alex

ik ben al een tijdje aan het kloten met mn squat, steeds last van mn schouder tijdens en na het squatten en dat houd dan een paar dagen aan zodat het in de weg zit met mn andere workouts zoals bankdrukken en pullups. ook al een tijdje mobiliteits oefeningen gedaan voor mn schouder maar helpt niet echt. ik doe nu als alternatief veel sumo dumbell squats en front squats, maar ben op zoek naar een oefening erbij, liefst ook met dumbell of barbell iemand een suggestie? of goede ervaring met een alternatief voor squatten?

na nu zo ongeveer een jaar weer trainen, afvallen en in stilte lijden, wil ik hier zo af en toe wat van mijn resultaten gaan posten, onder het motto, meten is weten, en opschrijven is niet vergeten zeg maar. wel leuk om ff te melden dat bijna alles waar ik tegenaan ben gelopen het afgelopen jaar, dat ik dat hier gelezen heb en dat ik daar toch stiekum veel van heb meegenomen om veranderingen en wijzigingen aan te brengen, thx daarvoor. ff kort stukje geschiedenis tot mijn 26ste jaar ook al lekker fanatiek geweest met krachttraining, toen 5 jr in het buitenland gewerkt en door het onregelmatige leven daar veel te zwaar geworden, tot ik 107 kg woog, toen was het genoeg en kon de knop weer om, dus afgelopen jaar rustig afgevallen naar 90 kg. 6 weken geleden woog ik 81 kg met een vetpercentage van 23 ( meting van een weegschaal dus niet erg nauwkeurig ) nu vandaag weer gewogen en huidplooimeting gedaan, woog nu 78 kg en vetpercentage was 17 procent. ben nu gestopt met afvallen, doe alleen nog krachttraining en probeer alles 2 keer per week te trainen.

intressant peter ga ik zeker eens beter bekijken, spreekt me zeker wel aan om zo te gaan trainen

done

thx guys ga het zeker wat rustig doen nu en de komende tijd, het is alleen een beetje jammer dat ik dat zelf altijd als laatste door heb ben al wel aan het kijken hoe ik over een tijdje mijn training en voeding in zal gaan vullen, want het moet wel een beetje anders allemaal.

redelijk goed nieuws dit keer, vandaag nog wat onderzoekjes gehad en het gesprek met de arts wat op stond voor donderdag kon ook gelijk vandaag, arts deed zelf de onderzoeken en had door het uitvallen van een andere patient gelijk tijd om alles af te handelen. het probleem komt bij het hart vandaan maar is het is niet ernstig en behoeft geen behandeling, kan daar gewoon 100 mee worden ik moet in de toekomst wel de combinatie stress vermoeidheid en dan toch hard willen trainen zien te vermijden. en dat was nu precies wat er die dag gebeurde, ik voelde mezelf al een tijd moe, kreeg die dag heel slecht nieuws te verwerken en ben toen toch maar gaan trainen, en toen ging ik op de deadlift helemaal out, en dan word je wakker in het ziekenhuis. dan is het 5 uur later, en is je hart geresett maar genoeg daarover, vandaag toch ook maar weer getraind, met dezelfde gewichten als zaterdag, het voelde wel een heel stuk beter aan, heb zaterdag, zondag en vandaag behoorlijk wat calorieen naar binnen lopen werken en dat doet me goed. en er is veel meer rust nu na het gesprek met de arts ik hou mijn stronglift schema toch maar even aan, met de verlaging die ik nu heb gedaan train ik deze week en volgende week nog behoorlijk onder mijn vorige nivo dus dat is niet te zwaar, ben wel nog wat meer gewicht kwijt

tsja, ik hou hier een logje bij dus dan hoort dit er ook bij ( helaas) ik zou deze maand niet willen uitroepen tot beste maand ever, in tegendeel vandaag heb ik weer een poging gedaan om te trainen na dat ik op 8 sepetember een paar dagen in het ziekenhuis terecht ben gekomen. heb met de moed der wanhoop mijn 5x5 schema hervat en van alle oefeningen 15 kg af gehaald, ik heb ze wel gehaald maar weet nu al dat ik niet kan verhogen de volgende keer, moet volgende week ook nog terug naar het ziekenhuis voor wat onderzoek en kan dan ook veel minder trainen, dus mijn strongliftschema aan blijven houden zal niet zoveel zin hebben denk ik. het gewichtverlies valt wel mee, maar kracht heb ik wel veel in moeten leveren, het voelde vandaag heel zwaar aan en ik was ondanks dat deze workout toch niet veel voorstelt helemaal kapot. maandag terug naar de poli, en donderdag een geprek met de specialist. voelt niet goed allemaal, wordt er heel onrustig van. wish me luck....

3 weken geleden heb ik mijn trainingsschema veranderd, ik merk nu dat ik in de tweede helft van de week mijn reps niet meer haal, voelt ook allemaal wat vermoeid aan, heb 3 weken geleden nog een week rust gehad. wat is nu wijsheid? minder reps maken, minder kgs verzetten of een extra rustdag in het schema zetten of minder snel gewicht bijladen? mijn ma-wo-vr SL 5x5 schema draait wel lekker, het is de donderdag dat de man met de hamer langst komt, dan train ik rug, en dat heb ik dan dinsdag ook gedaan. zelfde oefeningen op beide dagen, pull ups, chin ups, lat pulldown breede en smalle gripp en dumbell rows.

weeg nu rond de 86 kilo @ 14-15 prc , dat is natuurlijk een beetje verneukeratief want stiekum pak je er dan nog wel wat vetjes bij, toen ik begon op ongeveer 77 kg begin dit jaar en op 13 prc zat, dan had ik 10kg bodyfat, nu 86kg en 15 prc is 13 kg, stel dat ik doorga naar ongeveer 90 kg op 15 prc, dan is dat 13-14 kg vetjes, het is dus wel zaak voor mij om niet meer in vp te stijgen. wat jij doet is wel knap dan. bijkomen en niet stijgen in je vp

ja zeker weten, maar ik ga het toch maar doen in ieder geval de komende 2-4 weken, beetje afhankelijk van hoe ik me voel, ik snap het ook niet waar die vermoeidheid nu vandaan komt, tot 4 weken terug ging het allemaal als een trein, nul niks geen problemen, nog een week rust gehad tussendoor, en nu gaat het soms zo moeizaam. mijn doel is nu om in ieder geval dat sl 5x5 programma af te werken, daar zit nog wel progressie in, ik kan gewoon nog volgens schema verzwaren, zal wel een keer ergens vastlopen maar dat lijkt me normaal, als ik maar vooruit blijf gaan in kracht. en ik wil zwaarder blijven worden, zonder vet aan te zetten, liefst tot een 90 kg in februari/maart. dan wil ik gaan cutten, en omdat ik nog steeds wat oude vetjes rond mn middel heb, word dit een behoorlijke cut, zover als dat ik aan kan. dit is wat ik al een tijdje wil, in grote lijnen dan natuurlijk ik denk dat ik t.z.t wel een beroep op je ga doen voor een trainingsschema en voeding, het risico bestaat wel dat ik een van je vervelendste klanten ben voor nu en de komende weken werken aan mn motivatie en niet teveel klagen en zeuren ( al ben ik er wel goed in )

nou ja aanrader, ze zijn erg lekker denk ik, dus af en toe kan wel, je moet niet je voeding om die bars heenbouwen natuurlijk 85 procent clean foodzzzzz en 15 procent cheat kan wel, als je bulkt en moeilijk aankomt misschien wat meer, IIFYM !!

deze bars worden inderdaad over het algemeen met wheypoeder gemaakt en het is van scooby. dus goed

met ingang van volgende week toch maar besloten om alleen het sl 5x5 schema aan te houden. het zit wel in m'n kop dat ik niet 1,2 maar 3 stappen terug moet doen, terwijl dit waarschijnlijk niet zo is, maar als ik doortrain zoals nu ga ik mijn doelen in week 12 nooit halen en breng ik mijn eigen doelstellingen om zeep. dus 3x per week vanaf next week voor mij ben er nu al sjaggo van

vandaag week 4 afgerond van sl 5x5 squat-ohp-deadlift ging wel aardig, beetje spierpijn in de beentjes

ik heb mijn schema dan toch maar aangepast, de ma-di-wo blijven hetzelfde, de donderdag wordt een rustdag en de training die ik op donderdag deed gaat naar zaterdag. zondag is dan ook een rustdag de armtrainingen die ik in de ochtend deed komen ook te vervallen, en doe dus alleen nog 2x schouders in de ochtend de voeding na de training heb ik uitbesteed aan mijn neefjes, ik heb al een hele reeks met mogelijkheden voorbij horen komen dus dat komt ook wel goed.

dus na het trainen wat meer en beter eten en dan toch een rustdag in de week erbij pakken, dan zou ik de donderdag avond training kunnen skippen, dat voelt wel als een stap terug doen. maar toch kom ik wel gewicht aan, nu de laatste maand een procentje vet erbij gepakt maar ben nu toch vanaf december wel een kilo of 8 bijgekomen, en dat is toch met een 6 daags schema geweest al die tijd.

dat zou je dan moeten doen als dat onder been nog sterker zou kunnen worden, dat is helaas niet het geval, die spier werkt niet meer, dus is het voor mij zaak om zo veel mogelijk spieren te trainen die het fuctieverlies (deels) kunnen opvangen, dit gaat denk ik toch het beste met de squat en deadlift, bovenbenen lopen wel aardig gelijk in groei links is iets kleiner maar komt goed mee.

dat zou kunnen, trainen met machines, maar ik wil dat eigenlijk niet, ja een lat pully, das een fijne machine, maar voor de rest eigenlijk zo min mogelijk machines voor mij, ik train het liefst met losse gewichten, ik geef toe dat ik wel wat voorzichtiger moet zijn maar ik heb wel geleerd om naar mijn lijf te luisteren en niet meer door te duwen of trekken als het niet goed voelt, dat is voor mij de uitdaging, de dingen doen die eigenlijk voor mij niet kunnen, een onmogelijk doel stellen en het toch halen. van mijn fysiotherapeut, kreeg ik toen ik klaar was bij hem na mijn ongeluk een tegeltje met de volgende tekst erop het is onmogelijk, zei de trots het is riskant, zei de ervaring het is zinloos, zei het verstand geef het een kans, sprak het hart... het hangt bij mij in m'n homegym, en ik kijk er naar als het even tegen zit.

ik zal het hier neerzetten, eerst ff het andere, ik ga aanstaande week beginnen aan mn vierde week dus de gewichten zijn nog wel laag in het 5x5 schema, dat zou op zich helemaal geen probleem moeten zijn. ik doe 3 dagen 5x5 plus aanvullende oefeningen en 3 dagen aanvullende trainingen om alles toch minimaal 2 keer per week te trainen dus 6 dagen en 1 dag rust, cardio doe ik nix aan, na mn training eet ik meestal wat kwark met fruit. hier komt mijn schema, beetje samengevatte versie ma ; sq-bp-bbrow/ chest dips 3x10-8-6/ dumbell press 3x 15-20 di ; chinups 5x 10-10-8-6-4/ latpulldowns breed 3x20 small 2x 20/ one arm db rows 3x15 wo: sq-ohp-dl/ sumo db squat 4x 20/ leg press 3x 10 do; zelfde als di vr;sq-bp-bbrow/ incline dumbell press 3x15-20/ cable flyes 3x 15-20 za; core oefeningen planks en ab weel 3x20 en sumo deadlift, 3x5 laatste set maximaal gewicht de tweede week heb ik dan workout B van het SL schema dan is de verdeling wat anders maar de aanvullende oefeningen zijn hetzelfde, de di-do- en zaterdag ook. 4 keer per week in de ochtend nog wat arm en schouder werk, curls, scull crushers, tri push down, side en front raises alles 4 sets 15-20 herhalingen dit is mijn schema, ik doe er ongeveer anderhalf uur over per workout, is toch nix bijzonders qua aantal oefeningen per spiergroep en tijd?

yup, squat loopt hopeloos achter, ben daar ook bewust heel laag mee begonnen, had altijd erg veel last van mn schouder met squatten maar dat gaat wel ok nu, daarnaast heb ik ook nog een been dat niet helemaal 100 is, heb een aantal jaar geleden een ongeluk gehad en daarbij is een zenuw dusdanig beschadigd dat de spier in mijn linkse kuit niet goed werkt, die kan ik niet echt aanspannen. daarom moet ik bij zware compound oefeningen voor benen en rug (squat en dl ) altijd opletten op de uitvoering, ik trek nl altijd scheef, daar heeft dat been dan weer geen last van maar dat is bijna letterlijk dodelijk voor mijn onderrug, als dat verkeerd gaat dan is mijn fitness avontuur gelijk helemaal over, dus daar ben ik voorzichtig mee. maar de squat is in het SL schema wel de oefening waar je de meeste progress mee maakt dus daar zit nog wel wat in, ik heb voor mezelf de doelstelling om in de (verre) toekomst toch anderhalf keer mijn lichaamsgewicht te squatten. dat gaat gewoon gebeuren, beentraining met machine's gaan wel goed, daar kun je veel gecontroleerder met je bovenbenen werken, je hoeft jezelf dan niet te stabiliseren. mn voeding is eigenlijk wel ok denk ik ik zit nog steeds op ong 3300 kcal, met een verdeling van 50-30-20 k-v-e, waarbij ik moet zeggen dat ik mijn carbs maar zelden haal en de eiwitten wat hoger zitten, in de praktijk is het vaak 40-30-30. eet wel netjes, geen suikers,vetjes in de vorm van olie,weinig zout,iedere dag verse groente en fruit, no alco,veel water en ben zelfs helemaal gestopt met roken, ( wat zeg je nou? roken? ) ja bah, mee gestopt dus

maandupdate augustus het gewicht is nu nog net geen 86 kilo, met het vetpercentage zit ik een beetje in de knoop. de huidplooimeting gaf 12 prc, aan, klopt geen hout van natuurlijk, want ik denk toch echt dat ik er stiekum een procentje bij heb en rond de 15 prc zit. blijft lastig om te meten, armen en schouders lopen wel onder de adertjes, dus dit spreekt elkaar een beetje tegen. moeilijk moeilijk, het nieuwe trainingsschema loopt ook nog niet zo lekker, ik doe nu SL 5x5 op ma-wo-vr, dus iedere workout 2.5kg verhogen en de dl 5 kg. en op di-do-za mijn extra rug en chest trainingen, afhankelijk van wat er die week in het sl schema is gedaan.op deze dagen ben ik nu ook op de grote oefeningen, iedere volgende workout gewicht aan het bijladen. nu merk ik dat ik in de tweede helft van de week steeds minder goed herstel, nu moet ik ff uitvogelen wat ik daarmee moet doen. even wat cijfertjes over mijn 5x5 schema week 3 is afgerond met de volgende gewichten squat 52.5kg ohp 40 kg row 40kg bench 70 kg dl 90 kg allemaal 5x5 behalve dl dat is 1x5 nog prima te doen allemaal, als ik mn schema zo zie dan gaat het in week 6-7 uitdagend worden want dan moet ik over mijn pr's heen voor de ohp, en de dl komt dan ook in de buurt, squat blijft een uitdaging hier moet ik echt de uitvoering in de gaten houden, en als het niet goed voelt een stap terug doen. we gaan het zien......

werken doen we niet veel met dit weer, halen we wel weer een keertje in. vandaag in de ochtend schouders gedaan, in de middag lekker aan het varen geweest en vanavond rug getraind, trainen gaat altijd super met dit warme weer, en morgen weer maar zo een dag, ik hoop dat het tot de kerst dit weer blijft ( tikkie minder warm mag wel ) ik vind het erg lekker zo.

volgens mij hoeft cutten niet zo katabool te zijn je zal tijdens een cut altijd wel wat spieren verspelen maar met een goed dieet zal dit tot een minimum beperkt kunnen blijven. natuurlijk wel een schema laten maken door P2I.......... ook je trainingen zwaar blijven doen, dus je gebruikelijke gewichten zo lang mogelijk liften en desnoods wat verder in je cut wat minder reps doen. heel veel natties doen tegenwoordig lang een leanbulk en dan een cut, de cut hoeft dan niet superlang te duren omdat je tijdens je leanbulk weinig vet aanzet.

lijkt me wel een aardig begin zo, als je bulkt kun je ook volle (zuivel) producten gebruiken, wat meer vetten dan, maar dat is niet zo erg. bv in de avond 250 gr ipv 100 gr volle kwark ten koste van je 5 rijstwafeltjes, proberen maar zo, je gewicht tracken en indien nodig bijsturen

dat is natuurlijk al +1 als je je klanten zo een foto kan laten zien, erg goed gedaan, hoe lang heb je over die 46 kg gedaan?