Advertentie:



Sign in to follow this  
jiggie

Nieuwe schema, wat mag er niet ontbreken

Recommended Posts

Ben bezig om een nieuw "massa" schema aan het maken, maar wat mag hier niet in ontbreken en wat weg te laten?

Sets van  3x12 op 100%, 1x 6-10 op 110%

Mijn laatste set (5de) is altijd tot falen (70%), om het laatste beetje bloed er nog in te pompen.

Train om en om, week 1 met dumbells,  week 2 met barbell

Zoals de sets zijn opgebouwd geven mij de meeste pomp en resultaat ;), probeer alles unilateraal te doen..

 

Borst 

Bench Press

Incline Press

Hex Press

Fly's

 

Rug

Lat pulldown

Seated row

Barbell row

T-Bar row

Pullup's

DeadLift

 

Schouders

Military Press (Staand barbell)

Neck Press ("achter" in Smith rack)

Dumbell Press

side raises

Front raises

reverse fly's

shrugs

upright row

 

Benen

Squats

Leg extentions 

Leg Curls

Calfs raises

 

Biceps

Dumbell curls

Preacher curls

Hamer curls

 

Triceps

Kickbacks

dips

Overhead

 

en wat onderarmen oefeningen

Vergeten, door mijn wisseldiensten, heb ik geen vaste dagen waarop ik train, maar doe meestal twee grote groepen (push/pull) per sessie .. en twee dagen rust in een week..

Kom maar op en schiet erop :ph34r:

Edited by jiggie

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Ik vind de Legg press nog vergeten en eventueel ook dips voor borst, hierbij is de houding natuurlijk net iets anders als de dips voor triceps. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuten geleden zei Fit:

Ik vind de Legg press nog vergeten en eventueel ook dips voor borst, hierbij is de houding natuurlijk net iets anders als de dips voor triceps. :)

Breed dippen kan ik helaas niet sloop ik me schouder mee, ben al blij dat ik small dips (triceps) kan doen. Idd. Leg press deze gaat er bij.. thx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik bedoel niet persee breed dippen, maar meer naar voren gebogen met je lichaamshouding. Dan pak je meer je borst, hoe rechter op je houding hoe meer je triceps . 

 

chest-dips.jpg

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Jiggie,

 

Je zou voor je triceps close grip bench presses kunnen doen. Verder lijken me face pulls ook goed passen in je schema. Deze pakken vooral je trapezius en rhomboïdeus goed aan. Pull overs (dumbbell) voor de borst zijn m.i. onmisbaar om de pecs te boosten.

 

Succes, grow with the flow.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op 6-8-2020 at 09:10 zei jiggie:

Ben bezig om een nieuw "massa" schema aan het maken, maar wat mag hier niet in ontbreken en wat weg te laten?

Sets van  3x12 op 100%, 1x 6-10 op 110%

Mijn laatste set (5de) is altijd tot falen (70%), om het laatste beetje bloed er nog in te pompen.

Train om en om, week 1 met dumbells,  week 2 met barbell

Zoals de sets zijn opgebouwd geven mij de meeste pomp en resultaat ;), probeer alles unilateraal te doen..

 

Borst 

Bench Press

Incline Press

Hex Press

Fly's

 

Rug

Lat pulldown

Seated row

Barbell row

T-Bar row

Pullup's

DeadLift

 

Schouders

Military Press (Staand barbell)

Neck Press ("achter" in Smith rack)

Dumbell Press

side raises

Front raises

reverse fly's

shrugs

upright row

 

Benen

Squats

Leg extentions 

Leg Curls

Calfs raises

 

Biceps

Dumbell curls

Preacher curls

Hamer curls

 

Triceps

Kickbacks

dips

Overhead

 

en wat onderarmen oefeningen

Vergeten, door mijn wisseldiensten, heb ik geen vaste dagen waarop ik train, maar doe meestal twee grote groepen (push/pull) per sessie .. en twee dagen rust in een week..

Kom maar op en schiet erop :ph34r:

Hey Jiggie,

 

Net zoals lat pull down achter de nek slecht is voor het schoudergewricht zou ik neck press skippen. Biedt mijn inziens gedacht ook geen enkele meerwaarde. Deadlift voor onderrug is een poweroefening en niet zo geschikt voor bodybuilding. Weinig tot geen hypertrofie. Wat veel beter is, is romanian deadlift voor hamstrings. Is één van de beste oefeningen voor hamstrings en je hebt er een zalige stretch in de hamstrings van.

 

Groetjes

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Persoonlijk zou ik er voor de benen nog wat single leg oefeningen in doen, bijv bulgarian split squat en Lunges, en misschien nog iets voor de kuiten.

Voor de bicep nog een cheat Curl met een (EZ) barbell.

 

Edit: zie nu dat je om en om traint met barbell en dumbells dus dan vervalt me laatste zin ;)

Edited by Scato89
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Klopt helemaal Shorty. Bij deze vorm duurt de 'naverbranding' ook het langst. Verder uiteraard meer kalorieën verbruiken dan je inneemt!
    • Geweldig resultaat! Goed om te lezen dat alles bevallen is, de eerste cycle (met alles) is altijd de beste. Das dan altijd jammer haha   Wil niet zeggen dat er niks meer te gainen valt, maar toch. 8 kg zal een ENORM visueel verschil gemaakt hebben voor je!   Laat ons ook nog ff weten wat er overblijft na je nakuurtje, zeg maar een week of 3-4 na de nakuur ben je eventueel watergewicht kwijt etc. Zal niet veel zijn, maar toch, want je log is al zo compleet   Groeten!! Bwahaha biomassa  
    • Hoi  Kris. Allereerst welkom op dit forum! Voor iedereen in het algemeen en voor jou in 't bijzonder geldt: luister naar je lichaam, ken je grenzen maar heb vooral plezier in wat je doet. Plezier is de beste motivator die er is. Zoek oefeningen die je aankunt maar ook leuk vindt om te doen. Keulen en Aken zijn ook niet in één dag gebouwd.  Het is prima om te googelen, maar niet te veel, anders zie je door de bomen het bos niet meer. Maak een eenvoudig  basis schema dat bij je past en breid dit gaandeweg uit.  Eerste doel is de algehele versterking van je hele lijf. Indien mogelijk beginnen met de basis van de krachtsport: deadlift, bench press en squat. Op dit moment zul je niet veel belasting aan kunnen maar laat je lijf alvast wennen aan de beweging/ uitvoering van de genoemde grote 3. Na verloop van tijd 'weet' je lichaam de bewegingen te herkennen (spiergeheugen), reageert 't daarop en verloopt de oefening steeds efficiënter. Dan kun je overgaan tot een zwaardere belasting. Niets belet je om een door jou samengesteld schema op dit forum te laten inschatten. Er zijn op deze site nog al wat mensen die veel expertise hebben en jou gegarandeerd kunnen adviseren!  In ieder geval respecteer ik je keuze zeer. Ben ervan overtuigd dat je met de juiste instelling een overtuigd krachtsporter wordt. Weliswaar binnen de grenzen van je mogelijkheden, maar hoe je het ook draait of keert, welkom in de ijzeren wereld!
  • Sponsors