Advertentie:

smulkwark

training schema 5x

Recommended Posts

Goedenavond Allen,

Aangezien (hopelijk) de sportscholen volgende week weer open gaan ga ik vast mn preparaties doen om een schema voor de komende weken in elkaar te flansen.

Ik heb altijd al beetje moeite gehad om een lekker schema in elkaar de flansen dus als jullie op en aanmerkingen hebben graag zelf!

Ik wil een 5 daags schema weer oppakken en dat verdelen in de volgende volgorde

ma : upperbody

di : lowerbody

wo : rest

do : chest arms

vrij : legs

za : back/ shoulders

zo : rest

 

MA :

Bench press 3-5 reps 4 setjes

incline bench 5 reps 3 setjes

weighted dips 3-5 reps 4 setjes

barbell row 5 reps 3 setjes

standing overhead press 5 reps 3 setjes

barbell curl 6-8 reps 3 setjes

skullcrushers 6-8 3 setjes

 

DI :

Squat 3-5 reps 4 setjes

deadlift 3-5 reps 3 setjes

leg press 6-8 reps 3 setjes

leg curl 8 reps 4 setjes

stand calf raises 8-10 reps 3 setjes

seated calf raises 12-15 3 setjes

 

WO :

Rest

 

DO :

incline DB press 6-8 reps 4 setjes

decline bench press 6-8 reps 3 setjes

dips 8-10 reps 3 setjes

cable fly (low to high) 10-12 reps 3 setjes

DB curl / frenchpress ( super set) 10-12 reps 3 setjes

hammer curl / cable push down 10-12 reps 3 setjes

 

Vrij :

Squat 6-8 reps 4 setjes

hip trust 6-8 reps 4 setjes

leg curl 10-12 reps 3 setjes

leg extension 10-12 reps 3 setjes

calf raises 10-15 reps 3 setjes

leg press calves 15-20 reps 3 setjes

 

ZA :

Seated DB overhead press 6-8 reps 4 setjes

t-bar row 6-8 reps 3 setjes

underhand grip pulldown 8-10 reps 3 setjes

db row 8-10 reps 3 setjes

shrugs 8-10 reps 3 setjes

side raises 10-12 reps 3 setjes

rear delt flys 10-12 reps 3 setjes

 

Dit is mn schema voor de komende 10-12 weken ( zolang duurt ook mn s4 kuurtje) wil het in combi met dat gaan doen.

mn voeding is ook aangepast op het cutten zodat alles wel de zelfde kant op wijst en ik niet mezelf vol vreet en s4 als wonder middel zie

 

als jullie op en aanmerkingen hebben graag zelfs, alvast dank en kijk uit naar jullie beoordeling

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Zoals allemaal gezegd hierboven: Zomaar een kuur beginnen (zeker in pilvorm alleen) is pure stommiteit.    Sorry, ik heb geen filter Het is gewoon echt dom geweest, maar dat is nu te laat. Ook van die "gains" die je had, is nu niets meer over, en anders ga je het nog verliezen. Dat is de realiteit.   Het goede advies is al gegeven: Kcal omlaag, dan zal je zien dat je afvalt in vetpercentage. Die fase kan best een half jaar duren, bij mij duurt cutten ook lang. Dat is nou eenmaal hoe mijn lichaam werkt.   Een harde workout tot zwetends toe, dat zegt ons ook eigenlijk niets. Het zegt jouzelf ook niets. Het zegt je pas iets als je letterlijk teveel pijn in je armen, borst of whatever hebt om je om te kleden bij de gym. Of dat je de leuning van de trap NODIG hebt om uberhaupt beneden te komen na legday. DAN heb je hard getraind.   Maar terugkomend op het buikje wegtrainen: Kcal omlaag met 300, dan een week dat aantal kcal eten. (Niet teveel in koolhydraten droppen, daar wordt je loom en moe van. Op koolhydraten draaien je spieren EN hersenen!) Dan na die week pas weer op de weegschaal... ben je iets kwijt? Dan is 300kcal zat. Niks kwijt? Dan nog iets minder eten. Dan drop je nog eens 150 kcal zeg maar.   Etc. Etc.   En nogmaals; anabolica verbranden GEEN vet. Daar zijn ze gewoonweg niet voor!  
    • Welkom en veel plezier gewenst met je terugkeer naar het ijzer.  Neem je tijd en enjoy.
  • Sponsors