Advertentie:



Sign in to follow this  
Hansie

schouder training

Recommended Posts

Rekening houdend met full body training en wekelijks volume zit ik met een misschien wat belachelijke vraag maar ze laat me niet los.

De schouder spier bestaat dus uit 3 delen: voorkop, zijkop en achterste kop. Is het dan de bedoeling dat je elke kop apart een trainingsvolume geeft van minimaal 12 sets per week of kan het in een full body routine volstaan om elke kop verspreid over 3 dagen met 4 sets te belasten ? Dus bijvoorbeeld maandag 4 sets shoulder presses, woensdag 4 sets lateral raises en vrijdag 4 sets face pulls of bent over dumbell raises ?

 

Sportieve groeten

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Niet aan te raden imo. Voor maximale hypertrofie train elke spier minimaal 2maal per week. Denk daarnaast ook aan de primary muscle groups en secundaire muscle groups. Compound oefeningen vs isolatie oefeningen voor de ontwikkeling van de deltoid. Ik zou zeker de zijkant en achterkant 2x per week pakken. Voorkant kan wel 1x aangezien je deze ook belast met borst etc. 
 

ps: als je maar 3x per week traint, zou ik geen gekke face pulls doen. Houd het bij de basis en werk vanuit daar. Zijn overigens effectievere oefeningen ipv de face pull.

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 uur geleden zei Pampi:

Niet aan te raden imo. Voor maximale hypertrofie train elke spier minimaal 2maal per week. Denk daarnaast ook aan de primary muscle groups en secundaire muscle groups. Compound oefeningen vs isolatie oefeningen voor de ontwikkeling van de deltoid. Ik zou zeker de zijkant en achterkant 2x per week pakken. Voorkant kan wel 1x aangezien je deze ook belast met borst etc. 
 

ps: als je maar 3x per week traint, zou ik geen gekke face pulls doen. Houd het bij de basis en werk vanuit daar. Zijn overigens effectievere oefeningen ipv de face pull.

Ok Pampi bedankt voor je input. De voorste schouderkop heeft inderdaad al werk met bankdrukken etc maar was niet zeker van de middelste en achterste schouderkop.

Share this post


Link to post
Share on other sites
29 minuten geleden zei Scato89:

Pak je de achterste niet ook al gedeeltelijk mee als je de Lat puldown uitvoert? 

 

Ja dat zou inderdaad wel eens goed kunnen Scato ! Als secundaire spiergroep en zo ook bij seated cable row. Het is soms moeilijk een evenwicht te vinden tussen full body of split training om elk spierdeel van schouders optimaal te belasten. Zou middelste en achterste als primaire spiergroep 2x per week kunnen belasten maar vrees dat ik dan met een overladen full body schema zit en als je eerlijk bent kom je haast geen full body schema tegen dat dit promoot. Het is natuurlijk het één of het ander. Probeer gewoon te brainstormen om het beste van 2 werelden te combineren.

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Scato89:

Pak je de achterste niet ook al gedeeltelijk mee als je de Lat puldown uitvoert? 

 

Klopt Scato. Je pakt 'm ook (stevig) bij bend over rowing en t-bar.

Verder wil ik opmerken dat 't verstandig is om de deltoïdeusgroep niet te zwaar aan te pakken en liefst als secundary. Hoewel de delta spieren idd uit 3 'delen' bestaan, zijn ze onderling sterk verbonden. Bij upright rowing, clean & jerk en soortgelijke oefeningen pak je het hele spul al stevig aan.

Aangezien de schouderspieren erg gevoelig zijn voor bv slijmbeursontsteking, raad ik je aan te waken voor overbelasting door zowel gewicht als frequentie.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Niks mis met je oefenselectie. Ziet er zeer goed uit met alle (belangrijke) compound oefeningen erin verwerkt. Voor beginners zeer belangrijk om deze in je schema te verwerken om zo de basis van je lichaamsmotoriek etc te verbeteren. Verder sluit ik me bij @Hansie aan. Voorkeur ligt voor mijzelf ook bij minimaal 2 keer per week frequentie. Je zou dit schema dus kunnen opsplitsen in een upper/lower maar dit is persoonsgebonden. Oefenselectie is in ieder geval top  zou ik niks tot weinig aan veranderen
    • Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de  schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen. Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons. Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat.   Succes
  • Sponsors