Advertentie:

Sign in to follow this  
JJ1999

Mening ppl 6 dagen gevraagd.

Recommended Posts

Benen dag A maandag

Squat 4 sets

Legg extensions 4 sets

Hamstring curl 3 sets

Lying hamstring curls 3 sets

Kuiten 4 sets

Push dag A dinsdag

Flatt bench bress 4 sets

Decline press 4 sets

Shoulder press 5 sets

Skull crushers 4 sets

(BUIK)

Pull dag A woensdag

Deadlift 4 sets

Cable pulldown wijde grip 4 sets

Lying machine row4 sets

Reverse flie machine 4sets

barbel curl 4sets



Benen dag B Donderdag/vrijdag

Leg press 4 sets

Squat4 sets

Hamstring curl 3 sets

Lying hamstring curls 3 sets

Kuiten 4 sets





Push dag B

Incline press 4 sets

Flies 4 sets

Db Side raises 4 sets

Cable tricep pushdown 4 sets



Pull dag B

Pull ups 4 sets

Smallgrip pulldown 4sets

Barbell rows 4 sets

Reverse flies 4 sets

(back extension?)

Bicep cable curls 4 sets

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.   Kort voorbeeld schema voor upper/lower split   Upper 1: Pulls ups 1 rep van failure af bench press 6-10 reps Bent over rows 6-10 reps Machine chest press 10-15 reps Dumbell side raises 15-20 reps Tricep oefening   Upper 2 Incline bench press 10-15 V bar lat pulldown 12-15 Seated cable rows 12-15 Cable flyes 15-20 Cable side raises paused 15-20 Tricep oefening    Lower 1 Squats 6-8 Leg press 10-15 Lying leg curls 12-15 Calves oefening Glutes oefening Bicep oefening   Lower 2 Romanian deadlifts 6-10 Hack squats 12-15 Seated leg curls 12-15 Leg extensions 15-20 Kuit oefening Bicep oefening          
    • Hetzelfde voor mij! Net vader geworden dus de dagen zijn zwaar 🤣
    • Hey, Niet een directe antwoord op je vraag, maar misschien kan je proberen om 2 maal per week al je spiergroepen te trainen en niet zoveel focus leggen op je Biceps en triceps. Je zou kunnen kijken naar een upper lower split schema. 2 maal per week spiergroepen trainen kan al een schelen met spieropbouw.   Dan wel een iets directere antwoord op je vraag; Persoonlijk vind ik het fijn om de grote compound oefeningen 4à5 setjes te doen en de isolatie oefeningen doe ik meestal 3 setjes. Succes!
  • Sponsors