Spieropbouw zonder bulken

[tijnrodenburg 0]

Goedenavond mannen,

 

Ik ben Tijn, 17 jaar oud en ik heb een plekje gevonden waar ik 3 dagen per week kan gymmen en er staat alleen een squat rek, bankje en een barbell met gewichten tot 277,5kg. Ik wil me graag meer focussen op kracht omdat ik nieuwsgierig ben hoe dat uitpakt en het me leuk lijkt. Grootste focus ligt dan uiteraard op de big 3, SBD. Iemand een ideetje voor een program?

[Shorty 128]

Ik focus niet op die dingen, puur bodybuilding voor mij. Wellicht kan iemand helpen? @Fit @jiggie?

[Fit 388]

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanrader💪💪

[jiggie 31]

9 uur geleden zei Fit:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanrader💪💪

idd. 5x5 heb mij goede resultaten gegeven..

[Peter Wouters 246]

Hallo Tijn,

Dit is een schema gebaseerd op een strenght protocol van Brad Schoenfeld. Het is 1 mesocycle opgebouwd in 2 blokken van 4 weken(microcycles). Ieder blok heeft een opbouwende en afbouwende fase. Je kan er eventueel ook andere oefeningen aan toevoegen naar keuze. Misschien heb je er iets aan.

 

Opsomming

– Repetities:

• Structurele oefeningen: 1 – 5
• Geassisteerde oefeningen: 6 – 8

– Sets: 3 per oefening

– Rust interval:

• Structurele oefeningen: 3 – 5 minuten
• Geassisteerde oefeningen: 2 minuten

-Tempo:

• Concentrisch: explosief
• Eccentrisch: 2 – 3 seconden

– Frequentie: 3 – 4 dagen per week

 

 

Week 1

Maandag:

• Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

• Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

• Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

• Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Woensdag:

• Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

• Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

• Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

• Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdag:

• Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

• Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

• Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

• Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

 

 

Week 2

Maandag:

• Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

• Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

• Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

• Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Woensdag:

• Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

• Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

• Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

• Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdag:

• Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

• Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

• Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

• Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

 

Week 3

Maandag:

• Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Woensdag:

• Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdag:

• Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

 

 

Week 4

Maandag:

• Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

• Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

• Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

• Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

 

Donderdag:

• Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

• Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

• Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

• Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Week 5

Maandag: Upper body

• Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

• Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Dinsdag: Lower body

• Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

• Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Donderdag: Upper body

• Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

• Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdagdag: Lower body

• Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

• Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

 

Week 6

Maandag: Upper body

• Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

• Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Dinsdag: Lower body

• Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

• Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Donderdag: Upper body

• Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

• Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdagdag: Lower body

• Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

• Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

 

Week 7

Maandag: Upper body

• Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Dinsdag: Lower body

• Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Donderdag: Upper body

• Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdagdag: Lower body

• Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

• Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

 

Week 8

Maandag:

• Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

• Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

• Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

• Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

 

Donderdag:

• Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

• Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

• Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

• Squat 3 sets @ 15 – 20 RM