BB 4 jaar , nu spierziekte

[Scato89 40]

Hallo allemaal, 

Na de upgrade van me eigen thuis Gym, wou ik hier bijhouden wat voor een schema ik volg.

Vanaf vandaag ga ik een Upper/Lower schema doen, die ik zelf in elkaar heb geflanst.

Ik wil 4 dagen in de week gaan trainen waarvan 2 Upper body en 2 Lower body dagen;

 

Upper 1:
——————
•3x Bench press
•3x Row
•3x Military press
•2x Floor fly - Standing Cable LC press
•2x Lat Pull down
•2x Cheat Side raise - Side raise
•2x Tricep drag extensions - Hammer curl
•2x Chin Up
•1x Face Pull

Lower 1:
———————
•4x Squat
•3x Hip Trust
•3x Deathlift (reps)
•3x Calve raise
•2x Romanian Deathlift
•2x Barbell Lunges - Jump Lunges
•2x Sumo Squat


Upper 2:
———————
•3x Incline Bench press
•3x Pull up (weight)
•3x Seated DB Arnold press
•2x Cable Uvc Raise - plate press
•2x Seated row
•2x Shoulder Urlacher
•3x Lying Tricep Extension - EZ correct curl
•3x Rocking Tricep Extension
•3x Carry

Lower 2:
———————
•4x Deathlift
•3x Hip Trust
•3x Anderson Squat
•3x Calve raise
•2x Barbell Lunges
•2x Goblet adductor squat
•2x DB Jump squat - Jump Squat

 

Wat vinden jullie van bovenstaande training, heb nu dag 1 gedaan en dat ging goed. Hooguit misschien iets te veel (indirecte) rug oefeningen?

 

Groeten Scato

[Scato89 40]

Gister avond Lower 1 gevolgd,

Ging goed, heb alleen de Romanian deadlift er tussen uit gehaald, na me hip trust & deadlift (reps), leek me het toch een beetje teveel van het goede.

Nu weekend rust en maandag beginnen we aan het volgende 

[Fit 423]

Waar heb je dit schema vandaan dat je bepaalde oefeningen 2 / 1 keer doet?

[Snelleehv 4]

32 minuten geleden zei Fit:

Waar heb je dit schema vandaan dat je bepaalde oefeningen 2 / 1 keer doet?

Vraag ik me ook af. Ben persoonlijk geen voorstander van 1 a 2 sets voor een oefening dus benieuwd wat de reden erachter is

[Scato89 40]

Zelf bedacht, met alle "kennis" die ik het en der heb gelezen/gezien. 

En beetje uit eigen ervaring, met de grote Compound oefeningen die ik 3/4 keer uitvoer ik alle kleinere spieren ook al aanspreek, dus de isolatie oefeningen doe ik dan nog maar 2 keer.

plus dat als ik alles 3 keer train het wel heel erg lang duurt.

[Fit 423]

1 of 2 sets per oefening hebben niet veel effect. Ik zou in dat geval echt minimaal 3 "werksets" pakken. 

[Scato89 40]

En dan oefeningen eruit halen?

[Fit 423]

Nee geen oefeningen eruit halen, doe ze dan allemaal gewoon 3x  

 

Als je dit te lang vind duren kun je altijd oefeningen combineren, super sets.

[Scato89 40]

Ja supersets had ik er al ingepland, met het - ertussen is supersets.

 

Bedankt voor je input, ga het vanavond veranderen!

[Scato89 40]

Gister avond, de laatste van de 4 trainingen weer afgerond.

Één kleine tegenslag is dat me omhulsel van de kabel, van de Lat pulley, was gescheurd en het staaldraad er doorheen kwam.

Contact opgenomen met HeliSport, kabel terug gestuurd en die word nu gemaakt. Dus die hoop ik snel weer te ontvangen.

 

Dus de kabel oefeningen vervangen door of resistance band, of geheel andere oefeningen.

 

Ook de tip van Fit toegepast en van alles minimaal 3 werksets te doen.

[geert gielissen 87]

Goed bezig Scato. Creativiteit en flexibilteit in het toepassen van alternatieve oefeningen. 

[Scato89 40]

Even een vraagje;

Hoe belangrijk is het om zo zwaar mogenlijk de deadlift te doen?

Ik doe het nu 4x6 op 125kg met een hex bar.

Ik het verleden al een paar keer last van me (onder)rug gehad door het Deadliften met een Barbell, door toch een mindere techniek denk ik.

Nu dacht ik met een hex bar, meer me onderrug te verlichten en het werk met me benen te doen, maar afgelopen week toch weer een spiertje (licht) verrekt tijdens de deadlift.

Kan ik dan beter bijvoorbeeld de 3x10 sets hanteren met minder gewicht?

[Peter Wouters 268]

Als je kracht wil winnen dien je zwaar te gaan. Als het om estetische redenen is train je best met lichtere gewichten en meer reps. Persoonlijk doe ik de deadlift niet wegens kwetsuren in het verleden. Ik heb begrepen dat er bepaalde bodybuilders zijn die het ook links laten liggen. De reden hiervoor is dat je taille in verhouding smaller blijft en je bovenaan forser lijkt

 

[Guest Hansie]

Heb mij hier laten wijsmaken en het was een slimme wijsheid dat puur bodybuilding gericht deadliften meer een powerlifting oefening is m.a.w. voor kracht fantastisch maar voor hypertrofie minder. Zelf prefereer ik romanian deadlift als het doel is spiermassa in je hammies. Je zal beduidend minder gewicht kunnen pakken met ROM maar betere resultaten krijgen, dat is mijn bescheiden mening toch. Hangt er van af wat je doelen zijn natuurlijk.

 

Groetjes

[Scato89 40]

Mijn doel is, naast fit blijven, ook sterker worden, maar niet ten koste van alles. 

Dus denk dat ik dan toch maar voor Reps ga..

[geert gielissen 87]

Lijkt me erg verstandig Scato. Kijk naar een groot aantal ex top bodybuilders (o.a. Ronnie Coleman) die op latere leeftijd ernstig fysieke problemen krijgen door o.a. te zwaar trainen. Sluit me helemaal bij je aan: meer herhalingen, minder gewicht.

[Scato89 40]

Hallo allemaal, 

Heb even weer een vraagje

Ik heb voor mezelf een Upper/Lower split schema gemaakt, waarbij ik geen oefeningen voor de biceps en triceps heb ingepland. Dit is een bewuste keuze omdat ik me armen t.o.v. voornamelijk schouders en ook wel me borst goed ontwikkeld vind.

Nu pak ik indirect me armen wel mee met veel oefeningen.

Dus dacht ik;

Upper 1;
Bench (Superset)
Standing Plate press (Superset)
Incline DB Row
Dips (chest)
Lat Pulldown
Reverse fly(Superset)
Face Pull(Superset)
Dumbell Urlacher(Superset)
Dumbell Overhead pres(Superset)
Chin up

Upper 2;
Incline DB press(single pauze rep)
Barbell underhands row
Dumbell floor press
Shrugs
floor fly
Side raise(superset)
Push Press (Superset)

 

Nu is mijn vraag, of deze gedachtengang goed is, of dat ik beter wel biceps en triceps gericht moet blijven aanpakken? Maar dan zouden andere oefeningen daarvoor plaats moeten maken haha.

Alvast bedankt!

 

[Fit 423]

Ik zou ze altijd los erbij pakken, met compound oefeningen pak je ze altijd maar een minimaal percentage mee. 

 

Succes! 

[Shorty 206]

11 uur geleden zei Fit:

Ik zou ze altijd los erbij pakken, met compound oefeningen pak je ze altijd maar een minimaal percentage mee. 

 

Succes! 

Yes, altijd doen! Als dat punten zijn die jij wilt verbeteren, die extra pakken.

Kan op meerdere manieren, met extra gewicht, extra reps of kortere rustpauzes. (intensiteit moet hoog zijn!)

[Scato89 40]

Ja dat dacht ik ook al haha, zal ik wel even een Supersetje bicep&tricep bij allebei de trainingen erin lassen 

Zal denk ik wel ten koste gaan dan van een bepaalde oefening(en), was nu al ruim uurtje bezig. En merk toch wel dat dat (voor mij) te lang is.

 

Bedankt voor de Feedback!

[Guest Hansie]

12 uur geleden zei Scato89:

Ja dat dacht ik ook al haha, zal ik wel even een Supersetje bicep&tricep bij allebei de trainingen erin lassen 

Zal denk ik wel ten koste gaan dan van een bepaalde oefening(en), was nu al ruim uurtje bezig. En merk toch wel dat dat (voor mij) te lang is.

 

Bedankt voor de Feedback!

Hey Scato,

 

Je eerste dag upper body zit goed overladen denk ik.Misschien wel te.  Incline dumell row, reverse fly en face pulls pakken alle 3 je rear delts aan. Zou het een optie kunnen zijn daar al zeker één van te schrappen en te vervangen door een biceps/triceps oefening. Je tweede dag laat ook nog ruimte voor een armoefening. Zo zal alles meer netjes verdeeld zijn. Allee zo denk  ik er over.

 

Groetjes

Edited March 3, 2021 by Hansie

[Scato89 40]

Hoi Hansie, dank je wel voor je input!

Daar heb je inderdaad een punt.

Ik ga weer even verder puzzelen.

Zal binnenkort wel weer even een update geven