Advertentie:

Hardestworker2002

Hoe maak ik een trainings schema?

Recommended Posts

Hallo,

 

Ik ben een fanatieke sportende man van 19. Inmiddels train ik zo’n 2 jaar 4x per week met schema’s, met het doel spiermassa opbouwen. 

 

Nu wil ik graag mijn eigen trainings schema’s gaan maken. Ik heb alleen geen idee waar ik moet beginnen. 

Zo heb ik bijvoorbeeld een aantal vragen.

Er staan een heleboel schema’s online, maar deze zijn niet gepersonaliseerd dus is dit wel nuttig?

Wat zijn betrouwbare bronnen?

Hoe kom ik erachter welke combinatie van oefeningen ik het beste kan doen? En hoeveel reps en sets? Welke split is het beste? 

 

Ik heb het gevoel dat als ik dit niet goed doe, ik voor ‘niks’ train. Kunnen jullie mij helpen? Of tips geven in de goede richting?

 

Alvast bedankt!!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hey,

 

Iedereen heeft zijn eigen manier van trainen

Ik kom snel in spier massa aan wanneer ik train in een rep range van 4-6 en dan uiteraard heel zwaar.

Maar bij de ander kan het juist dat hij in een rep range van 8-12 moet gaan trainen om snel in spiermassa aan te komen.

Elke lichaam reageert uiteraard anders.

 

Je moet verschillende schema's gaan volgen en kijken wat voor jouw het beste werkt!

Ik raad je wel aan om een push pull legs schema te gaan volgen hiermee krijgen je spieren genoeg rust :)

 

Veel succes !!!

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 uur geleden zei Kees:

Hey,

 

Iedereen heeft zijn eigen manier van trainen

Ik kom snel in spier massa aan wanneer ik train in een rep range van 4-6 en dan uiteraard heel zwaar.

Maar bij de ander kan het juist dat hij in een rep range van 8-12 moet gaan trainen om snel in spiermassa aan te komen.

Elke lichaam reageert uiteraard anders.

 

Je moet verschillende schema's gaan volgen en kijken wat voor jouw het beste werkt!

Ik raad je wel aan om een push pull legs schema te gaan volgen hiermee krijgen je spieren genoeg rust :)

 

Veel succes !!!

 

Super bedankt voor je reactie!

Ik vroeg me nog wel af hoe ik dan kan weten welke oefeningen ik in een workout moet doen? Of bedoel je een standaard schema van internet pakken?

 

Ik ben namelijk een beetje bang dat als ik een aantal weken train met een schema dat niet goed is, ik geen/nauwelijks spiermassa aanmaak… Maar ik weet ook niet of deze angst terecht is?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gewoon wisselen van oefeningen, afwisseling is key. Zorg dat je wel de basis oefeningen erin houd. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zolang je degenlijk traint, maak je spiermassa aan.

Je kan eigenlijk, naar mijn mening, niet echt verkeerd trainen. Je kan wel verkeerde oefeningen doen, denk dan aan de Overhead press achter je nek en upright rows e.d.

Als je 4 keer per week traint, kan je goed een upper lower schema aanhouden.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

In principe zijn er geen verkeerde oefeningen probleem met upright rows etc is dat meeste mensen hem verkeerd uitvoeren en dan word het idd een verkeerde oefening maar zo voert een groot deel in de commerciële gyms veel oefeningen verkeerd uit. 

 

Kijk hoeveel dagen je per week zeker kan trainen. Je kan wel zeggen ik wil 6x per week maar als je maar 4x kan gaan per week door je prive leven dan maak een schema voor 4x per week.

 

In principe zijn er geen "beste" oefeningen om te doen, uitvoering is belangrijker. Zo hoef je niet per se te squaten voor je benen en hoef je niet per se een bench press te doen voor je borst.Pak een aantal compound & isolatie oefeningen, doe deze een aantal weken en kijk welke je fijn vind en je bijvoorbeeld een goede pomp geven. Welke je niet fijn of optimaal vind haal je eruit en vervang je door nieuwe andere oefeningen en zo kom je uiteindelijk met een schema wat voor jouw werkt.

Om 2 voorbeelden te noemen van mezelf. Mijn benen reageren weinig op squats maar enorm goed op walking lunges + leg presses. Mijn borst reageer totaal niet op dumbell werk maar op barbell werk ontploft mijn borst bijna. Voor een ander persoon kan dit juist andersom zijn dus probeer zelf uit te zoeken wat voor jouw werkt en ja dit kost tijd maar maak je daar niet druk om en kijk naar het lange termijn doel

 

Ik ben zelf een voorstander van oefeningen niet zomaar wisselen als het niet nodig is. Een oefeningen zijn een vaardigheid en hoe langer je deze doet hoe beter je erin word, vooral voor compound oefeningen is dit belangrijk. Sommige compounds heb ik al jaren in mijn schema en boek er nog steeds progressie op. Isolatie oefeningen kan je wel wat vaker wisselen. Persoonlijk wissel ik deze meestal  zo na 2 mesocycles (12-14 weken bij mij).

 

Je vroeg ook naar tips wie wat te volgen. Zelf volg ik al jaren renaissance periodisation. Hebben ongeloofelijk veel informatie staan op hun website maar ook heel veel video's op youtube met een schat aan informatie en helemaal gratis. Is wel allemaal in het engels maar dat zou ik echt aanraden om te lezen en te kijken. 

 

Voor nederlands kan je een kijkje nemen op de website van bell coaching. Hebben een aantal uitgebreide guides op hun site staan over spiermassa opbouwen, voeding etc.

 

Succes

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
50 minuten geleden zei Traveller040:

In principe zijn er geen verkeerde oefeningen probleem met upright rows etc is dat meeste mensen hem verkeerd uitvoeren en dan word het idd een verkeerde oefening maar zo voert een groot deel in de commerciële gyms veel oefeningen verkeerd uit. 

 

Kijk hoeveel dagen je per week zeker kan trainen. Je kan wel zeggen ik wil 6x per week maar als je maar 4x kan gaan per week door je prive leven dan maak een schema voor 4x per week.

 

In principe zijn er geen "beste" oefeningen om te doen, uitvoering is belangrijker. Zo hoef je niet per se te squaten voor je benen en hoef je niet per se een bench press te doen voor je borst.Pak een aantal compound & isolatie oefeningen, doe deze een aantal weken en kijk welke je fijn vind en je bijvoorbeeld een goede pomp geven. Welke je niet fijn of optimaal vind haal je eruit en vervang je door nieuwe andere oefeningen en zo kom je uiteindelijk met een schema wat voor jouw werkt.

Om 2 voorbeelden te noemen van mezelf. Mijn benen reageren weinig op squats maar enorm goed op walking lunges + leg presses. Mijn borst reageer totaal niet op dumbell werk maar op barbell werk ontploft mijn borst bijna. Voor een ander persoon kan dit juist andersom zijn dus probeer zelf uit te zoeken wat voor jouw werkt en ja dit kost tijd maar maak je daar niet druk om en kijk naar het lange termijn doel

 

Ik ben zelf een voorstander van oefeningen niet zomaar wisselen als het niet nodig is. Een oefeningen zijn een vaardigheid en hoe langer je deze doet hoe beter je erin word, vooral voor compound oefeningen is dit belangrijk. Sommige compounds heb ik al jaren in mijn schema en boek er nog steeds progressie op. Isolatie oefeningen kan je wel wat vaker wisselen. Persoonlijk wissel ik deze meestal  zo na 2 mesocycles (12-14 weken bij mij).

 

Je vroeg ook naar tips wie wat te volgen. Zelf volg ik al jaren renaissance periodisation. Hebben ongeloofelijk veel informatie staan op hun website maar ook heel veel video's op youtube met een schat aan informatie en helemaal gratis. Is wel allemaal in het engels maar dat zou ik echt aanraden om te lezen en te kijken. 

 

Voor nederlands kan je een kijkje nemen op de website van bell coaching. Hebben een aantal uitgebreide guides op hun site staan over spiermassa opbouwen, voeding etc.

 

Succes

 

 


Wat een super tips! Dankjewel! 
 

Ik heb nog een laatste vraag. Hoe bepaal je het aantal oefeningen per workout? En hoeveel daarvan moeten dan compound en isolatie zijn? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Ik werk zelf ook onregelmatige diensten als ik ochtenddienst heb neem ik brood mee en eet savonds warm Als ik middagdienst heb eet ik tussen de middag warm en neem savonds brood mee. Ok zou dus in jou geval tussen de middag voor het werk warm eten
    • Hallo,   Sinds kort heb ik een nieuw bijbaantje, als boodschappen bezorger bij de Abert Heijn.  Door het baantje werk ik een aantal dagen in de week van 14:00 tot 22:00 en ben ik onderweg op het moment van m'n dagelijkse avondmaaltijd. Ik prep m'n maaltijden omdat ik nu in de cut zit. Deze lijn trek ik graag door maar, hoe warm ik mijn eten nu op?  Tuurlijk kan ik bij willekeurige mensen aanbellen om te vragen of ik de magnetron mag gebruiken, het liefst meid ik dat.    Mijn vraag; Zijn er magnetrons langs de weg te vinden? Bij supermarkten, tankstations, etc? Of weet je betere alternatieven?>   Let me know!
    • Drijf het volume van de beenoefeningen zeker ook op zoals @Traveller040 zei. Enkel leg extension, leg curls en een leg press gaan toch te magertjes zijn voor een goede beenontwikkeling. Neem zeker squatten, romanian deadlift of gewone deadlifts en bijvoorbeeld lunges op in je schema. Laatste zijn compoundoefeningen en zijn algemeen gunstiger voor spierontwikkeling. Je hebt namelijk nogal veel isolatieoefeningen in je routine. Op zich niets mis mee maar ze nemen wel de bovenhand. Neem de verhouding minstens 2/3 compound en 1/3 isolatie in je trainingen.  
  • Sponsors