Advertentie:



Recommended Posts

Goedenavond mannen,

Β 

Ik ben Tijn, 17 jaar oud en ik heb een plekje gevonden waar ik 3 dagen per week kan gymmen en er staat alleen een squat rek, bankje en een barbell met gewichten tot 277,5kg. Ik wil me graag meer focussen op kracht omdat ik nieuwsgierig ben hoe dat uitpakt en het me leuk lijkt. Grootste focus ligt dan uiteraard op de big 3, SBD. Iemand een ideetje voor een program?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanraderπŸ’ͺπŸ’ͺ

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Fit:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanraderπŸ’ͺπŸ’ͺ

idd. 5x5 heb mij goede resultaten gegeven..

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hallo Tijn,

Dit is een schema gebaseerd op een strenght protocol van Brad Schoenfeld. Het is 1 mesocycle opgebouwd in 2 blokken van 4 weken(microcycles). Ieder blok heeft een opbouwende en afbouwende fase. Je kan er eventueel ook andere oefeningen aan toevoegen naar keuze. Misschien heb je er iets aan.

Β 

Opsomming

– Repetities:

  • Structurele oefeningen: 1 – 5
  • Geassisteerde oefeningen: 6 – 8

– Sets: 3 per oefening

– Rust interval:

  • Structurele oefeningen: 3 – 5 minuten
  • Geassisteerde oefeningen: 2 minuten

-Tempo:

  • Concentrisch: explosief
  • Eccentrisch: 2 – 3 seconden

– Frequentie: 3 – 4 dagen per week

Β 

Β 

Week 1

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Β 

Β 

Week 2

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Β 

Week 3

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Β 

Β 

Week 4

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Β 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Week 5

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Β 

Week 6

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Β 

Week 7

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Β 

Week 8

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Β 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now