Advertentie:



Sign in to follow this  
Hansie

schema weerstandsbanden als alternatief gesloten gym

Recommended Posts

Bij gebrek aan open gyms (corona) en geen homegym trainingsschema met weerstandsbanden ineen gebokst.

Met een deuranker en een deur :D mijn eigen cable station gefabriceerd. Door sommigen verguisd de " rekkers" maar was verbaasd over de mogelijkheden en in mijn hoofd komen er nog altijd bij. Voor mij persoonlijk is het een zeer blessurevriendelijke manier van trainen wat gelet mijn aanleg voor eeuwige blessures goed meegenomen is. Het is een voorlopige oplossing tot de pandemie gaan liggen is. Voordelen: geen tijdverlies met wisselen van dumbelschijven indien men niet beschikt over waaier van dumbells. Vereist werk van de stabiliserende kleine spiertjes noodzakelijk voor de juiste uitvoering. Bewegingsvrijheid is ook een voordeel. Je kan hoeken maken die je niet voor mogelijk acht. 

Mogelijk nadeel: wat met progressive overload ? Wat verder opstrekken van weerstandsbanden maakt het zwaarder maar is soms niet altijd even duidelijk als de schijven van je dumbells.

 

Maandag:

 

                    floor chest press     12-11-10-9

                    seated row:             12-11-10-9

                    squat:                      12-11-10-10-10

                    reverse fly               12-12-11-10

                    shoulder press        10-9-8

                    drag curl                  10-9-8-8

                    triceps push down   10-9-8-8

                    lying leg raises        12-12-12

 

Woensdag:

 

                    Kneeling chest fly   12-11-10-9

                    Lat pull down            12-11-10-9

ROM deadlift band  12-11-10-10-10

Face pull                 12-12-11-10

Lateral raises          12-12-11-10

                    Hammer curl           10-9-8-8

                    Close grip bench     10-9-8-8

                    Cable Crunches:     12-12-12

 

Vrijdag:

 

                    Decline push ups                        12-11-10-9

                    Banded bend over row                12-11-10-9

                    Bulgarian split squat                    12-11-10-10-10

                    Lying leg curl                               12-11-10-10-10

Upright row                                 12-12-11-10

                    preacher curl band                      10-9-8-8

                    Overhead triceps extension         10-9-8-8

Side planks                                 30 seconden tot 2 min – 3 sets

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

9 uur geleden zei Hansie:

 

Mogelijk nadeel: wat met progressive overload ? Wat verder opstrekken van weerstandsbanden maakt het zwaarder maar is soms niet altijd even duidelijk als de schijven van je dumbells.

 

 

 

Misschien met zwaardere weerstandsbanden trainen. Bij Decathlon heb je weerstandsbanden vanaf 5 tot en met 60kg. Ik heb er zelf ook met wisselende  intensiteit. Ik gebruik ze vooral als assistentie bij pull ups. Ideaal om op te warmen en op die manier verhoogt m'n volume. https://www.decathlon.be/nl/search?Ntt=weerstandsbanden+domyos+crosstraining

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Peter Wouters:

Misschien met zwaardere weerstandsbanden trainen. Bij Decathlon heb je weerstandsbanden vanaf 5 tot en met 60kg. Ik heb er zelf ook met wisselende  intensiteit. Ik gebruik ze vooral als assistentie bij pull ups. Ideaal om op te warmen en op die manier verhoogt m'n volume. https://www.decathlon.be/nl/search?Ntt=weerstandsbanden+domyos+crosstraining

Thanks for the tip. Heb er van 15-25-35-45 kg. Ben hier wel een tijdje mee zoet maar bij sommige oefeningen zou een maatje er tussen beter uitkomen.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Inderdaad, ik heb vraagtekens, maar meer omdat ik het zelf nog niet geprobeerd heb. Verder heb ik wel de studies gezien die aangeven dat het wel werkt! De vraag is, hoelang moet je zoiets doen, hoever moet het afgekneld zijn, hoeveel procent load van het 1RM trainden die mensen op etc.   Dat zijn factoren die erg meespelen. Maar hey, als het werkt, ga ik het proberen.    Iemand ervaring hiermee inderdaad?
    • Is hier nog wel eens dieper op in gegaan? Ik kom het onderwerp zelden tegen. 
        Net een BFR training gehad op biceps en triceps. 

      Ik weet dat het veilig is, maar ik vond het toch even heel eng... De aderen in mijn biceps werden dermate groter en zichtbaar dat ik de elastieken uit angst heb af gedaan. 

      Ik heb 3 goede sets van 15 herhalingen op m’n biceps gedaan (barbell curl) en 3 goede sets van 25 herhalingen op triceps (cable pushdown). 

      Ik denk dat ik deze vorm van training pas serieus aandurf als ik een echte set bands met drukmeter heb aangeschaft. Om die uitgave te rechtvaardigen wil ik mij wel eerst even goed inlezen over de positieve effecten van deze vorm van trainen. Wellicht dat hier iemand wat over kan vertellen? 

      Mijn persoonlijke ervaring tijdens de beperkte trainingsduur onder BFR is wel positief. Je merkt inderdaad dat je training zwaarder voelt. Als de pomp komt is de pijn bijna ondraaglijk. Let wel: ik kan tegen deze pijn, ik presteer goed onder pijn, maar het voelde ietwat gevaarlijk en daarom ben ik gestopt en zonder elastieken verder gaan trainen. De elastieken zaten duidelijk te strak, want de armen begonnen instant gruwelijk koud aan te voelen. Elastieken iets losser gedaan en toen was het hele effect juist weg.... dus te strak vs te los.

      Ben benieuwd hoe de armen er morgen bij staan    @Shorty heeft ook zijn vraagtekens bij de effectiviteit van de training. Ik kan meerdere bronnen opzoeken die dan beiden het tegenovergestelde ‘aantonen’....   Lastig onderwerp? Mensen met praktijkervaring? 
    •   Hey, bedankt voor antwoord   Ja het is eigenlijk specifiek voor de kracht/aggressie toename voor krachtsport over een zeer korte tijd, niet om massa te bouwen. Als je een bron hebt mag je die altijd doorgeven. Ik vind echt niets meer   Grts  
  • Sponsors