Advertentie:

Sign in to follow this  
Hansie

schema weerstandsbanden als alternatief gesloten gym

Recommended Posts

Bij gebrek aan open gyms (corona) en geen homegym trainingsschema met weerstandsbanden ineen gebokst.

Met een deuranker en een deur :D mijn eigen cable station gefabriceerd. Door sommigen verguisd de " rekkers" maar was verbaasd over de mogelijkheden en in mijn hoofd komen er nog altijd bij. Voor mij persoonlijk is het een zeer blessurevriendelijke manier van trainen wat gelet mijn aanleg voor eeuwige blessures goed meegenomen is. Het is een voorlopige oplossing tot de pandemie gaan liggen is. Voordelen: geen tijdverlies met wisselen van dumbelschijven indien men niet beschikt over waaier van dumbells. Vereist werk van de stabiliserende kleine spiertjes noodzakelijk voor de juiste uitvoering. Bewegingsvrijheid is ook een voordeel. Je kan hoeken maken die je niet voor mogelijk acht. 

Mogelijk nadeel: wat met progressive overload ? Wat verder opstrekken van weerstandsbanden maakt het zwaarder maar is soms niet altijd even duidelijk als de schijven van je dumbells.

 

Maandag:

 

                    floor chest press     12-11-10-9

                    seated row:             12-11-10-9

                    squat:                      12-11-10-10-10

                    reverse fly               12-12-11-10

                    shoulder press        10-9-8

                    drag curl                  10-9-8-8

                    triceps push down   10-9-8-8

                    lying leg raises        12-12-12

 

Woensdag:

 

                    Kneeling chest fly   12-11-10-9

                    Lat pull down            12-11-10-9

ROM deadlift band  12-11-10-10-10

Face pull                 12-12-11-10

Lateral raises          12-12-11-10

                    Hammer curl           10-9-8-8

                    Close grip bench     10-9-8-8

                    Cable Crunches:     12-12-12

 

Vrijdag:

 

                    Decline push ups                        12-11-10-9

                    Banded bend over row                12-11-10-9

                    Bulgarian split squat                    12-11-10-10-10

                    Lying leg curl                               12-11-10-10-10

Upright row                                 12-12-11-10

                    preacher curl band                      10-9-8-8

                    Overhead triceps extension         10-9-8-8

Side planks                                 30 seconden tot 2 min – 3 sets

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

9 uur geleden zei Hansie:

 

Mogelijk nadeel: wat met progressive overload ? Wat verder opstrekken van weerstandsbanden maakt het zwaarder maar is soms niet altijd even duidelijk als de schijven van je dumbells.

 

 

 

Misschien met zwaardere weerstandsbanden trainen. Bij Decathlon heb je weerstandsbanden vanaf 5 tot en met 60kg. Ik heb er zelf ook met wisselende  intensiteit. Ik gebruik ze vooral als assistentie bij pull ups. Ideaal om op te warmen en op die manier verhoogt m'n volume. https://www.decathlon.be/nl/search?Ntt=weerstandsbanden+domyos+crosstraining

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Peter Wouters:

Misschien met zwaardere weerstandsbanden trainen. Bij Decathlon heb je weerstandsbanden vanaf 5 tot en met 60kg. Ik heb er zelf ook met wisselende  intensiteit. Ik gebruik ze vooral als assistentie bij pull ups. Ideaal om op te warmen en op die manier verhoogt m'n volume. https://www.decathlon.be/nl/search?Ntt=weerstandsbanden+domyos+crosstraining

Thanks for the tip. Heb er van 15-25-35-45 kg. Ben hier wel een tijdje mee zoet maar bij sommige oefeningen zou een maatje er tussen beter uitkomen.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hoe “gevaarlijk” het ook klinkt, want je hebt best wat skinny fat, ik zou volgas gaan bulken. Nu afvallen rondom de middel, betekent dat je eerst elders wat kwijt raakt. En je wilt spiermassa opbouwen, dus dat gaat niet samen.  Ik ben met ongeveer zo’n fysiek ook gaan bulken. 
        Resultaat is uiteraard niet naturel, maar ben in 2020 begonnen met trainen en stond er in juni 2020 ongeveer bij als jij. 
        en dit is nu:     Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Maar hoe sta je er nu bij dan qua fysiek?   Neem aan dat de laatste foto niet recent is ivm ontbreken tattoo’s?   Heb je je onderhoud al eens uitgerekend? 1800 kcal is niks idd. Ik denk dat je of ergens een rekenfoutje maakt, of ergens “stiekem” wat calorieën meer binnen krijgt. 
      ik zou uithongeren op 1800 kcal. 
         
    • Je bent precies daar waar ik anderhalf jaar geleden ben begonnen. Zelfde lengte en gewicht destijds. 
        Wat mij geholpen heeft is om vooral te doen waar je op dat moment zin in hebt. Voorheen volgde ik een strikt schema (5x5 stronglifts) en hoewel het een goed schema is voor overall massa, vond ik er geen moer aan. Ik ben destijds na 6 maanden volledig gestopt. 
        Nu train ik sinds begin 2020 zo’n 5 a 6 dagen in de week. Elke spiergroep pak ik 2 keer aan, soms 3 keer. Ook hier geldt: net waar ik zin in heb. 
        Het meest belangrijke om te groeien is dat jij de spier voldoende stimulatie geeft om te groeien. Doe je dit naturel, dan breek je de spier af en bouwt zichzelf opnieuw op. Doe je dit niet-naturel, dan heb je ook profijt van “onder pomp” trainen. Dus zoveel mogelijk bloed in de spieren en tijdens de pomp veel volume maken met sets en reps. Je kunt natuurlijk ook een combinatie van beiden doen, zo doe ik dat ook.    Ik volg dus geen strikt schema. Voor borst doe ik de ene keer 10 sets van 20  op de chest press machine en de andere keer ga ik flat of incline benchen, opgevolgd met cable fly’s, etc. You name it. Als je die borst maar genoeg op z’n flikker geeft. Meestal eindig ik met dips. Als je de borst goed hard getraind hebt, moet je nauwelijks nog een dip kunnen doen.    2 keer trainen is wel weinig. Kun je dit echt niet oprekken naar 3 keer? Hoeveel massa wil je pakken? Waar liggen je sterke punten en wat zijn je mindere punten?    Ik had je DM trouwens beantwoord dus spreken elkaar ook wel op app
          Trouwens, blijf je bij 2 keer pw trainen dan zijn de compound oefeningen wel jouw beste vriend. Je pakt in 1 oefening meerdere spiergroepen. Anders ben je 5 uur bezig per training  
  • Sponsors