EMG studie spieractivatie per spiergroep

[Dutchy310 0]

Sinds een jaar of 2 ben ik nu volle bak aan het trainen en ben ik 10kg+ afgevallen. Ik ben nu een jaar aan het fitnessen en probeer wat spiermassa/ kracht te creëren alleen heb ik het idee dat ik vastloop en geen spiermassa meer aanmaak. Ik heb op dit forum erg veel nuttige info gevonden en ben benieuwd of ik het juist combineer en of er nog tips zijn wat ik kan verbeteren.

 

dagelijks probeer ik rond de 2500kcal en 140gr eiwitten te eten. Verder doe ik niet aan supplementen zoals pre-workouts en eiwitshakes 

 

mijn training voer ik uit met 3 sets van 8-10 her. 

 

Hoe ziet mijn week eruit.

 

Maandag: upper body:   incline bench

                                           Military press

                                           cable crossover

                                           T-bar row

                                           CGBP

                                           BB curl

 

Dinsdag: Lower body:    Squat

                                          Legg press

                                          SLDL

                                          Calf press

                                          Leg raise

        

Woensdag: cardio: 4km harlopen

 

Donderdag: upper body: bench press

                                            pull ups

                                            skull crushers

                                            bb row

                                            hammer curl

                                            side lateral raise

 

Vrijdag: lower body:        Deadlift

                                           leg curl

                                           front squat

                                           calf raise

                                           crunches

Zaterdag : vaak 20km MTB

 

zondag rust       

[Hansie 61]

5 uur geleden zei Dutchy310:

Sinds een jaar of 2 ben ik nu volle bak aan het trainen en ben ik 10kg+ afgevallen. Ik ben nu een jaar aan het fitnessen en probeer wat spiermassa/ kracht te creëren alleen heb ik het idee dat ik vastloop en geen spiermassa meer aanmaak. Ik heb op dit forum erg veel nuttige info gevonden en ben benieuwd of ik het juist combineer en of er nog tips zijn wat ik kan verbeteren.

 

dagelijks probeer ik rond de 2500kcal en 140gr eiwitten te eten. Verder doe ik niet aan supplementen zoals pre-workouts en eiwitshakes 

 

mijn training voer ik uit met 3 sets van 8-10 her. 

 

Hoe ziet mijn week eruit.

 

Maandag: upper body:   incline bench

                                           Military press

                                           cable crossover

                                           T-bar row

                                           CGBP

                                           BB curl

 

Dinsdag: Lower body:    Squat

                                          Legg press

                                          SLDL

                                          Calf press

                                          Leg raise

        

Woensdag: cardio: 4km harlopen

 

Donderdag: upper body: bench press

                                            pull ups

                                            skull crushers

                                            bb row

                                            hammer curl

                                            side lateral raise

 

Vrijdag: lower body:        Deadlift

                                           leg curl

                                           front squat

                                           calf raise

                                           crunches

Zaterdag : vaak 20km MTB

 

zondag rust       

Hallo en welkom,

 

Misschien eens variatie brengen in je oefeningen en/ of aantal sets en reps. Zeker als je voelt dat je op een plateau zit kan het zeker niet kwaad in je schema eens andere oefeningen in te verwerken. Meestal wordt er aangeraden zo om de 6 weken eens te kiezen voor een ander trainingsprikkel. Op het eerste zicht zit je wel met een goede verhouding compound en isolatieoefeningen. Het is ook niet slecht eens een week een deload fase in te voeren.

Edited January 27 by Hansie

[geert gielissen 79]

Wat ik uit je info kan afleiden is dat je waarschijnlijk het eerste jaar veel cardio training hebt gedaan (-10 kg). In dat jaar is je lichaam zich gaan aanpassen aan deze vorm van inspanning. Spierkracht en -volume zijn in deze tijd wat op de achtergrond geraakt en waarschijnlijk weinig geprikkeld.

Sinds een jaar ben je doende om je spierstelsel d.m.v. fitness te boosten. Allereerst zal je lichaam moeten wennen aan de nieuwe prikkels. Was het vroeger in eerste aanleg cardio; nu is neuromusculaire training de belangrijkste zuil van je training. 

Die gewenning duurt een tijdje. Je lijf heeft meer tijd nodig dan een lichtschakelaar.

Pas wanneer je body aan de nieuwe situatie gewend is kun je langzaam maar zeker je spiersysteem gaan ontwikkelen. Raadzaam is het om vooral in het begin veel aandacht te besteden aan de drie basis oefeningen: de squat, de bench-press en de deadlift.

Verder sluit ik me bij Hansie aan om regelmatig andere oefeningen in je schema op te nemen. Variatie houdt de spieren alert.

Succes! 

[Fit 377]

Om aan te komen moet je ook genoeg eten, je kan wel 2500 kcal eten maar doe je dit ongeveer of met een schema? En wat is je gewicht? Dit aantal kcal zal gebaseerd moeten zijn op je gewicht en niet "zomaar". Als jij minder kcal eet dan je verbruikt / nodig hebt zul je nagenoeg niet aankomen/ groeien. Ook denk ik dat je met 3 sets van 8-10 te weinig trainingsvolume krijgt gezien het aantal oefeningen dat je doet. Probeer eens een tijdje met 4x 8-12 of 3x15 als je perse die 3 sets wilt houden.

[Shorty 122]

Op 28-1-2021 at 10:24 zei Fit:

Om aan te komen moet je ook genoeg eten, je kan wel 2500 kcal eten maar doe je dit ongeveer of met een schema? En wat is je gewicht? Dit aantal kcal zal gebaseerd moeten zijn op je gewicht en niet "zomaar". Als jij minder kcal eet dan je verbruikt / nodig hebt zul je nagenoeg niet aankomen/ groeien. Ook denk ik dat je met 3 sets van 8-10 te weinig trainingsvolume krijgt gezien het aantal oefeningen dat je doet. Probeer eens een tijdje met 4x 8-12 of 3x15 als je perse die 3 sets wilt houden.

 

Sluit ik me bij aan, 2500 kcal is gegarandeerd te weinig joh. Probeer eens 2800 te eten 10 dagen lang en zie wat de spiegel zegt!

[Dutchy310 0]

Op 1/28/2021 at 10:24 zei Fit:

Om aan te komen moet je ook genoeg eten, je kan wel 2500 kcal eten maar doe je dit ongeveer of met een schema? En wat is je gewicht? Dit aantal kcal zal gebaseerd moeten zijn op je gewicht en niet "zomaar". Als jij minder kcal eet dan je verbruikt / nodig hebt zul je nagenoeg niet aankomen/ groeien. Ook denk ik dat je met 3 sets van 8-10 te weinig trainingsvolume krijgt gezien het aantal oefeningen dat je doet. Probeer eens een tijdje met 4x 8-12 of 3x15 als je perse die 3 sets wilt houden.

ten eerste bedankt voor de reactie.

Op dit moment weeg ik 92 kg en ik ben 186 cm lang (24 jaar)

Ik volg wel een eetschema (zelf gemaakt) en verbrand per dag +/-2000 Kcal als ik helemaal niks doe. Ik ga het schema aanpassen naar de 2800 kcal en dan kijken wat er gebeurd. 

hebben jullie toevallig nog tips om voldoende energie te houden tijdens de volledige training (voeding of iets)? Vaak ben ik tegen het eind helemaal op en kan ik mijn herhalingen niet meer goed doen terwijl het gewicht niet zwaar is. 

Is het ook nog handig om kracht en spiermassa trainingen af te wisselen?

Op 1/27/2021 at 15:01 zei Hansie:

Hallo en welkom,

 

Misschien eens variatie brengen in je oefeningen en/ of aantal sets en reps. Zeker als je voelt dat je op een plateau zit kan het zeker niet kwaad in je schema eens andere oefeningen in te verwerken. Meestal wordt er aangeraden zo om de 6 weken eens te kiezen voor een ander trainingsprikkel. Op het eerste zicht zit je wel met een goede verhouding compound en isolatieoefeningen. Het is ook niet slecht eens een week een deload fase in te voeren.

dankjewel, hier ga ik ook wat mee doen

Edited February 2 by Dutchy310

[Hansie 61]

4 uur geleden zei Dutchy310:

ten eerste bedankt voor de reactie.

Op dit moment weeg ik 92 kg en ik ben 186 cm lang (24 jaar)

Ik volg wel een eetschema (zelf gemaakt) en verbrand per dag +/-2000 Kcal als ik helemaal niks doe. Ik ga het schema aanpassen naar de 2800 kcal en dan kijken wat er gebeurd. 

hebben jullie toevallig nog tips om voldoende energie te houden tijdens de volledige training (voeding of iets)? Vaak ben ik tegen het eind helemaal op en kan ik mijn herhalingen niet meer goed doen terwijl het gewicht niet zwaar is. 

Is het ook nog handig om kracht en spiermassa trainingen af te wisselen?

dankjewel, hier ga ik ook wat mee doen

Ben hier niet de voeding specialist maar wat bij mij werkte was een stevige kom havermout met een banaan en wat zwarte bessen of met een lepel honing zo heb je volgens mij een mix van trage en snelle suikers om tijdens de training niet zonder brandstof te zitten.

Als tip voor vlak na de training misschien wat onorthodox maar een half litertje magere chocomelk zou wonderen doen om de glycosevoorraden weer wat aan te vullen.