Advertentie:



Hansie

schema resistance bands

Recommended Posts

Sportvrienden,

 

Wetende dat ijzer vreten de real deal is, heb ik toch een alternatief trainingsschema met weerstandsbanden in elkaar geflanst . Nu het alleen nog toepassen en in praktijk omzetten.

Heb de voorkeur gegeven aan upper /lower body daar ik dan elke spiergroep 2x in de week onder handen kan pakken. Mijn laatste dag zaterdag is meer supplementair en mij zelf kennende geraak ik daar niet aan. B| Het opzet was die dag nog wat rear delts in te plannen en wat shrugs voor de bovenkant traps. Normaal pak ik achterkant schouders ook al mee met seated (banded) rows maar zoek die nog effe extra aan te pakken zaterdag daar ze wat achterop hinkelen bij mijn totale schouder ontwikkeling. En ja die shrugs, zou graag wat meer bolling krijgen naast de nek.

Upper body workout

Maandag

1.     Banded push-ups x 12-11-10

2.     Banded chest press x 12-11-10

3.     Bent over rows x 12-11-10

4.     Band lat pull down x 12-11-10

5.     Banded shoulder press x 10-9-8

6.     Banded bicep curls x 10-9-8

7.     Triceps skull crushers x 10-9-8

Lower body workout

Dinsdag

  1. Banded Squats 12-11-10

  2. Standing leg extensions x 12-11-10

  3. Banded ROM deadliftt x 12-11-10

  4. Lying leg curl x 12-11-10

  5. Standing calf raises x 20-18-16

  6. Cable crunches x 12-12-12

  7. Cable woodshopper x12-12-12

Upper body workout

Donderdag

1.     Banded incline push-ups x 12-11-10 

2.     Banded chest flys x 12-11-10

3.     seated rows x 12-11-10

4.     straight arm latt pul down x 12-11-10

5.     Banded lateral raises x 12-11-10-10

6.     Banded preacher curls x 10-9-8

7.     Triceps push down x 10-9-8

Lower body workout

Vrijdag

1.     Banded Squats 12-11-10

2.     Banded Step ups x 12-11-10

3.     Banded ROM deadliftt x 12-11-10

4.     Reverse lunges banded  x 12-11-10

5.     Legg press calf raises banded  x 20-18-16

6.     Lying legg raises x 12-12-12

7.     Side plank with hip lifts x 12-12-12

 

Zaterdag

1.     Rear delt banded x 20-18-16  

2.     Shrugs banded x 10-10-10

         

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Kunt de banden ook een paar keer om je handen slaan zodat ze korter worden, dan wordt de spanning hoger en wordt de oefening dus zwaarder :)

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben benieuwd hoe deze training je bevalt, persoonlijk heb ik niet veel met elastieken maar thats me :) 

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Fit:

Ben benieuwd hoe deze training je bevalt, persoonlijk heb ik niet veel met elastieken maar thats me :) 

Dat begrijp ik. Excentrische fase van de beweging roept wat vragen op. Het is wat behelpen tot de gyms terug open gaan. Heb zo'n deuranker gekocht en zo mijn eigen kabelstation gemaakt :D. Proberen positief te blijven en was voor mij wegens plaatsgebrek en cashflow de beste oplossing.

Share this post


Link to post
Share on other sites
18 uur geleden zei Hansie:

Dat begrijp ik. Excentrische fase van de beweging roept wat vragen op. Het is wat behelpen tot de gyms terug open gaan. Heb zo'n deuranker gekocht en zo mijn eigen kabelstation gemaakt :D. Proberen positief te blijven en was voor mij wegens plaatsgebrek en cashflow de beste oplossing.

 

Ahhh kijk het voordeel is dat je tenminste wat kan doen in deze tijd he! De prijzen van fitness artikelen staan op het moment skyhigh...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik train nu ook thuis met resistance bands en een set dumbells van 10kg en een EZ stang. 
 

Moet zeggen dat het trainen met resistance bands super lekker gaat. Ik begrijp de twijfel over de excentrische beweging, maar ik denk niet dat je een rep met elastieken moet vergelijken met een rep met dumbells.
 

Laat ik het anders uitleggen, een setje chest fly’s ziet er met dumbells vrij standaard uit. Lekker diep voor de stretch en dan 10-15 herhalingen. Laatste 2 sets tot faillure en dan ben je klaar. 

Met resistance bands zien de fly’s er bij mij uit als volgt. Staand, een kant per keer. Set van 20 herhalingen op full ROM, zelfs crossover body. Daarna direct 10 korte/halve herhalingen, zonder de stretch, maar puur de contractie. Op de 10e herhaling probeer je de spanning op de hoogste contractie 20 seconden vast te houden. 
 

Doe dit proces even x 4 setjes. Je borst knalt uit elkaar. 
 

Voorheen in de gym lekker ego liften op +100kg bankdrukken, incline dumbell press met 45kg per kant. Allemaal prachtig, maar de borst wilde niet groeien.
 

Nu we met z’n allen thuis zitten train ik in m’n eentje. Lekker rustig, ongekende focus, geen zeikerds om me heen die alles beter weten maar eruit zien als een verbrand dorp, geen ego lifts, maar puur effectief trainen. Mijn borst is nog NOOIT zo mooi vol en rond geweest! 

 

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 uur geleden zei Barrrry:

Ik train nu ook thuis met resistance bands en een set dumbells van 10kg en een EZ stang. 
 

Moet zeggen dat het trainen met resistance bands super lekker gaat. Ik begrijp de twijfel over de excentrische beweging, maar ik denk niet dat je een rep met elastieken moet vergelijken met een rep met dumbells.
 

Laat ik het anders uitleggen, een setje chest fly’s ziet er met dumbells vrij standaard uit. Lekker diep voor de stretch en dan 10-15 herhalingen. Laatste 2 sets tot faillure en dan ben je klaar. 

Met resistance bands zien de fly’s er bij mij uit als volgt. Staand, een kant per keer. Set van 20 herhalingen op full ROM, zelfs crossover body. Daarna direct 10 korte/halve herhalingen, zonder de stretch, maar puur de contractie. Op de 10e herhaling probeer je de spanning op de hoogste contractie 20 seconden vast te houden. 
 

Doe dit proces even x 4 setjes. Je borst knalt uit elkaar. 
 

Voorheen in de gym lekker ego liften op +100kg bankdrukken, incline dumbell press met 45kg per kant. Allemaal prachtig, maar de borst wilde niet groeien.
 

Nu we met z’n allen thuis zitten train ik in m’n eentje. Lekker rustig, ongekende focus, geen zeikerds om me heen die alles beter weten maar eruit zien als een verbrand dorp, geen ego lifts, maar puur effectief trainen. Mijn borst is nog NOOIT zo mooi vol en rond geweest! 

 

Top Barry. Leuk om eens een uitgebreide ervaring te lezen over resistance bands. Dat klinkt als muziek in de oren:D.

Share this post


Link to post
Share on other sites
9 uur geleden zei Barrrry:

Ik train nu ook thuis met resistance bands en een set dumbells van 10kg en een EZ stang. 
 

Moet zeggen dat het trainen met resistance bands super lekker gaat. Ik begrijp de twijfel over de excentrische beweging, maar ik denk niet dat je een rep met elastieken moet vergelijken met een rep met dumbells.
 

Laat ik het anders uitleggen, een setje chest fly’s ziet er met dumbells vrij standaard uit. Lekker diep voor de stretch en dan 10-15 herhalingen. Laatste 2 sets tot faillure en dan ben je klaar. 

Met resistance bands zien de fly’s er bij mij uit als volgt. Staand, een kant per keer. Set van 20 herhalingen op full ROM, zelfs crossover body. Daarna direct 10 korte/halve herhalingen, zonder de stretch, maar puur de contractie. Op de 10e herhaling probeer je de spanning op de hoogste contractie 20 seconden vast te houden. 
 

Doe dit proces even x 4 setjes. Je borst knalt uit elkaar. 
 

Voorheen in de gym lekker ego liften op +100kg bankdrukken, incline dumbell press met 45kg per kant. Allemaal prachtig, maar de borst wilde niet groeien.
 

Nu we met z’n allen thuis zitten train ik in m’n eentje. Lekker rustig, ongekende focus, geen zeikerds om me heen die alles beter weten maar eruit zien als een verbrand dorp, geen ego lifts, maar puur effectief trainen. Mijn borst is nog NOOIT zo mooi vol en rond geweest! 

 

 

 

Je zou de bands ook nog met de dumbells combineren.

Je heb meer video's ervan maar hier ff snel éentje;

 

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Op die manier doe ik m’n bicep curls nu. 
Met borst wil ik ook wel eens proberen om de press bewegingen te combineren met dumbells en resistance bands. 
 

Volgens mij leren we een hoop dingen bij tijdens zo’n lockdown :) 

Share this post


Link to post
Share on other sites

AthleanX is nu ook bezig met een serie over oefeningen met alleen resistance bands.

Hij heeft de borst en schouder nu behandeld, Waarschijnelijk volgen er meerdere spiergroepen.

 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Is hier nog wel eens dieper op in gegaan? Ik kom het onderwerp zelden tegen. 
        Net een BFR training gehad op biceps en triceps. 

      Ik weet dat het veilig is, maar ik vond het toch even heel eng... De aderen in mijn biceps werden dermate groter en zichtbaar dat ik de elastieken uit angst heb af gedaan. 

      Ik heb 3 goede sets van 15 herhalingen op m’n biceps gedaan (barbell curl) en 3 goede sets van 25 herhalingen op triceps (cable pushdown). 

      Ik denk dat ik deze vorm van training pas serieus aandurf als ik een echte set bands met drukmeter heb aangeschaft. Om die uitgave te rechtvaardigen wil ik mij wel eerst even goed inlezen over de positieve effecten van deze vorm van trainen. Wellicht dat hier iemand wat over kan vertellen? 

      Mijn persoonlijke ervaring tijdens de beperkte trainingsduur onder BFR is wel positief. Je merkt inderdaad dat je training zwaarder voelt. Als de pomp komt is de pijn bijna ondraaglijk. Let wel: ik kan tegen deze pijn, ik presteer goed onder pijn, maar het voelde ietwat gevaarlijk en daarom ben ik gestopt en zonder elastieken verder gaan trainen. De elastieken zaten duidelijk te strak, want de armen begonnen instant gruwelijk koud aan te voelen. Elastieken iets losser gedaan en toen was het hele effect juist weg.... dus te strak vs te los.

      Ben benieuwd hoe de armen er morgen bij staan    @Shorty heeft ook zijn vraagtekens bij de effectiviteit van de training. Ik kan meerdere bronnen opzoeken die dan beiden het tegenovergestelde ‘aantonen’....   Lastig onderwerp? Mensen met praktijkervaring? 
    •   Hey, bedankt voor antwoord   Ja het is eigenlijk specifiek voor de kracht/aggressie toename voor krachtsport over een zeer korte tijd, niet om massa te bouwen. Als je een bron hebt mag je die altijd doorgeven. Ik vind echt niets meer   Grts  
    • Hey man! Daar kan ik een lang en moeilijk verhaal van maken maar:   Dat is BIJNA niet te krijgen, maar het is mogelijk en duur. Ik heb een bron voor je eventueel, maar het ding is ook dat Halotestin geen spiermassa bouwt en echt alleen pre-contest gebruikt wordt.   Groeten!
  • Sponsors