Advertentie:



Vlaminck

Vetverbranding / Krachttraining

Recommended Posts

Hey,

Even kort over mijzelf:  Ben een man van 33 jaar.   183cm en weeg 90kg op de moment.
4a5 jaar geleden woog ik boven de 100kg, ben dan naar een dietiste gegaan, gestart met lopen en ben zo 20kg kunnen afvallen.
Ondertussen zijn er terug wat "corona" kilo's bijgekomen.
En wil terug gaan starten met krachttraining om zo mijn vetverbraning beter te stimuleren.

Heb thuis een mooi assortiment aan toestellen en gewichten liggen.  Dus dat is geen probleem.
 

Online is er zoveel te lezen over vetverbranding en stes en reps...
Maar vind het makkelijker als ik mijn vragen even hier stel.

Mijn bedoeling is niet zozeer om in massa bij te komen, mijn doel is mijn vetpercentage echt naar beneden te krijgen.

- Hoe zit het nu juist met sets/reps voor vetverbranding?
Momenteel doe ik telkens 3 sets.  Dit kan zijn 8-12-15  of 15-12-8.   Het gewicht bouw ik dan op of af.
Is het beter meer reps te doen? of minder reps en groter gewicht?

- Quasi oefeningen en kracht ben ik geen echte beginner. Al is het een tijdje geleden.
Maar is het beter 3xper week een full body workout te doen van 1u a 1.5u.
Of 3x per week  en telkens andere spiergroepen aan te spreken?

- En is het beter mijn oefeningen snel uit te voeren, of rustig.
- Neem ik best pause tijdens de reps? of enkel tijdens de sets

Nogmaals,  ik wil vooral aan vetpercentage verliezen.

 

 

Al vast bedankt!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Volgens mij, voor vetverbranding, kan je het best hoog in je reps zitten (tussen 12-15) weinig rust tijdens de sets.

 

Je kan ook een Complex workout proberen,

Dat is dat je ongeveer een 5 aantal oefeningen kiest met een barbell die je staand uitvoert.

Bijvoorbeeld de Clean - overhead press - front squat - Row - Romanian deadlift. 

 

Deze oefeningen voer je allemaal ongeveer 7 keer uit, zonder de Barbell los te laten.

Met het gewicht van je zwakste onderdeel (waarschijnlijk de overhead press) waar je ongeveer 10 reps mee kan doen.

 

Clean 7x

Overhead press 7x

Front squat 7x

Row 7x 

Romanian deadlift 7x

 

Dan neem je 1 minuut rust en dan doe je het nog een keer, totdat je de hele serie 4-7x heb gedaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey kerel!

 

Allereerst welkom! 

 

Voor nu: sets en reps zullen echt merkbaar niets doen voor vetverbranding. Wat kcal verbrandt, is intensiteit en serieus werk verrichten. Dus zoals je zegt, meer reps met een wat lager gewicht, waarbij je dan echt heel weinig rustpauze hebt. Zeg maar 20 seconden tussen sets, en dan heb je serieus het zweet op je kop staan na een aantal sets van 20 reps elk!

 

Ikzelf doe nu in de lockdown 100 reps voor biceps bijvoorbeeld, 100 achter elkaar, maar in 1 keer lukt dat nooit, dus doe je er 30, dan moet je je haltertjes neerleggen want je verzuurt totaal. Dan even 5 a 6 seconden pauze en dan weer oppakken en zoveel mogelijk doen. Dat worden er weer 15 of zo. Dan heb je er dus 45... repeat tot je er 100 hebt. (Voor biceps van alleen concentration curls, 100 per arm)

Dan ff 5 min wachten tot je weer een beetje minder gaar bent, dan nogmaals 100 eruit stampen🤣

 

Succes haha

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
13 uur geleden zei Shorty:

Hey kerel!

 

Allereerst welkom! 

 

Voor nu: sets en reps zullen echt merkbaar niets doen voor vetverbranding. Wat kcal verbrandt, is intensiteit en serieus werk verrichten. Dus zoals je zegt, meer reps met een wat lager gewicht, waarbij je dan echt heel weinig rustpauze hebt. Zeg maar 20 seconden tussen sets, en dan heb je serieus het zweet op je kop staan na een aantal sets van 20 reps elk!

 

Ikzelf doe nu in de lockdown 100 reps voor biceps bijvoorbeeld, 100 achter elkaar, maar in 1 keer lukt dat nooit, dus doe je er 30, dan moet je je haltertjes neerleggen want je verzuurt totaal. Dan even 5 a 6 seconden pauze en dan weer oppakken en zoveel mogelijk doen. Dat worden er weer 15 of zo. Dan heb je er dus 45... repeat tot je er 100 hebt. (Voor biceps van alleen concentration curls, 100 per arm)

Dan ff 5 min wachten tot je weer een beetje minder gaar bent, dan nogmaals 100 eruit stampen🤣

 

Succes haha

Hey Shorty, ik snuif hier mee wat info op hé. Is jouw manier van trainen dan bedoeld om droger te staan of krijg je met die monstersets een groeiprikkel die zijn gelijke niet kent ?

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 uur geleden zei Hansie:

Hey Shorty, ik snuif hier mee wat info op hé. Is jouw manier van trainen dan bedoeld om droger te staan of krijg je met die monstersets een groeiprikkel die zijn gelijke niet kent ?

 

Ja meer het "shock the muscle" principe. Geeft hem zo op zijn sodeflikker dat je daar altijd spierpijn van hebt😆 ik doe dat dus met 7kg dumbbells op triceps en biceps. 10 hoef ik niet te pakken🤣

 

Droger staan doe je toch uiteindelijk met eten en mineraalretentie controle etc. Niet met de manier van trainen zeg maar :)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op 14-1-2021 at 22:24 zei Shorty:

Hey kerel!

 

Allereerst welkom! 

 

Voor nu: sets en reps zullen echt merkbaar niets doen voor vetverbranding. Wat kcal verbrandt, is intensiteit en serieus werk verrichten. Dus zoals je zegt, meer reps met een wat lager gewicht, waarbij je dan echt heel weinig rustpauze hebt. Zeg maar 20 seconden tussen sets, en dan heb je serieus het zweet op je kop staan na een aantal sets van 20 reps elk!

 

Ikzelf doe nu in de lockdown 100 reps voor biceps bijvoorbeeld, 100 achter elkaar, maar in 1 keer lukt dat nooit, dus doe je er 30, dan moet je je haltertjes neerleggen want je verzuurt totaal. Dan even 5 a 6 seconden pauze en dan weer oppakken en zoveel mogelijk doen. Dat worden er weer 15 of zo. Dan heb je er dus 45... repeat tot je er 100 hebt. (Voor biceps van alleen concentration curls, 100 per arm)

Dan ff 5 min wachten tot je weer een beetje minder gaar bent, dan nogmaals 100 eruit stampen🤣

 

Succes haha

Klopt helemaal Shorty. Bij deze vorm duurt de 'naverbranding' ook het langst. Verder uiteraard meer kalorieën verbruiken dan je inneemt!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Heb ook enkel een pomp bij flys. Met triceps de beste pomp met kick backs en dit wordt zelf niet vermeld dus inderdaad allemaal wat relatief en persoonsgebonden.  
    • Ik vind dit altijd heel interessant, maar ook gek. Ik hecht ook waarde aan wat ik "voel" bij een oefening.   Ik heb namelijk zelf het idee dat incline flys mijn chest veel meer pakken dan de incline bench press. Echter laat deze studie het tegenovergestelde zien.   Maar in de basis ben ik zeker eens dat je verschillende oefeningen moet pakken om de spier goed aan te pakken, er zijn bij diverse oefeningen ook truckjes om dit meer te doen door bijvoorbeeld net je pols iets te draaien etc.
    • Allicht hier al eens de revue gepasseerd maar toch interessant leesvoer voor de krachtsportliefhebber.   https://www.musculi.com/content/articles/most-effective-exercises-per-muscle-group-using-electromyography   EMG study of muscle fiber activation in different muscle groups. You’ll find the best exercises for each body part in order of most effective to least in the list below. The number next to the name is the percentage of muscle fibers activated/working for that particular exercise. Exercise – % EMG Muscle Stimulation Lower Chest Decline dumbbell bench press – 93 Decline bench press (olympic bar) – 89 Push-ups between benches – 88 Flat dumbbell bench press – 87 Flat bench press (olympic bar) – 85 Flat dumbbell flyes – 84 Upper Chest Incline dumbbell bench press – 91 Incline bench press (olympic bar) – 85 Incline dumbbell flys – 83 Incline bench press (Smith machine) – 81 Lats / Back Bent-over barbell rows – 93 One-arm dumbbell rows – 91 T-bar rows – 89 Lat pulldowns to the front – 86 Seated pulley rows – 83 Side Deltoid Incline dumbbell side laterals – 66 Standing dumbbell side laterals – 63 Seated dumbbell side laterals – 62 Cable side laterals – 47 Rear Deltoid Standing dumbbell bent-over laterals – 85 Seated dumbbell bent-over laterals – 83 Standing cable bent-over laterals – 77 Front Deltoid Seated front dumbbell press – 79 Standing front dumbbell raises – 73 Seated front barbell press – 61 Biceps Biceps preacher curls (olympic bar) – 90 Incline seated dumbbell curls (alternating) – 88 Standing biceps curls (olympic bar/narrow grip) – 86 Standing dumbbell curls (alternating) – 84 Concentration dumbbell curls – 80 Standing biceps curls (olympic bar/wide grip) – 63 Standing E-Z biceps curls (wide grip) – 61 Triceps Decline triceps extensions (olympic bar) – 92 Triceps pressdowns (angled bar) – 90 Triceps dip between benches – 87 One-arm cable triceps extensions (reverse grip) – 85 Overhead rope triceps extensions – 84 Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) – 82 Close-grip bench press (olympic bar) – 72 Quadriceps Squats (parallel depth, shoulder-width stance) – 88 Seated leg extensions (toes straight) – 86 Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 78 Leg press (110 degree angle) – 76 Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 60 Hamstrings Seated leg curls – 88 Standing leg curls – 79 Lying leg curls – 70 Stiff Legged Deadlifts – 63 Calves Donkey calf raises – 80 Standing one-leg calf raises – 79 Standing two-leg calf raises – 68 Seated calf raises – 61   So what did we learn from these EMG results? – An exercise can never stimulate 100% of the muscle fibers in a particular muscle. 
      – As a result of this, you should perform a variety of exercises and switch up your training routine every couple of weeks.
      Kenny De Smet   Study references: 1. DeLuca, Fj., R.S. LeFever, M.P. McCue, and A.P. Xenakis. (1982), “Behavior of human motor units in different muscles during lineally varying contractions” Journal Physiology (Lond), 329:113-128.
      2. Kobayashi Matsui, H. (1983), “Analysis of myoelectric signals during dynamic and isometric contraction.” Electromyog Clin Neurophysiol, 26, 147-160.
      3. Melo, G.L. and E. Cafarelli. (1994-95), Exercise Physiology Laboratory Manual, 25.
      4. Moritani, T. and H.A. deVries. (1987), “Re-examination of the relationship between the surface integrated electromyogram (IEMG) and force of isometric contraction.” American Journal of Physiological Medicine, 57:263-277.
      5. Moritani, T., M. Muro, and A. Nagata. (1986), “Intramuscular and surface electromyogram changes during muscle fatigue.” Journal of Applied Physiology, 60:1179-1185.
  • Sponsors