Spieropbouw

[Irnerius 0]

Heren,

 

Ik ben een ervaren, verslaafd hardloper en heb nooit (intensief) aan krachttraining gedaan. Hetgeen esthetisch met hardlopen te behalen, is behaald. Daarnaast begint mijn lichaam langzaam de pijntjes te ontwikkelen die bij dat (helaas) slechte hardlopen horen. Ik heb bedacht meer spiermassa te willen opbouwen, dus ik zit aan krachttraining te denken. 

 

Ik heb een waanzinnige hekel aan de sportschool. Het zijn zeker niet de mensen, maar het binnen sporten an sich vind ik niks. Omdat ik weet dat ik zoiets niet vol kan houden, begin ik er niet aan. Ik heb geen moeite met koud of nat weer, dus het moet buiten ergens op een veldje gaan plaatsvinden.

 

Nu kan ik de oefeningen zelf en hun correcte uitvoering wel uitvogelen, alleen twijfel ik over de setjes. Ik wil 20 tot 30 min lang intensief m'n spieren trainen, alleen zie ik niet voor me hoe ik bijvoorbeeld 20 tot 30 min lang een oefening zoals opdrukken kan blijven doen. Ik kan mijzelf misschien 12 keer opdrukken namelijk en dan is het echt over. Als ik dat na 5 min weer probeer, is er niks meer over van die 12 (ja het is echt zo erg). 

 

Stel ik doe nou een oefening zoals opdrukken niet 12 keer achter elkaar, maar telkens 5 keer. Daarnaast ga ik nog een heel schema aan andere oefeningen langs, maar telkens ook maar korte setjes. Zo kan ik alle oefeningen voor die 20 a 30 min volhouden. Als dit te makkelijk blijkt te zijn (geen idee), doe ik niet 5, maar 6 herhalingen.

 

Voorbeeld (dus achter elkaar):

- 5x borstoefening

- 5x rugoefening

- 5x armoefening

- 5x beenoefening

- 5x buikoefening

- 5x schouderoefening

 

Deze oefeningen rouleer ik dus tot ik 25 min bezig ben geweest. Is dit dan wel echt een oefening gericht op spieropbouw? Of ben ik juist met wat anders bezig? En stel ik hou dit, samen met een correct dieet, vol voor 3 maanden (3x in de week). Ga ik hier esthetisch wat van zien? Ik heb een endomorph body type. 

 

Bij voorbaat dank boys, 

 

Leon

[Scato89 40]

Als je buiten zonder gewichten gaat trainen, zou ik niet zoveel isolatie oefeningen doen maar de grote Compound oefeningen.

Denk inderdaad aan, push ups, pull/Chin ups, squat, Lunges e.d.

Dus ik denk dat 30 oefeningen  per keer wel wat veel is.

Kijk anders hier is naar;

https://m.youtube.com/user/Calisthenicmovement

Dat is Calisthenic, oefeningen waarbij je goed in spiermassa kan aankomen en het is bodyweight dus kan allemaal buiten.

[geert gielissen 87]

Beste Leon,

 

Neem eerst 'ns wat meer (rust)tijd tusen de sets en verlaag het aantal naar 3. De vorm en uitvoering zou je kunnen verzwaren. Bijv. met het opdrukken één hand op een steen of andere verhoging te zetten zodat de de andere arm zwaarder belast wordt.

Voor je benen zou je de one-leg-squat kunnen doen. Je ondersteunt jezelf door een boom of wat dan ook vast te houden zodat je de oefening correct kunt uitvoeren.

Je triceps kun je belasten door push-ups te doen met je handen kort bij elkaar. Je borst door je handen juist verder uit elkaar te plaaten.

Met een beetje creatitiviteit kom je een heel eind Leon.

 

Veel succes!

[geert gielissen 87]

Aanvulling. Wanneer je erg veel sets met weinig rust uitvoert, ben je meer met spieruithoudingsvermogen dan met het genereren van massa bezig. Voer de reps (herhalingen) dus rustig uit, niet explosief. 

Voor wat betreft je vraag betreffende esthetiek: je spier definitie zal ongetwijfeld gebaat zijn bij body weight training. Wat massa aangaat zijn je mogelijkheden bij work outs zonder weerstanden (gewichten) beperkt.

Wanneer je hypertrofie wilt bewerkstellingen is variatie één van de keys. Terug naar de push-ups als voorbeeld: 3 sets met de handen schouderbreed, 3 met de handen dicht bij elkaar en 3 met de handen ver uit elkaar. Squats: 3 sets met de voeten schouderbreed, 3 met de voeren ver uiteen (Sumosquat) en 3 sets lunges.

De kern is dat de betreffende spiergroep telkens weer moet anticiperen op een andere prikkel. Dit dwingt de spier(groep) tot aanpassing en dus groei. Bijkomstig voordeel is dat een veelzijdig schema bijdraagt aan de coördinatie en stability van het geheel. Ook wordt de 'communicatie' en samenwerking tussen de motorunits positief beïnvloed. Meer van deze units worden ij de beweging betrokken, hetgeen de effectiviteit verhoogd.

Edited October 15, 2020 by geert gielissen