Advertentie:

tijnrodenburg

programma

Recommended Posts

Goedenavond mannen,

Β 

Ik ben Tijn, 17 jaar oud en ik heb een plekje gevonden waar ik 3 dagen per week kan gymmen en er staat alleen een squat rek, bankje en een barbell met gewichten tot 277,5kg. Ik wil me graag meer focussen op kracht omdat ik nieuwsgierig ben hoe dat uitpakt en het me leuk lijkt. Grootste focus ligt dan uiteraard op de big 3, SBD. Iemand een ideetje voor een program?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanraderπŸ’ͺπŸ’ͺ

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Fit:

Jazeker, 5x5 schema is hiervoor een aanraderπŸ’ͺπŸ’ͺ

idd. 5x5 heb mij goede resultaten gegeven..

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hallo Tijn,

Dit is een schema gebaseerd op een strenght protocol van Brad Schoenfeld. Het is 1 mesocycle opgebouwd in 2 blokken van 4 weken(microcycles). Ieder blok heeft een opbouwende en afbouwende fase. Je kan er eventueel ook andere oefeningen aan toevoegen naar keuze. Misschien heb je er iets aan.

Β 

Opsomming

– Repetities:

  • Structurele oefeningen: 1 – 5
  • Geassisteerde oefeningen: 6 – 8

– Sets: 3 per oefening

– Rust interval:

  • Structurele oefeningen: 3 – 5 minuten
  • Geassisteerde oefeningen: 2 minuten

-Tempo:

  • Concentrisch: explosief
  • Eccentrisch: 2 – 3 seconden

– Frequentie: 3 – 4 dagen per week

Β 

Β 

Week 1

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Β 

Β 

Week 2

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Β 

Week 3

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Woensdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdag:

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Β 

Β 

Week 4

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Β 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Week 5

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Bench press 3 sets @ 4 – 5 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 4 – 5 RM

  • Squat 3 sets @ 4 – 5 RM

Β 

Week 6

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Bench press 3 sets @ 2 – 3 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 2 – 3 RM

  • Squat 3 sets @ 2 – 3 RM

Β 

Week 7

Maandag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Dinsdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Donderdag: Upper body

  • Military press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Bench press 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Vrijdagdag: Lower body

  • Deadlift 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

  • Squat 3 sets @ 5 RM, 3 RM, 1 RM

Β 

Week 8

Maandag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Β 

Donderdag:

  • Military press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Bench press 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Deadlift 3 sets @ 15 – 20 RM

  • Squat 3 sets @ 15 – 20 RM

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Zoals allemaal gezegd hierboven: Zomaar een kuur beginnen (zeker in pilvorm alleen) is pure stommiteit.Β  Β  Sorry, ik heb geen filter Het is gewoon echt dom geweest, maar dat is nu te laat. Ook van die "gains" die je had, is nu niets meer over, en anders ga je het nog verliezen. Dat is de realiteit. Β  Het goede advies is al gegeven: Kcal omlaag, dan zal je zien dat je afvalt in vetpercentage. Die fase kan best een half jaar duren, bij mij duurt cutten ook lang. Dat is nou eenmaal hoe mijn lichaam werkt. Β  Een harde workout tot zwetends toe, dat zegt ons ook eigenlijk niets. Het zegt jouzelf ook niets. Het zegt je pas iets als je letterlijk teveel pijn in je armen, borst of whatever hebt om je om te kleden bij de gym. Of dat je de leuning van de trap NODIG hebt om uberhaupt beneden te komen na legday. DAN heb je hard getraind. Β  Maar terugkomend op het buikje wegtrainen: Kcal omlaag met 300, dan een week dat aantal kcal eten. (Niet teveel in koolhydraten droppen, daar wordt je loom en moe van. Op koolhydraten draaien je spieren EN hersenen!) Dan na die week pas weer op de weegschaal... ben je iets kwijt? Dan is 300kcal zat. Niks kwijt? Dan nog iets minder eten. Dan drop je nog eens 150 kcal zeg maar. Β  Etc. Etc. Β  En nogmaals; anabolica verbranden GEEN vet. Daar zijn ze gewoonweg niet voor! Β 
    • Welkom en veel plezier gewenst met je terugkeer naar het ijzer.Β  Neem je tijd en enjoy.
  • Sponsors