Advertentie:



Sign in to follow this  
jiggie

Nieuwe schema, wat mag er niet ontbreken

Recommended Posts

Ben bezig om een nieuw "massa" schema aan het maken, maar wat mag hier niet in ontbreken en wat weg te laten?

Sets van  3x12 op 100%, 1x 6-10 op 110%

Mijn laatste set (5de) is altijd tot falen (70%), om het laatste beetje bloed er nog in te pompen.

Train om en om, week 1 met dumbells,  week 2 met barbell

Zoals de sets zijn opgebouwd geven mij de meeste pomp en resultaat ;), probeer alles unilateraal te doen..

 

Borst 

Bench Press

Incline Press

Hex Press

Fly's

 

Rug

Lat pulldown

Seated row

Barbell row

T-Bar row

Pullup's

DeadLift

 

Schouders

Military Press (Staand barbell)

Neck Press ("achter" in Smith rack)

Dumbell Press

side raises

Front raises

reverse fly's

shrugs

upright row

 

Benen

Squats

Leg extentions 

Leg Curls

Calfs raises

 

Biceps

Dumbell curls

Preacher curls

Hamer curls

 

Triceps

Kickbacks

dips

Overhead

 

en wat onderarmen oefeningen

Vergeten, door mijn wisseldiensten, heb ik geen vaste dagen waarop ik train, maar doe meestal twee grote groepen (push/pull) per sessie .. en twee dagen rust in een week..

Kom maar op en schiet erop :ph34r:

Edited by jiggie

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Ik vind de Legg press nog vergeten en eventueel ook dips voor borst, hierbij is de houding natuurlijk net iets anders als de dips voor triceps. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minuten geleden zei Fit:

Ik vind de Legg press nog vergeten en eventueel ook dips voor borst, hierbij is de houding natuurlijk net iets anders als de dips voor triceps. :)

Breed dippen kan ik helaas niet sloop ik me schouder mee, ben al blij dat ik small dips (triceps) kan doen. Idd. Leg press deze gaat er bij.. thx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik bedoel niet persee breed dippen, maar meer naar voren gebogen met je lichaamshouding. Dan pak je meer je borst, hoe rechter op je houding hoe meer je triceps . 

 

chest-dips.jpg

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Jiggie,

 

Je zou voor je triceps close grip bench presses kunnen doen. Verder lijken me face pulls ook goed passen in je schema. Deze pakken vooral je trapezius en rhomboïdeus goed aan. Pull overs (dumbbell) voor de borst zijn m.i. onmisbaar om de pecs te boosten.

 

Succes, grow with the flow.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op 6-8-2020 at 09:10 zei jiggie:

Ben bezig om een nieuw "massa" schema aan het maken, maar wat mag hier niet in ontbreken en wat weg te laten?

Sets van  3x12 op 100%, 1x 6-10 op 110%

Mijn laatste set (5de) is altijd tot falen (70%), om het laatste beetje bloed er nog in te pompen.

Train om en om, week 1 met dumbells,  week 2 met barbell

Zoals de sets zijn opgebouwd geven mij de meeste pomp en resultaat ;), probeer alles unilateraal te doen..

 

Borst 

Bench Press

Incline Press

Hex Press

Fly's

 

Rug

Lat pulldown

Seated row

Barbell row

T-Bar row

Pullup's

DeadLift

 

Schouders

Military Press (Staand barbell)

Neck Press ("achter" in Smith rack)

Dumbell Press

side raises

Front raises

reverse fly's

shrugs

upright row

 

Benen

Squats

Leg extentions 

Leg Curls

Calfs raises

 

Biceps

Dumbell curls

Preacher curls

Hamer curls

 

Triceps

Kickbacks

dips

Overhead

 

en wat onderarmen oefeningen

Vergeten, door mijn wisseldiensten, heb ik geen vaste dagen waarop ik train, maar doe meestal twee grote groepen (push/pull) per sessie .. en twee dagen rust in een week..

Kom maar op en schiet erop :ph34r:

Hey Jiggie,

 

Net zoals lat pull down achter de nek slecht is voor het schoudergewricht zou ik neck press skippen. Biedt mijn inziens gedacht ook geen enkele meerwaarde. Deadlift voor onderrug is een poweroefening en niet zo geschikt voor bodybuilding. Weinig tot geen hypertrofie. Wat veel beter is, is romanian deadlift voor hamstrings. Is één van de beste oefeningen voor hamstrings en je hebt er een zalige stretch in de hamstrings van.

 

Groetjes

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Persoonlijk zou ik er voor de benen nog wat single leg oefeningen in doen, bijv bulgarian split squat en Lunges, en misschien nog iets voor de kuiten.

Voor de bicep nog een cheat Curl met een (EZ) barbell.

 

Edit: zie nu dat je om en om traint met barbell en dumbells dus dan vervalt me laatste zin ;)

Edited by Scato89
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Welkom op het forum,   Voor een goed onderbouwd schema zou je eens te raden moeten gaan bij @Fit, @Shorty of @Peter Wouters. Op het eerste zicht lijkt je schema goed maar ik zou toch niet te veel hooi op mijn vork nemen met én hardlopen én cross fit én krachttraining. Je kan natuurlijk cardio goed combineren met krachttraining maar ik zou er voor zorgen dat het ene doel het ander niet in de weg staat en omgekeerd. Persoonlijk zou ik  niet meer dan 3  per week cardio inlassen van maximaal zo'n half uur. Langer en meer lijkt me moeilijk om daarbij ook veel massa aan te zetten. Hoewel er altijd uitzonderingen zijn. Hangt er natuurlijk van af wat je doel is. Krachtuithoudingsvermogen is voor een militair allicht belangrijker dan rondsjouwen met veel spiermassa. De gulden middenweg kan voor jou misschien het interessantste zijn. Kleine tip:  ga voor de kuiten voor sets van 20 herhalingen. Kuiten hebben die extra trainingsprikkel echt nodig om te groeien. De dumbell side laterals zou ik ook opdrijven naar zeker 12 herhalingen per set.   Groetjes
    • Hallo allemaal !   Mijn naam is Danny en ben 23 jaar oud en ondertussen 6 jaar bezig met fanatiek sporten. Ik heb een tijd lang gevoetbald en na een blessure ben ik de gewichten gaan opzoeken. Momenteel sport ik 5/6 keer per week omdat ik mij aan het voorbereiden ben voor een functie binnen de Landmacht. Tijdens deze voorbereiding struggle ik veel met mijn trainingsschema omdat ik van alle markten thuis moet zijn. Fitness Hardlopen en nu wil ik er ook 1 dag crossfit bij gaan doen voor een stukje (spier) uithoudings vermogen, maar ik heb geen idee of dit uberhaupt wel in mijn programma past. Als mijn programma zelf al goed is. Dit is wat ik nu doe ik een week:   DAG 1 : ONDERLICHAAM   1. Barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen 2. Leggpress 4 sets van 6-8 herhalingen  3. Lunges 3 sets van 10 herhalingen 4. Seated leg curl hamstring: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.  5. Standing calf raises: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.        DAG 2 : BOVENLICHAAM   1. Barbell bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.  2. Incline dumbelpres 3 sets van 10 herhalingen 3. Cable/dumbel fly 4 sets van 10-12 herhalingen.  4. Pull ups 3 sets van 6 5. Bent over barbell row: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 6. Seated dumbbell press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 7. Side raises 4 sets 8 herhalingen 8. Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.  9. Triceps pushdown: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.   DAG 3 : HARDLOPEN   DAG 4 : BOVENLICHAAM   1. Barbell incline bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Dumbel benchpres 3 sets van 8-10 herhalingen  3. Dumbell/cable omhoog borst 4 sets 10-12 herhalingen 4. Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 8 – 10 herhalingen. 5. Cable row: 3 sets van 10 herhalingen. 6. Standing military press: 4 sets van 8-10 herhalingen. 7. Reverse dumbbell raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 8. Skullbreaker tricep: 3 sets van 10 herhalingen. 9. Barbell curl 3 sets van 10 herhalingen     DAG 5 : ONDERLICHAAM   1. Barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 2. Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.  3. Single-leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 30kg 4. Leg extension: 4 sets van 10 – 12 herhalingen. 5. Standing calf raise: 3 sets van 6-8 herhalingen. 6. 3 setjes planken   Mijn doel is om meer massa te krijgen omdat ik niet heel fors ben. En daarnaast wil ik een uitstekende uithoudingsvermogen / conditie. Vandaar het hardlopen en het crossfit wat ik erbij wil gaan doen.   Wie heeft er wat tips voor mij zodat ik bovenstaande drie dingen goed kan combineren ?   Groetjes, Danny
    • I am starting an Ostarine cycle by https://musclesfax.org/oral-steroids too (my first Sarm cycle) & I need help deciding on dosage and cycle length. 20 mg of Ostarine for 12 weeks or 30 mg of Ostarine for 8 weeks?? Which one will be better for bulking? Also, what is recommended for PCT, or do I even need PCT with a minimally suppressive.
  • Sponsors