Advertentie:



Irnerius

Buitenoefeningen

Recommended Posts

Heren,

 

Ik ben een ervaren, verslaafd hardloper en heb nooit (intensief) aan krachttraining gedaan. Hetgeen esthetisch met hardlopen te behalen, is behaald. Daarnaast begint mijn lichaam langzaam de pijntjes te ontwikkelen die bij dat (helaas) slechte hardlopen horen. Ik heb bedacht meer spiermassa te willen opbouwen, dus ik zit aan krachttraining te denken. 

 

Ik heb een waanzinnige hekel aan de sportschool. Het zijn zeker niet de mensen, maar het binnen sporten an sich vind ik niks. Omdat ik weet dat ik zoiets niet vol kan houden, begin ik er niet aan. Ik heb geen moeite met koud of nat weer, dus het moet buiten ergens op een veldje gaan plaatsvinden.

 

Nu kan ik de oefeningen zelf en hun correcte uitvoering wel uitvogelen, alleen twijfel ik over de setjes. Ik wil 20 tot 30 min lang intensief m'n spieren trainen, alleen zie ik niet voor me hoe ik bijvoorbeeld 20 tot 30 min lang een oefening zoals opdrukken kan blijven doen. Ik kan mijzelf misschien 12 keer opdrukken namelijk en dan is het echt over. Als ik dat na 5 min weer probeer, is er niks meer over van die 12 (ja het is echt zo erg). 

 

Stel ik doe nou een oefening zoals opdrukken niet 12 keer achter elkaar, maar telkens 5 keer. Daarnaast ga ik nog een heel schema aan andere oefeningen langs, maar telkens ook maar korte setjes. Zo kan ik alle oefeningen voor die 20 a 30 min volhouden. Als dit te makkelijk blijkt te zijn (geen idee), doe ik niet 5, maar 6 herhalingen.

 

Voorbeeld (dus achter elkaar):

- 5x borstoefening

- 5x rugoefening

- 5x armoefening

- 5x beenoefening

- 5x buikoefening

- 5x schouderoefening

 

Deze oefeningen rouleer ik dus tot ik 25 min bezig ben geweest. Is dit dan wel echt een oefening gericht op spieropbouw? Of ben ik juist met wat anders bezig? En stel ik hou dit, samen met een correct dieet, vol voor 3 maanden (3x in de week). Ga ik hier esthetisch wat van zien? Ik heb een endomorph body type. 

 

Bij voorbaat dank boys, 

 

Leon

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Als je buiten zonder gewichten gaat trainen, zou ik niet zoveel isolatie oefeningen doen maar de grote Compound oefeningen.

Denk inderdaad aan, push ups, pull/Chin ups, squat, Lunges e.d.

Dus ik denk dat 30 oefeningen  per keer wel wat veel is.

Kijk anders hier is naar;

https://m.youtube.com/user/Calisthenicmovement

Dat is Calisthenic, oefeningen waarbij je goed in spiermassa kan aankomen en het is bodyweight dus kan allemaal buiten.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Beste Leon,

 

Neem eerst 'ns wat meer (rust)tijd tusen de sets en verlaag het aantal naar 3. De vorm en uitvoering zou je kunnen verzwaren. Bijv. met het opdrukken één hand op een steen of andere verhoging te zetten zodat de de andere arm zwaarder belast wordt.

Voor je benen zou je de one-leg-squat kunnen doen. Je ondersteunt jezelf door een boom of wat dan ook vast te houden zodat je de oefening correct kunt uitvoeren.

Je triceps kun je belasten door push-ups te doen met je handen kort bij elkaar. Je borst door je handen juist verder uit elkaar te plaaten.

Met een beetje creatitiviteit kom je een heel eind Leon.

 

Veel succes!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aanvulling. Wanneer je erg veel sets met weinig rust uitvoert, ben je meer met spieruithoudingsvermogen dan met het genereren van massa bezig. Voer de reps (herhalingen) dus rustig uit, niet explosief. 

Voor wat betreft je vraag betreffende esthetiek: je spier definitie zal ongetwijfeld gebaat zijn bij body weight training. Wat massa aangaat zijn je mogelijkheden bij work outs zonder weerstanden (gewichten) beperkt.

Wanneer je hypertrofie wilt bewerkstellingen is variatie één van de keys. Terug naar de push-ups als voorbeeld: 3 sets met de handen schouderbreed, 3 met de handen dicht bij elkaar en 3 met de handen ver uit elkaar. Squats: 3 sets met de voeten schouderbreed, 3 met de voeren ver uiteen (Sumosquat) en 3 sets lunges.

De kern is dat de betreffende spiergroep telkens weer moet anticiperen op een andere prikkel. Dit dwingt de spier(groep) tot aanpassing en dus groei. Bijkomstig voordeel is dat een veelzijdig schema bijdraagt aan de coördinatie en stability van het geheel. Ook wordt de 'communicatie' en samenwerking tussen de motorunits positief beïnvloed. Meer van deze units worden ij de beweging betrokken, hetgeen de effectiviteit verhoogd.

Edited by geert gielissen
  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    •   Ligt er ook aan wat je als beginner beschouwd
    •   Heee wat een toffe reactie! Ik heb je website eens gekeken en ben helemaal fan! Ik ga het uitprinten en volgen! Wordt ontzettend goed uitgelegt! Wauw aan deze tips heb ik echt wat! Suuuuper bedankt!
    • Welkom Lilly,   Allereerst lijkt zwemmen me een uitstekende basis om je lichaam in shape te houden. Je traint er zowat alle spieren mee en de dragende kracht van water is ook zeer gunstig om toch nog te kunnen trainen met een aantal lichamelijke beperkingen. Weet niet welke oefeningen je allemaal voor de kiezen hebt gekregen maar kan je wel zeggen dat bijvoorbeeld " the glute bridge " een vrij veilige oefening is voor de rug die zowel de onderrug, hamstrings als buikspieren aanspreekt. Over andere oefeningen durf ik me niet uitspreken want ben geen fysiotherapeut. Ik zou voorzichtig adviseren rustig te planken (beginnen met 30 seconden, desnoods 20) om zo te oefenen in vormspanning houden en verstevigen van de core. Bij de minste stekende pijn zou ik de oefening wel laten voor wat ze is ! Tot slot heb ik, een voor mij, interessante site gevonden om je voeding in functie van je doelstellingen op punt te stellen. Het is een invuloefening waar dat je een aantal parameters als leeftijd, geslacht, bewegingsniveau enzovoort moet invullen om zo tot een advies op maat te komen. www.precisionnutrition.com/nutrition-calculator   U kan eens te raden gaan bij kleppers als @Shorty, @Peter Wouters, of @Fit. Deze mensen zullen je ook kunnen helpen met hun expertise.   Veel succes.  
  • Sponsors