Spieropbouw zonder bulken

[Vlaminck 1]

Hey,

Even kort over mijzelf:  Ben een man van 33 jaar.   183cm en weeg 90kg op de moment.
4a5 jaar geleden woog ik boven de 100kg, ben dan naar een dietiste gegaan, gestart met lopen en ben zo 20kg kunnen afvallen.
Ondertussen zijn er terug wat "corona" kilo's bijgekomen.
En wil terug gaan starten met krachttraining om zo mijn vetverbraning beter te stimuleren.

Heb thuis een mooi assortiment aan toestellen en gewichten liggen.  Dus dat is geen probleem.
 

Online is er zoveel te lezen over vetverbranding en stes en reps...
Maar vind het makkelijker als ik mijn vragen even hier stel.

Mijn bedoeling is niet zozeer om in massa bij te komen, mijn doel is mijn vetpercentage echt naar beneden te krijgen.

- Hoe zit het nu juist met sets/reps voor vetverbranding?
Momenteel doe ik telkens 3 sets.  Dit kan zijn 8-12-15  of 15-12-8.   Het gewicht bouw ik dan op of af.
Is het beter meer reps te doen? of minder reps en groter gewicht?

- Quasi oefeningen en kracht ben ik geen echte beginner. Al is het een tijdje geleden.
Maar is het beter 3xper week een full body workout te doen van 1u a 1.5u.
Of 3x per week  en telkens andere spiergroepen aan te spreken?

- En is het beter mijn oefeningen snel uit te voeren, of rustig.
- Neem ik best pause tijdens de reps? of enkel tijdens de sets

Nogmaals,  ik wil vooral aan vetpercentage verliezen.

 

 

Al vast bedankt!

[Vlaminck 1]

Weet niet of dit van belang is maar ben sinds een maand ook begonnen met intermittent fasting

[Scato89 19]

Volgens mij, voor vetverbranding, kan je het best hoog in je reps zitten (tussen 12-15) weinig rust tijdens de sets.

 

Je kan ook een Complex workout proberen,

Dat is dat je ongeveer een 5 aantal oefeningen kiest met een barbell die je staand uitvoert.

Bijvoorbeeld de Clean - overhead press - front squat - Row - Romanian deadlift. 

 

Deze oefeningen voer je allemaal ongeveer 7 keer uit, zonder de Barbell los te laten.

Met het gewicht van je zwakste onderdeel (waarschijnlijk de overhead press) waar je ongeveer 10 reps mee kan doen.

 

Clean 7x

Overhead press 7x

Front squat 7x

Row 7x 

Romanian deadlift 7x

 

Dan neem je 1 minuut rust en dan doe je het nog een keer, totdat je de hele serie 4-7x heb gedaan.

[Shorty 128]

Hey kerel!

 

Allereerst welkom! 

 

Voor nu: sets en reps zullen echt merkbaar niets doen voor vetverbranding. Wat kcal verbrandt, is intensiteit en serieus werk verrichten. Dus zoals je zegt, meer reps met een wat lager gewicht, waarbij je dan echt heel weinig rustpauze hebt. Zeg maar 20 seconden tussen sets, en dan heb je serieus het zweet op je kop staan na een aantal sets van 20 reps elk!

 

Ikzelf doe nu in de lockdown 100 reps voor biceps bijvoorbeeld, 100 achter elkaar, maar in 1 keer lukt dat nooit, dus doe je er 30, dan moet je je haltertjes neerleggen want je verzuurt totaal. Dan even 5 a 6 seconden pauze en dan weer oppakken en zoveel mogelijk doen. Dat worden er weer 15 of zo. Dan heb je er dus 45... repeat tot je er 100 hebt. (Voor biceps van alleen concentration curls, 100 per arm)

Dan ff 5 min wachten tot je weer een beetje minder gaar bent, dan nogmaals 100 eruit stampen🤣

 

Succes haha

[Hansie 61]

13 uur geleden zei Shorty:

Hey kerel!

 

Allereerst welkom! 

 

Voor nu: sets en reps zullen echt merkbaar niets doen voor vetverbranding. Wat kcal verbrandt, is intensiteit en serieus werk verrichten. Dus zoals je zegt, meer reps met een wat lager gewicht, waarbij je dan echt heel weinig rustpauze hebt. Zeg maar 20 seconden tussen sets, en dan heb je serieus het zweet op je kop staan na een aantal sets van 20 reps elk!

 

Ikzelf doe nu in de lockdown 100 reps voor biceps bijvoorbeeld, 100 achter elkaar, maar in 1 keer lukt dat nooit, dus doe je er 30, dan moet je je haltertjes neerleggen want je verzuurt totaal. Dan even 5 a 6 seconden pauze en dan weer oppakken en zoveel mogelijk doen. Dat worden er weer 15 of zo. Dan heb je er dus 45... repeat tot je er 100 hebt. (Voor biceps van alleen concentration curls, 100 per arm)

Dan ff 5 min wachten tot je weer een beetje minder gaar bent, dan nogmaals 100 eruit stampen🤣

 

Succes haha

Hey Shorty, ik snuif hier mee wat info op hé. Is jouw manier van trainen dan bedoeld om droger te staan of krijg je met die monstersets een groeiprikkel die zijn gelijke niet kent ?

Edited January 15 by Hansie

[Shorty 128]

14 uur geleden zei Hansie:

Hey Shorty, ik snuif hier mee wat info op hé. Is jouw manier van trainen dan bedoeld om droger te staan of krijg je met die monstersets een groeiprikkel die zijn gelijke niet kent ?

 

Ja meer het "shock the muscle" principe. Geeft hem zo op zijn sodeflikker dat je daar altijd spierpijn van hebt😆 ik doe dat dus met 7kg dumbbells op triceps en biceps. 10 hoef ik niet te pakken🤣

 

Droger staan doe je toch uiteindelijk met eten en mineraalretentie controle etc. Niet met de manier van trainen zeg maar

 

[Vlaminck 1]

Merci al vast allemaal voor de replys

 

[geert gielissen 81]

Op 14-1-2021 at 22:24 zei Shorty:

Hey kerel!

 

Allereerst welkom! 

 

Voor nu: sets en reps zullen echt merkbaar niets doen voor vetverbranding. Wat kcal verbrandt, is intensiteit en serieus werk verrichten. Dus zoals je zegt, meer reps met een wat lager gewicht, waarbij je dan echt heel weinig rustpauze hebt. Zeg maar 20 seconden tussen sets, en dan heb je serieus het zweet op je kop staan na een aantal sets van 20 reps elk!

 

Ikzelf doe nu in de lockdown 100 reps voor biceps bijvoorbeeld, 100 achter elkaar, maar in 1 keer lukt dat nooit, dus doe je er 30, dan moet je je haltertjes neerleggen want je verzuurt totaal. Dan even 5 a 6 seconden pauze en dan weer oppakken en zoveel mogelijk doen. Dat worden er weer 15 of zo. Dan heb je er dus 45... repeat tot je er 100 hebt. (Voor biceps van alleen concentration curls, 100 per arm)

Dan ff 5 min wachten tot je weer een beetje minder gaar bent, dan nogmaals 100 eruit stampen🤣

 

Succes haha

Klopt helemaal Shorty. Bij deze vorm duurt de 'naverbranding' ook het langst. Verder uiteraard meer kalorieën verbruiken dan je inneemt!