Advertentie:



Hansie

Members
  • Content count

    226
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    23

Hansie last won the day on March 8

Hansie had the most liked content!

Community Reputation

61 Heel goed

About Hansie

Personal Information

  • Gewicht
    87
  • Vetpercentage
    24
  • Lengte (in cm)
    181

Recent Profile Visitors

1,247 profile views
  1. Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen. Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons. Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat. Succes
  2. Nieuw en enthausiast

    Hey, knap van je verwezenlijkingen en welkom.
  3. planning en push ups

    Hoi, Hangt er allemaal van af wat je doelen zijn. Het lijkt er op dat je focus op kracht uithouding ligt en daar is niets mis mee natuurlijk. Wil je voor spiermassa trainen dan zal je toch op een andere manier moeten trainen. Wil je het wereldrecord planken verbeteren dan heb je nog wel een tijdje te gaan . Algemeen is de richtlijn tussen de 6 en 12 herhalingen per set voor spiermassa maar dat is geen vaststaande wetenschap. Er zijn mensen die ook groeien van sets met 25 herhalingen en meer. Afwisseling is de boodschap. Als je je spieren elke dag hetzelfde voorschotelt gaan ze niet getriggerd worden om te groeien en daarbij moet er tussen de 24 uur en 72 uur rust voorzien worden voor je dezelfde spiergroep terug aanpakt en deze rust hangt ook af van je trainingsniveau. Push ups met je voeten op een verhoging pakt je bovenste borstspieren aan en omgekeerd push ups met je handen op een verhoging stimuleert je onderste borstspieren. In de push ups zelf kan je nog veel geven en nemen. Als je het echt zwaar wilt maken kan je eens diamond push ups proberen, daar zal je meer dan waarschijnlijk niet aan 50 à 70 geraken. Deze push ups zijn zeer zwaar voor je triceps. Hoeveel sets je moet doen: 3 à 4 sets is aangewezen. Hoeveel per week: 2 tot 3x per week een spiergroep aanpakken is zeer bevorderlijk voor spiergroei. Voila c' est ça. Groeten Hoi, Hangt er allemaal van af wat je doelen zijn. Het lijkt er op dat je focus op kracht uithouding ligt en daar is niets mis mee natuurlijk. Wil je voor spiermassa trainen dan zal je toch op een andere manier moeten trainen. Wil je het wereldrecord planken verbeteren dan heb je nog wel een tijdje te gaan . Algemeen is de richtlijn tussen de 6 en 12 herhalingen per set voor spiermassa maar dat is geen vaststaande wetenschap. Er zijn mensen die ook groeien van sets met 25 herhalingen en meer. Afwisseling is de boodschap. Als je je spieren elke dag hetzelfde voorschotelt gaan ze niet getriggerd worden om te groeien en daarbij moet er tussen de 24 uur en 72 uur rust voorzien worden voor je dezelfde spiergroep terug aanpakt en deze rust hangt ook af van je trainingsniveau. Push ups met je voeten op een verhoging pakt je bovenste borstspieren aan en omgekeerd push ups met je handen op een verhoging stimuleert je onderste borstspieren. In de push ups zelf kan je nog veel geven en nemen. Als je het echt zwaar wilt maken kan je eens diamond push ups proberen, daar zal je meer dan waarschijnlijk niet aan 50 à 70 geraken. Deze push ups zijn zeer zwaar voor je triceps. Hoeveel sets je moet doen: 3 à 4 sets is aangewezen. Hoeveel per week: 2 tot 3x per week een spiergroep aanpakken is zeer bevorderlijk voor spiergroei. Voila c' est ça. Groeten
  4. EMG studie spieractivatie per spiergroep

    Ja, dat is ook waar natuurlijk maar is meer activatie dan recht evenredig met meer spiergroei ?
  5. EMG studie spieractivatie per spiergroep

    Heb ook enkel een pomp bij flys. Met triceps de beste pomp met kick backs en dit wordt zelf niet vermeld dus inderdaad allemaal wat relatief en persoonsgebonden.
  6. Allicht hier al eens de revue gepasseerd maar toch interessant leesvoer voor de krachtsportliefhebber. https://www.musculi.com/content/articles/most-effective-exercises-per-muscle-group-using-electromyography EMG study of muscle fiber activation in different muscle groups. You’ll find the best exercises for each body part in order of most effective to least in the list below. The number next to the name is the percentage of muscle fibers activated/working for that particular exercise. Exercise – % EMG Muscle Stimulation Lower Chest Decline dumbbell bench press – 93 Decline bench press (olympic bar) – 89 Push-ups between benches – 88 Flat dumbbell bench press – 87 Flat bench press (olympic bar) – 85 Flat dumbbell flyes – 84 Upper Chest Incline dumbbell bench press – 91 Incline bench press (olympic bar) – 85 Incline dumbbell flys – 83 Incline bench press (Smith machine) – 81 Lats / Back Bent-over barbell rows – 93 One-arm dumbbell rows – 91 T-bar rows – 89 Lat pulldowns to the front – 86 Seated pulley rows – 83 Side Deltoid Incline dumbbell side laterals – 66 Standing dumbbell side laterals – 63 Seated dumbbell side laterals – 62 Cable side laterals – 47 Rear Deltoid Standing dumbbell bent-over laterals – 85 Seated dumbbell bent-over laterals – 83 Standing cable bent-over laterals – 77 Front Deltoid Seated front dumbbell press – 79 Standing front dumbbell raises – 73 Seated front barbell press – 61 Biceps Biceps preacher curls (olympic bar) – 90 Incline seated dumbbell curls (alternating) – 88 Standing biceps curls (olympic bar/narrow grip) – 86 Standing dumbbell curls (alternating) – 84 Concentration dumbbell curls – 80 Standing biceps curls (olympic bar/wide grip) – 63 Standing E-Z biceps curls (wide grip) – 61 Triceps Decline triceps extensions (olympic bar) – 92 Triceps pressdowns (angled bar) – 90 Triceps dip between benches – 87 One-arm cable triceps extensions (reverse grip) – 85 Overhead rope triceps extensions – 84 Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) – 82 Close-grip bench press (olympic bar) – 72 Quadriceps Squats (parallel depth, shoulder-width stance) – 88 Seated leg extensions (toes straight) – 86 Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 78 Leg press (110 degree angle) – 76 Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 60 Hamstrings Seated leg curls – 88 Standing leg curls – 79 Lying leg curls – 70 Stiff Legged Deadlifts – 63 Calves Donkey calf raises – 80 Standing one-leg calf raises – 79 Standing two-leg calf raises – 68 Seated calf raises – 61 So what did we learn from these EMG results? – An exercise can never stimulate 100% of the muscle fibers in a particular muscle. – As a result of this, you should perform a variety of exercises and switch up your training routine every couple of weeks. Kenny De Smet Study references: 1. DeLuca, Fj., R.S. LeFever, M.P. McCue, and A.P. Xenakis. (1982), “Behavior of human motor units in different muscles during lineally varying contractions” Journal Physiology (Lond), 329:113-128. 2. Kobayashi Matsui, H. (1983), “Analysis of myoelectric signals during dynamic and isometric contraction.” Electromyog Clin Neurophysiol, 26, 147-160. 3. Melo, G.L. and E. Cafarelli. (1994-95), Exercise Physiology Laboratory Manual, 25. 4. Moritani, T. and H.A. deVries. (1987), “Re-examination of the relationship between the surface integrated electromyogram (IEMG) and force of isometric contraction.” American Journal of Physiological Medicine, 57:263-277. 5. Moritani, T., M. Muro, and A. Nagata. (1986), “Intramuscular and surface electromyogram changes during muscle fatigue.” Journal of Applied Physiology, 60:1179-1185.
  7. Logboek Scato

    Hey Scato, Je eerste dag upper body zit goed overladen denk ik.Misschien wel te. Incline dumell row, reverse fly en face pulls pakken alle 3 je rear delts aan. Zou het een optie kunnen zijn daar al zeker één van te schrappen en te vervangen door een biceps/triceps oefening. Je tweede dag laat ook nog ruimte voor een armoefening. Zo zal alles meer netjes verdeeld zijn. Allee zo denk ik er over. Groetjes
  8. schema resistance bands

    Top Barry. Leuk om eens een uitgebreide ervaring te lezen over resistance bands. Dat klinkt als muziek in de oren.
  9. schema resistance bands

    Dat begrijp ik. Excentrische fase van de beweging roept wat vragen op. Het is wat behelpen tot de gyms terug open gaan. Heb zo'n deuranker gekocht en zo mijn eigen kabelstation gemaakt . Proberen positief te blijven en was voor mij wegens plaatsgebrek en cashflow de beste oplossing.
  10. Sportvrienden, Wetende dat ijzer vreten de real deal is, heb ik toch een alternatief trainingsschema met weerstandsbanden in elkaar geflanst . Nu het alleen nog toepassen en in praktijk omzetten. Heb de voorkeur gegeven aan upper /lower body daar ik dan elke spiergroep 2x in de week onder handen kan pakken. Mijn laatste dag zaterdag is meer supplementair en mij zelf kennende geraak ik daar niet aan. Het opzet was die dag nog wat rear delts in te plannen en wat shrugs voor de bovenkant traps. Normaal pak ik achterkant schouders ook al mee met seated (banded) rows maar zoek die nog effe extra aan te pakken zaterdag daar ze wat achterop hinkelen bij mijn totale schouder ontwikkeling. En ja die shrugs, zou graag wat meer bolling krijgen naast de nek. Upper body workout Maandag 1. Banded push-ups x 12-11-10 2. Banded chest press x 12-11-10 3. Bent over rows x 12-11-10 4. Band lat pull down x 12-11-10 5. Banded shoulder press x 10-9-8 6. Banded bicep curls x 10-9-8 7. Triceps skull crushers x 10-9-8 Lower body workout Dinsdag Banded Squats 12-11-10 Standing leg extensions x 12-11-10 Banded ROM deadliftt x 12-11-10 Lying leg curl x 12-11-10 Standing calf raises x 20-18-16 Cable crunches x 12-12-12 Cable woodshopper x12-12-12 Upper body workout Donderdag 1. Banded incline push-ups x 12-11-10 2. Banded chest flys x 12-11-10 3. seated rows x 12-11-10 4. straight arm latt pul down x 12-11-10 5. Banded lateral raises x 12-11-10-10 6. Banded preacher curls x 10-9-8 7. Triceps push down x 10-9-8 Lower body workout Vrijdag 1. Banded Squats 12-11-10 2. Banded Step ups x 12-11-10 3. Banded ROM deadliftt x 12-11-10 4. Reverse lunges banded x 12-11-10 5. Legg press calf raises banded x 20-18-16 6. Lying legg raises x 12-12-12 7. Side plank with hip lifts x 12-12-12 Zaterdag 1. Rear delt banded x 20-18-16 2. Shrugs banded x 10-10-10
  11. Te veel spiermassa

    Hallo en welkom, Het lijkt een beetje contradictorisch wat je schrijft. Je ziet er dus bulky uit maar als je leaner wordt scheur je van de honger ??? Normaal verlies je bij niet trainen spiermassa na een paar weken tenzij je voldoende eiwitten consumeert kan je dat proces wat vertragen. Velen zouden een gat in de lucht springen bij het snel aanmaken van veel spiermassa maar volgens jouw perceptie is het te veel en perceptie is realiteit. Zou proberen een leuke cardio routine te zoeken waar je je ei in kwijt kunt. Als je het binnen krijgt zou ik langzaam verteerbare koolhydraten met vezels consumeren zodat je niet zo snel een honger gevoel hebt. Ik weet het, meestal zijn het geen smaakbommen, maar zilvervliesrijst, havermout, volkorenpasta en die afschuwelijke quinoa zijn zo'n bronnen. Volgens mij gaat dat "bulky" uiterlijk dan met de tijd verdwijnen. Groetjes
  12. Nieuw hier

    Welkom, Zou genetisch bepaald kunnen zijn te dik bloed. Meestal schrijft de huisarts daar Asaflow voor voor. Is ter voorkoming van eventuele bloedklonters. Normalieter heeft dat niets met uw supplementen te maken. In ieder geval leuk dat je de draad terug opgepakt hebt. Groeten
  13. Ik merk geen vooruitgang meer

    Ben hier niet de voeding specialist maar wat bij mij werkte was een stevige kom havermout met een banaan en wat zwarte bessen of met een lepel honing zo heb je volgens mij een mix van trage en snelle suikers om tijdens de training niet zonder brandstof te zitten. Als tip voor vlak na de training misschien wat onorthodox maar een half litertje magere chocomelk zou wonderen doen om de glycosevoorraden weer wat aan te vullen.
  14. Voorstellen

    Welkom Jaco !
  15. Ik merk geen vooruitgang meer

    Hallo en welkom, Misschien eens variatie brengen in je oefeningen en/ of aantal sets en reps. Zeker als je voelt dat je op een plateau zit kan het zeker niet kwaad in je schema eens andere oefeningen in te verwerken. Meestal wordt er aangeraden zo om de 6 weken eens te kiezen voor een ander trainingsprikkel. Op het eerste zicht zit je wel met een goede verhouding compound en isolatieoefeningen. Het is ook niet slecht eens een week een deload fase in te voeren.