Advertentie:



Sign in to follow this  
Onderkoffer01

Voorstellen en advies gevraagd

Recommended Posts

Hallo allemaal !

 

Mijn naam is Danny en ben 23 jaar oud en ondertussen 6 jaar bezig met fanatiek sporten. Ik heb een tijd lang gevoetbald en na een blessure ben ik de gewichten gaan opzoeken. Momenteel sport ik 5/6 keer per week omdat ik mij aan het voorbereiden ben voor een functie binnen de Landmacht. Tijdens deze voorbereiding struggle ik veel met mijn trainingsschema omdat ik van alle markten thuis moet zijn. Fitness Hardlopen en nu wil ik er ook 1 dag crossfit bij gaan doen voor een stukje (spier) uithoudings vermogen, maar ik heb geen idee of dit uberhaupt wel in mijn programma past. Als mijn programma zelf al goed is. Dit is wat ik nu doe ik een week:

 

DAG 1 : ONDERLICHAAM
 
1. Barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen
2. Leggpress 4 sets van 6-8 herhalingen 
3. Lunges 3 sets van 10 herhalingen
4. Seated leg curl hamstring: 4 sets van 10 – 12 herhalingen. 
5. Standing calf raises: 4 sets van 10 – 12 herhalingen. 
 
 
 
DAG 2 : BOVENLICHAAM
 
1. Barbell bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 
2. Incline dumbelpres 3 sets van 10 herhalingen
3. Cable/dumbel fly 4 sets van 10-12 herhalingen. 
4. Pull ups 3 sets van 6
5. Bent over barbell row: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
6. Seated dumbbell press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
7. Side raises 4 sets 8 herhalingen
8. Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 
9. Triceps pushdown: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
 
DAG 3 : HARDLOPEN
 
DAG 4 : BOVENLICHAAM
 
1. Barbell incline bench press: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
2. Dumbel benchpres 3 sets van 8-10 herhalingen 
3. Dumbell/cable omhoog borst 4 sets 10-12 herhalingen
4. Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 8 – 10 herhalingen.
5. Cable row: 3 sets van 10 herhalingen.
6. Standing military press: 4 sets van 8-10 herhalingen.
7. Reverse dumbbell raise: 3 sets van 10 – 12 herhalingen.
8. Skullbreaker tricep: 3 sets van 10 herhalingen.
9. Barbell curl 3 sets van 10 herhalingen
 
 
DAG 5 : ONDERLICHAAM
 
1. Barbell squat: 4 sets van 6 – 8 herhalingen.
2. Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 – 8 herhalingen. 
3. Single-leg press: 3 sets van 10 – 12 herhalingen. 30kg
4. Leg extension: 4 sets van 10 – 12 herhalingen.
5. Standing calf raise: 3 sets van 6-8 herhalingen.

6. 3 setjes planken

 

Mijn doel is om meer massa te krijgen omdat ik niet heel fors ben. En daarnaast wil ik een uitstekende uithoudingsvermogen / conditie. Vandaar het hardlopen en het crossfit wat ik erbij wil gaan doen.

 

Wie heeft er wat tips voor mij zodat ik bovenstaande drie dingen goed kan combineren ?

 

Groetjes,

Danny

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Welkom op het forum,

 

Voor een goed onderbouwd schema zou je eens te raden moeten gaan bij @Fit, @Shorty of @Peter Wouters.

Op het eerste zicht lijkt je schema goed maar ik zou toch niet te veel hooi op mijn vork nemen met én hardlopen én cross fit én krachttraining. Je kan natuurlijk cardio goed combineren met krachttraining maar ik zou er voor zorgen dat het ene doel het ander niet in de weg staat en omgekeerd. Persoonlijk zou ik  niet meer dan 3  per week cardio inlassen van maximaal zo'n half uur. Langer en meer lijkt me moeilijk om daarbij ook veel massa aan te zetten. Hoewel er altijd uitzonderingen zijn. Hangt er natuurlijk van af wat je doel is. Krachtuithoudingsvermogen is voor een militair allicht belangrijker dan rondsjouwen met veel spiermassa. De gulden middenweg kan voor jou misschien het interessantste zijn.

Kleine tip:  ga voor de kuiten voor sets van 20 herhalingen. Kuiten hebben die extra trainingsprikkel echt nodig om te groeien.

De dumbell side laterals zou ik ook opdrijven naar zeker 12 herhalingen per set.

 

Groetjes

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dankje voor de tips !

 

Zat eraan te denken om maandag me benen lichter te doen zodat ik woensdag kan hardlopen. Dit is ook nooit verder dan 10km btw. en dan zaterdag wat crossfit/supersets fullbody erbij te doen voor de spierconditie en uithoudingsvermogen. probeer zaterdags wel zo min mogelijk mijn benen erbij te betrekken omdat ik deze de dag ervoor al heb aangepakt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je kan ook kijken naar een complex workout, dat zijn een x aantal oefeningen die je achter elkaar uitvoert zonder de Barbell los te laten.

Je pakt het gewicht van je "zwakste" onderdeel.

Bijv;

7x Clean

7x military Press

7x Front Squat

7x Bent over row 

7x deadlift 

 

Je military Press is als het goed is je "zwakste" onderdeel, dus pak je dat gewicht wat je aan kan.

 

Je doet dit alles na elkaar, zonder de barbell los te laten. Is alles klaar houd je 1 min rust en begin je weer opnieuw. Probeer dat 7 keer (7x7).

 

Is goed voor kracht toename en conditie, en duurt maar 20 minuten o.i.d. 

 

Mocht je er interesse in hebben, heb ik een schema die ik zelf af en toe doe (bij tijdgebrek), die goed zwaar is haha.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 uur geleden zei Scato89:

Je kan ook kijken naar een complex workout, dat zijn een x aantal oefeningen die je achter elkaar uitvoert zonder de Barbell los te laten.

Je pakt het gewicht van je "zwakste" onderdeel.

Bijv;

7x Clean

7x military Press

7x Front Squat

7x Bent over row 

7x deadlift 

 

Je military Press is als het goed is je "zwakste" onderdeel, dus pak je dat gewicht wat je aan kan.

 

Je doet dit alles na elkaar, zonder de barbell los te laten. Is alles klaar houd je 1 min rust en begin je weer opnieuw. Probeer dat 7 keer (7x7).

 

Is goed voor kracht toename en conditie, en duurt maar 20 minuten o.i.d. 

 

Mocht je er interesse in hebben, heb ik een schema die ik zelf af en toe doe (bij tijdgebrek), die goed zwaar is haha.

Klinkt goed. Heb je voor mij een voorbeeld ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja dat heb ik, die gene die ik hierboven heb beschreven (de 7x7) kan je doen.

 

Zelf doe ik deze;

Complex 1;

• back squat 8-10x

• military press 8-10x

• Romanian Deathlift 8-10x

• bent over row 8-10x

 

Complex 2;

• Clean 1x

• front squat 1x

• military press 1x

• back squat 1x

• overhead press 1x

Achter elkaar, 7 herhalingen

 

Complex 3;

• thrusters 7x (Front squat into a overhead press)

 

Complex 4;

• Romanian Deathlift 5x

• bent over row 5x

5 herhalingen

 

No.1 is hoe het er staat, dus eerst 8-10 back squat, gevolgd door 8-10 Military press enz.

 

No.2 is 1x clean dan 1x front squat dan 1x military Press gevolgd door 1x back squat, nog 1x overhead press. Dan laat je het gewicht zakken, en dan begin je weer met de Clean enz enz, dat doe je 7 keer.

 

No.3 is gewoon 7 Thrusters.

 

No.4 is 5x Romanian deadlift en dan 5x bent over row, dan weer 5x Romanian deadlift.

Totdat je allebei 5 keer heb uitgevoerd.

 

Tijdens de Complex laat je de Barbell niet los.

Tussen de Complex neem je 1 min rust. Heb je No.4 uitgevoerd neem je 4 min rust en begin je de riedel helemaal opnieuw.

Probeer dit 3á4 keer te herhalen.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    •   Ligt er ook aan wat je als beginner beschouwd
    •   Heee wat een toffe reactie! Ik heb je website eens gekeken en ben helemaal fan! Ik ga het uitprinten en volgen! Wordt ontzettend goed uitgelegt! Wauw aan deze tips heb ik echt wat! Suuuuper bedankt!
    • Welkom Lilly,   Allereerst lijkt zwemmen me een uitstekende basis om je lichaam in shape te houden. Je traint er zowat alle spieren mee en de dragende kracht van water is ook zeer gunstig om toch nog te kunnen trainen met een aantal lichamelijke beperkingen. Weet niet welke oefeningen je allemaal voor de kiezen hebt gekregen maar kan je wel zeggen dat bijvoorbeeld " the glute bridge " een vrij veilige oefening is voor de rug die zowel de onderrug, hamstrings als buikspieren aanspreekt. Over andere oefeningen durf ik me niet uitspreken want ben geen fysiotherapeut. Ik zou voorzichtig adviseren rustig te planken (beginnen met 30 seconden, desnoods 20) om zo te oefenen in vormspanning houden en verstevigen van de core. Bij de minste stekende pijn zou ik de oefening wel laten voor wat ze is ! Tot slot heb ik, een voor mij, interessante site gevonden om je voeding in functie van je doelstellingen op punt te stellen. Het is een invuloefening waar dat je een aantal parameters als leeftijd, geslacht, bewegingsniveau enzovoort moet invullen om zo tot een advies op maat te komen. www.precisionnutrition.com/nutrition-calculator   U kan eens te raden gaan bij kleppers als @Shorty, @Peter Wouters, of @Fit. Deze mensen zullen je ook kunnen helpen met hun expertise.   Veel succes.  
  • Sponsors