Advertentie:

Sign in to follow this  
Kyra

Vollere benen en billen

Recommended Posts

Hi allemaal, 

Wat is een juiste trainingsschema voor vollere benen en billen? Ik train al 10 jaar en nu sinds enige tijd vanuit huis. Dus mijn spieren zijn wel een het ander gewend. 
Ik zie op YouTube bloggers die een schema geven met 3 dagen kracht en 1 dag rust. Ik doe dit nu al ruim 2 weken en mijn benen zijn er juist dunner en strakker van geworden maar dat is niet iets wat ik wil :) enige tips? Ik probeer trouwens ook veel eiwitten te eten en nu sinds enkele dagen ook gestart met size gainer. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

5 uur geleden zei Kyra:

Hi allemaal, 

Wat is een juiste trainingsschema voor vollere benen en billen? Ik train al 10 jaar en nu sinds enige tijd vanuit huis. Dus mijn spieren zijn wel een het ander gewend. 
Ik zie op YouTube bloggers die een schema geven met 3 dagen kracht en 1 dag rust. Ik doe dit nu al ruim 2 weken en mijn benen zijn er juist dunner en strakker van geworden maar dat is niet iets wat ik wil :) enige tips? Ik probeer trouwens ook veel eiwitten te eten en nu sinds enkele dagen ook gestart met size gainer. 

Welkom Kyra,

 

Denk dat je als gevorderde wel 20 sets en meer in de week voor benen aankan. Natuurlijk best verspreiden over meerdere dagen. Of je 2 of 3 dagen in de week benen kan trainen hangt af van je herstelvermogen. Voelen ze na 1 dag rust nog zwaar en verzuurd aan heb je nog een dagje langer rust nodig. Weet niet over welk trainingsmateriaal je thuis beschikt maar squat in al zijn variaties, bulgarian split squat, lunges, hip thrust, romanian deadlift enzovoort zijn de eerste zaken die door mijn hoofd schieten. Voor mij persoonlijk is bulgarian split squat een uitdaging en duurt het al wel een tijdje voordat je met deze oefening tegen je plafond zit. Of je moest gruwelijk sterk zijn in je benen natuurlijk, dat kan. De beste oefening voor mijn billen was een gewone goblet squat. Zowiezo vind ik squaten, maar dan lekker diep, een echte but booster ! Variatie brengen, de benen martelen en blijven uitdagen is aangewezen, te meer daar je al 10 jaar traint. Een specifiek schema kan ik je niet geven, is heel persoonsgebonden. Hier op de site zullen mensen met meer know how je daarin beter kunnen adviseren. Het aloude piramidesysteem waar je elke set verzwaart is goed maar evengoed kan je straight sets doen en elke week het gewicht verhogen zolang er maar progressive overload gehanteerd wordt.

 

Succes

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites

Trouwens, Als je in rusttoestand onrustige gevoel hebt in de benen, niet pijn maar gewoon vervelend. Geeft dat ook aan dat je rust moet houden? Of kan ik gewoon doorgaan? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Dag allemaal,   Ik ben mathijn, 30 jaar. Vader van 2 kinderen. Ik train nu zo ongeveer 14 jaar. Nooit tevreden geweest met het resultaat. Ik denk toch dat ik iets verkeerd doe, aangezien ik altijd 3x per week 1,5 uur sport. Thuis een homegym gemaakt (squatrack waarmee je ook kunt bankkdrukken, verstelbare dumbelset tot 24 kg en pull up bar).  Ik ga 1x per week naar de basic fit voor uitgebreide beentraining, 2x per week train ik thuis. (1x rug en biceps, 1 x borst, schouders en triceps).  Ik heb 2x een half jaar niet gesport door drukte met werk en een verbouwing thuis, in die periodes 2x een hernia gehad. Verlamming aan mijn rechtervoet aan overgehouden (klapvoet). Daaraan ben ik geopereerd waardoor ik weer kan lopen zonder spalk (1 jaar in een revalidatiekliniek gezeten om te kunnen herstellen). Besloten nu nooit meer een training over te slaan, gezien ik dit blijkbaar echt nodig heb.   Nu ben ik lid geworden van dit forum in de hoop dat er mensen zijn die mij wat advies kunnen geven. Ik ben niet heel sterk maar ben wel fors gebouwd. Ik bouw snel spieren op, verlies ze ook heel snel als ik wat minder sport. Ik kom ook snel aan en val snel af. Mijn grootste probleem is wat heel veel sporters hebben volgens mij: ga ik training op spiergroei (8 tot 12 herhalingen) word ik snel groot, maar kom ik ook aan in buikvet. Ziet er niet mooi uit, al voel ik me wel heel sterk. Ga ik op kracht training, word ik sneller sterk maar zie je vooral dat ik dikker word. Ga ik op veel herhaling zitten (12 tot 20) voel ik mijn kracht snel verliezen waardoor ik niet lekker in mijn vel zit. Kunnen jullie me advies geven over hoe ik een balans kan vinden om er strakker uit te zien met behoud van mijn kracht.  Nu train ik met herhalingen van 8 tot 12. Squaten durf ik door mijn rug niet met veel gewicht te doen, dus doe ik setjes van bijv. squaten:5x12 herhaling 60 kg, legg press machine 5x12 120 kg.  Bankdrukken 5x15 herhaling met 60 kg (ik heb momenteel niet meer gewicht en vind 60 kg een prima gewicht om op te blijven hangen.    Ik weeg nu zo een 105 kg, ongeveer met een spiermassa van 82 kg. Ik ben 1,91 m lang Vetpercentage is zo een 25%. Die wil ik haar graag naar de 18 % brengen.  Ik kan door mijn rug niet goed cardiosessies doen, en heb er ook een hekel aan.    Ik heb zowat alle dieten al geprobeerd : vasten, ketogeen, combi van die twee, etc, etc. maar niks blijft werken. Alleen effect voor 2 maanden en daarna niet meer vol te houden.    Hebben jullie advies voor mij?   

    • Lekker man gewichten ook goeie progressie👌🏼,   Het stagneren van gewicht is bij mij ook herkenbaar zo’n 2 weken nu al ongeveer, ook ik zit zo rond de 4800 calorieen , en wil eigenlijk niet heel veel hoger meer gaan, ook omdat ik over 8 weken ga droogtrainen/recompen.   Verder blijf ik ook ondanks dat ik niet aankom elke week weer sterker worden, dit is echt top!   Veel succes nog met je cycle maar dat gaat denk ik helemaal goed komen 👌🏼
    • Nu de eindsprint  De lgd is bijna op. Jammergenoeg tussendoor ook corona gehad  het zit niet echt mee tijdens deze kuur. Nu Weer lekker naar de sportschool om het laatste beetje er uit te persen Donderdag mocht ik uit quarantaine dus meteen naar de sportschool Vrijdag judo , zaterdag fitness  zondag 20 km hard gelopen maandag fitness en zo naar judo Ik zal van de week ook weer eens op de weegschaal gaan staan kijken wat die te melden heeft. Als ik in de spiegel kijk ben ik alsnog tevreden over de kuur , ik had er nog meer uit kunnen halen als de sportscholen los waren gebleven.    
  • Sponsors