Advertentie:

tijnrodenburg

programma

Recommended Posts

Goedenavond mannen,

Β 

Ik ben Tijn, 17 jaar oud en ik heb een plekje gevonden waar ik 3 dagen per week kan gymmen en er staat alleen een squat rek, bankje en een barbell met gewichten tot 277,5kg. Ik wil me graag meer focussen op kracht omdat ik nieuwsgierig ben hoe dat uitpakt en het me leuk lijkt. Grootste focus ligt dan uiteraard op de big 3, SBD. Iemand een ideetje voor een program?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanraderπŸ’ͺπŸ’ͺ

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Fit:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanraderπŸ’ͺπŸ’ͺ

idd. 5x5 heb mij goede resultaten gegeven..

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hallo Tijn,

Dit is een schema gebaseerd op een strenght protocol van Brad Schoenfeld. Het is 1 mesocycle opgebouwd in 2 blokken van 4 weken(microcycles). Ieder blok heeft een opbouwende en afbouwende fase. Je kan er eventueel ook andere oefeningen aan toevoegen naar keuze. Misschien heb je er iets aan.

Β 

Opsomming

– Repetities:

  • Structurele oefeningen: 1 – 5
  • Geassisteerde oefeningen: 6 – 8

– Sets: 3 per oefening

– Rust interval:

  • Structurele oefeningen: 3 – 5 minuten
  • Geassisteerde oefeningen: 2 minuten

-Tempo:

  • Concentrisch: explosief
  • Eccentrisch: 2 – 3 seconden

– Frequentie: 3 – 4 dagen per week

Β 

Β 

Week 1

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Β 

Β 

Week 2

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Β 

Week 3

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Β 

Β 

Week 4

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Β 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Week 5

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Β 

Week 6

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Β 

Week 7

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Β 

Week 8

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Β 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Vanochtend dus die Inbody meting gedaan. Zodat ik weet hoe ik er nu voorsta. En meer inzicht krijg over mijn lichaam. Β  Ik ben dus op 9 September begonnen met krachttraining. Na dik 8+ jaar zonder krachttraining. Wel deed ik vanaf April fysio. Ivm hernia en spieruitval rechterbeen. Waar ik sinds me 23ste mee loop. Dus veel rek en strek oefeningen en langzaam opbouwend op lichaams gewicht en extra gewicht. Β  Op 9 September begon ik met een bodyfat percentage van 23%. Vandaag 12 weken later op 2 December een bodyfat percentage gemeten van 18%. Een vermindering van 5%. Meer dan ik verwacht had. Aangezien je jezelf toch altijd anders ziet in de spiegel. Β  Gister toch nog herberekend en gekeken anar hoeveel kcal ik nou binnen moet krijgen. Ik zat de laatste 2 weken op 2000 +/- en zat ervoor op 2300/2400. Wel met 160-200gram protiene uiteraard. Β  Ik zag vandaag dus dat mijn lichaamsonderhoud 2000kcal is. Dus zonder activiteiten etc. Ik kwam gister al tot de conclusie dat ik rond de 2500kcal wil zitten en was daar gister al mee begonnen. Dit omdat ik voelde met 2000 zat ik echt low on energie en had moeite om mijn setjes te voltooien. Had gewoon extra rust nodig tussen setjes. Β  Dus dat pak ik op, ik zal wat oefening veranderen in mijn workout. Β  Verder nog te zien dat mijn rechterbeen nog was minder is kwa volume en spiermassa. Dit is al erg bijgetrokken voor een been dan jaren niet echt gebruikt is en met een forse achterstand begon. Β  Ik zal na elke 4 weken die meting weer doen en bijhouden het gaat. Ook een goede motivatie en geeft gewoon duidelijk inzicht. Β  Edit: Hier nog de restultaten van de laatste 4 weken: Β  Gewicht: 92.4 - 92.2 (18% bodyfat) β€’ Latt pulldown: 54kg
      β€’ Seated row: 50kg - 60kg
      β€’ Shrugs: 16kg - 22kg
      β€’ Shoulder press: 25kg - 30kg
      β€’ Reverse fly: 28kg - 35kg
      β€’ Bankdrukken (incline): 55kg - 65kg
      β€’ Dumbell chestpress: 20kg - 22kg
      β€’ Chest fly: 49kg - 63kg
      β€’ Bicep cable curl: 35kg - 40kg
      β€’ Triceps pushdown: 35kg - 40kg
      β€’ Tricep pressdown rope: 30kg
      β€’ Squad: 60kg
      β€’ Leg press: 65kg
      β€’ Leg extension: 25kg
      β€’ Hamstrings: 52.5kg
      β€’ Hip abductors: 45kg
      β€’ Calf raises: 30kg Β  Benen op behoud getraind. Niet zwaarder gegaan, dit omdat ik me best vermoeid voelde in de benen. Aankomende weken weer pushen. Β  Eergister 91.8, vanochtend 92.2 dat schommelt toch altijd wel van dag tot dag. Op de Inbody meting was na ontbijt en met joggingsbroek en tshirt + trui aan. Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Vanochtend een Inbody meting gedaan. Ik zal thuis even de oude percentages erbij pakken. Zodat ik kan vergelijken wat de verschillen precies zijn.Β  Β  Zal dit elke maand doen. En daarnaast is het vandaag de laatste dag van de 4 weken. En moet de laatste progressie van de 4 weken even posten.
    • Mogge shorty zou je mij ook een mailtje met info kunnen sturen ik kan je idd geen bericht sturen net als dazingπŸ˜…
  • Sponsors