Advertentie:

Hansie

Members
  • Content count

    234
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    23

Hansie last won the day on March 8

Hansie had the most liked content!

Community Reputation

61 Heel goed

About Hansie

  • Rank
    Semi-professional
  • Birthday 08/10/1973

Personal Information

  • Gewicht
    87
  • Vetpercentage
    24
  • Lengte (in cm)
    181

Recent Profile Visitors

1,443 profile views
  1. Voorstellen

    Welkom Swiebert
  2. Trainingsschema

    Welkom hier, Scato heeft zo wat alles gezegd wat nodig is. Als je bench pressen ontmoedigend vindt, zou je ook kunnen overwegen push ups in te lassen in je schema. Eén push up is ongeveer het equivalent van 60 à 70 % van je lichaamsgewicht benchen. Eigenlijk is het een omgekeerde bench press. Probeer te visualiseren dat je de vloer wegdrukt. Laat je niet ontmoedigen door wat je rondom ziet gebeuren. Focus je op jezelf en stel je een realistisch doel voor, hoe klein dit ook mag zijn. Denk er aan beter traag en gestaag dan snel en bruusk. Hou het leuk voor jezelf en groeien zal je hoor. Succes
  3. Dank je wel Peter voor je degelijke uitleg. Hier heb ik wat aan.
  4. Hoi, Na deze winter ben ik overgegaan tot een supplement vitamine D. Misschien helpt het wat preventief corona symptomatisch maar dat laat ik nog in het midden . En last but not least het zou nuttig zijn voor het testosterongehalte en dat is leuk meegenomen in onze stiel . Nu wat is nog een veilige dosering ? Ik neem 2000 ie of 50 mcg. Zoals altijd circuleren er tegenstrijdige berichten online over de maximale dosering. Sommige sites spreken van maximaal 4000 ie te supplementeren. Andere maken zich sterk te zeggen dat 1000 ie of 25 mcg toch het veiligste is in onze contreien. Vitamine D stapeling bij serieuze overdosering geven nare bijwerkingen: misselijkheid, vermoeidheid, uitdroging enzovoort. Wat zijn jullie ervaringen ? Groeten
  5. introductie

    Eveneens Welkom Kees !
  6. komkommertijd

    Ja, 't is een zenuwslopende rottijd hé. Het lijkt er inderdaad op dat de gyms weer vergeten worden maar dan wel met honderden staan lallen, verbroederen en smossen op pleinen nadat de terrassen terug open zijn mag wel. Allee mag niet maar de politie grijpt hier veel te laat in. Dweilen met de kraan open noemen ze dat.
  7. komkommertijd

    Hey @Fit, @Shorty, @Peter Wouters, @Geert Gielissen waar zijn jullie en hoe gaat het er mee. Mis jullie input, interessante weetjes enzovoort. Het is hier stilletjes. Het tij is aan het keren door de vaccinatiecampagnes. Eerste stappen naar een min of meer normaal leven zijn gezet. Nu enkel de gyms nog open. Groeten Hans
  8. Ziet er toch piekfijn uit. Mag ik suggereren om, als je nog geen ervaring hebt met barbell squat, te beginnen met de goblet squat. Kan je op rustig tempo de toch wel technische squat onder de knie krijgen vrijwel met weinig kans op blessures. Zou ook eens experimenteren met dumbell lunges, zowel de gewone als de reverse versie. Is ook een goede compoundoefening waarmee je buiten je quads ook je hamstrings aanpakt. Deze laatste spiergroep wordt ook sterk aangesproken met romanian deadlifts, nog meer dan de gewone deadlift vind ik die meer een powerhuis en functionele oefening is. Maar dit is maar kommaneuken. Natuurlijk doet je zelf waar je het beste gevoel bij hebt. Nog een laatste tip om variatie in de rug te krijgen met weinig materiaal: je kan ook een barbell pull over doen, als je deze correct uitvoert is het een leuke oefening om je lats mee te belasten. Succes
  9. Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen. Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons. Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat. Succes
  10. Nieuw en enthausiast

    Hey, knap van je verwezenlijkingen en welkom.
  11. planning en push ups

    Hoi, Hangt er allemaal van af wat je doelen zijn. Het lijkt er op dat je focus op kracht uithouding ligt en daar is niets mis mee natuurlijk. Wil je voor spiermassa trainen dan zal je toch op een andere manier moeten trainen. Wil je het wereldrecord planken verbeteren dan heb je nog wel een tijdje te gaan . Algemeen is de richtlijn tussen de 6 en 12 herhalingen per set voor spiermassa maar dat is geen vaststaande wetenschap. Er zijn mensen die ook groeien van sets met 25 herhalingen en meer. Afwisseling is de boodschap. Als je je spieren elke dag hetzelfde voorschotelt gaan ze niet getriggerd worden om te groeien en daarbij moet er tussen de 24 uur en 72 uur rust voorzien worden voor je dezelfde spiergroep terug aanpakt en deze rust hangt ook af van je trainingsniveau. Push ups met je voeten op een verhoging pakt je bovenste borstspieren aan en omgekeerd push ups met je handen op een verhoging stimuleert je onderste borstspieren. In de push ups zelf kan je nog veel geven en nemen. Als je het echt zwaar wilt maken kan je eens diamond push ups proberen, daar zal je meer dan waarschijnlijk niet aan 50 à 70 geraken. Deze push ups zijn zeer zwaar voor je triceps. Hoeveel sets je moet doen: 3 à 4 sets is aangewezen. Hoeveel per week: 2 tot 3x per week een spiergroep aanpakken is zeer bevorderlijk voor spiergroei. Voila c' est ça. Groeten Hoi, Hangt er allemaal van af wat je doelen zijn. Het lijkt er op dat je focus op kracht uithouding ligt en daar is niets mis mee natuurlijk. Wil je voor spiermassa trainen dan zal je toch op een andere manier moeten trainen. Wil je het wereldrecord planken verbeteren dan heb je nog wel een tijdje te gaan . Algemeen is de richtlijn tussen de 6 en 12 herhalingen per set voor spiermassa maar dat is geen vaststaande wetenschap. Er zijn mensen die ook groeien van sets met 25 herhalingen en meer. Afwisseling is de boodschap. Als je je spieren elke dag hetzelfde voorschotelt gaan ze niet getriggerd worden om te groeien en daarbij moet er tussen de 24 uur en 72 uur rust voorzien worden voor je dezelfde spiergroep terug aanpakt en deze rust hangt ook af van je trainingsniveau. Push ups met je voeten op een verhoging pakt je bovenste borstspieren aan en omgekeerd push ups met je handen op een verhoging stimuleert je onderste borstspieren. In de push ups zelf kan je nog veel geven en nemen. Als je het echt zwaar wilt maken kan je eens diamond push ups proberen, daar zal je meer dan waarschijnlijk niet aan 50 à 70 geraken. Deze push ups zijn zeer zwaar voor je triceps. Hoeveel sets je moet doen: 3 à 4 sets is aangewezen. Hoeveel per week: 2 tot 3x per week een spiergroep aanpakken is zeer bevorderlijk voor spiergroei. Voila c' est ça. Groeten
  12. EMG studie spieractivatie per spiergroep

    Ja, dat is ook waar natuurlijk maar is meer activatie dan recht evenredig met meer spiergroei ?
  13. EMG studie spieractivatie per spiergroep

    Heb ook enkel een pomp bij flys. Met triceps de beste pomp met kick backs en dit wordt zelf niet vermeld dus inderdaad allemaal wat relatief en persoonsgebonden.
  14. Allicht hier al eens de revue gepasseerd maar toch interessant leesvoer voor de krachtsportliefhebber. https://www.musculi.com/content/articles/most-effective-exercises-per-muscle-group-using-electromyography EMG study of muscle fiber activation in different muscle groups. You’ll find the best exercises for each body part in order of most effective to least in the list below. The number next to the name is the percentage of muscle fibers activated/working for that particular exercise. Exercise – % EMG Muscle Stimulation Lower Chest Decline dumbbell bench press – 93 Decline bench press (olympic bar) – 89 Push-ups between benches – 88 Flat dumbbell bench press – 87 Flat bench press (olympic bar) – 85 Flat dumbbell flyes – 84 Upper Chest Incline dumbbell bench press – 91 Incline bench press (olympic bar) – 85 Incline dumbbell flys – 83 Incline bench press (Smith machine) – 81 Lats / Back Bent-over barbell rows – 93 One-arm dumbbell rows – 91 T-bar rows – 89 Lat pulldowns to the front – 86 Seated pulley rows – 83 Side Deltoid Incline dumbbell side laterals – 66 Standing dumbbell side laterals – 63 Seated dumbbell side laterals – 62 Cable side laterals – 47 Rear Deltoid Standing dumbbell bent-over laterals – 85 Seated dumbbell bent-over laterals – 83 Standing cable bent-over laterals – 77 Front Deltoid Seated front dumbbell press – 79 Standing front dumbbell raises – 73 Seated front barbell press – 61 Biceps Biceps preacher curls (olympic bar) – 90 Incline seated dumbbell curls (alternating) – 88 Standing biceps curls (olympic bar/narrow grip) – 86 Standing dumbbell curls (alternating) – 84 Concentration dumbbell curls – 80 Standing biceps curls (olympic bar/wide grip) – 63 Standing E-Z biceps curls (wide grip) – 61 Triceps Decline triceps extensions (olympic bar) – 92 Triceps pressdowns (angled bar) – 90 Triceps dip between benches – 87 One-arm cable triceps extensions (reverse grip) – 85 Overhead rope triceps extensions – 84 Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) – 82 Close-grip bench press (olympic bar) – 72 Quadriceps Squats (parallel depth, shoulder-width stance) – 88 Seated leg extensions (toes straight) – 86 Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 78 Leg press (110 degree angle) – 76 Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 60 Hamstrings Seated leg curls – 88 Standing leg curls – 79 Lying leg curls – 70 Stiff Legged Deadlifts – 63 Calves Donkey calf raises – 80 Standing one-leg calf raises – 79 Standing two-leg calf raises – 68 Seated calf raises – 61 So what did we learn from these EMG results? – An exercise can never stimulate 100% of the muscle fibers in a particular muscle. – As a result of this, you should perform a variety of exercises and switch up your training routine every couple of weeks. Kenny De Smet Study references: 1. DeLuca, Fj., R.S. LeFever, M.P. McCue, and A.P. Xenakis. (1982), “Behavior of human motor units in different muscles during lineally varying contractions” Journal Physiology (Lond), 329:113-128. 2. Kobayashi Matsui, H. (1983), “Analysis of myoelectric signals during dynamic and isometric contraction.” Electromyog Clin Neurophysiol, 26, 147-160. 3. Melo, G.L. and E. Cafarelli. (1994-95), Exercise Physiology Laboratory Manual, 25. 4. Moritani, T. and H.A. deVries. (1987), “Re-examination of the relationship between the surface integrated electromyogram (IEMG) and force of isometric contraction.” American Journal of Physiological Medicine, 57:263-277. 5. Moritani, T., M. Muro, and A. Nagata. (1986), “Intramuscular and surface electromyogram changes during muscle fatigue.” Journal of Applied Physiology, 60:1179-1185.
  15. Logboek Scato

    Hey Scato, Je eerste dag upper body zit goed overladen denk ik.Misschien wel te. Incline dumell row, reverse fly en face pulls pakken alle 3 je rear delts aan. Zou het een optie kunnen zijn daar al zeker één van te schrappen en te vervangen door een biceps/triceps oefening. Je tweede dag laat ook nog ruimte voor een armoefening. Zo zal alles meer netjes verdeeld zijn. Allee zo denk ik er over. Groetjes