Spieropbouw

[Guest Hansie]

Sportvrienden,

 

Wetende dat ijzer vreten de real deal is, heb ik toch een alternatief trainingsschema met weerstandsbanden in elkaar geflanst . Nu het alleen nog toepassen en in praktijk omzetten.

Heb de voorkeur gegeven aan upper /lower body daar ik dan elke spiergroep 2x in de week onder handen kan pakken. Mijn laatste dag zaterdag is meer supplementair en mij zelf kennende geraak ik daar niet aan. Het opzet was die dag nog wat rear delts in te plannen en wat shrugs voor de bovenkant traps. Normaal pak ik achterkant schouders ook al mee met seated (banded) rows maar zoek die nog effe extra aan te pakken zaterdag daar ze wat achterop hinkelen bij mijn totale schouder ontwikkeling. En ja die shrugs, zou graag wat meer bolling krijgen naast de nek.

Upper body workout

Maandag

1.     Banded push-ups x 12-11-10

2.     Banded chest press x 12-11-10

3.     Bent over rows x 12-11-10

4.     Band lat pull down x 12-11-10

5.     Banded shoulder press x 10-9-8

6.     Banded bicep curls x 10-9-8

7.     Triceps skull crushers x 10-9-8

Lower body workout

Dinsdag

1. Banded Squats 12-11-10

2. Standing leg extensions x 12-11-10

3. Banded ROM deadliftt x 12-11-10

4. Lying leg curl x 12-11-10

5. Standing calf raises x 20-18-16

6. Cable crunches x 12-12-12

7. Cable woodshopper x12-12-12

Upper body workout

Donderdag

1.     Banded incline push-ups x 12-11-10 

2.     Banded chest flys x 12-11-10

3.     seated rows x 12-11-10

4.     straight arm latt pul down x 12-11-10

5.     Banded lateral raises x 12-11-10-10

6.     Banded preacher curls x 10-9-8

7.     Triceps push down x 10-9-8

Lower body workout

Vrijdag

1.     Banded Squats 12-11-10

2.     Banded Step ups x 12-11-10

3.     Banded ROM deadliftt x 12-11-10

4.     Reverse lunges banded  x 12-11-10

5.     Legg press calf raises banded  x 20-18-16

6.     Lying legg raises x 12-12-12

7.     Side plank with hip lifts x 12-12-12

 

Zaterdag

1.     Rear delt banded x 20-18-16  

2.     Shrugs banded x 10-10-10

         

[Shorty 206]

Kunt de banden ook een paar keer om je handen slaan zodat ze korter worden, dan wordt de spanning hoger en wordt de oefening dus zwaarder

[Fit 423]

Ben benieuwd hoe deze training je bevalt, persoonlijk heb ik niet veel met elastieken maar thats me  

[Guest Hansie]

9 uur geleden zei Fit:

Ben benieuwd hoe deze training je bevalt, persoonlijk heb ik niet veel met elastieken maar thats me  

Dat begrijp ik. Excentrische fase van de beweging roept wat vragen op. Het is wat behelpen tot de gyms terug open gaan. Heb zo'n deuranker gekocht en zo mijn eigen kabelstation gemaakt . Proberen positief te blijven en was voor mij wegens plaatsgebrek en cashflow de beste oplossing.

[Fit 423]

18 uur geleden zei Hansie:

Dat begrijp ik. Excentrische fase van de beweging roept wat vragen op. Het is wat behelpen tot de gyms terug open gaan. Heb zo'n deuranker gekocht en zo mijn eigen kabelstation gemaakt . Proberen positief te blijven en was voor mij wegens plaatsgebrek en cashflow de beste oplossing.

 

Ahhh kijk het voordeel is dat je tenminste wat kan doen in deze tijd he! De prijzen van fitness artikelen staan op het moment skyhigh...

[Barrrry 6]

Ik train nu ook thuis met resistance bands en een set dumbells van 10kg en een EZ stang. 
 

Moet zeggen dat het trainen met resistance bands super lekker gaat. Ik begrijp de twijfel over de excentrische beweging, maar ik denk niet dat je een rep met elastieken moet vergelijken met een rep met dumbells.
 

Laat ik het anders uitleggen, een setje chest fly’s ziet er met dumbells vrij standaard uit. Lekker diep voor de stretch en dan 10-15 herhalingen. Laatste 2 sets tot faillure en dan ben je klaar. 

Met resistance bands zien de fly’s er bij mij uit als volgt. Staand, een kant per keer. Set van 20 herhalingen op full ROM, zelfs crossover body. Daarna direct 10 korte/halve herhalingen, zonder de stretch, maar puur de contractie. Op de 10e herhaling probeer je de spanning op de hoogste contractie 20 seconden vast te houden. 
 

Doe dit proces even x 4 setjes. Je borst knalt uit elkaar. 
 

Voorheen in de gym lekker ego liften op +100kg bankdrukken, incline dumbell press met 45kg per kant. Allemaal prachtig, maar de borst wilde niet groeien.
 

Nu we met z’n allen thuis zitten train ik in m’n eentje. Lekker rustig, ongekende focus, geen zeikerds om me heen die alles beter weten maar eruit zien als een verbrand dorp, geen ego lifts, maar puur effectief trainen. Mijn borst is nog NOOIT zo mooi vol en rond geweest! 

 

[Guest Hansie]

8 uur geleden zei Barrrry:

Ik train nu ook thuis met resistance bands en een set dumbells van 10kg en een EZ stang. 
 

Moet zeggen dat het trainen met resistance bands super lekker gaat. Ik begrijp de twijfel over de excentrische beweging, maar ik denk niet dat je een rep met elastieken moet vergelijken met een rep met dumbells.
 

Laat ik het anders uitleggen, een setje chest fly’s ziet er met dumbells vrij standaard uit. Lekker diep voor de stretch en dan 10-15 herhalingen. Laatste 2 sets tot faillure en dan ben je klaar. 

Met resistance bands zien de fly’s er bij mij uit als volgt. Staand, een kant per keer. Set van 20 herhalingen op full ROM, zelfs crossover body. Daarna direct 10 korte/halve herhalingen, zonder de stretch, maar puur de contractie. Op de 10e herhaling probeer je de spanning op de hoogste contractie 20 seconden vast te houden. 
 

Doe dit proces even x 4 setjes. Je borst knalt uit elkaar. 
 

Voorheen in de gym lekker ego liften op +100kg bankdrukken, incline dumbell press met 45kg per kant. Allemaal prachtig, maar de borst wilde niet groeien.
 

Nu we met z’n allen thuis zitten train ik in m’n eentje. Lekker rustig, ongekende focus, geen zeikerds om me heen die alles beter weten maar eruit zien als een verbrand dorp, geen ego lifts, maar puur effectief trainen. Mijn borst is nog NOOIT zo mooi vol en rond geweest! 

 

Top Barry. Leuk om eens een uitgebreide ervaring te lezen over resistance bands. Dat klinkt als muziek in de oren.

[Scato89 40]

9 uur geleden zei Barrrry:

Ik train nu ook thuis met resistance bands en een set dumbells van 10kg en een EZ stang. 
 

Moet zeggen dat het trainen met resistance bands super lekker gaat. Ik begrijp de twijfel over de excentrische beweging, maar ik denk niet dat je een rep met elastieken moet vergelijken met een rep met dumbells.
 

Laat ik het anders uitleggen, een setje chest fly’s ziet er met dumbells vrij standaard uit. Lekker diep voor de stretch en dan 10-15 herhalingen. Laatste 2 sets tot faillure en dan ben je klaar. 

Met resistance bands zien de fly’s er bij mij uit als volgt. Staand, een kant per keer. Set van 20 herhalingen op full ROM, zelfs crossover body. Daarna direct 10 korte/halve herhalingen, zonder de stretch, maar puur de contractie. Op de 10e herhaling probeer je de spanning op de hoogste contractie 20 seconden vast te houden. 
 

Doe dit proces even x 4 setjes. Je borst knalt uit elkaar. 
 

Voorheen in de gym lekker ego liften op +100kg bankdrukken, incline dumbell press met 45kg per kant. Allemaal prachtig, maar de borst wilde niet groeien.
 

Nu we met z’n allen thuis zitten train ik in m’n eentje. Lekker rustig, ongekende focus, geen zeikerds om me heen die alles beter weten maar eruit zien als een verbrand dorp, geen ego lifts, maar puur effectief trainen. Mijn borst is nog NOOIT zo mooi vol en rond geweest! 

 

 

 

Je zou de bands ook nog met de dumbells combineren.

Je heb meer video's ervan maar hier ff snel éentje;

 

[Barrrry 6]

Op die manier doe ik m’n bicep curls nu. 
Met borst wil ik ook wel eens proberen om de press bewegingen te combineren met dumbells en resistance bands. 
 

Volgens mij leren we een hoop dingen bij tijdens zo’n lockdown  

[Scato89 40]

AthleanX is nu ook bezig met een serie over oefeningen met alleen resistance bands.

Hij heeft de borst en schouder nu behandeld, Waarschijnelijk volgen er meerdere spiergroepen.