Advertentie:

Sign in to follow this  
Hansie

schouder training

Recommended Posts

Rekening houdend met full body training en wekelijks volume zit ik met een misschien wat belachelijke vraag maar ze laat me niet los.

De schouder spier bestaat dus uit 3 delen: voorkop, zijkop en achterste kop. Is het dan de bedoeling dat je elke kop apart een trainingsvolume geeft van minimaal 12 sets per week of kan het in een full body routine volstaan om elke kop verspreid over 3 dagen met 4 sets te belasten ? Dus bijvoorbeeld maandag 4 sets shoulder presses, woensdag 4 sets lateral raises en vrijdag 4 sets face pulls of bent over dumbell raises ?

 

Sportieve groeten

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Niet aan te raden imo. Voor maximale hypertrofie train elke spier minimaal 2maal per week. Denk daarnaast ook aan de primary muscle groups en secundaire muscle groups. Compound oefeningen vs isolatie oefeningen voor de ontwikkeling van de deltoid. Ik zou zeker de zijkant en achterkant 2x per week pakken. Voorkant kan wel 1x aangezien je deze ook belast met borst etc. 
 

ps: als je maar 3x per week traint, zou ik geen gekke face pulls doen. Houd het bij de basis en werk vanuit daar. Zijn overigens effectievere oefeningen ipv de face pull.

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 uur geleden zei Pampi:

Niet aan te raden imo. Voor maximale hypertrofie train elke spier minimaal 2maal per week. Denk daarnaast ook aan de primary muscle groups en secundaire muscle groups. Compound oefeningen vs isolatie oefeningen voor de ontwikkeling van de deltoid. Ik zou zeker de zijkant en achterkant 2x per week pakken. Voorkant kan wel 1x aangezien je deze ook belast met borst etc. 
 

ps: als je maar 3x per week traint, zou ik geen gekke face pulls doen. Houd het bij de basis en werk vanuit daar. Zijn overigens effectievere oefeningen ipv de face pull.

Ok Pampi bedankt voor je input. De voorste schouderkop heeft inderdaad al werk met bankdrukken etc maar was niet zeker van de middelste en achterste schouderkop.

Share this post


Link to post
Share on other sites
29 minuten geleden zei Scato89:

Pak je de achterste niet ook al gedeeltelijk mee als je de Lat puldown uitvoert? 

 

Ja dat zou inderdaad wel eens goed kunnen Scato ! Als secundaire spiergroep en zo ook bij seated cable row. Het is soms moeilijk een evenwicht te vinden tussen full body of split training om elk spierdeel van schouders optimaal te belasten. Zou middelste en achterste als primaire spiergroep 2x per week kunnen belasten maar vrees dat ik dan met een overladen full body schema zit en als je eerlijk bent kom je haast geen full body schema tegen dat dit promoot. Het is natuurlijk het één of het ander. Probeer gewoon te brainstormen om het beste van 2 werelden te combineren.

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Scato89:

Pak je de achterste niet ook al gedeeltelijk mee als je de Lat puldown uitvoert? 

 

Klopt Scato. Je pakt 'm ook (stevig) bij bend over rowing en t-bar.

Verder wil ik opmerken dat 't verstandig is om de deltoïdeusgroep niet te zwaar aan te pakken en liefst als secundary. Hoewel de delta spieren idd uit 3 'delen' bestaan, zijn ze onderling sterk verbonden. Bij upright rowing, clean & jerk en soortgelijke oefeningen pak je het hele spul al stevig aan.

Aangezien de schouderspieren erg gevoelig zijn voor bv slijmbeursontsteking, raad ik je aan te waken voor overbelasting door zowel gewicht als frequentie.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.   Kort voorbeeld schema voor upper/lower split   Upper 1: Pulls ups 1 rep van failure af bench press 6-10 reps Bent over rows 6-10 reps Machine chest press 10-15 reps Dumbell side raises 15-20 reps Tricep oefening   Upper 2 Incline bench press 10-15 V bar lat pulldown 12-15 Seated cable rows 12-15 Cable flyes 15-20 Cable side raises paused 15-20 Tricep oefening    Lower 1 Squats 6-8 Leg press 10-15 Lying leg curls 12-15 Calves oefening Glutes oefening Bicep oefening   Lower 2 Romanian deadlifts 6-10 Hack squats 12-15 Seated leg curls 12-15 Leg extensions 15-20 Kuit oefening Bicep oefening          
    • Hetzelfde voor mij! Net vader geworden dus de dagen zijn zwaar 🤣
    • Hey, Niet een directe antwoord op je vraag, maar misschien kan je proberen om 2 maal per week al je spiergroepen te trainen en niet zoveel focus leggen op je Biceps en triceps. Je zou kunnen kijken naar een upper lower split schema. 2 maal per week spiergroepen trainen kan al een schelen met spieropbouw.   Dan wel een iets directere antwoord op je vraag; Persoonlijk vind ik het fijn om de grote compound oefeningen 4à5 setjes te doen en de isolatie oefeningen doe ik meestal 3 setjes. Succes!
  • Sponsors