Spieropbouw

[Fit 423]

Voordat je begint met cutten is het nodig om je goed voor te bereiden, anders bestaat de kans dat je veel langer bezig bent dan nodig en misschien ook meer spier verbrand dan dus nodig is.

Wat er veel gebeurd is dat mensen teveel calorieën minder gaan eten als wat ze per dag nodig hebben. Als je gewicht wilt verliezen is dat prima, maar ons doel is om vet te verliezen en misschien nog een beetje spiermassa aan te komen, niet om gewicht te verliezen hou dat goed in je gedachte! . Er zit een verschil in vet verliezen en gewicht verliezen. Gewicht verliezen (afvallen) is een combinatie van vet, spier en vocht wat je daadwerkelijk verliest. Op deze manier word je lichter wanneer je je weegt maar omdat je je spier ook verliest word dit dus niet beter zichtbaar. Wanneer we het dus over cutten hebben hebben we het over vet verliezen en dus puur lichaamsvet.

Het idee is simpel, we gaan het exacte aantal calorieën eten wat je lichaam nodig heeft om je spiermassa te behouden. Dit doen we door onze behoefte te berekenen + het extra van het sporten. Je zal denken maar dan val je toch niet af? Dat heb je goed gezien maar het verschil in calorieën gaan we maken door aan cardio te doen.

Hoe gaan we cutten voorbereiden?

1) Eerst moeten we precies berekenen wat we dagelijks nodig zullen hebben aan calorieën. Dit moeten we baseren op het VVM ( dit is je vet vrije massa) en dus niet je totale gewicht wat je op de weegschaal ziet!
2) Neem tijdens het berekenen ook het extra aantal calorieën mee wat je verbruikt met je krachttraining en eventuele andere bezigheden die je die dag hebt zoals zwaar werk of fietsen.
3) Maak een voeding schema op dit aantal calorieën, eet dit precies niet meer en niet minder.
4) Zorg dat je alles in je schema lust, dit zorgt ervoor dat je niet tegen bepaalde maaltijden op zit en ze zo over slaat of iets slechts eet.

Wat is de reden dat we precies dit eten en niet gewoon minder?

We willen alleen lichaamsvet gaan verbranden. Wanneer de naar dagelijkse behoefte eten zorgen we ervoor dat al je spieren nog genoeg voeding krijgen om te blijven bestaan. Hierdoor is er geen reden voor spierafbraak en hierdoor kunnen we dus het spierverlies tijdens het cutten minimaliseren. Wanneer je toch minder eet dan dat je lichaam dagelijks nodig hebt zul je een te kort aan macronutrienten krijgen. Eiwitten zijn bijvoorbeeld nodig voor diverse andere processen in je lichaam. Je hele lichaam is hieruit opgebouwd, niet alleen je spieren. Wanneer je dus niet genoeg eiwitten binnen krijgt zal je lichaam er zelf voor gaan zorgen, en je raad het al die komen uit je spieren.
 

Wat zijn de voordelen van deze methode?

1) We behouden onze spiermassa, spierverlies is bijna nihil.

2) Op deze manier is het goed vol te houden omdat je genoeg eet en dus geen honger gevoel zult hebben.

3) Cardio zorgt voor een goede conditie, wat ten goede komt bij je kracht trainingen.

Oke het verhaal staat, we begrijpen nu de basis wat we moeten gaan doen om te cutten. Dit zal niet 3 keer per week een minuut of 20 zijn. Dat is natuurlijk veel te weinig, denk eerder aan 4 keer per week en dan 3 kwartier per keer. Hou er wel rekening mee dat je dit waarschijnlijk nog zult moeten opbouwen voordat je dit kunt volhouden naast je krachttrainingen. Een goede stevige cardio sessie moet je zeker wel 500 calorieën mee verbranden wil je zorgen dat het zin heeft. Ga dus geen cardio sessies van 200 calorieën houden, dit houd in dat je maar een calorie tekort van 200 hebt die dag.

Waar moet je mee opletten met je voedingschema?

1) Een belangrijk ding is om geen voeding die je niet lust in je voedingsschema te doen. Dit zorgt er alleen voor dat je eerder stopt met cutten of dat je je niet aan je schema kunt houden!

2) Variation is the key! 20 boterhammen met kip per dag heeft geen zin, varieer met je voeding en zorg dat je eiwitten uit verschillende bronnen komen om een zo compleet mogelijk aminozuur profiel te krijgen. Het is zelfs beter vol te houden wanneer je meer varieert met je voeding.

3) Zorg vooral voor complexe koolhydraten, fruit (2 a 3 stuks) is een uitzondering.

4) Eet ongeveer 6 maaltijden per dag verspreid over de dag.

5) Probeer alles zo goed mogelijk te verdelen over je maaltijden met uitzondering van de eerste en de laatste maaltijd. Als je E/K/V/ verhouding in je schema 35-40-25 is, zou je die verhouding ook in elke maaltijd terug moeten kunnen vinden. Dus niet bijvoorbeeld alle vetten van de hele dag in één maaltijd proppen, dit kan voor sommige mensen een lastig ding zijn. Iemand die veel ervaring heeft met het maken van voedingsschema's kan je hier vaak mee helpen.

6) Je eerste maaltijd bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten en snelle eiwitten, dit doen we om spierafbraak tegen te gaan en de glycogeenspiegel bij te vullen.

7) Neem voor je gaat slapen de laatste maaltijd langzame eiwitten (casseine) en geen koolhydraten.

[alex 73]

helder stuk, ik mag nog wel wat kilootjes vet kwijt dus ga hiermee zeer binnenkort aan de slag