Rebuild

Ik zou je sowieso afraden om snel af te vallen. Je moet altijd rekening houden met metabole adaptaties. Het is namelijk zo dat je lichaam altijd gaat reageren op groot gewichtsverlies en zeker als dat zeer snel gebeurt! Reden is dat er absoluut geen evolutionair voordeel is om bijvoorbeeld 8% lichaamsdeel te hebben. Integendeel, bij het ontstaan van de mens en dus ook onze biologie en metabolisme, zou iemand van 8% lichaamsvet de winter waarschijnlijk niet overleven. Diezelfde mechanismen zitten vandaag ook nog in onze genen, zelfs wanneer niemand in Nederland of België tegenwoordig niet gaat sterven in de winter door voedseltekort. Hoe dan ook, het resultaat van snel gewichtsverlies is dat ons lichaam er alles aan goed doen om dit tegen te gaan. Onze schildklier functie bijvoorbeeld wordt verlaagd. Gevolg is dat onze interne oven op een lager pitje komt te staan. Een ander hormoon dat gedereguleerd zal worden is leptine. Dat is ons verzadigingshormoon. Het lichaam gaat dat hormoon laag houden. Gevolg is een lagere vetverbranding en dat het lichaam liever op glucose gaat leven. Dit zijn tal van "metabole adaptaties" die ons metabolisme gaan verlagen! Het gevolg kan bijvoorbeeld dit zijn: Persoon A en B wegen beiden 100 kilo. A gaat op een crash dieet en valt 15 kilo af op 2 maanden. Gevolg is dat het lichaam alles in het werk zet (zie boven) om dit tegen te gaan. Op het moment dat persoon A nog 85 kg weegt staat zijn metabolisme zo laag en zijn de hormonen volledig gedereguleerd dat hij slechts 1200 Kcal kan verwerken zonder vet aan te zetten. B doet dit veel rustiger en valt 15 kg af op 6 maanden. Gevolg is dat hij de metabole adaptaties voor een groot stuk (nooit volledig) heeft kunnen vermijden. Op 85 kg is zijn metabolisme nog relatief hoog en kan hij nog 2000 Kcal verwerken zonder vet aan te maken. Mijn advies is dan ook om nooit te snel af te vallen. Er is wel degelijk een verschil tussen beide gevallen. Ook na een dieet moet je ook niet zomaar terug beginnen vreten, maar dat zou ons te ver leiden. Succes. Rebuild http://www.rebuildonline.net

Kan ik best inkomen Peter. Heb de studie net gelezen. De reden waarom de basis al zo lang stand houdt is gewoon omdat het werkt. Voor mij, als je kracht en massa wil aankomen gewoon eenvoudig houden. Word sterker, word groter, varieer af en toe eens en hou vooral vol. Goede voeding, rust,....je kent het wel. Al die ingenieuze technieken zijn leuk maar vaak niet meer dan dat (niet dat drop sets zo nieuw zijn natuurlijk). Er is wel 1 situatie waarin ik ze al eens aanraad aan klanten. Wanneer iemand naar mij komt met instabiele gewrichten dan probeer ik vaak de omliggende spieren sterker te maken. Directe belasting met hoge intensiteit is vaak onmogelijk dus laat ik ze drop sets uitvoeren. Je traint de spieren toch, geen te hoge belasting van de gewrichten, goede doorbloeding,..... Na verloop van tijd kan men dan overschakelen op gewone training. Rebuild http://www.rebuildonline.net

Beste, "Gewicht" (het cijfer op je weegschaal) verliezen is eigenlijk eenvoudig. Daarmee heb ik niet gezegd dat de uitvoering altijd eenvoudig is, maar het principe erachter is simpel. Het draait om je energie balans. De energiebalans zegt eenvoudig het volgende: Krijg je even veel calorieën binnen als je verbruikt dan blijft je gewicht stabiel. Eet je meer calorieën dan je verbruikt dan neemt je gewicht toe. Eet je minder calorieën dan je verbruikt dan neemt je gewicht af. Eenvoudig toch? Hoe gaat dit nu in de praktijk? De verwijzing die Topeiko je gaf in de eerdere posts zijn volgens mij echt goed. Ze laat je toe om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen. Dit is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om exact te blijven zoals je nu bent. Geen toename en geen verlies. LET WEL: zoals Topeik ook reeds aangaf in zijn post is dat altijd een schatting! Een alternatief is om "TDEE calculator" te googelen. Je krijgt dan een aantal sites die je toelaten om via bepaalde formules (onder andere Mifin) je energiebehoefte te berekenen. Maar zoals ik zei, de verwijzing van Topeiko is top! Eens je die energiebehoefte kent moet je daar onder gaan eten. Max 500 calorieën. Minder kan, dan duurt het wat langer, maar ik raad je aan daar niet over te gaan. Hou vervolgens bij wat je eet en bereken het aantal calorieën (eenvoudig via 1 van de vele beschikbare apps). Weet dat dit OOK steeds een schatting is. Zowel je dagelijkse behoefte als datgeen wat je eet zijn een onderbouwde schatting. Vervolgens is het trial and error. Val je niet af? Verlaag je calorieën een BEETJE. Val je te snel af? Iets meer eten. Wat ik je net heb uitgelegd gaat over het verliezen van "gewicht". Het absolute cijfer op de weegschaal. Sporters en vooral mensen in de gym willen eerder hun lichaamssamenstelling wijzigen. Voor hen is het niet voldoende dat ze gewicht verliezen, dat gewicht moet bestaan uit vet en ze willen liefst nog wat spieren bijpakken. Als dat je doel is dan blijft de energiebalans gelden maar dan moet je ook aandacht gaan schenken aan de verdeling van je macro nutriënten, je training en dergelijke. Maar dat is een onderwerp waar verscheidene fora mee vol geschreven kunnen worden. Begrijp dat het principe om "gewicht" te verliezen eenvoudig is. Minder eten dan je verbruikt. Het uitvoeren is misschien iets moeilijker. Je moet consequent zijn en volhouden. Wil je je lichaamssamenstelling veranderen (spieren tegenover vetmassa) dan komt er wat meer bij kijken. PS: ik ken je situatie niet. Indien er medische redenen zijn voor je overgewicht, ALTIJD via een arts passeren. Ik ben dat voor alle duidelijkheid niet en verleen ook geen medisch advies. Succes Rebuild http://www.rebuildonline.net

Peter, Het is inderdaad zo dat geassisteerde bodybuilders voor die "pump" gaan. Je krijgt een hypertrofie van het sarcoplasma. Voor zij die niet geassisteerd zijn toch grotendeels tijdverlies denk ik. Niet geassisteerde atleten zoeken best naar hypertrofie van de myofibrillen zelf. Je hebt absoluut een punt dat indien je met zware lasten traint je niet per se naar failure hoeft te gaan. Maar.....het is zo leuk :)) Rebuild http://www.rebuildonline.net

Hey Peter, Wat vind je van zijn Range of Motion en het feit dat hij zelden tot nooit tot faling gaat in zijn training? Begrijp me niet verkeerd, ik beweer zeker niet dat we telkens met elke set tot volledig falen zouden moeten gaan, maar het is ook wel een component van spiergroei die aandacht verdient denk ik. Volume en uitputting van de spieren zijn natuurlijk ook onrechtstreeks evenredig. Hoe meer tot faling we trainen hoe lager ons volume moet liggen. Niet alleen omwille van de uitputting van onze creatine fosfaat pool en glycogeen depots maar ook omwille van de overbelasting van ons zenuwstelsel. Ben je er mee akkoord dat we in al deze componenten van training misschien een ideaal compromis moeten zoeken? Het feit dat zelden tot faling gaan werkt bij Jay Cutler en andere IFBB pro's heeft natuurlijk zijn evidente redenen. Het is mijn ervaring dat voor niet geassisteerde atleten het trainen met hoge intensiteit, beperkter volume en gedoseerd tot faling gaan goede resultaten oplevert. Rekening houdend met onze noodzaak tot herstel en het geven van een voldoende trainingsprikkel. De grootse fout die ik bij veel jonge atleten zie is ofwel een veel te groot volume en bijgevolg te lage intensiteit waarbij dus nooit de snelle spiervezels gerekruteerd worden ofwel werken ze zichzelf de grond in en zijn ze niet in staat om hiervan te herstellen en dus geen supercompensatie bereiken. Grtz Rebuild http://www.rebuildonline.net

Hey iedereen, Interessante discussie met duidelijk zeer veel mensen die hun vak kennen. Wat me inderdaad opvalt is dat veel mensen de time under tension als heilig beschouwen. Als ik rondkijk in de gym waar ik train dan zie ik veel mensen die een extreem traag rep-tempo hebben. Het is zeker een component voor spieropbouw maar niet alles bepalend. Moest het dat wel zijn dat zou het volstaan om met een zeer licht gewicht constant spanning op de spier te houden en dat zou dan volstaan om te groeien. We weten allemaal dat dat niet het geval is. Te trage uitvoering zorgt ervoor dat je beperkt bent in het gewicht dat je gebruikt en zoals door jullie hiervoor aangegeven zorgt dat nu net voor het rekruteren van de Fast twitch spiervezels die de meeste potentie tot groei hebben. Het andere extreme, hoogste intensiteit (1RM) en zeer korte time under tension gaat dan weer eerder een belasting zijn voor je zenuwstelsel. Ook zoals zeer helder aangegeven door jullie gaat dit voor een efficiënter zenuwstelsel zorgen maar niet ideaal voor spiergroei. Ik raad mensen meestal aan om gecontroleerde uitvoering van een oefening te doen. Dit zorgt normaal gezien voor meer dan genoeg TUT. Ik denk dat we op zoek moeten naar de zogenaamde "sweet spot" waar TUT en intensiteit hoog genoeg om type II te rekruteren samenkomen. Mijn bescheiden 5 cent. Ik ben zeker hier op dit forum nog veel bij te leren! Grtz Rebuild http://www.rebuildonline.net