Advertentie:

Sign in to follow this  
Hansie

EMG studie spieractivatie per spiergroep

Recommended Posts

Allicht hier al eens de revue gepasseerd maar toch interessant leesvoer voor de krachtsportliefhebber.

 

https://www.musculi.com/content/articles/most-effective-exercises-per-muscle-group-using-electromyography

 

EMG study of muscle fiber activation in different muscle groups.

You’ll find the best exercises for each body part in order of most effective to least in the list below. The number next to the name is the percentage of muscle fibers activated/working for that particular exercise.

  • Exercise – % EMG Muscle Stimulation

Lower Chest

  • Decline dumbbell bench press – 93
  • Decline bench press (olympic bar) – 89
  • Push-ups between benches – 88
  • Flat dumbbell bench press – 87
  • Flat bench press (olympic bar) – 85
  • Flat dumbbell flyes – 84

Upper Chest

  • Incline dumbbell bench press – 91
  • Incline bench press (olympic bar) – 85
  • Incline dumbbell flys – 83
  • Incline bench press (Smith machine) – 81

Lats / Back

  • Bent-over barbell rows – 93
  • One-arm dumbbell rows – 91
  • T-bar rows – 89
  • Lat pulldowns to the front – 86
  • Seated pulley rows – 83

Side Deltoid

  • Incline dumbbell side laterals – 66
  • Standing dumbbell side laterals – 63
  • Seated dumbbell side laterals – 62
  • Cable side laterals – 47

Rear Deltoid

  • Standing dumbbell bent-over laterals – 85
  • Seated dumbbell bent-over laterals – 83
  • Standing cable bent-over laterals – 77

Front Deltoid

  • Seated front dumbbell press – 79
  • Standing front dumbbell raises – 73
  • Seated front barbell press – 61

Biceps

  • Biceps preacher curls (olympic bar) – 90
  • Incline seated dumbbell curls (alternating) – 88
  • Standing biceps curls (olympic bar/narrow grip) – 86
  • Standing dumbbell curls (alternating) – 84
  • Concentration dumbbell curls – 80
  • Standing biceps curls (olympic bar/wide grip) – 63
  • Standing E-Z biceps curls (wide grip) – 61

Triceps

  • Decline triceps extensions (olympic bar) – 92
  • Triceps pressdowns (angled bar) – 90
  • Triceps dip between benches – 87
  • One-arm cable triceps extensions (reverse grip) – 85
  • Overhead rope triceps extensions – 84
  • Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) – 82
  • Close-grip bench press (olympic bar) – 72

Quadriceps

  • Squats (parallel depth, shoulder-width stance) – 88
  • Seated leg extensions (toes straight) – 86
  • Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 78
  • Leg press (110 degree angle) – 76
  • Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 60

Hamstrings

  • Seated leg curls – 88
  • Standing leg curls – 79
  • Lying leg curls – 70
  • Stiff Legged Deadlifts – 63

Calves

  • Donkey calf raises – 80
  • Standing one-leg calf raises – 79
  • Standing two-leg calf raises – 68
  • Seated calf raises – 61

 

So what did we learn from these EMG results?

– An exercise can never stimulate 100% of the muscle fibers in a particular muscle. 
– As a result of this, you should perform a variety of exercises and switch up your training routine every couple of weeks.


Kenny De Smet

 

Study references:

1. DeLuca, Fj., R.S. LeFever, M.P. McCue, and A.P. Xenakis. (1982), “Behavior of human motor units in different muscles during lineally varying contractions” Journal Physiology (Lond), 329:113-128.
2. Kobayashi Matsui, H. (1983), “Analysis of myoelectric signals during dynamic and isometric contraction.” Electromyog Clin Neurophysiol, 26, 147-160.
3. Melo, G.L. and E. Cafarelli. (1994-95), Exercise Physiology Laboratory Manual, 25.
4. Moritani, T. and H.A. deVries. (1987), “Re-examination of the relationship between the surface integrated electromyogram (IEMG) and force of isometric contraction.” American Journal of Physiological Medicine, 57:263-277.
5. Moritani, T., M. Muro, and A. Nagata. (1986), “Intramuscular and surface electromyogram changes during muscle fatigue.” Journal of Applied Physiology, 60:1179-1185.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Ik vind dit altijd heel interessant, maar ook gek. Ik hecht ook waarde aan wat ik "voel" bij een oefening.

 

Ik heb namelijk zelf het idee dat incline flys mijn chest veel meer pakken dan de incline bench press. Echter laat deze studie het tegenovergestelde zien.

 

Maar in de basis ben ik zeker eens dat je verschillende oefeningen moet pakken om de spier goed aan te pakken, er zijn bij diverse oefeningen ook truckjes om dit meer te doen door bijvoorbeeld net je pols iets te draaien etc.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
37 minuten geleden zei Fit:

Ik vind dit altijd heel interessant, maar ook gek. Ik hecht ook waarde aan wat ik "voel" bij een oefening.

 

Ik heb namelijk zelf het idee dat incline flys mijn chest veel meer pakken dan de incline bench press. Echter laat deze studie het tegenovergestelde zien.

 

Maar in de basis ben ik zeker eens dat je verschillende oefeningen moet pakken om de spier goed aan te pakken, er zijn bij diverse oefeningen ook truckjes om dit meer te doen door bijvoorbeeld net je pols iets te draaien etc.

Heb ook enkel een pomp bij flys. Met triceps de beste pomp met kick backs en dit wordt zelf niet vermeld dus inderdaad allemaal wat relatief en persoonsgebonden.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ik denk dat hier een onderscheid moet gemaakt worden. Het gaat hier om het percentage spiervezels die geactiveerd worden. Ik denk dat dit los staat van wat men 'voelt'. Denk daarbij aan een bench press waarbij bij oplopend gewicht de triceps meer in het spel komen. Maar voel je dit?

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 uur geleden zei Peter Wouters:

Ik denk dat hier een onderscheid moet gemaakt worden. Het gaat hier om het percentage spiervezels die geactiveerd worden. Ik denk dat dit los staat van wat men 'voelt'. Denk daarbij aan een bench press waarbij bij oplopend gewicht de triceps meer in het spel komen. Maar voel je dit?

Ja, dat is ook waar natuurlijk maar is meer activatie dan recht evenredig met meer spiergroei ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 uur geleden zei Hansie:

Ja, dat is ook waar natuurlijk maar is meer activatie dan recht evenredig met meer spiergroei ?

Ja dat klopt. Hoe meer spiervezels aangesproken hoe meer groei.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Hoe “gevaarlijk” het ook klinkt, want je hebt best wat skinny fat, ik zou volgas gaan bulken. Nu afvallen rondom de middel, betekent dat je eerst elders wat kwijt raakt. En je wilt spiermassa opbouwen, dus dat gaat niet samen.  Ik ben met ongeveer zo’n fysiek ook gaan bulken. 
        Resultaat is uiteraard niet naturel, maar ben in 2020 begonnen met trainen en stond er in juni 2020 ongeveer bij als jij. 
        en dit is nu:     Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.
    • Maar hoe sta je er nu bij dan qua fysiek?   Neem aan dat de laatste foto niet recent is ivm ontbreken tattoo’s?   Heb je je onderhoud al eens uitgerekend? 1800 kcal is niks idd. Ik denk dat je of ergens een rekenfoutje maakt, of ergens “stiekem” wat calorieën meer binnen krijgt. 
      ik zou uithongeren op 1800 kcal. 
         
    • Je bent precies daar waar ik anderhalf jaar geleden ben begonnen. Zelfde lengte en gewicht destijds. 
        Wat mij geholpen heeft is om vooral te doen waar je op dat moment zin in hebt. Voorheen volgde ik een strikt schema (5x5 stronglifts) en hoewel het een goed schema is voor overall massa, vond ik er geen moer aan. Ik ben destijds na 6 maanden volledig gestopt. 
        Nu train ik sinds begin 2020 zo’n 5 a 6 dagen in de week. Elke spiergroep pak ik 2 keer aan, soms 3 keer. Ook hier geldt: net waar ik zin in heb. 
        Het meest belangrijke om te groeien is dat jij de spier voldoende stimulatie geeft om te groeien. Doe je dit naturel, dan breek je de spier af en bouwt zichzelf opnieuw op. Doe je dit niet-naturel, dan heb je ook profijt van “onder pomp” trainen. Dus zoveel mogelijk bloed in de spieren en tijdens de pomp veel volume maken met sets en reps. Je kunt natuurlijk ook een combinatie van beiden doen, zo doe ik dat ook.    Ik volg dus geen strikt schema. Voor borst doe ik de ene keer 10 sets van 20  op de chest press machine en de andere keer ga ik flat of incline benchen, opgevolgd met cable fly’s, etc. You name it. Als je die borst maar genoeg op z’n flikker geeft. Meestal eindig ik met dips. Als je de borst goed hard getraind hebt, moet je nauwelijks nog een dip kunnen doen.    2 keer trainen is wel weinig. Kun je dit echt niet oprekken naar 3 keer? Hoeveel massa wil je pakken? Waar liggen je sterke punten en wat zijn je mindere punten?    Ik had je DM trouwens beantwoord dus spreken elkaar ook wel op app
          Trouwens, blijf je bij 2 keer pw trainen dan zijn de compound oefeningen wel jouw beste vriend. Je pakt in 1 oefening meerdere spiergroepen. Anders ben je 5 uur bezig per training  
  • Sponsors