ripped* 1 2 3

[smulkwark 2]

Goedenavond Allen,

Aangezien (hopelijk) de sportscholen volgende week weer open gaan ga ik vast mn preparaties doen om een schema voor de komende weken in elkaar te flansen.

Ik heb altijd al beetje moeite gehad om een lekker schema in elkaar de flansen dus als jullie op en aanmerkingen hebben graag zelf!

Ik wil een 5 daags schema weer oppakken en dat verdelen in de volgende volgorde

ma : upperbody

di : lowerbody

wo : rest

do : chest arms

vrij : legs

za : back/ shoulders

zo : rest

 

MA :

Bench press 3-5 reps 4 setjes

incline bench 5 reps 3 setjes

weighted dips 3-5 reps 4 setjes

barbell row 5 reps 3 setjes

standing overhead press 5 reps 3 setjes

barbell curl 6-8 reps 3 setjes

skullcrushers 6-8 3 setjes

 

DI :

Squat 3-5 reps 4 setjes

deadlift 3-5 reps 3 setjes

leg press 6-8 reps 3 setjes

leg curl 8 reps 4 setjes

stand calf raises 8-10 reps 3 setjes

seated calf raises 12-15 3 setjes

 

WO :

Rest

 

DO :

incline DB press 6-8 reps 4 setjes

decline bench press 6-8 reps 3 setjes

dips 8-10 reps 3 setjes

cable fly (low to high) 10-12 reps 3 setjes

DB curl / frenchpress ( super set) 10-12 reps 3 setjes

hammer curl / cable push down 10-12 reps 3 setjes

 

Vrij :

Squat 6-8 reps 4 setjes

hip trust 6-8 reps 4 setjes

leg curl 10-12 reps 3 setjes

leg extension 10-12 reps 3 setjes

calf raises 10-15 reps 3 setjes

leg press calves 15-20 reps 3 setjes

 

ZA :

Seated DB overhead press 6-8 reps 4 setjes

t-bar row 6-8 reps 3 setjes

underhand grip pulldown 8-10 reps 3 setjes

db row 8-10 reps 3 setjes

shrugs 8-10 reps 3 setjes

side raises 10-12 reps 3 setjes

rear delt flys 10-12 reps 3 setjes

 

Dit is mn schema voor de komende 10-12 weken ( zolang duurt ook mn s4 kuurtje) wil het in combi met dat gaan doen.

mn voeding is ook aangepast op het cutten zodat alles wel de zelfde kant op wijst en ik niet mezelf vol vreet en s4 als wonder middel zie

 

als jullie op en aanmerkingen hebben graag zelfs, alvast dank en kijk uit naar jullie beoordeling