Advertentie:

pescatore

Basic Vetverlies Gids

Recommended Posts

Vetverlies voor Dummies

Geschreven door Joe op 07 augustus 2015. Gepost in Vetverlies

rsz 0907 50 waysJe hebt besloten dat je een te hoog vetpercentage hebt en je wilt hier iets aan doen. Het probleem is vaak dat mensen geen idee hebben waar ze moeten beginnen. Er zijn namelijk talloze opties die allemaal fantastische resultaten garanderen. Hoe weet je welke opties nou goed of slecht zijn? Ik reik je hieronder een aantal basiszaken waar iedere methode om vet te verliezen aan zou moeten voldoen.. Dit doe ik aan de hand van enkele simpele vuistregels. 

Voorbereiding

Het is echt heel belangrijk om goed beslagen ten ijs te komen. Buiten dat een goed plan het halve werk is vanuit fysiologisch oogpunt, is het gewoon mentaal belangrijk om er een soort project van te maken. Mensen zijn vaak wel bereid om weken of maanden een ijzeren discipline aan de dag te leggen maar vervolgens zijn ze niet bereid om twee uurtjes van tevoren in een degelijke planning te stoppen die het verloop van het hele traject sterk beïnvloedt. Zorg dat je niet een van hen bent en regel je zaakjes vanaf het begin gewoon goed. Het kost even wat tijd maar je zult er geen spijt van krijgen.

Calorieën

Als je gaat bepalen hoeveel kcal je gemiddeld per dag wilt eten, dan ga je een educated guess maken. Je kan dit namelijk nooit exact bepalen zonder in de praktijk uit te zoeken hoe je erop reageert. Er zijn verschillende relatief complexe formules om je dagelijks calorieënverbruik te bepalen maar persoonlijk vind ik deze een beetje onzin. Het enige wat je namelijk nodig hebt, is een startpunt dat ongeveer in de buurt komt van je energieverbruik. Hoe je erop reageert, bepaalt vervolgens of dit correct is en of er aanpassingen gemaakt moeten worden. Als vuistregel neem je als uitgangspunt:

  • mannen: lichaamsgewicht x 33
  • vrouwen: lichaamsgewicht x 30

Dit is een schatting van het totaal aantal kcal dat je gemiddeld dagelijks verbruikt inclusief al je activiteiten. We noemen dat je onderhoud of TDEE (Total Daily Energy Expenditure). We willen echter een tekort creëeren zodat we lichaamsvet gaan verbranden. Dit doen we door het ons onderhoud of TDEE met zo'n 20% te verminderen.

Dus stel we hebben te maken met een man van 90 kg dan krijg je de volgende som:

  1. 90 x 33 = 2970 kcal (onderhoud)
  2. 2970 x 0.2 = 594 kcal (tekort)
  3. 2970 - 594 = 2376 kcal 

Om lichaamsvet te verliezen gaan we in ons voorbeeld het voedingspatroon baseren op ongeveer 2350 kcal.

Macro's

Wat er ook gebeurt, het is belangrijk te allen tijde voldoende eiwitten binnen te krijgen, ook als je dagen hebt waarop het je niet lukt je aan de planning te houden. Soms loopt het leven even in de weg maar van alle zaken die misgaan, probeer je hier sowieso aan te houden. Je eiwitinname bepaalt hoeveel van je gewichtsverlies verhoudingsgewijs uit vet zal bestaan aangezien het cruciaal is voor het beschermen van je vetvrije massa. 

Daarnaast is het belangrijk voldoende vetten binnen te krijgen. Deze zijn onder andere heel belangrijk voor je hormoonhuishouding en als goede bron van energie. Er is geen enkele reden om vetten te ontwijken. Ik ga hier de komende tijd in een ander artikel uitgebreid aandacht aan besteden. Voor nu zul je me even op mijn prachtige niet-blauwe ogen moeten geloven.

Tot slot, koolhydraten zijn niet je vijand. Tot op heden blijkt uit niets dat koolhydraten in direct verband staan met afvallen of aankomen. Ze zorgen er wel voor dat je voldoende energie hebt om al je dagelijkse activiteiten uit te voeren. Laat je dus niet gek maken door de anti-koolhydraatbrigade, dat is pure onwetendheid. In een gebalanceerd dieet is er helemaal niks mis met koolhydraten.

Je gaat nu de 2350 kcal uit ons voorbeeld onderverdelen in macronutriënten. Weet je niet wat dit zijn of hoeveel kcal ze bevatten dan kun je hier Voeding Voor Dummies alles erover vinden.

Je maakt de volgende verdeling:

  • Eiwitten: 2 gram per kg lichaamsgewicht
  • Vetten: 1 gram per kg lichaamsgewicht
  • Koolhydraten: alles dat je dan nog over hebt aan kcal 

In ons voorbeeld zou dit neerkomen op:

  • 180 gr eiwitten (4 x 180 = 720 kcal)
  • 90 gr vetten (9 x 90 = 810 kcal)
  • 205 gr koolhydraten (2350 - 1530 / 4)

Tips om je macro's mee in te delen:

  • Eiwitten: vis, kip, vlees, eieren, kwark, linzen, soja, whey
  • Vetten: avocado, ongezouten noten, eieren, vette vis, pindakaas, olijfolie, volle kwark, melk, boter, vlees
  • Koolhydraten: Brinta, havermout, brood, rijst, aardappelen, groenten, fruit

Groenten en fruit

Zorg dat je per dag minimaal 200 gr verse groenten binnenkrijgt en daarnaast eventueel 1 of 2 stuks fruit. Hiermee heb je het deel voedingsvezels en micronutriënten al redelijk goed afgedekt. Voedingsvezels zijn erg belangrijk voor het reguleren van je bloedsuiker, cholesterol en uiteraard je stoelgang.

Supplementen

De enige supplementen die ik aanraad zijn omega3-capsules, daarnaast kan een mutivitamine nooit kwaad en is vitamine D ook iets waar veel mensen baat bij hebben. Het zou goed kunnen dat je op persoonlijke basis een ander deficiet hebt, maar met een gebalanceerd voedingspatroon en deze supplementen zit je doorgaans goed.

Proef op de som

Nadat je een basisopzet hebt gemaakt is het zaak om uit te zoeken of deze daadwerkelijk klopt. Om dit te doen gaan we bekijken hoe je lichaam reageert op je huidige leefpatroon. Probeer zo goed als je kan je eet- en sportpatroon hetzelfde te houden gedurende twee weken zodat je zo accuraat mogelijk kan reageren.

Meet wekelijks je taille en je gewicht. Doe dit in de ochtend voor het ontbijt en na toiletgang zodat je zoveel mogelijk dezelfde omstandigheden creëert. De eerste week telt niet mee. De reden daarvan is dat een nieuw voedingspatroon vaak flinke invloed heeft op je vochthuishouding en dus een vertekend beeld geeft van je resultaten. 

Vanaf de tweede week mik je op een afname in je gewicht tussen de 0.5 kg en de 1 kg per week. Ik zie je nu begrijpend knikken maar ik zal het nog een keer herhalen: NIET MEER. Mocht je niet begrijpen waarom dan verwijs ik je door naar dit stuk: Crash And Burn

Als je meer dan 1 kg per week verliest dan verhoog je de kcal inname met 10%, verlies je minder dan 0,5 kg per week dan verlaag je de kcal inname met 10%. Als je verhoogt of verlaagt laat dan in ieder geval je eiwitten hetzelfde. Het handigst is met je koolhydraatbronnen te schuiven. Als je een aantal weken verder bent, ga dan kijken naar de tendens over een maand. Het komt namelijk weleens voor dat je een weekje stilstaat om de week erna het dubbele te verliezen. Kijk naar het grote plaatje. Raak niet te snel in paniek, je hebt alle tijd.

Het belang van krachttraining

Op het moment dat je gewicht gaat verliezen zal dit nooit alleen uit vetweefsel bestaan. Een deel van het verloren gewicht zal uit vetvrije massa bestaan. Hoe groter het calorieëntekort is, hoe groter het verlies in vetvrije massa verhoudingsgewijs zal zijn. Als dit calorieëntekort vrij klein is zal de schade te overzien zijn en kunnen we maatregelen nemen om dit proces tegen te gaan. Voldoende eiwit nuttigen in combinatie met krachttraining zijn met afstand de effectiefste zaken om dit te bereiken.

Hou het simpel

Je hoeft geen geen uren per week in de sportschool te hangen. Korte trainingen, hoog in gewicht en relatief laag in volume. Er is een hardnekkige fabel dat een groot aantal repetities geschikter zou zijn voor vetverlies maar dat is complete onzin. Het zal zelfs tegen je werken omdat je vaak niet tijdig zult herstellen in een calorieëndeficiet en bent zodoende minder goed in staat je vetvrije massa te behouden. Ieder schema dat goed in elkaar steekt is in principe geschikt. Drie keer per week drie kwartier tot een uurtje is meer dan voldoende.

Vrouwen

Vrouwen dienen overigens exact hetzelfde als mannen te trainen. Nee, je wordt niet gespierd, je loopt wel het risico er fitter uit te gaan zien. Dus ondanks dat ik me kan voorstellen dat het de eerste keer intimiderend kan zijn, is het van belang dat je weggaat uit de hoek met ellipsmachines, spinfietsen en loopbanden en gaat zoeken waar het squatrack staat om aan gewichten te gaan trekken. 

Mentaliteit

Als je op dit moment overgewicht hebt, kun je er vanuit gaan, enkele medische gevallen daargelaten, dat er iets mis is met je levensstijl. Dat betekent niet dat je conform de maatschappelijke standaard heel ongezond hoeft te leven op dit moment. Probleem is alleen dat de maatschappelijke standaard abominabel is als het gaat om voeding en overgewicht; hetgeen dat tegenwoordig als "normaal" wordt gezien, is eigenlijk vrij slecht.

Je zult jezelf er bewust van moeten maken dat er dingen fout gaan die gerepareerd moeten worden. Mensen ontkennen dit meestal en gaan zich verschuilen achter redenen als kinderen, werk en sociaal leven als onoverkomelijke obstakels. Laat het los, wees eerlijk tegen jezelf en probeer vooruit te denken. Het is erg belangrijk in de spiegel te kijken en te begrijpen dat er dingen moeten veranderen, wil je blijvend iets bereiken. En dat kan makkelijk, ook in jouw leven.

Consistentie

rsz knowing is not enoughDe truc van een goed plan is uiteindelijk het daadwerkelijk consistent uitvoeren ervan. Je resultaten zijn uiteindelijk een optelsom van een periode doen wat nodig is om deze resultaten te halen. Ik zie regelmatig mensen een paar weken vol gas gaan en zich helemaal op goed eten en veel sporten storten, om vervolgens daarna een periode terug te vallen. Dat proces herhaalt zich vervolgens enkele malen met een matig resultaat als gevolg. Een matig plan consistent uitvoeren is uiteindelijk beter dan een goed plan matig uitvoeren. Het komt weleens voor dat je even uit de bocht vliegt of door omstandigheden even van je planning afwijkt. Zorg er in ieder geval voor dat als dit een keer voorkomt, dat je niet meteen alles overboord gooit uit frustratie of teleurstelling. Uiteindelijk komt het neer op een gebalanceerd leefpatroon waarbij de lange adem de doorslag geeft. Hou je aan je planning wat betreft voeding en training en je zult vanzelf beloond worden met goede resultaten. 

Samenvatting

Een hele lap tekt maar het komt eigenlijk neer op dit:

  • Je calorieënverbruik bepalen
  • Voldoende eiwitten eten
  • Voldoende vetten eten
  • Zorgen voor voldoende voedingsvezels
  • Drie keer per week naar de sportschool gaan en daadwerkelijk je best doen
  • Je resultaten bijhouden
  • Aanpassingen maken indien nodig

Dat is het. Maak een plan en voer het uit. Meer heb je niet nodig, letterlijk helemaal niks. Zorgen dat je de goeie dingen in je lichaam stopt en daarnaast zorgen dat je je motor een beetje onderhoudt door af en toe het gas in te trappen in de sportschool. Iedereen kan dit. De vraag is alleen ben je bereid het daadwerkelijk te doen? De rest is namelijk slechts een kwestie van tijd en geduld.

http://www.bodyworkshop.nl/index.php/artikelen/vetverlies/11-vetverlies-voor-dummies
 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    • Ik fitness al jaren door pushups, situps, en plank oefeningen uit te voeren en ben dan ook gemiddeld gespierd. Nu heb ik onlangs  dumbells, barbell en een bench gekocht om thuis met gewichten te trainen. Het boek "gespierde god" van Glen Goossens heb ik aangekocht om meer te weten  te komen over welke oefeningen ik kan uitvoeren om iedere spier in mijn lichaam goed te kunnen trainen. Ik volg daarbij het 3 daags trainingsschema op  di,do, za. Op woensdag en zondag ga ik ook nog hardlopen. De voorbije weken heb ik wellicht de fout gemaakt door op de trainingsdagen te lang en te veel verschillende oefeningen uit te voeren. Op dinsdag is het schema als volgt, buik-borst-biceps-trapezius. Voor iedere spiergroep doe ik dan meerdere en waarschijnlijk ook te veel oefeningen. Om een voorbeeld te geven! Voor borst voer ik na 3x30 pushups, 3x15 dips nog 5 a 6 verschillende oefeningen uit met dumbells. Nadat alle spiergroepen getraind zijn ben ik dan ook  al snel 2 tot 2,5 uur bezig geweest. Ik ben natuurlijk supergemotiveerd om iedere spier super goed te trainen maar ik heb niet het gevoel dat ik op deze manier veel spiermassa ga bijkomen. Ik eis waarschijnlijk te veel van mijn lichaam. Ik sta wel lekker droog maar met kledij aan oog ik waarschijnlijk ook te scherp en te mager, hoewel 78kg voor 1,78m niet zo slecht is vermoed ik. Wat is de beste manier om spiermassa bij te komen maar daarbij ook iedere spier in bv. de borst te trainen? In het 3 daags trainingsschema komt de borst 2 maal aan training toe. Als het aantal oefeningen moet beperkt blijven en daarbij telkens dezelfde oefeningen uitgevoerd worden dan kan ik mij voorstellen dat de borst niet optimaal getraind wordt. Ik besef dat ik anders ga moeten trainen door met zwaardere gewichten en kortere sessies te trainen maar weet niet hoe ik mijn 3 daag schema moet invullen. Wie kan mij op de goede weg helpen?  
    • Toch beetje schaamrood op de kaken, was vergeten update te plaatsen. Gewicht zit inmiddels of 74kg, en had vooraf (kom van 95kg) verwacht dat vet dan wel weg zou zijn maar helaas zit er nog wel een aardig randje aan. We gaan dan nog maar even rustig door met cutten.  Mijn aangepaste "lifestyle" begint overige steeds natuurlijker te voelen,  daar ben ik wel blij mee.
    • Ook prima! Doe ik dat kerel! Je ziet ze verschijnen. Het is veel werk dus kan niet beloven hoeveel tijd er tussen zit telkens!
  • Discussies

  • Sponsors

    Body en fitshop

    XXL nutrition