Advertentie:

Sign in to follow this  
Jeffrey_AirMax1

Mijn trainingsschema (Advies is welkom)

Recommended Posts

Sinds mei ben ik weer met regelmaat in de sportschool te vinden, na een afwezigheid van ruim 13 jaar.

Nu vind ik het lastig om te bepalen wat goed voor me is.
Momenteel ga ik minimaal 5 dagen per week en doe ik per dag 2 spiergroepen met soms benen en of abs er extra bij.
Ik probeer hierin per spiergroep een max van 3 a 4 oefeningen te doen met 4 sets van 6-10 reps 

Mijn schema ziet er grofweg zo uit, ik ga niet in details treden over welke oefeningen ik dan doe maar gewoon per spiergroep.

Dag 1:

Borst, Biceps, Abs

Dag 2:

Schouders, Benen en enkele oefeningen specifiek voor traps. (Face pull, Barbel shrug of twee van de andere bekende oefeningen voor de traps)

Dag 3:

Rug, Triceps, en enkele oefeningen specifiek gericht op je vleugels ( Bijvoorbeeld Straight arm lat pull-down of one handed rows)

Dag 4:

Herhaling van dag 1 maar dan in ander volgorde en eventueel andere oefeningen.

Dag 5:

Herhaling van dag 2 maar dan in ander volgorde en eventueel andere oefeningen.

 

Dag 6: (Deze is niet iedere week maar mocht ik zin hebben ;) )

Herhaling van dag 3 maar dan in ander volgorde en eventueel andere oefeningen.


In principe pak ik geen rustdag, dit is meestal in het weekend, daar waar ik van ma t/m vrij train neem ik vaak op zaterdag rust en doe ik de zondag wat rustig aan met meer een full body workout.

Is dit een goed schema of ben ik teveel aan het doen? Ik ben bang als ik dus iedere spiergroep maar 1 keer per week train dat het niet snel genoeg gaat.
Vooral omdat ik weer aan het opbouwen ben. Spiermassa is sinds mei wel aanzienlijk gegroeid, weliswaar met hulp van wat middeltjes :P maar toch.

Alle tips zijn welkom!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

17 uur geleden zei Jeffrey_AirMax1:

Sinds mei ben ik weer met regelmaat in de sportschool te vinden, na een afwezigheid van ruim 13 jaar.

Nu vind ik het lastig om te bepalen wat goed voor me is.
Momenteel ga ik minimaal 5 dagen per week en doe ik per dag 2 spiergroepen met soms benen en of abs er extra bij.
Ik probeer hierin per spiergroep een max van 3 a 4 oefeningen te doen met 4 sets van 6-10 reps 

Mijn schema ziet er grofweg zo uit, ik ga niet in details treden over welke oefeningen ik dan doe maar gewoon per spiergroep.

Dag 1:

Borst, Biceps, Abs

Dag 2:

Schouders, Benen en enkele oefeningen specifiek voor traps. (Face pull, Barbel shrug of twee van de andere bekende oefeningen voor de traps)

Dag 3:

Rug, Triceps, en enkele oefeningen specifiek gericht op je vleugels ( Bijvoorbeeld Straight arm lat pull-down of one handed rows)

Dag 4:

Herhaling van dag 1 maar dan in ander volgorde en eventueel andere oefeningen.

Dag 5:

Herhaling van dag 2 maar dan in ander volgorde en eventueel andere oefeningen.

 

Dag 6: (Deze is niet iedere week maar mocht ik zin hebben ;) )

Herhaling van dag 3 maar dan in ander volgorde en eventueel andere oefeningen.


In principe pak ik geen rustdag, dit is meestal in het weekend, daar waar ik van ma t/m vrij train neem ik vaak op zaterdag rust en doe ik de zondag wat rustig aan met meer een full body workout.

Is dit een goed schema of ben ik teveel aan het doen? Ik ben bang als ik dus iedere spiergroep maar 1 keer per week train dat het niet snel genoeg gaat.
Vooral omdat ik weer aan het opbouwen ben. Spiermassa is sinds mei wel aanzienlijk gegroeid, weliswaar met hulp van wat middeltjes :P maar toch.

Alle tips zijn welkom!

Je blijkt veel te trainen maar een beetje ongeordend of ondoordacht. Benen verdienen evenveel aandacht als bovenlichaam en wist je dat je met een goede beentraining ook een hormonale (testosteron) respons krijgt waar je je benefit mee doet voor het bovenlichaam ? Frequentie is even belangrijk als intensiteit. Het is maar een idee maar met een upper body/lower body schema voor 4 dagen train je zowel je boven als onderlichaam 2x per week en dat is prima voor hypertrophy (spiergroei) . Je kan ook je split programma blijven volgen maar dan zou ik dit toch meer gestructureerd doen. Online of op you tube vind je wel geschikte schema's.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sluit me bij hansie aan.Wil nog toevoegen dat zonder oefenselectie weinig kan zeggen of iets goed is ofniet. Of vermeld iig het volume wat je doet. Zie in mijn gym mensen welles 20 sets ofzo voor een spiergroep doen dan denk ik mss wat minder volume want meer is niet altijd beter.

 

Als je eventueel je volume per spiergroep kunt vermelden? Aantal sets + wellicht rep range kan je dingen al wat beter inschatten

Share this post


Link to post
Share on other sites

"In principe pak ik geen rustdag, dit is meestal in het weekend, daar waar ik van ma t/m vrij train neem ik vaak op zaterdag rust en doe ik de zondag wat rustig aan met meer een full body workout".

 

Waarom pak je niet bijvoorbeeld lekker 2 rust dagen? Wat je nu doet:

 

Je traint 5 dagen, dan hou je 1 dag rust opzich niks mis mee. Maar vervolgens pak je dag 7 een full body workout waardoor je dag 1 en 2 eigenlijk niet meer optimaal kunt benutten.

 

Als je alles meer keer per week wilt trainen kun je altijd kijken naar bijvoorbeeld een push / pull schema.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • En de nachten ook😴 haha Gefeliciteerd man!  
    • Wat scato al zegt probeer te kijken naar een upper lower split 4x per week. Verder is 4 oefeningen met elk 4 setjes teveel voor 1 spiergroep. Meer dan 12 setjes per workout is volgens diverse studies (zeker voor natty's) teveel en wordt ook wel junkvolume genoemd. Even een kanttekening: 4 oefeningen voor rug en benen is prima omdat dit een spiergroep is die uit meerdere spieren bestaat (kuiten,hamstring,quads bijvoorbeeld). Ik doel echt op 4 oefeningen voor bijvoorbeeld de borst is overkill en als je 16 setjes voor borst kan doen vraag ik me toch echt af met wat voor intensiteit je traint.   Kort voorbeeld schema voor upper/lower split   Upper 1: Pulls ups 1 rep van failure af bench press 6-10 reps Bent over rows 6-10 reps Machine chest press 10-15 reps Dumbell side raises 15-20 reps Tricep oefening   Upper 2 Incline bench press 10-15 V bar lat pulldown 12-15 Seated cable rows 12-15 Cable flyes 15-20 Cable side raises paused 15-20 Tricep oefening    Lower 1 Squats 6-8 Leg press 10-15 Lying leg curls 12-15 Calves oefening Glutes oefening Bicep oefening   Lower 2 Romanian deadlifts 6-10 Hack squats 12-15 Seated leg curls 12-15 Leg extensions 15-20 Kuit oefening Bicep oefening          
    • Hetzelfde voor mij! Net vader geworden dus de dagen zijn zwaar 🤣
  • Sponsors