Advertentie:



Sign in to follow this  
Hansie

upper/lower body of 3 dagen full body

Recommended Posts

Hallo,

 

Even gewoon een weetje. Prefereren jullie Upper en lower body training boven 3 daagse full body. Het komt er op neer een bepaald volume uit te smeren over 3 dagen bij full body dus bijvoorbeeld 4 sets van een bepaalde borstoefening en nog 2 andere variaties (bv incline press en flys) op de tweede en de derde dag dat je full body traint. M.a.w. je komt per week op een trainingsvolume van 12 sets. Maar ... als je upper en lower body hanteert dan doe je 2 oefeningen van borst aan 3 sets de eerste training en nog eens een andere dag terug twee oefeningen ook aan 3 sets (of dat nu totaal andere borstoefeningen zijn wil ik nog in het midden laten).

Resultaat is dus dat je op weekbasis aan evenveel sets borst komt bij beide trainingsmethodes.

Je traint je borst dus enerzijds 3x per week met één oefening en anderzijds 2x per week met 2oefeningen. Maar beiden wel 12 sets.

Maakt dit uberhaupt een verschil aan borstontwikkeling.

Weet dat er ook nog bro-split training bestaat waarbij je op één dag 12 sets borst er door knalt maar over die trainingsmethode ben ik niet zo enthousiast.

Deze vraag is misschien ooit al eens de revue gepasseerd maar ben de respons al weer vergeten :$

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Allereerst wil ik even laten weten dat dit volume erg weinig is. Heel erg weinig zelfs. Zelf pak ik 2 spiergroepen op 1 dag bijvoorbeeld borst tricep. Hier pak ik dan 4 borst oefeningen van 4 sets. Ik heb dus in 1 dag meer volume dan jij in een week. En bij mijn schema pak ik alle spiergroepen 2 keer per week, dat komt dus uit op 24 sets.

 

Ik ben geen fan van full body omdat dit simpelweg te lang duurt, en anders krijg je bovenstaande probleem dat het volume veel te laag ligt voor maximale spiergroei.

 

Mijn schema

Borst - tricep

Rug bicep

Schouders buik

Benen

 

Zoals je al ziet komt dit net niet uit in de week om alles 2x te pakken, dit schuift telkens door en door dus er is telkens 1 andere spiergroep welke maar 1x aangepakt word. Als je echt alles 2x wilt doen zou je buik kunnen doen wanneer je wilt ( energie over hebt ) en schouders bij benen.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 uur geleden zei Fit:

Allereerst wil ik even laten weten dat dit volume erg weinig is. Heel erg weinig zelfs. Zelf pak ik 2 spiergroepen op 1 dag bijvoorbeeld borst tricep. Hier pak ik dan 4 borst oefeningen van 4 sets. Ik heb dus in 1 dag meer volume dan jij in een week. En bij mijn schema pak ik alle spiergroepen 2 keer per week, dat komt dus uit op 24 sets.

 

Ik ben geen fan van full body omdat dit simpelweg te lang duurt, en anders krijg je bovenstaande probleem dat het volume veel te laag ligt voor maximale spiergroei.

 

Mijn schema

Borst - tricep

Rug bicep

Schouders buik

Benen

 

Zoals je al ziet komt dit net niet uit in de week om alles 2x te pakken, dit schuift telkens door en door dus er is telkens 1 andere spiergroep welke maar 1x aangepakt word. Als je echt alles 2x wilt doen zou je buik kunnen doen wanneer je wilt ( energie over hebt ) en schouders bij benen.

 

 

Edited by Hansie
niet goed gelezen

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op 16-10-2020 at 11:08 zei Hansie:

 

Meer volume zal inderdaad beter zijn maar ben alsnog een beginner, maar snap het principe wel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Naar mijn mening gaat het niet echt hoe je schema zit qua dagen. Het gaat erom dat je de spier voldoende aanpakt, doe je dat in 3 of 5 dagen het verschil daarvan is minimaal. Persoonlijk verspreid ik het over meerdere dagen omdat je dan meer tijd hebt voor die spiergroep. Maarja kost je uiteindelijk ook meer uren natuurlijk.. 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik denk dat er een onderscheid dient gemaakt te worden tussen training als natural of met anabolen. Als natural duurt proteine synthese ongeveer 48 uur. Bij gevorderde naturals schijnt dit bijna gehalveerd te worden. Dus heb je er alle baat bij om elke spiergroep minimaal 2x per week te trainen. Bij anabolengebruikers schijnt proteine synthese langer aan te houden. Vandaar komt waarschijnlijk de praktijk van een bro-split. Wanneer er rekening wordt gehouden met een gelijkgesteld wekelijks volume lijkt er een voordeel te zijn met een full body training. Op voorwaarde dat dit als natural gedaan wordt. Vooral biceps en quads hebben een significant voordeel hierbij. 

Brad Schoenfeld deed hier onderzoek naar. https://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Als beginner is 12 werksets per week meer dan voldoende. Als beginner groei je al op een laag volume. 

 

Ik raad je aan om een kijkje te nemen op de website van bell coaching. Staan heel veel uitgebreide artikelen op die je enorm op weg helpen als beginner 👍

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 uur geleden zei Peter Wouters:

Ik denk dat er een onderscheid dient gemaakt te worden tussen training als natural of met anabolen. Als natural duurt proteine synthese ongeveer 48 uur. Bij gevorderde naturals schijnt dit bijna gehalveerd te worden. Dus heb je er alle baat bij om elke spiergroep minimaal 2x per week te trainen. Bij anabolengebruikers schijnt proteine synthese langer aan te houden. Vandaar komt waarschijnlijk de praktijk van een bro-split. Wanneer er rekening wordt gehouden met een gelijkgesteld wekelijks volume lijkt er een voordeel te zijn met een full body training. Op voorwaarde dat dit als natural gedaan wordt. Vooral biceps en quads hebben een significant voordeel hierbij. 

Brad Schoenfeld deed hier onderzoek naar. https://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/

Ha dat wou ik weten se Peter. Was gewoon een hypothetische vraag of er bij evenveel werkvolume wekelijks een verschil was tussen full body of upper lower body. Had misschien de vraag niet goed geformuleerd. Ben voorlopig nog niet back on track, maar ga mijn full body training binnen korte tijd verderzetten met " de algemeen verguisde " weerstandsbanden. Ik weet het "the real thing" is ijzer vreten maar ik weiger voorlopig nog naar de fitness te gaan als die corona shit nog zo de pan uit swingt en thuis heb ik geen gewichten meer. Ten andere vind het heerlijk die "rekkers" en zeker voor mijn gewrichten en pezen.

 

Groetjes Hans

Edited by Hansie
  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 uur geleden zei Snelleehv:

Als beginner is 12 werksets per week meer dan voldoende. Als beginner groei je al op een laag volume. 

 

Ik raad je aan om een kijkje te nemen op de website van bell coaching. Staan heel veel uitgebreide artikelen op die je enorm op weg helpen als beginner 👍

 

Ligt er ook aan wat je als beginner beschouwd :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    •   Ligt er ook aan wat je als beginner beschouwd
    •   Heee wat een toffe reactie! Ik heb je website eens gekeken en ben helemaal fan! Ik ga het uitprinten en volgen! Wordt ontzettend goed uitgelegt! Wauw aan deze tips heb ik echt wat! Suuuuper bedankt!
    • Welkom Lilly,   Allereerst lijkt zwemmen me een uitstekende basis om je lichaam in shape te houden. Je traint er zowat alle spieren mee en de dragende kracht van water is ook zeer gunstig om toch nog te kunnen trainen met een aantal lichamelijke beperkingen. Weet niet welke oefeningen je allemaal voor de kiezen hebt gekregen maar kan je wel zeggen dat bijvoorbeeld " the glute bridge " een vrij veilige oefening is voor de rug die zowel de onderrug, hamstrings als buikspieren aanspreekt. Over andere oefeningen durf ik me niet uitspreken want ben geen fysiotherapeut. Ik zou voorzichtig adviseren rustig te planken (beginnen met 30 seconden, desnoods 20) om zo te oefenen in vormspanning houden en verstevigen van de core. Bij de minste stekende pijn zou ik de oefening wel laten voor wat ze is ! Tot slot heb ik, een voor mij, interessante site gevonden om je voeding in functie van je doelstellingen op punt te stellen. Het is een invuloefening waar dat je een aantal parameters als leeftijd, geslacht, bewegingsniveau enzovoort moet invullen om zo tot een advies op maat te komen. www.precisionnutrition.com/nutrition-calculator   U kan eens te raden gaan bij kleppers als @Shorty, @Peter Wouters, of @Fit. Deze mensen zullen je ook kunnen helpen met hun expertise.   Veel succes.  
  • Sponsors