ripped* 1 2 3

[pescatore 1]

Crash and Burn

Het verbaast me met enige regelmaat dat bijna iedereen die te zwaar is en daar iets aan wilt doen aan de slag gaat met een crashdieet. Een positieve uitzondering daargelaten. Diezelfde personen vertellen je vervolgens zonder met hun ogen te knipperen wat een matig idee het is om een crashdieet te volgen. Dat is vrij vreemd in mijn optiek. Er zit dus een duidelijke discrepantie tussen deze twee zaken, hetgeen mij doet geloven dat de meeste mensen niet begrijpen wat een crashdieet daadwerkelijk is. Vandaar dat ik dacht laat ik een artikel schrijven over de mechanismen die erbij komen kijken. Het is namelijk geen hogere wiskunde om gezond en blijvend af te vallen maar er is wel een aantal zaken waar je absoluut rekening mee moet houden. Doe je dat niet dan blijf je waarschijnlijk altijd in de draaikolk zitten van aankomen en afvallen. Een kleine knipoog naar de science nerds zoals ikzelf: ik weet dat ik af en toe een bocht afsnijd, maar het idee is om een boodschap over te brengen aan mensen die deze wellicht goed kunnen gebruiken en niet om er een biologieles van te maken.

We gaan eerst kijken hoe vetverlies nou eigenlijk werkt en wat er zoal mis kan gaan.

Energiebalans

Als je lichaamsvet wilt verliezen dan zul je meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt. Dit noem je een negatieve energiebalans. Iedereen die zegt dat dit niet zo is probeert je iets te verkopen of weet niet waar hij het over heeft. Het is een simpel natuurkundig basismechanisme dat ook wel de eerste wet van de thermodynamica wordt genoemd. Die wet stelt dat energie niet verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan. En lichaamsvet is niks anders dan opgeslagen energie, je kan het dus alleen omzetten naar een andere vorm van energie. Prima zou je zeggen, dat moet niet al te lastig zijn. De meeste mensen begrijpen dit concept en gaan ermee aan de slag. Meer sporten en minder/gezonder eten, een kind kan de was doen. Toch komen er hier wat praktische problemen om het hoekje kijken. 

Vrije vetzuren

Het menselijk lichaam kan lichaamsvet niet gebruiken als directe energiebron. Het zal dit eerst moeten omzetten naar vrije vetzuren, dit gebeurt hoofdzakelijk in de lever. Dit werkt in het kort zo: een vetcel bestaat uit 1 molecuul glycerol en 3 moleculen vetzuren die verbonden zijn. Om er bruikbare energie van te maken moeten deze worden gesplitst in de lever. Dit noem je lipolyse (lipo = vet en lyse = splitsen). Hierna kunnen de vetzuren naar de bloedbaan worden getransporteerd om zo als energiebron gebruikt te worden door lichaamscellen. Als je in een negatieve energiebalans verkeert dan zul je het dagelijks tekort aan energie kunnen aanvullen door de aanwezige vrije vetzuren in de bloedbaan te verbranden. Dit is in een notendop hoe vetverlies werkt namelijk, je vult energietekorten aan met vrije vetzuren en je voorraad lichaamsvet neemt af. 

Er ontstaat echter een probleem als het gat in de energiebalans groter is dan de hoeveelheid lichaamsvet die je lichaam maximaal kan omzetten in bruikbare energie. Dus stel je voor je hebt een dagelijks tekort van 1000 kcal maar je lichaam kan maar 500 kcal aan energie uit vrije vetzuren leveren. In die situatie gaat je lichaam op zoek naar alternatieven om het gat in de energiebalans te dichten. Dit is geen wenselijke situatie, het plan was namelijk om vet te verbranden. Het is overigens zo dat de hoeveelheid vrije vetzuren in je bloedbaan in verband staat met je vetpercentage. Met een hoger vetpercentage kun je zodoende een iets groter tekort overbruggen.

Vetverlies vs gewichtsverlies

Wat de meeste mensen eigenlijk willen bereiken als ze besluiten te gaan afvallen/diëten is het verlagen van hun vetpercentage. Dit houdt concreet in dat het percentage van je totale lichaam dat uit lichaamsvet bestaat omlaag gaat. Gewichtsverlies is eigenlijk slechts een gevolg hiervan en niet zozeer een doel op zichzelf. 

Het zorgelijke is dat vrijwel iedereen die in de praktijk zijn vetpercentage wil verlagen dit verhaal omdraait. Men brengt het gewicht zoveel mogelijk omlaag en gaat er vanuit dat het gevolg is dat het vetpercentage gelijkmatig meedaalt. Dit is in de meeste gevallen een misvatting. 

In het onderstaande voorbeeld heb ik een realistische situatie proberen te schetsen van twee personen die beiden vet willen verliezen door middel van een tekort in hun energiebalans. Persoon A doet aan een crashdieet en krijgt dus véél minder calorieën binnen dan dat hij verbrandt. Persoon B doet het rustiger aan zodat vrijwel al zijn tekorten kunnen worden opgevangen door vrije vetzuren te verbranden.

__________________________________________________________________________________________________

Persoon A:

• Gewicht 100 kg
• Vetpercentage 30%

Dit houdt concreet in dat deze persoon 30 kg vet met zich meedraagt. Stel, deze persoon verliest 20 kg gewicht waarvan de helft vet is. Dan is deze persoon 80 kg met 20 kg vet. Dit komt neer op een daling van 5% als we kijken naar het vetpercentage dat nu 25% is.

__________________________________________________________________________________________________

Persoon B:

• Gewicht 100 kg
• Vetpercentage 30%

Dit houdt concreet in dat ook deze persoon 30 kg vet met zich meedraagt. Stel deze persoon verliest 10 kg waarvan 9 kg vet. Deze persoon is dan 90 kg met 21 kg vet. Dit komt neer op een daling van 7% als we kijken naar het vetpercentage dat nu 23% is.

__________________________________________________________________________________________________

Je kunt aan de hand van deze voorbeelden zien dat de weegschaal vaak misleidende informatie verschaft. Dat apparaat geeft alleen aan hoeveel gewicht je verloren hebt en helaas is het zo dat vrijwel iedereen het succes van zijn dieet hieraan koppelt. Je kunt hierboven echter zien dat dit een bijzonde matige indicatie kan kan.

Commerciële diëten spelen handig in op deze denkfout en parasiteren op de onkunde van veel mensen. Ze maken een mooie marketingtekst met een verhaal dat logisch klinkt. De realiteit is echter dat ze zonder uitzondering voor een veel te groot gat in je energiebalans zorgen. Het gevolg daarvan is dat je, zeker in het begin, veel gewicht verliest  en door een vals gevoel van succes gemotiveerd bent om ermee verder te gaan. 

Vetvrije massa

Als je naast lichaamsvet een hoop vetvrije massa verliest dan gaat dit ten koste van je metabolisme. Vetvrije massa is, zoals de term al aangeeft, alles aan je lichaam dat geen vet is. In de praktijk bedoelt men er in deze context meestal spiermassa mee. Spieren verbranden energie dus als je er minder van hebt verbrand je automatisch dagelijks minder energie. Om op de lange termijn voldoende vet te blijven verbranden en nog wat ruimte over te houden om aanpassingen te maken als je dreigt te stagneren is het zaak om zoveel mogelijk van je vetvrije massa te behouden. Zo blijft je metabolisme hoger en zul je langdurig vet kunnen blijven verbranden. Het gevolg in de praktijk is dat als je veel vetvrije massa verliest, je in de toekomst minder kunt eten, simpelweg omdat je een andere fysiologie hebt die minder kcal verbrandt dan voorheen.

Voedingsstoffen

Voedingsstoffen zitten min of meer verpakt in je dagelijkse voeding. Om van alles genoeg binnen te krijgen zul je dus een bepaalde hoeveelheid moeten eten om te zorgen dat het daadwerkelijk in je voeding past. Om een bekend voorbeeld te geven: als je genoeg vitamine C binnen wilt krijgen dan vertaalt zich dat in de praktijk vaak naar een bepaalde hoeveelheid groenten en/of fruit en dus ook naar een bepaald aantal kcal. Het is met een crashdieet gewoon onmogelijk om van de meeste zaken die je ècht nodig hebt voldoende binnen te krijgen omdat het gewoon niet past. Je zult aan vrijwel alles een tekort hebben met als gevolg dat je slechter functioneert en jezelf er zeker niet beter bij gaat voelen.

Leermomenten

Dit is wellicht het belangrijkste onderdeel in dit artikel. Veel mensen vallen een aantal kilo af en gaan dan weer terug naar hun "normale" eetpatroon dat vaak in het begin nog een beetje is opgepoetst. De kilo's moeten er natuurlijk wel af blijven. Het probleem is echter dat, omdat je zo rigoreus hebt afgeweken van een gezond eetpatroon, je niet hebt kunnen leren wat een fatsoenlijk eetpatroon nou eigenlijk is. De enige twee die je kent zijn een eetpatronen waarbij je of  teveel eet of veel te weinig eet. Waar het in het verleden exact fout is gegaan en hoe je dat op kan lossen daar heb je nog steeds geen idee van. Hoeveel moet je dan gaan eten als je van je crashdieet af bent? En met welke voedingsmiddelen ga je dat invullen?

Als je echter een kleiner tekort had aangehouden dan had je al in de regionen gezeten van wat wenselijk is qua inname van kcal. Als je daarnaast ook nog eens rekening hebt gehouden met wat je precies nodig hebt in je voeding dan ben je al een periode gewend geweest aan het aanleren van een nieuw en verbeterd eetpatroon en zul je op het moment dat je je doel bereikt hebt niet echt voor verrassingen komen te staan.

Rebound

Je bent klaar met je dieet en je hebt een aantal kg verloren. Je ziet er nog steeds niet uit zoals je dat vooraf in gedachten had bij dit gewicht, maar je vertelt jezelf dat je gewoon zo gebouwd bent. Het punt is bereikt dat je langzaam weer richting je vertrouwde eetpatroon toe gaat werken zoals je dat gewend was. In het begin ben je waarschijnlijk nog voorzichtig maar je gaat langzaam terug naar je oude patronen aangezien deze niet veranderd zijn en je niet geleerd hebt alternatieven en balans te zoeken. Een bijkomend probleem, zoals we eerder hebben kunnen zien, is dat je ondertussen heel weinig kcal verbrandt maar je hebt geen idee hoeveel dat nou eigenlijk is. Je hebt niet eens een indicatie daarvan. Laat staan hoeveel dat is uitgedrukt in voedingsmiddelen. Je bent dus weer terug in een situatie waarin je maar wat op de gok doet en tot nu toe heb je altijd fout gegokt.

Als klap op de vuurpijl heeft je lichaam ondertussen vanuit een hormonaal perspectief eigenlijk alles in gereedheid gebracht om aan te komen in gewicht. Dit omdat je het langdurig in een situatie hebt geforceerd met een tekort aan allerlei voedingsstoffen en een tekort aan energie dat het niet op kon vangen. Je lichaam staat te wachten om dit te herstellen. De belangrijkste van deze hormonale aanpassingen zijn wellicht iets voor een volgend artikel aangezien dit een vrij complex onderwerp op zichzelf is, maar je kan in het hoekje denken van ghreline, insulinegevoeligheid, leptine en een vertraagde schildklier.

Geef het bovenstaande genoeg tijd en je bent in meer dan 90% van alle gevallen weer terug op je oude gewicht. Daar hoef je niks bijzonders voor te doen, alleen te eten wat je denkt dat normaal is. Je oude gewicht betekent overigens een hoger vetpercentage dan je voorheen had in verband met de verloren vetvrije massa. Belangrijker en vervelender is de mentale tik die je vaak overhoudt na pogingen om op een gezond gewicht te komen om uiteindelijk weer terug te zakken.

Conclusie

Je had de bovenstaande problemen kunnen voorkomen door aan de hand van een gecontroleerd voedingspatroon te leren hoeveel je ongeveer verbruikt en hoe je dit kunt vertalen naar een hoeveelheid voeding. Op deze manier blijft bovendien ook je vetvrije massa intact (of kan zelfs stijgen als je je zaakjes goed op orde hebt) en je lichaam zal niet in paniek raken.

Je zult er gezonder en strakker uitzien en kunt je behaalde resultaten hoogstwaarschijnlijk makkelijk onderhouden. Het enige wat je hoeft te doen is verdergaan op de manier waarop je al bezig was. Je kunt zelfs meer gaan eten aangezien niet vetverlies, maar onderhouden je doel is.

Ben jij iemand die zich herkent in dit verhaal? Doe jezelf dan een lol en probeer de volgende keer als je besluit af te vallen niet als een olifant door een porseleinkast te gaan. Je weet nu namelijk waar je dan op kunt rekenen. Wees echter positief, zet je schouders er een laatste keer onder en pak het dit keer beter aan.

 

http://www.bodyworkshop.nl/index.php/artikelen/vetverlies/9-crash-and-burn