Advertentie:



Sign in to follow this  
ShotoNL

Starten in de gym

Recommended Posts

Hallo allemaal,

Sinds kort ben ik na lang thuis met dumbells getraind te hebben begonnen in een sportschool. Het is de bedoeling twee à drie keer in de week te gaan en wil dan een full body workout. 

Is onderstaande voldoende, te veel, of te weinig? Van elke oefening doe ik 4 sets van 12 reps. 1 warming up en 3 met meer gewicht.  Ik ben nog niet zo thuis in het jargon, dus hopelijk staat het er goed. 

 

Alvast bedankt.

 

1. Benchpress (vaste stang)

2. Biceps curl (dumbel) (zittend, elleboog in binnenkant been)

3. Tripceps (dumbel) --> twee handen achter het hoofd

4 bend over row (dumbel) Staand met twee dumbells 

5. Militairy press (dumbel)

6. Buik (aparaat)

7. Squat

9. legg press (apparaat) dit apparaat gebruik ik ook voor mn kuiten)

8. Wide grip pull down

 

Met vriendelijke groet, 

 

Shoto

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

13 uur geleden zei ShotoNL:

Hallo allemaal,

Sinds kort ben ik na lang thuis met dumbells getraind te hebben begonnen in een sportschool. Het is de bedoeling twee à drie keer in de week te gaan en wil dan een full body workout. 

Is onderstaande voldoende, te veel, of te weinig? Van elke oefening doe ik 4 sets van 12 reps. 1 warming up en 3 met meer gewicht.  Ik ben nog niet zo thuis in het jargon, dus hopelijk staat het er goed. 

 

Alvast bedankt.

 

1. Benchpress (vaste stang)

2. Biceps curl (dumbel) (zittend, elleboog in binnenkant been)

3. Tripceps (dumbel) --> twee handen achter het hoofd

4 bend over row (dumbel) Staand met twee dumbells 

5. Militairy press (dumbel)

6. Buik (aparaat)

7. Squat

9. legg press (apparaat) dit apparaat gebruik ik ook voor mn kuiten)

8. Wide grip pull down

 

Met vriendelijke groet, 

 

Shoto

Welkom,

 

Als concentration curl je enige oefening voor biceps is,  zou ik persoonlijk kiezen voor cable curl of barbell curl. Je hamstrings kan je beter aanpakken met een lying legg curl of een romanian deadlift met dumbells of barbell. Legg press is zeker niet slecht maar zou deze dan bij je tweede training in de week doen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Sportvrienden, In deze tijd van beperkingen is er ook meer tijd om 'ns wat nader naar de samenstelling van een training te kijken. Wat staat er vandaag op 't programma; welke warming-up sluit daar 't meest op aan en met welke vorm van cool down haal ik er 't meeste rendement uit. Zoals vermeld in een eerdere bijdrage, heb ik in de loop van de tijd het fenomeen 'kettlebell' wat hoger opgeschaald als erg effectief. Een kettlebell work-out is intensief, zorgt voor een hoge verbranding en is erg functioneel door 't compound karakter.  Voor wat betreft krachtsport ben ik van mening dat gerichte kettlebell oefeningen een positieve bijdrage leveren als warming-up en cool down als deze gericht zijn op de kerntraining. Met kerntraining bedoel ik de oefeningen die je voor een bepaalde spiergroep gepland hebt. De voordelen van een warming-up met een kettlebell liggen vooral in 't in korte tijd activeren van de motor units (door de compound), waardoor behalve je target spiergroep, ook je 'hulpspieren' zoals de antagonisten en de synergisten meegenomen worden. Dit verminderd sterk het risico op blessures en verkort op een verantwoorde manier je warming-up. Meer tijd voor je kerntraining! Als cooling down heeft een stukje kettlebell training vooral een niet te onderschatten functie als 'stretcher'; de nog onder spanning staande spieren worden op een relaxte manier weer gerekt waar de doorbloeding ook weer bij gebaat is (dus ook de zuurstof en voedselvoorziening).  Al met al de moeite van het proberen waard. Ik adviseer je te beperken tot de kettlebell swings. Deze zijn effectief, veelomvattend, maar ook intensief. Je moet natuurlijk wel voldoende overhouden. Mocht  e.e.a. je interesseren; wel effe de techniek van een goede swing aanleren! (YouTube/ Pavel Tsatsouline).   Gr. Geert.      
    • Ja maar toch knap. Zo'n 25 jaar geleden kwam ik op 100 kg uit 3 reps. Woog toen wel maar 76 kg. Trainde toen eigenlijk niet op kracht en cutten of bulken was Chinees voor mij.
    • Thanks! Ik heb de bankdruk altijd veel op kracht getraind, begin 2020 had ik op een gegeven moment 130 voor een dubbel gepakt en kort daarna 135 voor een enkel. Mijn doel was om voor ik begon met droogtrainen nog 140 te pakken, maar dat is niet gelukt. 
  • Sponsors