur op de crosstrainer sta en dan zondag lower body train?

Bedankt voor je reactie! Waar zou ik Deadlift in het schema kunnen passen? Kan deze als vervanging dienen voor Romanian Deadlift of wordt dat te zwaar samen met Squats? Ik zou hem wel kunnen doen op dagen waarbij ik de volgende dag een rustdag heb. Op de dagen waarbij ik de volgende dag wel lower body doe dan zou ik inderdaad een row variant kunnen doen. Dumbbell Lunges kan ik helaas niet doen. Op de één of andere manier krijg ik daarmee altijd last van mijn knieën (die heb ik een beetje verziekt met hardlopen). De Dumbbell Goblet Squat lijkt mij wel een fijne oefening. Is er nog een vervanging van pull ups? Deze kan ik thuis namelijk niet uitvoeren...

Goede avond medesporters, Tijdens de corona ben ik helaas vanwege de lockdowns een tijd eruit geweest, maar daarvoor was ik altijd een trouwe gym bezoeker (4 à 5 keer per week). Helaas heb ik er wat corona kilo’s aangevreten en daar wil ik nu van af. In verband met mijn nieuwe baan heb ik minder tijd om naar de sportschool te gaan en om die reden heb ik zelf mijn kamer ingericht met fitness apparatuur. Zo heb ik mijn eigen bench press / squat rack gemaakt en heb ik een crosstrainer, verstelbaar bankje, dumbbells, diverse (curl) barbells en halterschijven tot mijn beschikking. Dit gebruik ik nu een maand en het bevalt mij eigenlijk meer dan prima, zeker met mijn eigen motiverende muziek. Het betekent echter wel dat ik geen beschikking heb tot andere fitness apparaten en bijvoorbeeld cable flyes. Ik heb nu echter wat hulp nodig met een goed schema. Ik ben mijn spiermassa de afgelopen 2 jaar grotendeels kwijt geraakt en ben een kilo of 8 aangekomen. Mijn doel is dan ook om de kilo’s eraf te trainen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Ik dacht zelf aan een upper/lower schema in combinatie met cardio waarbij ik 5 keer per week train. Persoonlijk vind ik het onnodig om iedere week dezelfde dagen aan te houden aangezien het lichaam dan te gemakkelijk went, en wissel ik de trainingsdagen dus liever om-en-om af. Hiermee bedoel ik dat ik niet standaard op de maandag bijvoorbeeld upper body train. Ik had zelf het volgende schema gemaakt, bestaande uit twee upper body varianten en één lower body inclusief cardio variant. Dat vind ik prettig aangezien ik alle spiergroepen dan 2 à 3 keer per week train. Ik wil hiermee per trainingssessie zo’n 70-90 bezig zijn voor een goed resultaat. Graag zou ik willen horen wat jullie er van vinden: UPPER BODY (A) 5 sets Barbell Bench Press 3 sets Barbell Incline Press 3 sets Dumbbell One-Arm Row 3 sets Dumbbell Pullover 3 sets Dumbbell Shrugs 3 sets Dumbbell One-Arm Side Raise Superset: 3 sets Dumbbell Overhead Extension + Barbell Curl LOWER BODY + CARDIO 5 sets Barbell Squat 3 sets Romanian deadlift 3 sets Barbell Standing Calf Raise 3 sets Planking 3 sets Bicycle Crunch 30-40 min Crosstrainer UPPER BODY (B) 5 sets Barbell Deadlift 3 sets T-Bar Row 3 sets Barbell Bench Press 3 sets Dumbbell Incline Press 3 sets Dumbbell Shoulder Press 3 sets Dumbbell Bent-Over Lateral Raise Superset: 3 sets Dumbbell Hammer Curl + Barbell Skullcrusher De dinsdag en vrijdag zal ik als rustdag houden aangezien ik dan niet in de gelegenheid ben om te trainen, maar alle andere dagen zal ik dus deze drie varianten om-en-om afwisselen. Dit schema wil ik in totaal 12 keer rouleren, waarbij ik iedere vierde roulatie de reps omlaag gooi, maar het volume omhoog (15-10 reps, 12-8 reps en 10-6 reps). Dit zorgt ook voor afwisseling en laat daarmee het lichaam iedere keer ''schrikken''. Na de volledige roulatie zal ik een rustweek inlassen. Het ziet er dan als volgt uit: Maandag: Upper Body (A) Dinsdag: Rust Woensdag: Lower Body + Cardio Donderdag: Upper Body (B) Vrijdag: Rust Zaterdag: Lower Body + Cardio Zondag: Upper Body (A) Maandag: Lower Body + Cardio Dinsdag: Rust Etc. etc. Ik hoop dat alles zo te volgen is... Verder zal ik naast het schema goed op mijn voeding letten. Ik wil daarbij 300-400 calorieën onder mijn dagelijkse behoefte zitten. Dat was het van mijn kant. Alvast enorm bedankt voor de hulp!

Top, dan kunnen we hier even lekker mee aan de slag

Op deze manier dus? Heb trouwens het schema iets aangepast om ook iets meer te focussen op kracht. Geef gerust aan als ik het moet terug draaien Maandag: Push A · Barbell Squat 4x6-12 · Leg Press 3x8-12 · Standing Calf Raise + Seated Calf Raise 3x8-12 (hoger gewicht, minder reps) · Barbell Bench Press 4x6-12 · Incline Dumbbell Press 3x8-12 · Dumbbell Flyes 3x8-12 · Dumbbell Shoulder Press 3x8-12 · Arnold Press 3x8-12 · One Arm Cable Push Down 3x8-12 · Skullcrusher 3x8-12 Dinsdag: Pull A · Deadlift 4x6-12 · Lying Leg Curl 3x8-12 · Pull Ups + Chin Ups 3xMAX · Seated Cable Row 3x8-12 · Dumbbell Shrugs 3x8-12 · Incline Dumbbell Curl 3x8-12 · Dumbbell Hammer Curl 3x8-12 · Chair Leg Raise 3xMAX · Cable Crunch 3x8-12 (hoger gewicht, minder reps) · Oblique Crunch 3xMAX Donderdag: Push B · Barbell Squat 4x6-12 · Leg Press 3x8-12 · Seated Calf Raise + Standing Calf Raise 3x15-20 (lager gewicht, meer reps) · Barbell Bench Press 4x6-12 · Incline Barbell Press 3x8-12 · Dumbbell Bench Press 3x8-12 · Front Lateral Raise + Bent Over Lateral Raise 3x8-12 · Cable Side Raise 3x8-12 · Triceps Press Down 3x8-12 · Lying Dumbbell Extension 3x8-12 Vrijdag: Pull B · Deadlift 4x6-12 · Seated Leg Curl 3x8-12 · Pull Ups + Chin Ups 3xMAX · T-Bar Row 3x8-12 · Barbell Shrugs 3x8-12 · Barbell Curl 3x8-12 · Concentration Curl 3x8-12 · Cable Crunch 3x15-20 (lager gewicht, meer reps) · Chair Leg Raise 3xMAX · Side Bends 3xMAX

Dus je zou adviseren om 1 borst en 1 rug oefening eruit te halen? Wat zou ik er dan voor in de plaats moeten doen?

Uiteraard mag je dat vragen Een push-pull schema is mij aangeraden door de trainer waar ik sport. Op die manier spreek je, net als een full body, twee keer per week elke spiergroep aan.

Iemand?

Voor tijdens de cut is mij een 4-daagse push-pull schema aangeraden. Ik heb dus online wat schema's bestudeerd en vervolgens mijn eigen schema opgesteld. Is dit een goed schema voor tijdens het cutten? Het zijn wellicht wat veel oefeningen (met name borst en rug)... Maandag: Push A · Barbell Squat 4x8-12 · Leg Press 3x8-12 · Standing Calf Raise 3x15-20 · Barbell Bench Press 4x8-12 · Incline Dumbbell Press 4x8-12 · Chest Press 3x10-15 · Cable Flyes 3x10-15 · Arnold Press 3x8-12 · Cable Lateral Raise 3x10-15 · One Arm Cable Push Down 3x10-15 · Skullcrusher 3x10-15 Dinsdag: Pull A · Deadlift 4x8-12 · Pull Ups + Chin Ups 3xMAX · Seated Cable Row 3x8-12 · Wide Grip Lat Pull Down 3x8-12 · Dumbbell Shrugs 3x10-15 · Incline Dumbbell Curl 3x10-15 · Dumbbell Hammer Curl 3x10-15 · Lying Leg Curl 3x10-15 · Cable Crunch 3x15-20 · Oblique Crunch 3xMAX Donderdag: Push B · Barbell Squat 4x8-12 · Leg Press 3x8-12 · Seated Calf Raise 3x15-20 · Incline Barbell Press 4x8-12 · Dumbbell Bench Press 4x8-12 · Dumbbell Pull Over 3x10-15 · Incline Dumbbell Flyes 3x10-15 · Dumbbell Shoulder Press 3x8-12 · Bent Over Lateral Raise 3x10-15 · Triceps Press Down 3x10-15 · Lying Dumbbell Extension 3x10-15 Vrijdag: Pull B · Deadlift 4x8-12 · Pull Ups + Chin Ups 3xMAX · T-Bar Row 3x8-12 · Close Grip Lat Pull Down 3x8-12 · Barbell Shrugs 3x10-15 · Barbell Curl 3x10-15 · Concentration Curl 3x10-15 · Seated Leg Curl 3x10-15 · Chair Leg Raise 3xMAX · Side Bends 3xMAX

Toe aan weekend zeker Volgens de berekening (2714 kcal per dag) moet ik 237g eiwitten, 271g koolhydraten en 75g vetten per dag binnen krijgen. De hoeveelheid eiwitten is echter hoger dan de 2g/kg regel. Is het dan niet gezonder voor mij (ben 90kg) om per dag 180g eiwitten, 329g koolhydraten en 75g vetten binnen te krijgen? Dan zit ik nog steeds op 2714 kcal.

Helemaal helder! Dat wordt dus zo'n 240g eiwitten per dag eten pff

Ik kom er toch niet helemaal uit... Betreft eiwitten snap ik het: 2 * 90 = 180g eiwitten Echter voor de hoeveelheid vetten zegt de één ''1g vet per kg lichaamsgewicht'' en de ander ''0,7*kg lichaamsgewicht''. Wat moet ik nu aanhouden? Als ik de hoeveelheid vetten weet, dan kan ik de koolhydraat behoefte berekenen. Mijn onderhoud zit op 3014 kcal. Is het dan logisch om voor de cut er 500 kcal van af te trekken of dien ik dit anders te berekenen?

Bedankt, ik ga me er even in verdiepen!

Ik zou graag willen cutten, maar wil graag weten hoeveel kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten ik dan per dag binnen zou moeten krijgen. Ik ben 22 jaar, 187 cm lang, 90 kg met een vetpercentage van 19% en doe 3 à 4 keer per week aan krachttraining.

Iemand?