Advertentie:

smulkwark

training schema 5x

Recommended Posts

Goedenavond Allen,

Aangezien (hopelijk) de sportscholen volgende week weer open gaan ga ik vast mn preparaties doen om een schema voor de komende weken in elkaar te flansen.

Ik heb altijd al beetje moeite gehad om een lekker schema in elkaar de flansen dus als jullie op en aanmerkingen hebben graag zelf!

Ik wil een 5 daags schema weer oppakken en dat verdelen in de volgende volgorde

ma : upperbody

di : lowerbody

wo : rest

do : chest arms

vrij : legs

za : back/ shoulders

zo : rest

 

MA :

Bench press 3-5 reps 4 setjes

incline bench 5 reps 3 setjes

weighted dips 3-5 reps 4 setjes

barbell row 5 reps 3 setjes

standing overhead press 5 reps 3 setjes

barbell curl 6-8 reps 3 setjes

skullcrushers 6-8 3 setjes

 

DI :

Squat 3-5 reps 4 setjes

deadlift 3-5 reps 3 setjes

leg press 6-8 reps 3 setjes

leg curl 8 reps 4 setjes

stand calf raises 8-10 reps 3 setjes

seated calf raises 12-15 3 setjes

 

WO :

Rest

 

DO :

incline DB press 6-8 reps 4 setjes

decline bench press 6-8 reps 3 setjes

dips 8-10 reps 3 setjes

cable fly (low to high) 10-12 reps 3 setjes

DB curl / frenchpress ( super set) 10-12 reps 3 setjes

hammer curl / cable push down 10-12 reps 3 setjes

 

Vrij :

Squat 6-8 reps 4 setjes

hip trust 6-8 reps 4 setjes

leg curl 10-12 reps 3 setjes

leg extension 10-12 reps 3 setjes

calf raises 10-15 reps 3 setjes

leg press calves 15-20 reps 3 setjes

 

ZA :

Seated DB overhead press 6-8 reps 4 setjes

t-bar row 6-8 reps 3 setjes

underhand grip pulldown 8-10 reps 3 setjes

db row 8-10 reps 3 setjes

shrugs 8-10 reps 3 setjes

side raises 10-12 reps 3 setjes

rear delt flys 10-12 reps 3 setjes

 

Dit is mn schema voor de komende 10-12 weken ( zolang duurt ook mn s4 kuurtje) wil het in combi met dat gaan doen.

mn voeding is ook aangepast op het cutten zodat alles wel de zelfde kant op wijst en ik niet mezelf vol vreet en s4 als wonder middel zie

 

als jullie op en aanmerkingen hebben graag zelfs, alvast dank en kijk uit naar jullie beoordeling

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    •   In mijn eerste bericht heb ik aangegeven dat mijn gewicht rond de 80 kg schommelt en aangegeven dat ik tijdens de lockdown in het buitenland verbleef. Daar wel kunnen trainen in een gym maar niet optimaal dus vind dit dan ook geen goede vergelijking cijfers. Mijn idee is om bij mijn laatste update dus aan het einde van de cycle het merendeel van mijn compound oefeningen de cijfers van einde lgd cycle en deze cycle te vergelijken. Ik zal dan dus mijn gewicht + compounds die ik beide cycles deed delen en vergelijken. Dit geeft denk ik ee. Duidelijker beeld van de progressie dan de cijfers dan aan het begin van deze cycle.    Paar simpele redenen daarvoor. Half jaar niet optimaal kunnen trainen zoals ik met de lgd cycle wel kon doen, maanden voor deze cycle een goede strenge cut gedaan waarbij je dus sws wat kracht etc verliest. De lgd cycle een bulk gedaan net zoals met deze cycle alleen deze een lean bulk en bij de lgd een bulk.    Foto's deel ik niet, hou ze uiteraard wel zelf bij voor progressie dit i.v.m. privé. Ik heb nogal wat persoonlijke tattoo's etc en hoewel mensen dicht om mij heen weten van de cycles etc hoeft het ook geen uithang bord te worden en je weet nooit wie hier meeleest 😉.   Update volgt morgen of woensdag. Nog geen tijd voor gehad        
    • Heb altijd getraind en gedieet maar in 2019 nam ik t heel serieus met gekke resultaten. ( zie foto )

      2 jaar later ben weer bijna 10kg aangekomen.

      Ik wilde ff extreem doen en beginnen met 1800 kcal per dag ( 180-200 gr eiwit ) want wilde gwn snel wat kwijt.

      Eerste 1,5 kilo zo kwijt natuurlijk. Maar nu schommel ik de hele tijd tussen 87,9 en 87,4. Steeds op en neer. Terwijl ik me gewoon goed houd aan mn calorieen tellen. Ik weeg alles. En doe 10 - 15 min cardio na mn training. Train 4 x per week.

      Wrm gebeurd dit? Kwil niet nu 1700 gaan eten
    • Als Belg ook mactropin bestelt gezien ik veel in NL kom. Maar voel er inderdaad niet veel van. 
         
  • Sponsors