Advertentie:

Fit

Handleiding om te bulken

Recommended Posts

Om een gespierder uiterlijk te krijgen moet je niet alleen goed trainen, maar ook goed eten! Niet voor niets hoor je bodybuilders vaak praten over 'bulken'. Bulken betekent veel eten om spiermassa op te bouwen. Maar het is niet zomaar 'veel eten'.

Voeding is, naast training en rust, één van de hoofdfactoren bij het opbouwen van spiermassa. Door te trainen stimuleer je je spieren om te groeien (met een deftig woord: hypertrofie). Door te eten zorg je dat je spieren ook daadwerkelijk kúnnen groeien. Je kunt immers geen huis bouwen zonder bouwstenen, al heb je nog zoveel bouwvakkers. Hoe meer stenen, hoe groter het huis (mits de bouwvakkers hard en goed werken). Hoe meer voedingsstoffen, hoe groter je spieren (mits je hard en goed traint). Vandaar ook dat fanatieke bodybuilders vaak enorm veel eten.

Dat vele eten om, in combinatie met krachttraining, zoveel mogelijk spiermassa te creëren noemen ze ook wel 'bulken'. Bulken betekent feitelijk: veel meer eten dan je nodig hebt. Wát je op een dag nodig hebt wordt onder meer bepaald door je lichaamsactiviteit (staan, lopen, bewegen, werken enzovoort). Ook leeftijd, lichaamsbouw, stofwisseling en geslacht spelen een rol. Gemiddeld heeft een sportende man tussen 19 en 30 jaar op een dag 3100 calorieën nodig. Een vrouw 2400. Deze caloriebehoefte noemen we onderhoud.

Het voordeel
Stel dat jij die gemiddelde man bent en dagelijks 3100 calorieën nodig hebt. Eet je minder dan 3100 calorieën, je onderhoud, dan wordt je vetmassa aangesproken en val je af (ook wel cutten genoemd). Eet je meer, dan wordt het calorie-overschot opgeslagen als vet en kom je aan. Stel dat je aan krachttraining doet omdat je meer spiermassa wilt. Eet je dagelijks minder dan de 3100 calorieën, dan zullen je spieren alles behalve groeien. Krijg je meer binnen dan de benodigde 3100, dan zullen je spieren, gestimuleerd door de combinatie van training en voeding, wél groeien. Hoe meer je met je calorie-inname boven je onderhoud gaat zitten, hoe meer spiermassa je kunt kweken. Dit gaat echter wel tot een maximum. Aan de spiergroei binnen een bepaalde tijd zit een maximum, als je nog meer gaat eten dan dat er spieren worden aangemaakt zul je de overige kcal omzetten in vet in plaats van spieren.
Bulken houdt dus in je een aanzienlijk dagelijks calorie-overschot creëert (van 500 calorieën bijvoorbeeld) om zo snel mogelijk zoveel mogelijk spiermassa te kweken. Als snelle spiergroei je doel is, dan zul je moeten bulken. Ga je bijvoorbeeld maar 100 calorieën boven je onderhoud zitten, dan zullen je spieren wel groeien, maar alleen een stuk langzamer.

Het nadeel
Bulken in combinatie met intensieve krachttraining betekent dus snelle spiergroei. Maar je begrijpt, veel eten heeft ook nog een ander effect: de groei van vetmassa. En dat is jammer, want zo raken je spierbundels al gauw verstopt onder een dikke laag vet. Wie te enthousiast aan de bulk gaat, loopt het risico om vooral dikker te worden in plaats van steviger.

Het doel
Meer spiermassa, minder vet, dat willen we allemaal. Het zal je inmiddels echter duidelijk zijn dat bulken (spieropbouw) en cutten (vetverlies) niet samengaan. Bulk resulteert in meer spiermassa, maar waarschijnlijk ook in meer vet. De bedoeling is natuurlijk om dat vet tot een minimum te beperken. Omdat de verhouding vet/vetvrije massa zich niet laat aflezen op de weegschaal is het belangrijk om tijdens de bulk elke maand je lichaamsvetpercentage te laten meten , waarbij je in de gaten moet houden dat het vetpercentage niet teveel stijgt. Ben je een aantal kilo aangekomen en is je vetpercentage niet of nauwelijks gestegen, dan weet je dat die extra kilo's overwegend spieren zijn.

De succesfactoren
Hoe makkelijk je vet of juist spier aanmaakt is bovenal genetisch bepaald. Inderdaad, een kwestie van geluk of pech. Succesvol bulken hangt echter ook nog van een aantal andere factoren af, factoren die je helemaal zelf in de hand hebt!

Op de eerste plaats moet je voorzichtig zijn in het opvoeren van calorieën. Vergeet de klassieke Schwarzenegger-verhalen over 'eten als een beest' en verhoog je dagelijkse consumptie aanvankelijk niet met meer dan 400 à 500 calorieën. Afhankelijk van de genetische factoren en de intensiteit van je training kun je er altijd nog een schepje bovenop doen.

Net zo belangrijk als de kwantiteit is de kwaliteit van je voeding. Hiermee maak je in de bulk echt het verschil. Zorg voor een evenwichtige samenstelling (koolhydraten, vetten en eiwitten) met in elk geval 2-3 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Haal je koolhydraten uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen: bruin brood, aardappelen, rijst en fruit. Zorg ervoor dat de totale hoeveelheid vetten beperkt blijft en vermijd zoveel mogelijk de verzadigde vetten in je voeding, door geen junkfood te eten en je eiwitten via magere producten tot je te nemen. Zo wordt bulken 'schoon bulken'. Bereken en verwerk een en ander in je persoonlijke voedingsschema.



Als derde factor noemen we de stofwisseling, oftewel het proces van calorieën verbranden. Ook hier kun je zelf invloed op uitoefenen. Beperk je bijvoorbeeld niet tot drie grote maaltijden per dag, maar eet om de 2 tot 2,5 uur (zes keer per dag) een kleine maaltijd. Ontbijt altijd, eet stevige maaltijden eerder op de dag en drink dagelijks 2 tot 3 liter water.

Last, but zeker not least: de training. Immers, hoe beter de spieren belast worden, hoe meer ze zullen groeien. Focus je op de grote spiergroepen, want die kunnen de meeste massa ontwikkelen. Train je rug, benen en borst door middel van compound-oefeningen als deadlift, squat, chins en benchpress. Voer de oefeningen langzaam en geconcentreerd uit en neem zware gewichten waarmee je maar enkele herhalingen kunt maken. Zorg daarbij ook nog eens voor een progressieve belasting (wekelijks zwaarder gaan) en je spieren worden ruim voldoende gestimuleerd om je verhoogde calorieconsumptie zinvol te maken en dus te groeien.

Het stappenplan
Uit bovenstaande blijkt eens te meer dat bulken geen kwestie is van jezelf volproppen, maar juist van een verantwoord en doordacht voedingspatroon, met een bescheiden, maar substantiële verhoging van de dagelijkse calorieconsumptie. Vandaar nog even een stappenplan zodat je goed voorbereid en doordacht de bulk in gaat en je een flinke, vetvrije massa kunt opbouwen.

Stap 1: Meet je huidige gewicht en lichaamsvetpercentage en noteer de resultaten.

Stap 2: Is je vetpercentage te hoog, breng het dan eerst omlaag door af te vallen met behulp van cardiofitness. Begin pas met bulken als je een net verpercentage hebt. Het gemiddelde vetpercentage bij mannen in de bulk is 15%, bij vrouwen ligt het rond de 25%. Hier valt bij op te merken dat vrouwen voorzichtiger moeten bulken dan mannen. Vrouwen zijn door het verschil in hormonen met de man eerder geneigd om vet aan te maken.

Stap 3: Stel een voedingsschema samen. Voor het opstellen van een degelijk voedingsschema moeten verschillende richtlijnen in acht worden genomen. De volgende richtlijnen zijn opgesteld om tot een effectief voedingsschema te kunnen komen:

1. Energiebehoefte Berekenen
Voor het bulken wordt er uitgegaan van een onderhoudsniveau, waar vervolgens een surplus van 200-500 kcal op komt (afhankelijk van de hoeveelheid en intensiteit van de krachttraining). In eerste instantie moet er dus voor het opstellen van een voedingsschema je onderhoudniveau worden berekend. Voor het berekenen van dit niveau kan de formule van Harris-Benedict gebruikt worden.

Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van je gewicht, je lengte en je leeftijd om je BMR te berekenen.
De berekening is als volgt:
Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)

Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?
1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9

2. Baseer op de uitkomst van je onderhoudsniveau, een calorisch overschot van 200 – 500 kcal
Dit kan gezien worden als een calorische surplus. Men eet dus boven onderhoudsniveau.
Na het bereken van de je onderhoudsniveau tel je daar 200 tot 500 calorieën boven op. Het is verstandig de calorieën langzaam te verhogen om het onnodig aanzetten van vetmassa te vermijden. Boek je goede resultaten met een calorisch overschot van 200, dan zal meer eventueel kunnen leiden tot verhoudingsgewijs te veel vetmassa. Maar goed, wie niet waagt…
Het merendeel van het gewichtstoename dat je krijgt zal in de vorm zijn van spiermassa, een deel ervan zal helaas in de vorm zijn van vetweefsel. Ongeacht hoe goed het dieet is! De oorzaak daarvan, is het feit dat het lichaam in een staat van calorische overschot (het lichaam voeden met meer calorieën dan dat wordt verbrand), een deel van die calorieën opslaat als lichaamsvet. Echter, door te bulken met goede voeding, systematisch hard trainen en met een laag percentage lichaamsvet beginnen, wordt het aan totaal verkrijgen van vet geminimaliseerd en het krijgen van spiermassa gemaximaliseerd!

3. De juiste Voedingsratio om te Bulken
Zodra de optimale dagelijkse calorie-inname voor gewichtstoename is bepaald, is de volgende stap om deze calorieën te verdelen in de juiste voedingsverhoudingen. Dat betekend dat de macro nutriënten ratio goed moet zijn, dus de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Uitgebalanceerde voedingsinname boekt het gewenste resultaat. Ook de juiste combinatie van voedsel eiwitten, koolhydraten en vetten bij elke maaltijd is van belang. De ideale macronutriënten ratio voor gewichtstoename aan spiermassa is: 30-35% eiwitten, 35-40% koolhydraten en 30% vetten.
Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen. Per individu kan de perfecte verhouding iets afwijken. De tweede keer dat je gaat wegen en meten kan eventueel de ratio iets ‘gefinetuned’ worden, maar er wordt niet meer dan 5% van afgeweken. Je moet het lichaam leren kennen op welk ratio macronutriënten je lichaam het beste reageert om spiermassa te ontwikkelen.

4. Voedingsratio uitrekenen in grammen
Het uitrekenen van hoeveel calorieën gegeten moet worden is wat lastig rekenwerk. De voedingsratio en verhoudingen per maaltijd wordt pas echt irritant. Het wordt een stuk makkelijker als je weet hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten per dag gegeten mag worden. Het totaal aan die grammen kun je dan verdelen over gewenste aantal maaltijden.

De eiwitten:
Mik op 3 gram eiwitten/kg. Je hebt de ruimte voor de calorieën, en je hebt die bouwstoffen hard nodig om flink te groeien. Bezuinig dus ook niet op je eiwitten, of weightgainer mocht je die nodig hebben.

De vetten:
Mik op 30% van je calorie-inname uit vet. Op deze manier ben je ervan verzekerd dat je genoeg testosteron in je bloed krijgt en houdt om zo goed mogelijk te groeien.

De koolhydraten:
Besteed wat je nog overhebt aan calorieën aan de koolhydraten. Probeer ze vooral te halen uit vezelrijke voeding, dan heb je nog de gezondheidsvoordelen die vezels je bieden ook te pakken

5. Het totaal aan kilocalorieën behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag
Het is belangrijk dat de macronutriënten ratio voor de hele dag goed juist is afgestemd en dat is ook belangrijk voor elk ‘individuele’ maaltijd. Dit betekent dat je bij elke maaltijd eiwitten, koolhydraten en vetten samen goed weet te combineren. Door minimaal 6 maaltijden te verdelen over een dag en daarbij de juiste macronutriënten verhouding, heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel, insuline niveau en houdt het energie niveau gestaag. Spieren herstellen en groeien, terwijl de opslag van vet minimaliseert.

Stap 4: Breng het voedingsschema in praktijk, gecombineerd met een trainingsschema dat is gericht op massa trainen. Meet regelmatig gewicht en lichaamsvetpercentage en stel het voedingsschema waar nodig bij. Valt de spierwinst tegen en kom je nauwelijks aan in vet, dan mogen er gerust wat calorieën bij. Stijgt het vetpercentage te snel, doe het dan wat rustiger aan. Met de calorieën dan.

Stap 5: Toename van vet is tijdens het bulken meestal onvermijdelijk. Bouw een periode in wanneer je de overtollige bulk eraf gaat trainen (doe dit niet te snel!). Deze periode staat in het teken van vetverbranding door middel van een calorieëntekort. Dat tekort creëer je door je dagelijkse calorie-inname te beperken tot onderhoud en door je krachttraining aan te vullen met cardiotraining. We noemen dit ook wel 'cutten', het tegenovergestelde van bulken.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

10 uur geleden zei Tessafit:

voor vrouwen is het meestal niet erg normaal om te bulken toch ? :x

 

 

Ligt eraan wat je doel is :) , bulken is in princiepe natuurlijk enkel een calorie overschot waardoor je aankomt ( zwaarder word ). Hierdoor bouw je spiermassa op. Zowel mannen als vrouwen doen dit. 

  • Like 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    • Hoi Arnie, of DHEA veel effect heeft op testosterone weet ik niet zeker. De conversie zou volgens onderstaande link heel zwak zijn. Toch niet bij mannen. Vrouwen zouden er meer baat bij hebben. Het is in elk geval geen muscle builder. Wel een gezondheidspromotor. Het zou cortisol verlagen en de arteriele stijfheid verbeteren doordat het NO (nitric oxide ofwel stikstofmonoxide) produktie verhoogt. http://www.brinkzone.com/general-health/dhea-hormone-facts/   Waarom je (vrije) testosterone laag ligt kan ik alleen maar naar gissen. Het is voor een specialist zelfs een hele opgave. Een mogelijkheid die volgens mij nogal voorkomt is te fanatiek sporten(hoge volumes) en/of diëten. Lees hier maar eens het verslag van zo'n geval. http://www.brinkzone.com/bodybuilding/natural-t-rebound-a-case-study/    
    • Beste medeforummers,   Ik ben nu ongeveer een jaar fanatiek bezig en heb mijn levensstijl drastisch veranderd. Ook ben ik verschillende supplementen gaan nemen waaronder DHEA 50mg(laatste 4 maanden). Ik vind zelf dat mijn resultaten niet in verhouding staan daarom heb ik drie keer mijn testosteron laten testen. Sowieso vind ik de waardes te laag maar de arts zal hier nooit iets voor gaan geven omdat alles nog net binnen de waardes valt. Sinds ik DHEA ben gaan gebruiken is mijn totale T iets toegenomen maar ook mijn SHBG en is mijn vrije testosteron lager Kan dit door de DHEA komen ? Ik ben overigens 36 jaar 1,90 en 90kg en mijn lichaamset blijft schommelen tussen de 18% - 20%.   Ik zal hier onder de uitslagen geven van de laatste drie keer:   Juni 2018   Testosteron 14 nmol/l Vrij Testestosteron (FAI) 27,5 %   (25-95) SHBG 51 nmol/l Albumine niet gestest   December 2017   Testosteron 13 nmol/l Vrije Testo Index 0,42 (0.20 - 1.00) SHBG 31 nmol/l Albumine niet gestest   Oktober 2017   Testosteron 13.2 nmol/l Vrij Testo Index 0.32 (0.20 - 1.00) SHBG 42 nmol/l Albumine 42 nmol/l   Ik ben erg benieuwd naar jullie mening !    
    • Ik trek de expander met beide handen uitelkaar. Ik voel het niet alleen in mijn triceps maar ook in de trapezius.
  • Discussies

  • Sponsors

    Body en fitshop

    XXL nutrition