Advertentie:



Scato89

Logboek Scato

Recommended Posts

Hallo allemaal, 

Na de upgrade van me eigen thuis Gym, wou ik hier bijhouden wat voor een schema ik volg.

Vanaf vandaag ga ik een Upper/Lower schema doen, die ik zelf in elkaar heb geflanst.

Ik wil 4 dagen in de week gaan trainen waarvan 2 Upper body en 2 Lower body dagen;

 

Upper 1:
——————
•3x Bench press
•3x Row
•3x Military press
•2x Floor fly - Standing Cable LC press
•2x Lat Pull down
•2x Cheat Side raise - Side raise
•2x Tricep drag extensions - Hammer curl
•2x Chin Up
•1x Face Pull

Lower 1:
———————
•4x Squat
•3x Hip Trust
•3x Deathlift (reps)
•3x Calve raise
•2x Romanian Deathlift
•2x Barbell Lunges - Jump Lunges
•2x Sumo Squat


Upper 2:
———————
•3x Incline Bench press
•3x Pull up (weight)
•3x Seated DB Arnold press
•2x Cable Uvc Raise - plate press
•2x Seated row
•2x Shoulder Urlacher
•3x Lying Tricep Extension - EZ correct curl
•3x Rocking Tricep Extension
•3x Carry

Lower 2:
———————
•4x Deathlift
•3x Hip Trust
•3x Anderson Squat
•3x Calve raise
•2x Barbell Lunges
•2x Goblet adductor squat
•2x DB Jump squat - Jump Squat

 

Wat vinden jullie van bovenstaande training, heb nu dag 1 gedaan en dat ging goed. Hooguit misschien iets te veel (indirecte) rug oefeningen?

 

Groeten Scato

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Gister avond Lower 1 gevolgd,

Ging goed, heb alleen de Romanian deadlift er tussen uit gehaald, na me hip trust & deadlift (reps), leek me het toch een beetje teveel van het goede.

Nu weekend rust en maandag beginnen we aan het volgende :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Waar heb je dit schema vandaan dat je bepaalde oefeningen 2 / 1 keer doet?

Share this post


Link to post
Share on other sites
32 minuten geleden zei Fit:

Waar heb je dit schema vandaan dat je bepaalde oefeningen 2 / 1 keer doet?

Vraag ik me ook af. Ben persoonlijk geen voorstander van 1 a 2 sets voor een oefening dus benieuwd wat de reden erachter is

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zelf bedacht, met alle "kennis" die ik het en der heb gelezen/gezien. 

En beetje uit eigen ervaring, met de grote Compound oefeningen die ik 3/4 keer uitvoer ik alle kleinere spieren ook al aanspreek, dus de isolatie oefeningen doe ik dan nog maar 2 keer.

plus dat als ik alles 3 keer train het wel heel erg lang duurt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

1 of 2 sets per oefening hebben niet veel effect. Ik zou in dat geval echt minimaal 3 "werksets" pakken. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nee geen oefeningen eruit halen, doe ze dan allemaal gewoon 3x :) 

 

Als je dit te lang vind duren kun je altijd oefeningen combineren, super sets.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gister avond, de laatste van de 4 trainingen weer afgerond.

Één kleine tegenslag is dat me omhulsel van de kabel, van de Lat pulley, was gescheurd en het staaldraad er doorheen kwam.

Contact opgenomen met HeliSport, kabel terug gestuurd en die word nu gemaakt. Dus die hoop ik snel weer te ontvangen.

 

Dus de kabel oefeningen vervangen door of resistance band, of geheel andere oefeningen.

 

Ook de tip van Fit toegepast en van alles minimaal 3 werksets te doen.

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Even een vraagje;

Hoe belangrijk is het om zo zwaar mogenlijk de deadlift te doen?

Ik doe het nu 4x6 op 125kg met een hex bar.

Ik het verleden al een paar keer last van me (onder)rug gehad door het Deadliften met een Barbell, door toch een mindere techniek denk ik.

Nu dacht ik met een hex bar, meer me onderrug te verlichten en het werk met me benen te doen, maar afgelopen week toch weer een spiertje (licht) verrekt tijdens de deadlift.

Kan ik dan beter bijvoorbeeld de 3x10 sets hanteren met minder gewicht?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Als je kracht wil winnen dien je zwaar te gaan. Als het om estetische redenen is train je best met lichtere gewichten en meer reps. Persoonlijk doe ik de deadlift niet wegens kwetsuren in het verleden. Ik heb begrepen dat er bepaalde bodybuilders zijn die het ook links laten liggen. De reden hiervoor is dat je taille in verhouding smaller blijft en je bovenaan forser lijkt

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Heb mij hier laten wijsmaken en het was een slimme wijsheid :D dat puur bodybuilding gericht deadliften meer een powerlifting oefening is m.a.w. voor kracht fantastisch maar voor hypertrofie minder. Zelf prefereer ik romanian deadlift als het doel is spiermassa in je hammies. Je zal beduidend minder gewicht kunnen pakken met ROM maar betere resultaten krijgen, dat is mijn bescheiden mening toch. Hangt er van af wat je doelen zijn natuurlijk.

 

Groetjes

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lijkt me erg verstandig Scato. Kijk naar een groot aantal ex top bodybuilders (o.a. Ronnie Coleman) die op latere leeftijd ernstig fysieke problemen krijgen door o.a. te zwaar trainen. Sluit me helemaal bij je aan: meer herhalingen, minder gewicht.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hallo allemaal, 

Heb even weer een vraagje:)

Ik heb voor mezelf een Upper/Lower split schema gemaakt, waarbij ik geen oefeningen voor de biceps en triceps heb ingepland. Dit is een bewuste keuze omdat ik me armen t.o.v. voornamelijk schouders en ook wel me borst goed ontwikkeld vind.

Nu pak ik indirect me armen wel mee met veel oefeningen.

Dus dacht ik;

Upper 1;
Bench (Superset)
Standing Plate press (Superset)
Incline DB Row
Dips (chest)
Lat Pulldown
Reverse fly(Superset)
Face Pull(Superset)
Dumbell Urlacher(Superset)
Dumbell Overhead pres(Superset)
Chin up


Upper 2;
Incline DB press(single pauze rep)
Barbell underhands row
Dumbell floor press
Shrugs
floor fly
Side raise(superset)
Push Press (Superset)

 

Nu is mijn vraag, of deze gedachtengang goed is, of dat ik beter wel biceps en triceps gericht moet blijven aanpakken? Maar dan zouden andere oefeningen daarvoor plaats moeten maken haha.

Alvast bedankt!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik zou ze altijd los erbij pakken, met compound oefeningen pak je ze altijd maar een minimaal percentage mee. 

 

Succes! 

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 uur geleden zei Fit:

Ik zou ze altijd los erbij pakken, met compound oefeningen pak je ze altijd maar een minimaal percentage mee. 

 

Succes! 

Yes, altijd doen! Als dat punten zijn die jij wilt verbeteren, die extra pakken.

Kan op meerdere manieren, met extra gewicht, extra reps of kortere rustpauzes. (intensiteit moet hoog zijn!)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja dat dacht ik ook al haha, zal ik wel even een Supersetje bicep&tricep bij allebei de trainingen erin lassen :)

Zal denk ik wel ten koste gaan dan van een bepaalde oefening(en), was nu al ruim uurtje bezig. En merk toch wel dat dat (voor mij) te lang is.

 

Bedankt voor de Feedback!

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 uur geleden zei Scato89:

Ja dat dacht ik ook al haha, zal ik wel even een Supersetje bicep&tricep bij allebei de trainingen erin lassen :)

Zal denk ik wel ten koste gaan dan van een bepaalde oefening(en), was nu al ruim uurtje bezig. En merk toch wel dat dat (voor mij) te lang is.

 

Bedankt voor de Feedback!

Hey Scato,

 

Je eerste dag upper body zit goed overladen denk ik.Misschien wel te.  Incline dumell row, reverse fly en face pulls pakken alle 3 je rear delts aan. Zou het een optie kunnen zijn daar al zeker één van te schrappen en te vervangen door een biceps/triceps oefening. Je tweede dag laat ook nog ruimte voor een armoefening. Zo zal alles meer netjes verdeeld zijn. Allee zo denk  ik er over.

 

Groetjes

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hoi Hansie, dank je wel voor je input!

Daar heb je inderdaad een punt.

Ik ga weer even verder puzzelen.

Zal binnenkort wel weer even een update geven :ph34r::D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Ziet er toch piekfijn uit. Mag ik suggereren om, als je nog geen ervaring hebt met barbell squat, te beginnen met  de goblet squat. Kan je op rustig tempo de toch wel technische squat onder de knie krijgen vrijwel met weinig kans op blessures. Zou ook eens experimenteren met dumbell lunges, zowel de gewone als de reverse versie. Is ook een goede compoundoefening waarmee je buiten je quads ook je hamstrings aanpakt. Deze laatste spiergroep wordt ook sterk aangesproken met romanian deadlifts, nog meer dan de gewone deadlift vind ik die meer een powerhuis en functionele oefening is. Maar dit is maar kommaneuken. Natuurlijk doet je zelf waar je het beste gevoel bij hebt. Nog een laatste tip om variatie in de rug te krijgen met weinig materiaal: je kan ook een barbell pull over doen, als je deze correct uitvoert is het een leuke oefening om je lats mee te belasten.   Succes  
    • Bedankt voor de reacties en voor het meedenken. Ik heb gekeken naar zo'n upper/lower schema maar vindt het lastig om oefeningen samen te stellen omdat ik sommige oefeningen moet vervangen omdat ik het materiaal of machine niet voor hebt. Kunnen jullie eens mee kijken wat ik het beste kan veranderen? Ik heb voor chin ups gekozen in plaats van pull ups omdat me dit op dit moment makkelijker af gaat.     Upper dag 1 Bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Incline bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Military press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Barbell row (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dips (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell curl (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Chin up (3 sets, 8-12 herhalingen)   Lower dag 2
      Barbell squat (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Deadlift (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell step up (3 sets, 8-12 herhalingen) Standing calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Seated calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)   Upper dag 3
      Bench Press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell fly’s (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Halter shoulder press (3 sets, 8-12 herhalingen) Barbell row (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Close grip bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Chin up (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Hammer curl (3 sets, 8-12 herhalingen)

      Lower dag 4
      Barbell squat (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Deadlift (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Dumbbell step up (3 sets, 8-12 herhalingen) Standing calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
      Seated calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
       
    •   Haha dank je kerel! Heel fijn dat je het naar je zin hebt   Zachtjes uitgedrukt denk ik?  
  • Sponsors