Advertentie:



Fit

Carb backloading

Recommended Posts

Wat is Carb Backloading

Carb Backloading is een voedingspatroon dat het opbouwen van spiermassa (bulken) als tegelijkertijd het verlagen van je vetpercentage (cutten) mogelijk maakt. Vaak eten mensen liever twee keer zoveel, zolang er maar weinig tot geen koolhydraten in het dieet zitten. Van koolhydraten worden ze dik, althans dat denken ze. Deze gedachte is op zich niet raar: koolhydraten hebben veel invloed bij het opbouwen van spiermassa, maar helaas ook bij de opslag van vet.

Door koolhydraten te eten stijgt je bloedsuikerspiegel. Ons lichaam reageert hierop door het hormoon insuline aan te maken om je bloedsuikerspiegel weer te stabiliseren. Door koolhydraten in je voeding zoveel mogelijk te beperken blijft je bloedsuikerspiegel laag, hierdoor wordt er niet veel insuline aangemaakt waardoor je lichaam vetreserves aanspreekt als primaire energiebron. Dit is leuk als men wil afvallen, maar niet als men in spiermassa wilt aankomen! Bij Carb Backloading eet je daarom enkel koolhydraten op het moment dat het lichaam hier het meest om vraagt: na de krachttraining!

Op dit moment worden de koolhydraten niet opgeslagen als vet, maar via insuline getransporteerd richting je spiercellen. De koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren waar ze vervolgens dienen als energieleverancier voor een volgende training. Een mooie bijkomstigheid van Carb Backloading is dat het lichaam na een training vraagt om suikerhoudend voedsel, koolhydraten met een hoge glycemische index zoals donuts, witte rijst en ijs zijn op dit moment gewenst. Bij Carb Backloading is er geen ruimte voor havermout of zilvervliesrijst.

Waarom wel donuts, maar geen zilvervliesrijst?

In de eerste paar uur na een intensieve krachttraining staan onze spieren als het ware open om voedingstoffen te absorberen. Omdat je voor de training geen koolhydraten hebt gegeten betekent dit dat je spieren zelfs nog verder uitgeput zijn en behoefte hebben aan suikers. Suikerhoudend voedsel zoals koekjes, donuts en ijs worden heel snel door het lichaam opgenomen en zorgen voor een snelle stijging in onze bloedsuikerspiegel. Normaliter wil je dit dus voorkomen, als je wilt afvallen is het namelijk belangrijk om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. De uitzondering is direct na een krachttraining, deze suikers worden dan richting de spieren getransporteerd en niet opgeslagen als vet.

'Goede' koolhydraten zoals zilvervliesrijst en havermout worden langzaam door ons lichaam opgenomen. Dit is één van de redenen dat veel mensen in de ochtend havermout eten, deze langzame koolhydraten geven langdurige energie. Langzame koolhydraten zijn echter niet geschikt voor Carb Backloading omdat ze voor de verkeerde respons zorgen. Deze koolhydraten worden niet binnen het daarvoor geschikte tijdbestek door de spieren geabsorbeerd. Dit betekent dat het lichaam de koolhydraten nog niet heeft verwerkt op het moment dat je gaat slapen. Je kunt al raden wat er dan gebeurt: ze worden opgeslagen als vet.

Betekent dit dat je alleen maar suikerhoudend voedsel moet eten?

Nee, het is belangrijk dat je koolhydraten eet met een hoge glycemische index. De glycemische index heeft invloed op de snelheid waarmee koolhydraten door het lichaam worden opgenomen. Je kunt Backloaden met pizza, donuts of ijs, maar je kunt ook uitstekend Backloaden met witte rijst, aardappelpuree of wit brood.

De basis

  • Verplaats de calorieën naar later op de dag.
  • Beperk de koolhydraten tot een absoluut minimum voor je training.
  • Train in de namiddag, idealiter tussen 16.00-18.00.
  • Begin met het innemen van koolhydraten direct na je training.
  • Blijf koolhydraten eten totdat je gaat slapen.

Twee dagdelen

Carb Backloading bestaat uit twee dagdelen:

1. Preparatiefase | rustdagen | voor de training

In de preparatiefase, op rustdagen en voor de training bestaat je voedingsschema uit eiwitten en vetten met een maximum van 30 gram koolhydraten per dag. De koolhydraten uit groente tellen hier niet mee, deze mag je dus onbeperkt eten. Het niet eten van koolhydraten op deze momenten stimuleert je vetverbranding en leegt je spier glycogeen (de opgeslagen koolhydraten in je spieren). Probeer je niet te focussen op die 30 gram, in veel 'koolhydraatarm' voedsel zitten kleine hoeveelheden koolhydraten verwerkt dus zit je al snel aan 30 gram koolhydraten per dag.

2. Na de training

Ná de training bestaat je voeding uit koolhydraten met een hoge glycemische index zoals bijvoorbeeld witte rijst, aardappelpuree, ijs en koekjes. Deze koolhydraten worden direct naar de spiercellen getransporteerd en worden dus niet opgeslagen als vet. In deze fase eet je ook liever geen groente. Groente zorgt voor de verkeerde insuline respons na de training.

Eiwitten en vetten

Zorg er ook voor dat je elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgt, minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Maak je niet druk om de vetten die je in het eerste dagdeel eet. Ons lichaam heeft dit nodig als bouwstof en als bron van energie. Probeer tijdens het Backloaden niet teveel vet te eten.

Training

De voorwaarde om Carb Backloading te laten slagen is dat je aan krachttraining doet. Het maakt niet veel uit hoe je trainingsschema eruit ziet. Wel is het belangrijk dat je een vorm van krachttraining doet waarbij je minimaal 60-70% van je maximale kracht gebruikt. Als je alleen aan je uithoudingsvermogen werkt door bijvoorbeeld te hardlopen of te fietsen dan werkt Carb Backloading niet. Ook zijn combinatie trainingen die zich focussen op uithoudingsvermogen en kracht zoals Insanity en Crossfit de laatste tijd populair. Deze trainingen zijn ook niet ideaal voor Carb Backloading. Ik raad aan om alleen met Carb Backloading aan de slag te gaan als je met gewichten bezig bent in de sportschool. Een mooi schema is bijvoorbeeld:

  • 4 dagen krachttraining (backload)
  • 2 dagen cardio (eiwitten + vetten)
  • 1 dag totale rust (eiwitten + vetten)

Meer informatie kun je vinden op: https://drogespieren.nl/carb-backloading 

bewerkt door Fit

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Bodylab 10% korting code

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Ha bedankt!   Ik gebruik ze wel eens bij ochtend cardio op lege maag. Ongeveer hetzelfde principe dus!
    • Goeie informatie! Eens een keer wat anders dan een verkooppraatje waarbij BCAA's enkel de hemel in worden geprezen  Zelf heb ik alleen BCAA's genomen tijdens het cutten toen ik aan IF (intermittent fasting) deed. Sommige zeggen dat je hierdoor je periode van vasten doorbreekt, maar ik vond het wel een fijn idee om toch wat aminozuren binnen te krijgen. Ik had de BCAA's zonder smaakje van bodylab. Deze zijn niet echt lekker en ruiken een beetje naar vis IMO.   Ik heb zelf nooit een merkbaar verschil waargenomen in de periodes dat ik wel/geen BCAA's als supplement gebruikte. Mijn conclusie tot nu toe is dat als de rest van je voeding op orde is, BCAA's geen toegevoegde waarde hebben.
    • Wat zijn BCAA's BCAA’s zijn aminozuren die door het lichaam gebruikt worden voor het aanmaken van spierweefsel. Het zijn de eerste stoffen/zuren die je spieren aanspreken als voedingsbron om energie vandaan te halen. BCAA’s volledig uitgeschreven staat voor Branched Chain Amino Acids. Omdat de structuur op moleculaire basis is vertakt (brachend) staat het bekend als Branched Chain Amino Acids. De aminozuren waar de BCAA’s uit bestaan zijn Valine, Isoleucine en Leucine. Deze stoffen heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord en daarom denk je misschien waarom zijn deze belangrijk? De eerder genoemde aminozuren maken een derde uit van je noodzakelijke aminozuren en het is ongeveer 70% van je totale spiereiwit. Dit geeft een indicatie op hoe belangrijk deze aminozuren voor je lichaam zijn.
      Je lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken daarom is het belangrijk dat je ze op natuurlijke basis binnenkrijgt. Dit kan via voeding of via suppletie. BCAA’s kun je vinden in eiwitrijke producten, denk bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, vlees, vis en eiwit shakes. Wat doen BCAA's BCAA’s zorgen voor de voeding en de weder opbouw van je spiermassa. Simpel gezegd doet het herstelwerkzaamheden in je lichaam.
      Tijdens de lichamelijke inspanning worden de BCAA’s afgebroken in je lichaam. Dit wordt BCAA oxidatie genoemd (afbraak van BCAA’s). Bij intensieve en langdurige inspanning raakt in je lichaam de glycogeenvoorraad op, vanaf dat moment wordt de aminozuren gebruikt als energie bron. Bij langdurige inspanning wordt niet een bankdruk set van 3 x 15 bedoeld maar bijvoorbeeld het lopen van een marathon. Om te zorgen dat je spieren snel weer herstellen wordt de aminozuur leucine gebruikt. Dit betekend niet dat alleen leucine gebruikt wordt hiervoor. Het werkt namelijk erg nauw samen met Isoleucine en valine. Leucine zorgt voor een direct effect in je lichaam, het zorgt voor een stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitsynthese sneller wordt uitgevoerd. Hierdoor zal er minder schade aan de spieren voorkomen. BCAA's voor spiermassa Uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s zorgen voor een verhoging in de eiwitsynthese. Dit is goed voor het herstel van de spieren waardoor de opbouw hiervan sneller kan gaan. Daarnaast zorgt het ook voor een vermindering in de afbraak van spiereiwitten. Eerdere onderzoeken tussen whey en BCAA’s heeft uitgewezen dat bij een periode van 8 weken de BCAA’s gebruikers 2 kilo meer spierkracht hadden ontwikkeld dan de gebruikers van whey. Hierover zijn ook tegen strijdige berichten gemeld. Wanneer je je voeding al aanpast op je sport activiteiten kan het zijn dat BCAA’s geen toevoeging hebben voor je lichaam tijdens het sporten. Sportvoeding wordt uitgezocht op eiwitrijke maaltijden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kip, ei en vlees. Je lichaam krijgt op deze manier al voldoende aminozuren binnen waardoor de extra toevoeging van BCAA’s geen effect meer hebben. Je lichaam heeft dan aal voldoende BCAA en zal daarom weinig met de extra toegevoegde aminozuren doen. Let hier op tijdens het sporten of het wel effect heeft. Mocht je het niet zeker weten of het voor jou wel effect heeft, informeer hier dan naar bij een sport diëtist.
      Als je weinig eiwitten eet hebben BCAA’s juist een heel goed effect. Dit zal vooral voorkomen bij bijvoorbeeld vegetariërs die geen vlees eten. Zij missen dan een essentiële toevoer van eiwitten in hun voeding. Wanneer neem je BCAA’s Wanneer je BCAA’s moet nemen is door meerdere partijen en sporters onderzocht. Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat het innemen van BCAA’s voor en tijdens het sporten het meeste effect heeft. Hoeveel je dan moet gebruiken is afhankelijk van je eigen voeding. De richtlijnen hierin zijn dat je 5 gram voor de training en 5 gram tijdens de training moet innemen. Het vooraf innemen doe je een half uur voor aanvang van de training. Omdat de hoeveelheid afwijkt kan het maar zo zijn dat je een andere dosering gebruikt. Bijvoorbeeld 7,5 gram voor de training en 7,5 tijdens de training. Intensieve sporters die niet al te veel eiwitten tijdens hun normale voeding eten zullen misschien zelfs 10 gram voor de training en 10 gram tijdens de training nodig hebben. Dit laatste zijn niet de richtlijnen maar sporter afhankelijk. Ga hier daarom niet blindelings vanuit. Voordelen van BCAA’s BCAA’s nemen aardig wat voordelen met zich mee. Daarom zijn veel sporters ook een groot voorstander van BCAA’s. De voornaamste redenen zijn: Spierkracht herstel
      De 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) helpen bij het herstellen van de spierkracht. Hierdoor herstelt je lichaam sneller en kun je met optimale spierkracht en energie sporten. Onderhoud van het immuunsysteem
      Uit onderzoek blijkt dat BCAA’s een positieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het zorgt voor het aanmaken van cytokine. Cytokine heeft een belangrijke rol in het immuunsysteem. Of het er echt voor zorgt dat je daarom minder snel ziek wordt is niet bewezen. Blijf daarom wel gezond eten en zorg dat je voldoende fruit eet. Spierprestaties op pijl houden
      De aminozuren zorgen er ook voor dat je energie opslag van de spieren behouden blijven. Ze gaan de vermoeidheid in de spieren tegen en zorgen dat de waargenomen inspanning verminderd wordt. Hierdoor heb je het gevoel dat je minder snel moe wordt en dat je langer door kunt. Simulatie van de vetverbranding tijdens het sporten
      Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën die aangeven dat BCCA de vetverbranding stimuleert. Wanneer er een hoge concentratie van de BCAA’s in het lichaam aanwezig is tijdens het sporten zal het lichaam dit aanzien als een extreme afbraak van spierweefsel. Het lichaam zal hier dan mee stoppen en overgaan op vet als brandstof voor je lichaam. Hiermee train je de spieren extra snel en raak je sneller van je vet voorraden af. Daarnaast zorgt deze stimulatie ervoor dat de BCAA zuren direct naar de spieren worden gevoerd voor voeding. De resultaten zijn daardoor dat mensen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa aankomen tijdens het sporten. Dit gebeurt tegelijkertijd dus voordeel op voordeel. Om te zorgen dat de verbranding tijdens het sporten zo snel mogelijk gaat is het aan te raden om 2 uur voor het sporten geen koolhydraten meer in te nemen BCAA's kopen?   Je bent van plan om BCAA's te kopen, wat nu? Je wilt de beste BCAA's voor jou voor de juiste prijs. Bij onderstaande webshops kun jij BCAA's kopen zonder teveel te betalen.
      http://www.bodyenfitshop.nl/
      https://www.bodylab.nl/
  • Sponsors


    Body en fitshop