Guido

In één zin: Test booster supplementen kunnen het testosteronniveau iets verhogen, maar niet voldoende om de drempelwaarde te halen waarbij het effect heeft op spiergroei.

Welkom

Volgens mij was dit ook al onder 100% van 1RM? Probeer er nu weer wat over op te zoeken maar vind nu inderdaad wat tegenstrijdig bewijs. Langzame oefeningen op hoge intentsiteit hebben in ieder geval een langere herstelperiode dan explosieve oefeningen op hoge intensiteit.

Dat hangt van veel verschillende factoren af. - Hoe zwaar is elke training? Als je nu een simpel schema volgt met een lineair progressiemodel (meer uitleg en een voorbeeld, zie dit schema), dan heeft het geen zin om vaker te trainen. Sterker nog, als je dagelijks zou trainen met zo'n schema, kan je zelfs achteruit gaan omdat je dan niet volledig bent hersteld van de vorige trainingssessie. Ben je verder gevorderd, dan heb je meer trainingsvolume nodig om nog progressie te kunnen maken. Bij schema's die zich daar op richten, wordt er vaker getraind, maar zullen de meeste trainingssessies op een lager percentage van het 1RM zijn. In plaats van 5 reps op 85% van het 1RM (maximale sessie), train je dan bijvoorbeeld met 5 reps op 75%. Voor zo'n submaximale trainingssessie heb je veel minder tijd nodig om te herstellen. In dat geval kan je prima meerdere dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen, of zelfs dezelfde oefening doen. Dat zie je waarschijnlijk in die filmpjes op Instagram terug. CrossFitters zullen ook niet vaak op maximale kracht trainen, maar vaker op herhalingen met relatief lichte gewichten, want dat is ook wat ze op wedstrijden moeten doen. - Welke oefening gaat het om? Het (volledige) herstel van de spieren zelf, duurt vaak inderdaad zo'n 48-72 uur, na een zware krachttraining tegen je maximum aan. De hoeveelheid schade aan de spieren na een training hangt naast de intensiteit (percentage van je 1RM) ook af van de "time under tension", dus de totale tijd dat je kracht zet om een gewicht te verplaatsen. Daarnaast levert de excentrische component van een oefening, dus het langzaam laten zakken van een gewicht, meer spierschade op dan de concentrische component. Een oefening met een redelijk lange time under tension en grote excentrische component zorgt voor meer spierschade, en een langere hersteltijd. Zo heb je met een sessie zwaar bankdrukken, waarbij je het gewicht redelijk gecontroleerd laat zakken (excentrische contractie), en vervolgens langzaam met maximale inspanning weer omhoog duwt, dus een langere hersteltijd dan van een sessie push presses, wat een meer 'explosieve' beweging is (en dus een korte time under tension heeft). Dit is dus ook waarom dagelijks trainen bij gewichtheffen (snatch en clean and jerk) vaker voor zal komen dan bij powerliften. Naast herstel van de spieren zelf, heb je ook te maken met herstel van je centraal zenuwstelsel (CZS). Vooral bij zware compoundoefeningen, tegen je maximum aan, zal de hersteltijd van het CZS langer worden. De stoffen die je CZS gebruikt om een signaal door te sturen raken op, en het aanvullen hiervan kan langer duren dan het herstel van je spieren. Vuistregel daarbij is dat oefeningen waarbij je meer gewicht verplaatst, een grotere aanslag hebben op het CZS. Tussen twee maximale sessies deadlifts heb je dus een langere herstelperiode nodig dan bij bankdrukken. Daarnaast is het ook dat hoe verder je gevorderd bent, hoe groter de aanslag op je CZS bij een maximale training. Door dit zelf bij te houden heb ik uitgevonden dat ik ongeveer 10 dagen nodig had tussen een maximale set deadlifts, om weer maximaal te kunnen presteren. Hopelijk is dit een beetje te begrijpen, ik typ dit even uit de losse pols.

Die heten 'power bands'. Zijn onder andere te koop bij fitness-seller: http://www.fitness-seller.nl/power-bands/.

Dat kan opzich automatisch, met behulp van XML feeds. Ik doe dit op m'n eigen site ook (http://krachttraining.info/shop/aanbiedingen/). Daar komen nu automatische alle huidige aanbiedingen te staan, van meerdere webshops. Ik moet dat wel nog eens netjes afwerken zodat je kan zoeken op type supplement en prijs etc, gaat nog wat werk in zitten. Verder vind ik trouwens niet dat je verschillende supplementen zomaar 1:1 kan vergelijken op prijs/gram, want er kan ook verschil zitten in kwaliteit (welke aminozuren zitten er precies in, hoeveel koolhydraten en vetten zitten er naast het eiwit nog in). Ook klopt het label niet altijd met de werkelijke inhoud van de pot. Uit tests blijkt zo dat sommige eiwit supplementen minder eiwit bevat dan er op het label staat, en meer kh en/of vet. Dan klopt de som qua prijs/gram ook niet meer.

Beetje late reactie, maar toch. Flozo, belangrijkste tip die ik voor je heb: wat je niet in huis hebt, kan je ook niet in je mond stoppen. Dingen die ik in je schema zie, zoals vruchtenhagelslag, gestampte muisjes, gevulde speculaas, en anijshagel, gewoon niet meer meenemen uit de supermarkt. In het overzicht dat je plaatst zijn die suikerbommen verantwoordelijk voor ongeveer de helft van de caloriëen die je binnenkrijgt. Als je deze niet zou eten, en je honger zou stillen met echte voeding, zit je waarschijnlijk al lang vol voordat je aan diezelfde hoeveelheid kcal komt. Weet je verder al wat je onderhoudsniveau aan kcal is? Dan kan je vervolgens een voedingsschema afstellen waarmee je daaronder zit. Bijvoorbeeld met die calculator van het voedingscentrum, met een excel sheet (staat ook hier op het forum, of hier: voedingsschema excel sheet), of met een app - https://www.myfitnesspal.com/. Probeer ook een betere verhouding aan macronutriënten binnen te krijgen; bijvoorbeeld iets als 30% van de kcal uit eiwit, 50% uit koolhydraten, en 20% uit vet. Dit kan je met die excelsheet en app ook bijhouden.

Dat is normaal inderdaad, tweede wet van Newton Hoe zwaarder hoe langzamer. Je zult nooit je zwaarste gewichten snel kunnen tillen, maar naarmate je sterker wordt kan je wel lichtere gewichten sneller tillen. Zo langzaam vind ik dat trouwens niet.

Sneller is altijd beter Verwacht trouwens geen wonderen qua SEO met SSL. Zover ik hierover gelezen heb zijn de effecten hiervan verwaarloosbaar. Voor een forum vind ik SSL ook niet echt nodig, maar ik zag dat het bij Vimexx gratis is, dus waarom ook niet.

Ohja, dat kan ook nog inderdaad. Maar ook daarbij is het hetzelfde verhaal qua stimulanten.

Holle rug is natuurlijk geen vereiste bij powerlifting, maar wel de techniek waarmee je het meeste gewicht kan drukken. Dus dit wordt daarom bijna altijd gebruikt bij powerlifting en versta ik dus ook als powerlifting techniek bij het bankdrukken Ik weet niet wat er over het algemeen hier wordt verstaan onder bodybuilding techniek? We hadden het over plat vs arched toch?

Tja, pre-workouts. Eigenlijk verbaast het me weinig. Van de stoffen die er op het label van pre-workouts staan is eigenlijk altijd cafeïne de enige bewezen stimulant. Alle andere werkende stimulanten zijn ondertussen zo'n beetje verboden. Dus willen ze dat de pre-workout iets meer doet dan een flinke bak koffie, dan moeten ze toch stiekem de cafeïnedosis flink verhogen, of andere (illegale) middelen toevoegen. Ik houd het gewoon bij een goede kop koffie voor de training. Andere nuttige stoffen die in pre-workouts worden gedaan, zoals creatine en beta-alanine kan je dan los innemen, wanneer je deze inneemt is minder belangrijk (iets betere opname wanneer je het rond je training neemt geloof ik).

Bedankt man! Is squat-bench-deadlift ja. Met genoeg serieuze training zijn die getallen door de meeste mannen wel te halen.

Powerlifting techniek is in vele opzichten beter. Bijvoorbeeld qua veiligheid; als je plat op de bank ligt, en wel je borst aanraakt met de stang, zitten je schouders in een erg blessuregevoelige positie. Ook qua stabiliteit: met de powerlifting techniek, waarbij je 'archt' (borstkast opzet en rug holtrekt), en daarnaast je schouderbladen naar elkaar toe trekt met de bovenrugspieren, heb je ook een stevig plat oppervlak waarmee je op de bench ligt. Meer stabiliteit = meer kracht. Daarnaast is het ook efficiënter voor het trainen van de borstspieren; als je archt bij het bankdrukken liggen de borstspieren in een betere positie om gewicht omhoog te drukken. Heb even een plaatje toegevoegd dat dit misschien wat duidelijker maakt. De pijl geeft de richting aan waarin de borstpier verkort als je deze maximaal zou gebruiken. Hoe dichter deze pijl bij de richting zit waarin je de stang wil drukken, hoe beter je je borstpieren kan gebruiken bij het bankdrukken. Als je plat ligt bij de bench press gebruik je voornamelijk de bovenste vezels van de borstspier, en bij een arch gebruik je bijna de hele borstspier. Zie ook de lijn achter de rug; zonder archen is de bovenrug van nature wat bol, bij het samentrekken van de schouderbladen maak je hier juist een plat oppervlak van, waardoor je stabieler op de bank ligt. Dat je rug hol zit bij het bankdrukken is niet erg. Een holle (en bolle) rug is pas erg wanneer er grote drukkrachten op de wervelkolom komen te staan, bij het bankdrukken is dat niet het geval.

Heb hem ingevuld!