Advertentie:



Sign in to follow this  
Hansie

schema weerstandsbanden als alternatief gesloten gym

Recommended Posts

Bij gebrek aan open gyms (corona) en geen homegym trainingsschema met weerstandsbanden ineen gebokst.

Met een deuranker en een deur :D mijn eigen cable station gefabriceerd. Door sommigen verguisd de " rekkers" maar was verbaasd over de mogelijkheden en in mijn hoofd komen er nog altijd bij. Voor mij persoonlijk is het een zeer blessurevriendelijke manier van trainen wat gelet mijn aanleg voor eeuwige blessures goed meegenomen is. Het is een voorlopige oplossing tot de pandemie gaan liggen is. Voordelen: geen tijdverlies met wisselen van dumbelschijven indien men niet beschikt over waaier van dumbells. Vereist werk van de stabiliserende kleine spiertjes noodzakelijk voor de juiste uitvoering. Bewegingsvrijheid is ook een voordeel. Je kan hoeken maken die je niet voor mogelijk acht. 

Mogelijk nadeel: wat met progressive overload ? Wat verder opstrekken van weerstandsbanden maakt het zwaarder maar is soms niet altijd even duidelijk als de schijven van je dumbells.

 

Maandag:

 

                    floor chest press     12-11-10-9

                    seated row:             12-11-10-9

                    squat:                      12-11-10-10-10

                    reverse fly               12-12-11-10

                    shoulder press        10-9-8

                    drag curl                  10-9-8-8

                    triceps push down   10-9-8-8

                    lying leg raises        12-12-12

 

Woensdag:

 

                    Kneeling chest fly   12-11-10-9

                    Lat pull down            12-11-10-9

ROM deadlift band  12-11-10-10-10

Face pull                 12-12-11-10

Lateral raises          12-12-11-10

                    Hammer curl           10-9-8-8

                    Close grip bench     10-9-8-8

                    Cable Crunches:     12-12-12

 

Vrijdag:

 

                    Decline push ups                        12-11-10-9

                    Banded bend over row                12-11-10-9

                    Bulgarian split squat                    12-11-10-10-10

                    Lying leg curl                               12-11-10-10-10

Upright row                                 12-12-11-10

                    preacher curl band                      10-9-8-8

                    Overhead triceps extension         10-9-8-8

Side planks                                 30 seconden tot 2 min – 3 sets

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

9 uur geleden zei Hansie:

 

Mogelijk nadeel: wat met progressive overload ? Wat verder opstrekken van weerstandsbanden maakt het zwaarder maar is soms niet altijd even duidelijk als de schijven van je dumbells.

 

 

 

Misschien met zwaardere weerstandsbanden trainen. Bij Decathlon heb je weerstandsbanden vanaf 5 tot en met 60kg. Ik heb er zelf ook met wisselende  intensiteit. Ik gebruik ze vooral als assistentie bij pull ups. Ideaal om op te warmen en op die manier verhoogt m'n volume. https://www.decathlon.be/nl/search?Ntt=weerstandsbanden+domyos+crosstraining

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Peter Wouters:

Misschien met zwaardere weerstandsbanden trainen. Bij Decathlon heb je weerstandsbanden vanaf 5 tot en met 60kg. Ik heb er zelf ook met wisselende  intensiteit. Ik gebruik ze vooral als assistentie bij pull ups. Ideaal om op te warmen en op die manier verhoogt m'n volume. https://www.decathlon.be/nl/search?Ntt=weerstandsbanden+domyos+crosstraining

Thanks for the tip. Heb er van 15-25-35-45 kg. Ben hier wel een tijdje mee zoet maar bij sommige oefeningen zou een maatje er tussen beter uitkomen.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Niks mis met je oefenselectie. Ziet er zeer goed uit met alle (belangrijke) compound oefeningen erin verwerkt. Voor beginners zeer belangrijk om deze in je schema te verwerken om zo de basis van je lichaamsmotoriek etc te verbeteren. Verder sluit ik me bij @Hansie aan. Voorkeur ligt voor mijzelf ook bij minimaal 2 keer per week frequentie. Je zou dit schema dus kunnen opsplitsen in een upper/lower maar dit is persoonsgebonden. Oefenselectie is in ieder geval top  zou ik niks tot weinig aan veranderen
    • Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de  schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen. Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons. Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat.   Succes
  • Sponsors