Hey!

[R1C 0]

Hoi,

Sinds kort ben ik begonnen met krachttraining. Vooral vanuit huis omdat het momenteel niet anders kan. Ik heb de beschikking over een fitnessbankje, dumbbells, barbell stang en een optrek rek. Ik heb er nog weinig verstand van maar wil graag de aankomende tijd met een vast schema gaan werken. Na veel gelezen en bekeken te hebben ben ik op het volgende schema gekomen. Zouden jullie willen meekijken of dit een goed schema is en of ik ergens beter aanpassingen kan doorvoeren? Zijn het te weinig oefeningen, teveel? of de verkeerde? Ik wil 4 dagen in de week trainen.

Bedankt voor het meedenken!

 

Dag 1: Borst en Triceps
Barbell Bench Press (3 sets, 8-12 reps)

Incline Dumbbell Bench Press (3 sets, 8-12 reps)
Dumbbell Flys (3 sets, 8-12 reps)
Close Grip Bench Press (3 sets, 8-12 reps)
Chest Dips (3 sets, max reps)

 

Dag 2: Hamstrings, kuiten en Quads
Barbell Squat (3 sets, 8-12 reps)
Dumbbell Step Up (3 sets, 8-12 reps)
Stiff Leg Deadlift (3 sets, 8-12 reps)
Standing Calf Raises (3 sets, 8-12 reps)
Seated Calf Raises (3 sets, 8-12 reps)

 

Dag 3: Schouders en Trapezius
Military Press (3 sets, 8-12 reps)
Dumbbell Lateral Raises (3 sets, 8-12 reps)
Reverse Flyes(3 sets, 8-12 reps)
Dumbbell Shrugs (3 sets, 8-12 reps)
Single Arm bench supported row (3 sets, 8-12 reps)

 

Dag 4:
Rug en biceps
Deadlift (3 sets, 8-12 reps)
Pull up (3 sets, 8-12 reps)
Bent over barbell row (3 sets, 8-12 reps)
Dumbbell curl (3 sets, 8-12 reps)
Hammer curls (3 sets, 8-12 reps)

Edited May 2, 2021 by R1C

[Hansie 78]

Persoonlijk prefereer ik een full body schema of upper/lower body voor de eenvoudige reden dat je meer frequentie per spiergroep hebt i.p.v. één maal per week een spiergroep aan te pakken. Meer frequentie zou meer spiergroei stimuleren maar hier is dikwijls discussie over bij mensen die zweren bij een split programma. Als je beginner bent heb je volgens mij het meeste baat bij een full body schema. Veel mensen spiegelen zich aan de  schema's van de pro's met naam en faam maar vergeten dat velen, en we moeten daar niet flauw over doen, artificiële hulpmiddelen gebruiken die toelaten een geweldig volume te halen tijdens hun training daar waar de meeste stervelingen niet aan toe komen.

Wil ik daarmee zeggen dat je schema niet zal werken: neen. In het begin zal je hoe dan ook spieren aanzetten omdat elke prikkel helpt, ze noemen dat ook wel eens newbie gains. Je hebt zeker goede basisoefeningen gekozen en de grote 3 zijn er in opgenomen: bench press, squat en deadlift. Dit zijn naast military press en pull ups zowat de belangrijkste compound oefeningen, dit zijn oefeningen waar je met één oefening verschillende spieren aan het werk zet. Daarbij zorgen de meeste compound oefeningen voor een hormonale opstoot van testosteron wat dan weer positief is voor spiergroei. Zeker benen zwaar trainen wordt aangeraden en daar zal raar maar waar je bovenlichaam baat bij hebben, net door die hormonale respons.

Zelfs met het weinige materiaal dat je hebt kan je een goed schema in één boksen. Online voorbeelden zat.

 

Succes

[kimia 0]

awesome

[Snelleehv 4]

Niks mis met je oefenselectie. Ziet er zeer goed uit met alle (belangrijke) compound oefeningen erin verwerkt. Voor beginners zeer belangrijk om deze in je schema te verwerken om zo de basis van je lichaamsmotoriek etc te verbeteren. Verder sluit ik me bij @Hansie aan. Voorkeur ligt voor mijzelf ook bij minimaal 2 keer per week frequentie. Je zou dit schema dus kunnen opsplitsen in een upper/lower maar dit is persoonsgebonden. Oefenselectie is in ieder geval top  zou ik niks tot weinig aan veranderen

[R1C 0]

Bedankt voor de reacties en voor het meedenken. Ik heb gekeken naar zo'n upper/lower schema maar vindt het lastig om oefeningen samen te stellen omdat ik sommige oefeningen moet vervangen omdat ik het materiaal of machine niet voor hebt. Kunnen jullie eens mee kijken wat ik het beste kan veranderen? Ik heb voor chin ups gekozen in plaats van pull ups omdat me dit op dit moment makkelijker af gaat.

 

 

Upper dag 1

Bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
Incline bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
Military press (3 sets, 8-12 herhalingen)
Barbell row (3 sets, 8-12 herhalingen)
Dips (3 sets, 8-12 herhalingen)
Dumbbell curl (3 sets, 8-12 herhalingen)
Chin up (3 sets, 8-12 herhalingen)

 

Lower dag 2
Barbell squat (3 sets, 8-12 herhalingen)
Deadlift (3 sets, 8-12 herhalingen)
Dumbbell step up (3 sets, 8-12 herhalingen)

Standing calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
Seated calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)

 

Upper dag 3
Bench Press (3 sets, 8-12 herhalingen)
Dumbbell fly’s (3 sets, 8-12 herhalingen)
Halter shoulder press (3 sets, 8-12 herhalingen)

Barbell row (3 sets, 8-12 herhalingen)
Close grip bench press (3 sets, 8-12 herhalingen)
Chin up (3 sets, 8-12 herhalingen)
Hammer curl (3 sets, 8-12 herhalingen)

Lower dag 4
Barbell squat (3 sets, 8-12 herhalingen)
Deadlift (3 sets, 8-12 herhalingen)
Dumbbell step up (3 sets, 8-12 herhalingen)

Standing calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)
Seated calf raises (3 sets, 8-12 herhalingen)

 

[Hansie 78]

Ziet er toch piekfijn uit. Mag ik suggereren om, als je nog geen ervaring hebt met barbell squat, te beginnen met  de goblet squat. Kan je op rustig tempo de toch wel technische squat onder de knie krijgen vrijwel met weinig kans op blessures.

Zou ook eens experimenteren met dumbell lunges, zowel de gewone als de reverse versie. Is ook een goede compoundoefening waarmee je buiten je quads ook je hamstrings aanpakt. Deze laatste spiergroep wordt ook sterk aangesproken met romanian deadlifts, nog meer dan de gewone deadlift vind ik die meer een powerhuis en functionele oefening is. Maar dit is maar kommaneuken. Natuurlijk doet je zelf waar je het beste gevoel bij hebt.

Nog een laatste tip om variatie in de rug te krijgen met weinig materiaal: je kan ook een barbell pull over doen, als je deze correct uitvoert is het een leuke oefening om je lats mee te belasten.

 

Succes