Advertentie:



Fit

Handleiding om te cutten

Recommended Posts

Voordat je begint met cutten is het nodig om je goed voor te bereiden, anders bestaat de kans dat je veel langer bezig bent dan nodig en misschien ook meer spier verbrand dan dus nodig is.


Wat er veel gebeurd is dat mensen teveel calorieën minder gaan eten als wat ze per dag nodig hebben. Als je gewicht wilt verliezen is dat prima, maar ons doel is om vet te verliezen en misschien nog een beetje spiermassa aan te komen, niet om gewicht te verliezen hou dat goed in je gedachte! . Er zit een verschil in vet verliezen en gewicht verliezen. Gewicht verliezen (afvallen) is een combinatie van vet, spier en vocht wat je daadwerkelijk verliest. Op deze manier word je lichter wanneer je je weegt maar omdat je je spier ook verliest word dit dus niet beter zichtbaar. Wanneer we het dus over cutten hebben hebben we het over vet verliezen en dus puur lichaamsvet.

Het idee is simpel, we gaan het exacte aantal calorieën eten wat je lichaam nodig heeft om je spiermassa te behouden. Dit doen we door onze behoefte te berekenen + het extra van het sporten. Je zal denken maar dan val je toch niet af? Dat heb je goed gezien maar het verschil in calorieën gaan we maken door aan cardio te doen.

Hoe gaan we cutten voorbereiden?

1) Eerst moeten we precies berekenen wat we dagelijks nodig zullen hebben aan calorieën. Dit moeten we baseren op het VVM ( dit is je vet vrije massa) en dus niet je totale gewicht wat je op de weegschaal ziet!
2) Neem tijdens het berekenen ook het extra aantal calorieën mee wat je verbruikt met je krachttraining en eventuele andere bezigheden die je die dag hebt zoals zwaar werk of fietsen.
3) Maak een voeding schema op dit aantal calorieën, eet dit precies niet meer en niet minder.
4) Zorg dat je alles in je schema lust, dit zorgt ervoor dat je niet tegen bepaalde maaltijden op zit en ze zo over slaat of iets slechts eet.

Wat is de reden dat we precies dit eten en niet gewoon minder?

We willen alleen lichaamsvet gaan verbranden. Wanneer de naar dagelijkse behoefte eten zorgen we ervoor dat al je spieren nog genoeg voeding krijgen om te blijven bestaan. Hierdoor is er geen reden voor spierafbraak en hierdoor kunnen we dus het spierverlies tijdens het cutten minimaliseren. Wanneer je toch minder eet dan dat je lichaam dagelijks nodig hebt zul je een te kort aan macronutrienten krijgen. Eiwitten zijn bijvoorbeeld nodig voor diverse andere processen in je lichaam. Je hele lichaam is hieruit opgebouwd, niet alleen je spieren. Wanneer je dus niet genoeg eiwitten binnen krijgt zal je lichaam er zelf voor gaan zorgen, en je raad het al die komen uit je spieren.
 

Wat zijn de voordelen van deze methode?

1) We behouden onze spiermassa, spierverlies is bijna nihil.

2) Op deze manier is het goed vol te houden omdat je genoeg eet en dus geen honger gevoel zult hebben.

3) Cardio zorgt voor een goede conditie, wat ten goede komt bij je kracht trainingen.

Oke het verhaal staat, we begrijpen nu de basis wat we moeten gaan doen om te cutten. Dit zal niet 3 keer per week een minuut of 20 zijn. Dat is natuurlijk veel te weinig, denk eerder aan 4 keer per week en dan 3 kwartier per keer. Hou er wel rekening mee dat je dit waarschijnlijk nog zult moeten opbouwen voordat je dit kunt volhouden naast je krachttrainingen. Een goede stevige cardio sessie moet je zeker wel 500 calorieën mee verbranden wil je zorgen dat het zin heeft. Ga dus geen cardio sessies van 200 calorieën houden, dit houd in dat je maar een calorie tekort van 200 hebt die dag.


Waar moet je mee opletten met je voedingschema?

1) Een belangrijk ding is om geen voeding die je niet lust in je voedingsschema te doen. Dit zorgt er alleen voor dat je eerder stopt met cutten of dat je je niet aan je schema kunt houden!

2) Variation is the key! 20 boterhammen met kip per dag heeft geen zin, varieer met je voeding en zorg dat je eiwitten uit verschillende bronnen komen om een zo compleet mogelijk aminozuur profiel te krijgen. Het is zelfs beter vol te houden wanneer je meer varieert met je voeding.

3) Zorg vooral voor complexe koolhydraten, fruit (2 a 3 stuks) is een uitzondering.

4) Eet ongeveer 6 maaltijden per dag verspreid over de dag.

5) Probeer alles zo goed mogelijk te verdelen over je maaltijden met uitzondering van de eerste en de laatste maaltijd. Als je E/K/V/ verhouding in je schema 35-40-25 is, zou je die verhouding ook in elke maaltijd terug moeten kunnen vinden. Dus niet bijvoorbeeld alle vetten van de hele dag in één maaltijd proppen, dit kan voor sommige mensen een lastig ding zijn. Iemand die veel ervaring heeft met het maken van voedingsschema's kan je hier vaak mee helpen.

6) Je eerste maaltijd bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten en snelle eiwitten, dit doen we om spierafbraak tegen te gaan en de glycogeenspiegel bij te vullen.

7) Neem voor je gaat slapen de laatste maaltijd langzame eiwitten (casseine) en geen koolhydraten.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

Bodylab 10% korting code

helder stuk, ik mag nog wel wat kilootjes vet kwijt dus ga hiermee zeer binnenkort aan de slag

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Ha bedankt!   Ik gebruik ze wel eens bij ochtend cardio op lege maag. Ongeveer hetzelfde principe dus!
    • Goeie informatie! Eens een keer wat anders dan een verkooppraatje waarbij BCAA's enkel de hemel in worden geprezen  Zelf heb ik alleen BCAA's genomen tijdens het cutten toen ik aan IF (intermittent fasting) deed. Sommige zeggen dat je hierdoor je periode van vasten doorbreekt, maar ik vond het wel een fijn idee om toch wat aminozuren binnen te krijgen. Ik had de BCAA's zonder smaakje van bodylab. Deze zijn niet echt lekker en ruiken een beetje naar vis IMO.   Ik heb zelf nooit een merkbaar verschil waargenomen in de periodes dat ik wel/geen BCAA's als supplement gebruikte. Mijn conclusie tot nu toe is dat als de rest van je voeding op orde is, BCAA's geen toegevoegde waarde hebben.
    • Wat zijn BCAA's BCAA’s zijn aminozuren die door het lichaam gebruikt worden voor het aanmaken van spierweefsel. Het zijn de eerste stoffen/zuren die je spieren aanspreken als voedingsbron om energie vandaan te halen. BCAA’s volledig uitgeschreven staat voor Branched Chain Amino Acids. Omdat de structuur op moleculaire basis is vertakt (brachend) staat het bekend als Branched Chain Amino Acids. De aminozuren waar de BCAA’s uit bestaan zijn Valine, Isoleucine en Leucine. Deze stoffen heb je waarschijnlijk nog nooit van gehoord en daarom denk je misschien waarom zijn deze belangrijk? De eerder genoemde aminozuren maken een derde uit van je noodzakelijke aminozuren en het is ongeveer 70% van je totale spiereiwit. Dit geeft een indicatie op hoe belangrijk deze aminozuren voor je lichaam zijn.
      Je lichaam kan deze zuren niet zelf aanmaken daarom is het belangrijk dat je ze op natuurlijke basis binnenkrijgt. Dit kan via voeding of via suppletie. BCAA’s kun je vinden in eiwitrijke producten, denk bijvoorbeeld aan producten zoals eieren, vlees, vis en eiwit shakes. Wat doen BCAA's BCAA’s zorgen voor de voeding en de weder opbouw van je spiermassa. Simpel gezegd doet het herstelwerkzaamheden in je lichaam.
      Tijdens de lichamelijke inspanning worden de BCAA’s afgebroken in je lichaam. Dit wordt BCAA oxidatie genoemd (afbraak van BCAA’s). Bij intensieve en langdurige inspanning raakt in je lichaam de glycogeenvoorraad op, vanaf dat moment wordt de aminozuren gebruikt als energie bron. Bij langdurige inspanning wordt niet een bankdruk set van 3 x 15 bedoeld maar bijvoorbeeld het lopen van een marathon. Om te zorgen dat je spieren snel weer herstellen wordt de aminozuur leucine gebruikt. Dit betekend niet dat alleen leucine gebruikt wordt hiervoor. Het werkt namelijk erg nauw samen met Isoleucine en valine. Leucine zorgt voor een direct effect in je lichaam, het zorgt voor een stimulerend effect van de eiwitsynthese. De combinatie van de drie aminozuren zorgen ervoor dat de eiwitsynthese sneller wordt uitgevoerd. Hierdoor zal er minder schade aan de spieren voorkomen. BCAA's voor spiermassa Uit onderzoek is gebleken dat BCAA’s zorgen voor een verhoging in de eiwitsynthese. Dit is goed voor het herstel van de spieren waardoor de opbouw hiervan sneller kan gaan. Daarnaast zorgt het ook voor een vermindering in de afbraak van spiereiwitten. Eerdere onderzoeken tussen whey en BCAA’s heeft uitgewezen dat bij een periode van 8 weken de BCAA’s gebruikers 2 kilo meer spierkracht hadden ontwikkeld dan de gebruikers van whey. Hierover zijn ook tegen strijdige berichten gemeld. Wanneer je je voeding al aanpast op je sport activiteiten kan het zijn dat BCAA’s geen toevoeging hebben voor je lichaam tijdens het sporten. Sportvoeding wordt uitgezocht op eiwitrijke maaltijden. Denk hierbij aan bijvoorbeeld kip, ei en vlees. Je lichaam krijgt op deze manier al voldoende aminozuren binnen waardoor de extra toevoeging van BCAA’s geen effect meer hebben. Je lichaam heeft dan aal voldoende BCAA en zal daarom weinig met de extra toegevoegde aminozuren doen. Let hier op tijdens het sporten of het wel effect heeft. Mocht je het niet zeker weten of het voor jou wel effect heeft, informeer hier dan naar bij een sport diëtist.
      Als je weinig eiwitten eet hebben BCAA’s juist een heel goed effect. Dit zal vooral voorkomen bij bijvoorbeeld vegetariërs die geen vlees eten. Zij missen dan een essentiële toevoer van eiwitten in hun voeding. Wanneer neem je BCAA’s Wanneer je BCAA’s moet nemen is door meerdere partijen en sporters onderzocht. Het blijkt uit verschillende onderzoeken dat het innemen van BCAA’s voor en tijdens het sporten het meeste effect heeft. Hoeveel je dan moet gebruiken is afhankelijk van je eigen voeding. De richtlijnen hierin zijn dat je 5 gram voor de training en 5 gram tijdens de training moet innemen. Het vooraf innemen doe je een half uur voor aanvang van de training. Omdat de hoeveelheid afwijkt kan het maar zo zijn dat je een andere dosering gebruikt. Bijvoorbeeld 7,5 gram voor de training en 7,5 tijdens de training. Intensieve sporters die niet al te veel eiwitten tijdens hun normale voeding eten zullen misschien zelfs 10 gram voor de training en 10 gram tijdens de training nodig hebben. Dit laatste zijn niet de richtlijnen maar sporter afhankelijk. Ga hier daarom niet blindelings vanuit. Voordelen van BCAA’s BCAA’s nemen aardig wat voordelen met zich mee. Daarom zijn veel sporters ook een groot voorstander van BCAA’s. De voornaamste redenen zijn: Spierkracht herstel
      De 3 aminozuren (leucine, isoleucine en valine) helpen bij het herstellen van de spierkracht. Hierdoor herstelt je lichaam sneller en kun je met optimale spierkracht en energie sporten. Onderhoud van het immuunsysteem
      Uit onderzoek blijkt dat BCAA’s een positieve invloed hebben op het immuunsysteem. Het zorgt voor het aanmaken van cytokine. Cytokine heeft een belangrijke rol in het immuunsysteem. Of het er echt voor zorgt dat je daarom minder snel ziek wordt is niet bewezen. Blijf daarom wel gezond eten en zorg dat je voldoende fruit eet. Spierprestaties op pijl houden
      De aminozuren zorgen er ook voor dat je energie opslag van de spieren behouden blijven. Ze gaan de vermoeidheid in de spieren tegen en zorgen dat de waargenomen inspanning verminderd wordt. Hierdoor heb je het gevoel dat je minder snel moe wordt en dat je langer door kunt. Simulatie van de vetverbranding tijdens het sporten
      Er zijn verschillende onderzoeken en theorieën die aangeven dat BCCA de vetverbranding stimuleert. Wanneer er een hoge concentratie van de BCAA’s in het lichaam aanwezig is tijdens het sporten zal het lichaam dit aanzien als een extreme afbraak van spierweefsel. Het lichaam zal hier dan mee stoppen en overgaan op vet als brandstof voor je lichaam. Hiermee train je de spieren extra snel en raak je sneller van je vet voorraden af. Daarnaast zorgt deze stimulatie ervoor dat de BCAA zuren direct naar de spieren worden gevoerd voor voeding. De resultaten zijn daardoor dat mensen meer lichaamsvet verliezen en meer spiermassa aankomen tijdens het sporten. Dit gebeurt tegelijkertijd dus voordeel op voordeel. Om te zorgen dat de verbranding tijdens het sporten zo snel mogelijk gaat is het aan te raden om 2 uur voor het sporten geen koolhydraten meer in te nemen BCAA's kopen?   Je bent van plan om BCAA's te kopen, wat nu? Je wilt de beste BCAA's voor jou voor de juiste prijs. Bij onderstaande webshops kun jij BCAA's kopen zonder teveel te betalen.
      http://www.bodyenfitshop.nl/
      https://www.bodylab.nl/
  • Sponsors


    Body en fitshop