Advertentie:

tijnrodenburg

programma

Recommended Posts

Goedenavond mannen,

 

Ik ben Tijn, 17 jaar oud en ik heb een plekje gevonden waar ik 3 dagen per week kan gymmen en er staat alleen een squat rek, bankje en een barbell met gewichten tot 277,5kg. Ik wil me graag meer focussen op kracht omdat ik nieuwsgierig ben hoe dat uitpakt en het me leuk lijkt. Grootste focus ligt dan uiteraard op de big 3, SBD. Iemand een ideetje voor een program?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanrader💪💪

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Fit:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanrader💪💪

idd. 5x5 heb mij goede resultaten gegeven..

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hallo Tijn,

Dit is een schema gebaseerd op een strenght protocol van Brad Schoenfeld. Het is 1 mesocycle opgebouwd in 2 blokken van 4 weken(microcycles). Ieder blok heeft een opbouwende en afbouwende fase. Je kan er eventueel ook andere oefeningen aan toevoegen naar keuze. Misschien heb je er iets aan.

 

Opsomming

– Repetities:

  • Structurele oefeningen: 1 – 5
  • Geassisteerde oefeningen: 6 – 8

– Sets: 3 per oefening

– Rust interval:

  • Structurele oefeningen: 3 – 5 minuten
  • Geassisteerde oefeningen: 2 minuten

-Tempo:

  • Concentrisch: explosief
  • Eccentrisch: 2 – 3 seconden

– Frequentie: 3 – 4 dagen per week

 

 

Week 1

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

 

 

Week 2

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

 

Week 3

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

 

 

Week 4

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Week 5

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

 

Week 6

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

 

Week 7

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

 

Week 8

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Ik spring even in!   Liv52 doet helemaal 0,0 haha. Onder een gezonde lever wel hoor, maar zeker doet het helemaal niks tegen wat een orale steroïd met je lever doet. Zelfs als het een van de lichtste is!   Turinabol is duur normaliter en wat wordt er dan veel gedaan? Juist, iets anders in gedonderd. Want dat verdient een paar euro meer en fuck jouw lever, toch?   Er is een prima optie voor mensen die niet willen prikken, en dat zijn SARMs.  die zijn gewoon oraal en NIET levertoxisch. Een uitkomst voor veel mensen!   Als je daarvoor een bron zoekt, heb ik die wel. Dan mag je me een berichtje sturen, verder kunnen we hier niet over bronnen praten helaas.
    •   Dit klopt. Zeker Brawn Nutrition heeft in het verleden zich NIET gehouden aan de veiligheidsregels en heeft ook dingen verkocht die illegaal zijn.  Dit is slecht nieuws. Je hoort van SARMs langzaam en subtiel te groeien, en niks anders.   Als je een correcte bron zoekt voor (echte...) SARMs, mag je me altijd een berichtje sturen. 
    • Ik zou geen cardio doen na leg day. Ik kan dan amper trap lopen. Laat staan minimaal 20 min hardlopen of ander cardio. Maar dat is mijn mening. 
        ik zelf probeer altijd 20-30 min cardio te doen voor de kracht trainingen. 
  • Sponsors