Advertentie:

Sign in to follow this  
Hansie

upper/lower body of 3 dagen full body

Recommended Posts

Hallo,

 

Even gewoon een weetje. Prefereren jullie Upper en lower body training boven 3 daagse full body. Het komt er op neer een bepaald volume uit te smeren over 3 dagen bij full body dus bijvoorbeeld 4 sets van een bepaalde borstoefening en nog 2 andere variaties (bv incline press en flys) op de tweede en de derde dag dat je full body traint. M.a.w. je komt per week op een trainingsvolume van 12 sets. Maar ... als je upper en lower body hanteert dan doe je 2 oefeningen van borst aan 3 sets de eerste training en nog eens een andere dag terug twee oefeningen ook aan 3 sets (of dat nu totaal andere borstoefeningen zijn wil ik nog in het midden laten).

Resultaat is dus dat je op weekbasis aan evenveel sets borst komt bij beide trainingsmethodes.

Je traint je borst dus enerzijds 3x per week met één oefening en anderzijds 2x per week met 2oefeningen. Maar beiden wel 12 sets.

Maakt dit uberhaupt een verschil aan borstontwikkeling.

Weet dat er ook nog bro-split training bestaat waarbij je op één dag 12 sets borst er door knalt maar over die trainingsmethode ben ik niet zo enthousiast.

Deze vraag is misschien ooit al eens de revue gepasseerd maar ben de respons al weer vergeten :$

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Allereerst wil ik even laten weten dat dit volume erg weinig is. Heel erg weinig zelfs. Zelf pak ik 2 spiergroepen op 1 dag bijvoorbeeld borst tricep. Hier pak ik dan 4 borst oefeningen van 4 sets. Ik heb dus in 1 dag meer volume dan jij in een week. En bij mijn schema pak ik alle spiergroepen 2 keer per week, dat komt dus uit op 24 sets.

 

Ik ben geen fan van full body omdat dit simpelweg te lang duurt, en anders krijg je bovenstaande probleem dat het volume veel te laag ligt voor maximale spiergroei.

 

Mijn schema

Borst - tricep

Rug bicep

Schouders buik

Benen

 

Zoals je al ziet komt dit net niet uit in de week om alles 2x te pakken, dit schuift telkens door en door dus er is telkens 1 andere spiergroep welke maar 1x aangepakt word. Als je echt alles 2x wilt doen zou je buik kunnen doen wanneer je wilt ( energie over hebt ) en schouders bij benen.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 uur geleden zei Fit:

Allereerst wil ik even laten weten dat dit volume erg weinig is. Heel erg weinig zelfs. Zelf pak ik 2 spiergroepen op 1 dag bijvoorbeeld borst tricep. Hier pak ik dan 4 borst oefeningen van 4 sets. Ik heb dus in 1 dag meer volume dan jij in een week. En bij mijn schema pak ik alle spiergroepen 2 keer per week, dat komt dus uit op 24 sets.

 

Ik ben geen fan van full body omdat dit simpelweg te lang duurt, en anders krijg je bovenstaande probleem dat het volume veel te laag ligt voor maximale spiergroei.

 

Mijn schema

Borst - tricep

Rug bicep

Schouders buik

Benen

 

Zoals je al ziet komt dit net niet uit in de week om alles 2x te pakken, dit schuift telkens door en door dus er is telkens 1 andere spiergroep welke maar 1x aangepakt word. Als je echt alles 2x wilt doen zou je buik kunnen doen wanneer je wilt ( energie over hebt ) en schouders bij benen.

 

 

Edited by Hansie
niet goed gelezen

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op 16-10-2020 at 11:08 zei Hansie:

 

Meer volume zal inderdaad beter zijn maar ben alsnog een beginner, maar snap het principe wel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Naar mijn mening gaat het niet echt hoe je schema zit qua dagen. Het gaat erom dat je de spier voldoende aanpakt, doe je dat in 3 of 5 dagen het verschil daarvan is minimaal. Persoonlijk verspreid ik het over meerdere dagen omdat je dan meer tijd hebt voor die spiergroep. Maarja kost je uiteindelijk ook meer uren natuurlijk.. 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik denk dat er een onderscheid dient gemaakt te worden tussen training als natural of met anabolen. Als natural duurt proteine synthese ongeveer 48 uur. Bij gevorderde naturals schijnt dit bijna gehalveerd te worden. Dus heb je er alle baat bij om elke spiergroep minimaal 2x per week te trainen. Bij anabolengebruikers schijnt proteine synthese langer aan te houden. Vandaar komt waarschijnlijk de praktijk van een bro-split. Wanneer er rekening wordt gehouden met een gelijkgesteld wekelijks volume lijkt er een voordeel te zijn met een full body training. Op voorwaarde dat dit als natural gedaan wordt. Vooral biceps en quads hebben een significant voordeel hierbij. 

Brad Schoenfeld deed hier onderzoek naar. https://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Als beginner is 12 werksets per week meer dan voldoende. Als beginner groei je al op een laag volume. 

 

Ik raad je aan om een kijkje te nemen op de website van bell coaching. Staan heel veel uitgebreide artikelen op die je enorm op weg helpen als beginner 👍

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 uur geleden zei Peter Wouters:

Ik denk dat er een onderscheid dient gemaakt te worden tussen training als natural of met anabolen. Als natural duurt proteine synthese ongeveer 48 uur. Bij gevorderde naturals schijnt dit bijna gehalveerd te worden. Dus heb je er alle baat bij om elke spiergroep minimaal 2x per week te trainen. Bij anabolengebruikers schijnt proteine synthese langer aan te houden. Vandaar komt waarschijnlijk de praktijk van een bro-split. Wanneer er rekening wordt gehouden met een gelijkgesteld wekelijks volume lijkt er een voordeel te zijn met een full body training. Op voorwaarde dat dit als natural gedaan wordt. Vooral biceps en quads hebben een significant voordeel hierbij. 

Brad Schoenfeld deed hier onderzoek naar. https://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/

Ha dat wou ik weten se Peter. Was gewoon een hypothetische vraag of er bij evenveel werkvolume wekelijks een verschil was tussen full body of upper lower body. Had misschien de vraag niet goed geformuleerd. Ben voorlopig nog niet back on track, maar ga mijn full body training binnen korte tijd verderzetten met " de algemeen verguisde " weerstandsbanden. Ik weet het "the real thing" is ijzer vreten maar ik weiger voorlopig nog naar de fitness te gaan als die corona shit nog zo de pan uit swingt en thuis heb ik geen gewichten meer. Ten andere vind het heerlijk die "rekkers" en zeker voor mijn gewrichten en pezen.

 

Groetjes Hans

Edited by Hansie
  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 uur geleden zei Snelleehv:

Als beginner is 12 werksets per week meer dan voldoende. Als beginner groei je al op een laag volume. 

 

Ik raad je aan om een kijkje te nemen op de website van bell coaching. Staan heel veel uitgebreide artikelen op die je enorm op weg helpen als beginner 👍

 

Ligt er ook aan wat je als beginner beschouwd :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
17 uur geleden zei Fit:

 

Ligt er ook aan wat je als beginner beschouwd :)

Had gemiddeld niveau kunnen hebben als ik consequent was blijven trainen tijdens de corona maar wat dat betreft ben ik hier bij de slechtste van de klas dus beschouw ik mezelf nog als beginneling.

:$

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hoe “gevaarlijk” het ook klinkt, want je hebt best wat skinny fat, ik zou volgas gaan bulken. Nu afvallen rondom de middel, betekent dat je eerst elders wat kwijt raakt. En je wilt spiermassa opbouwen, dus dat gaat niet samen.  Ik ben met ongeveer zo’n fysiek ook gaan bulken. 
        Resultaat is uiteraard niet naturel, maar ben in 2020 begonnen met trainen en stond er in juni 2020 ongeveer bij als jij. 
        en dit is nu:     Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Maar hoe sta je er nu bij dan qua fysiek?   Neem aan dat de laatste foto niet recent is ivm ontbreken tattoo’s?   Heb je je onderhoud al eens uitgerekend? 1800 kcal is niks idd. Ik denk dat je of ergens een rekenfoutje maakt, of ergens “stiekem” wat calorieën meer binnen krijgt. 
      ik zou uithongeren op 1800 kcal. 
         
    • Je bent precies daar waar ik anderhalf jaar geleden ben begonnen. Zelfde lengte en gewicht destijds. 
        Wat mij geholpen heeft is om vooral te doen waar je op dat moment zin in hebt. Voorheen volgde ik een strikt schema (5x5 stronglifts) en hoewel het een goed schema is voor overall massa, vond ik er geen moer aan. Ik ben destijds na 6 maanden volledig gestopt. 
        Nu train ik sinds begin 2020 zo’n 5 a 6 dagen in de week. Elke spiergroep pak ik 2 keer aan, soms 3 keer. Ook hier geldt: net waar ik zin in heb. 
        Het meest belangrijke om te groeien is dat jij de spier voldoende stimulatie geeft om te groeien. Doe je dit naturel, dan breek je de spier af en bouwt zichzelf opnieuw op. Doe je dit niet-naturel, dan heb je ook profijt van “onder pomp” trainen. Dus zoveel mogelijk bloed in de spieren en tijdens de pomp veel volume maken met sets en reps. Je kunt natuurlijk ook een combinatie van beiden doen, zo doe ik dat ook.    Ik volg dus geen strikt schema. Voor borst doe ik de ene keer 10 sets van 20  op de chest press machine en de andere keer ga ik flat of incline benchen, opgevolgd met cable fly’s, etc. You name it. Als je die borst maar genoeg op z’n flikker geeft. Meestal eindig ik met dips. Als je de borst goed hard getraind hebt, moet je nauwelijks nog een dip kunnen doen.    2 keer trainen is wel weinig. Kun je dit echt niet oprekken naar 3 keer? Hoeveel massa wil je pakken? Waar liggen je sterke punten en wat zijn je mindere punten?    Ik had je DM trouwens beantwoord dus spreken elkaar ook wel op app
          Trouwens, blijf je bij 2 keer pw trainen dan zijn de compound oefeningen wel jouw beste vriend. Je pakt in 1 oefening meerdere spiergroepen. Anders ben je 5 uur bezig per training  
  • Sponsors