aantal setjes per spiergroep

[Camilla-1976 0]

Hoi allemaal, ik ben nieuw hier en ik hoop dat jullie mij kunnen helpen.

 

Ik sport al 2 jaar, en probeer 2x per week circuit training te doen. Door blessures aan mijn knie (binnenband letsel en meniscus problemen) en enkel (pees scheuring) kan ik niet springen en hardlopen. In de circuit training zijn er vaak burpee, plank en mountain climbers oefeningen. Ik loop daarmee zo te klooien omdat het niet lukt door mijn beperkingen. De instructeur heeft eigenlijk geen tijd om mij daarin te begeleiden.

Hebben jullie misschien een idee wat ik als alternatief kan doen?

 

Oh ja, en ik zit aan de verkeerde kant van de veertig, dus echt heel fanatiek zoals iemand van 20 ben ik niet meer. 😁

 

Alvast bedankt voor de reacties!

 

Camilla

 

[geert gielissen 87]

Hoi Camilla,

 

Allereerst welkom op deze site.

Als je een oefening niet kunt uitvoeren, zou ik 'm zeker NIET doen! Zeker niet als de oorzaak een blessure is. En zo te lezen heb je een serieuze beperking. 

Maar er zijn zeker alternatieven.

Voor je (boven)benen zijn plyometrische oefeningen (bv springen) uit den boze. Mogelijkheden liggen in wat meer statische maar zeker effectieve oefeningen zoals de squat en variaties daarvan. Om je enkels te ontlasten ga je met je hakken op een verhoginkje staan (plank, halterschijven) en zak je met rechte rug door je benen tot een hoek van ongeveer 90 graden. Je bovenlijf blijft verticaal, dus niet voorover buigen. Om e.e.a. te onderzoeken i.v.m. je blessures, zou ik beginnen met enkel je lichaamsgewicht. Gaat dit goed, dan belasten. Om te beginnen met een licht gewicht, bijvoorbeeld een kleine kettlebell die je tussen je benen laat zakken.

Later kun je de oefening nog verzwaren door de work out explosief uit te voeren: 3 tellen zakken en in 1 tel omhoog. Krachtig uitademen bij het omhooggaan.

Voor wat betreft planking: je zou je (onder)benen kunnen ondersteunen door ze op een rol te leggen zodat je enkels niet belast worden. Ook kun je revers planken waarbij je hakken/onderbenen op een verhoging liggen en je bovenlichaam op de schouders steunt.

 

Hoop dat je hier iets mee kunt Camilla en by the way.............een instructeur die geen tijd heeft voor uitleg??????

 

Groetjes van een 60 +er die wel fanatiek is en al 3x 20 is geweest ;).

[Peter Wouters 262]

Een aanvulling op Geert die me te binnen schiet. Vervang de burpees door de battle ropes. Op voorwaarde dat het niet te belastend is voor je knie. Dat schijnt nog intenser te zijn dan burpees.

[Peter Wouters 262]

Energieverbruik in kcal/u van de verschillende oefeningen. Kijk hoe de Battle Ropes net iets hoger gaan dan Burpees

 

 

Bron: https://suppversity.blogspot.com/search?q=battle+ropes