Advertentie:

tijnrodenburg

programma

Recommended Posts

Goedenavond mannen,

 

Ik ben Tijn, 17 jaar oud en ik heb een plekje gevonden waar ik 3 dagen per week kan gymmen en er staat alleen een squat rek, bankje en een barbell met gewichten tot 277,5kg. Ik wil me graag meer focussen op kracht omdat ik nieuwsgierig ben hoe dat uitpakt en het me leuk lijkt. Grootste focus ligt dan uiteraard op de big 3, SBD. Iemand een ideetje voor een program?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanrader💪💪

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Fit:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanrader💪💪

idd. 5x5 heb mij goede resultaten gegeven..

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hallo Tijn,

Dit is een schema gebaseerd op een strenght protocol van Brad Schoenfeld. Het is 1 mesocycle opgebouwd in 2 blokken van 4 weken(microcycles). Ieder blok heeft een opbouwende en afbouwende fase. Je kan er eventueel ook andere oefeningen aan toevoegen naar keuze. Misschien heb je er iets aan.

 

Opsomming

– Repetities:

  • Structurele oefeningen: 1 – 5
  • Geassisteerde oefeningen: 6 – 8

– Sets: 3 per oefening

– Rust interval:

  • Structurele oefeningen: 3 – 5 minuten
  • Geassisteerde oefeningen: 2 minuten

-Tempo:

  • Concentrisch: explosief
  • Eccentrisch: 2 – 3 seconden

– Frequentie: 3 – 4 dagen per week

 

 

Week 1

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

 

 

Week 2

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

 

Week 3

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

 

 

Week 4

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Week 5

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

 

Week 6

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

 

Week 7

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

 

Week 8

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

  • Berichten

    • Hey,    Is het mogelijk om de bron te weten? Benieuwd van waar jullie sarms kopen.    Thx
    • Hey iedereen,    Momenteel ga ik al 4 jaar naar de basic fit in de stad waar ik woon (in België). Het begint al maar meer en meer drukbevolkt te worden. Ik kan jammer genoeg enkel maar gaan vanaf 20u à 20u30. Dus het is al wat na de spitsuren maar ook weer niet zo laat. Ik geef je het mee zodat je er een idee van kan schetsen.    Thuis heb ik een drukbank staan met halters maar dit is onvoldoende om m'n oefeningen te kunnen/willen doen die ik in de basic fit zou willen doen. Ik ben de laatste tijd meer en meer aan het denken om een kabeltrektoren aan te schaffen. Ik vond er een die niet te goedkoop maar ook weer niet zo duur is voor dit type toestel.    Dit is in de decathlon in België te verkrijgen. Ik vroeg mij af wat jullie hiervan zouden vinden? Lijkt dit ok? Of te mooi om waar te zijn? (ik heb reeds gemaild om te vragen of ze dit toestel uitgestald hebben in een winkel, om eens te gaan testen, maar dit hebben ze jammer genoeg niet opgebouwd als model.)    https://www.decathlon.be/nl/p/mp/suprfit/hallador-kabeltrektoren-basement-edition-298-x-200-cm/_/R-p-ea5a5999-44dc-4c1d-9759-f32f4ca927d8?mc=ea5a5999-44dc-4c1d-9759-f32f4ca927d8_c1&c=ZWART    Alvast bedankt voor jullie mening. 
    • Je hebt inmiddels ene berichtje! Sorry voor het lange wachten, ik had een crematie ''eventjes'' tussendoor...
  • Sponsors