Advertentie:



Sign in to follow this  
Fit

Carb backloading

Recommended Posts

Wat is Carb Backloading

Carb Backloading is een voedingspatroon dat het opbouwen van spiermassa (bulken) als tegelijkertijd het verlagen van je vetpercentage (cutten) mogelijk maakt. Vaak eten mensen liever twee keer zoveel, zolang er maar weinig tot geen koolhydraten in het dieet zitten. Van koolhydraten worden ze dik, althans dat denken ze. Deze gedachte is op zich niet raar: koolhydraten hebben veel invloed bij het opbouwen van spiermassa, maar helaas ook bij de opslag van vet.

Door koolhydraten te eten stijgt je bloedsuikerspiegel. Ons lichaam reageert hierop door het hormoon insuline aan te maken om je bloedsuikerspiegel weer te stabiliseren. Door koolhydraten in je voeding zoveel mogelijk te beperken blijft je bloedsuikerspiegel laag, hierdoor wordt er niet veel insuline aangemaakt waardoor je lichaam vetreserves aanspreekt als primaire energiebron. Dit is leuk als men wil afvallen, maar niet als men in spiermassa wilt aankomen! Bij Carb Backloading eet je daarom enkel koolhydraten op het moment dat het lichaam hier het meest om vraagt: na de krachttraining!

Op dit moment worden de koolhydraten niet opgeslagen als vet, maar via insuline getransporteerd richting je spiercellen. De koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren waar ze vervolgens dienen als energieleverancier voor een volgende training. Een mooie bijkomstigheid van Carb Backloading is dat het lichaam na een training vraagt om suikerhoudend voedsel, koolhydraten met een hoge glycemische index zoals donuts, witte rijst en ijs zijn op dit moment gewenst. Bij Carb Backloading is er geen ruimte voor havermout of zilvervliesrijst.

Waarom wel donuts, maar geen zilvervliesrijst?

In de eerste paar uur na een intensieve krachttraining staan onze spieren als het ware open om voedingstoffen te absorberen. Omdat je voor de training geen koolhydraten hebt gegeten betekent dit dat je spieren zelfs nog verder uitgeput zijn en behoefte hebben aan suikers. Suikerhoudend voedsel zoals koekjes, donuts en ijs worden heel snel door het lichaam opgenomen en zorgen voor een snelle stijging in onze bloedsuikerspiegel. Normaliter wil je dit dus voorkomen, als je wilt afvallen is het namelijk belangrijk om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. De uitzondering is direct na een krachttraining, deze suikers worden dan richting de spieren getransporteerd en niet opgeslagen als vet.

'Goede' koolhydraten zoals zilvervliesrijst en havermout worden langzaam door ons lichaam opgenomen. Dit is één van de redenen dat veel mensen in de ochtend havermout eten, deze langzame koolhydraten geven langdurige energie. Langzame koolhydraten zijn echter niet geschikt voor Carb Backloading omdat ze voor de verkeerde respons zorgen. Deze koolhydraten worden niet binnen het daarvoor geschikte tijdbestek door de spieren geabsorbeerd. Dit betekent dat het lichaam de koolhydraten nog niet heeft verwerkt op het moment dat je gaat slapen. Je kunt al raden wat er dan gebeurt: ze worden opgeslagen als vet.

Betekent dit dat je alleen maar suikerhoudend voedsel moet eten?

Nee, het is belangrijk dat je koolhydraten eet met een hoge glycemische index. De glycemische index heeft invloed op de snelheid waarmee koolhydraten door het lichaam worden opgenomen. Je kunt Backloaden met pizza, donuts of ijs, maar je kunt ook uitstekend Backloaden met witte rijst, aardappelpuree of wit brood.

De basis

  • Verplaats de calorieën naar later op de dag.
  • Beperk de koolhydraten tot een absoluut minimum voor je training.
  • Train in de namiddag, idealiter tussen 16.00-18.00.
  • Begin met het innemen van koolhydraten direct na je training.
  • Blijf koolhydraten eten totdat je gaat slapen.

Twee dagdelen

Carb Backloading bestaat uit twee dagdelen:

1. Preparatiefase | rustdagen | voor de training

In de preparatiefase, op rustdagen en voor de training bestaat je voedingsschema uit eiwitten en vetten met een maximum van 30 gram koolhydraten per dag. De koolhydraten uit groente tellen hier niet mee, deze mag je dus onbeperkt eten. Het niet eten van koolhydraten op deze momenten stimuleert je vetverbranding en leegt je spier glycogeen (de opgeslagen koolhydraten in je spieren). Probeer je niet te focussen op die 30 gram, in veel 'koolhydraatarm' voedsel zitten kleine hoeveelheden koolhydraten verwerkt dus zit je al snel aan 30 gram koolhydraten per dag.

2. Na de training

Ná de training bestaat je voeding uit koolhydraten met een hoge glycemische index zoals bijvoorbeeld witte rijst, aardappelpuree, ijs en koekjes. Deze koolhydraten worden direct naar de spiercellen getransporteerd en worden dus niet opgeslagen als vet. In deze fase eet je ook liever geen groente. Groente zorgt voor de verkeerde insuline respons na de training.

Eiwitten en vetten

Zorg er ook voor dat je elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgt, minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Maak je niet druk om de vetten die je in het eerste dagdeel eet. Ons lichaam heeft dit nodig als bouwstof en als bron van energie. Probeer tijdens het Backloaden niet teveel vet te eten.

Training

De voorwaarde om Carb Backloading te laten slagen is dat je aan krachttraining doet. Het maakt niet veel uit hoe je trainingsschema eruit ziet. Wel is het belangrijk dat je een vorm van krachttraining doet waarbij je minimaal 60-70% van je maximale kracht gebruikt. Als je alleen aan je uithoudingsvermogen werkt door bijvoorbeeld te hardlopen of te fietsen dan werkt Carb Backloading niet. Ook zijn combinatie trainingen die zich focussen op uithoudingsvermogen en kracht zoals Insanity en Crossfit de laatste tijd populair. Deze trainingen zijn ook niet ideaal voor Carb Backloading. Ik raad aan om alleen met Carb Backloading aan de slag te gaan als je met gewichten bezig bent in de sportschool. Een mooi schema is bijvoorbeeld:

  • 4 dagen krachttraining (backload)
  • 2 dagen cardio (eiwitten + vetten)
  • 1 dag totale rust (eiwitten + vetten)

Meer informatie kun je vinden op: https://drogespieren.nl/carb-backloading 

Edited by Fit

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Super bedankt voor de informatie, adviezen en filmpjes. Hier kan ik mee uit de voeten.  Ik ga mijn best doen!
    • Klopt Peter, Eiwitten kosten meer werk om te verteren, maar dit gaat echt om misschien 30kcal over een hele dag die je dan meer verbrandt en daar gaan de resultaten van fatloss niet op spaak lopen haha.   Hij moet gewoon kijken naar de videos van Greg Doucette op Youtube. Dan is alles duidelijk. 100%. Iedereen kan makkelijk vet verliezen, iedereen.       Videos zijn delen 1 en 2.
    • Een kleine nuance op wat Shorty zegt. Het klopt dat je in een energiedeficit moet gaan om vet te verliezen maar ik zou de focus niet te hard op die eiwitten gaan leggen. Verschillende studies hebben al uitgewezen dat de proteine inname voldoende hoog moet zijn om 1) vet te verliezen 2) behoud van spieren. Brad Schoenfeld raad aan om dit ten minste op 2gr per kilogram te houden van het lichaamsgewicht waar je naar streeft. In Mick zijn geval is 150gr een absoluut minimum.   Proteine heeft een veel groter thermisch effect dan koolhydraten en vet. Dit fenomeen wordt het Thermic Effect of Food(TEF) genaamd en beschrijft de energetische kost die er nodig is bij de vertering. Bij proteine is dit 25-30% van de calorieen terwijl dit bij koolhydraten minder dan 10% bedraagt. Bij vetten is dit verwaarloosbaar. Verminder je die eiwitten dan ga je dit voordeel ook verminderen.   Hier komt nog bij dat wanneer je in een calorie deficit gaat bij een gewone proteine inname, elke kilogram die je verliest daar 1/3 van afkomstig is van de afbraak van spieren. Deze wordt beinvloed door de netto dagelijkse proteine balans. Deze is gelijk aan Muscle Protein Synthesis(MPS) min Muscle Protein Breakdown(MPB). Bij MPS lijkt er een plafond te bestaan met toenemende proteine inname maar de afremming van MPB blijkt nog door te gaan. Dus verlaag je die proteine dan gaat MPB omhoog en MPS omlaag. Verhoog je die proteine dan gebeurd het tegengestelde. Hogere proteine inname is zeker niet slechter.   Als je dan toch je energie inname wilt verlagen zou ik me eerder focussen op een vermindering van koolhydraten en vetten.   Kijk ook eens naar deze topic van een paar dagen geleden.  https://krachtforum.nl/topic/1031-spiergroei-en-vetverlies-met-een-hoog-proteine-dieet/?tab=comments#comment-7183  
  • Sponsors