Advertentie:

Hardestworker2002

Hoe maak ik een trainings schema?

Recommended Posts

Hallo,

 

Ik ben een fanatieke sportende man van 19. Inmiddels train ik zo’n 2 jaar 4x per week met schema’s, met het doel spiermassa opbouwen. 

 

Nu wil ik graag mijn eigen trainings schema’s gaan maken. Ik heb alleen geen idee waar ik moet beginnen. 

Zo heb ik bijvoorbeeld een aantal vragen.

Er staan een heleboel schema’s online, maar deze zijn niet gepersonaliseerd dus is dit wel nuttig?

Wat zijn betrouwbare bronnen?

Hoe kom ik erachter welke combinatie van oefeningen ik het beste kan doen? En hoeveel reps en sets? Welke split is het beste? 

 

Ik heb het gevoel dat als ik dit niet goed doe, ik voor ‘niks’ train. Kunnen jullie mij helpen? Of tips geven in de goede richting?

 

Alvast bedankt!!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hey,

 

Iedereen heeft zijn eigen manier van trainen

Ik kom snel in spier massa aan wanneer ik train in een rep range van 4-6 en dan uiteraard heel zwaar.

Maar bij de ander kan het juist dat hij in een rep range van 8-12 moet gaan trainen om snel in spiermassa aan te komen.

Elke lichaam reageert uiteraard anders.

 

Je moet verschillende schema's gaan volgen en kijken wat voor jouw het beste werkt!

Ik raad je wel aan om een push pull legs schema te gaan volgen hiermee krijgen je spieren genoeg rust :)

 

Veel succes !!!

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 uur geleden zei Kees:

Hey,

 

Iedereen heeft zijn eigen manier van trainen

Ik kom snel in spier massa aan wanneer ik train in een rep range van 4-6 en dan uiteraard heel zwaar.

Maar bij de ander kan het juist dat hij in een rep range van 8-12 moet gaan trainen om snel in spiermassa aan te komen.

Elke lichaam reageert uiteraard anders.

 

Je moet verschillende schema's gaan volgen en kijken wat voor jouw het beste werkt!

Ik raad je wel aan om een push pull legs schema te gaan volgen hiermee krijgen je spieren genoeg rust :)

 

Veel succes !!!

 

Super bedankt voor je reactie!

Ik vroeg me nog wel af hoe ik dan kan weten welke oefeningen ik in een workout moet doen? Of bedoel je een standaard schema van internet pakken?

 

Ik ben namelijk een beetje bang dat als ik een aantal weken train met een schema dat niet goed is, ik geen/nauwelijks spiermassa aanmaak… Maar ik weet ook niet of deze angst terecht is?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gewoon wisselen van oefeningen, afwisseling is key. Zorg dat je wel de basis oefeningen erin houd. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Zolang je degenlijk traint, maak je spiermassa aan.

Je kan eigenlijk, naar mijn mening, niet echt verkeerd trainen. Je kan wel verkeerde oefeningen doen, denk dan aan de Overhead press achter je nek en upright rows e.d.

Als je 4 keer per week traint, kan je goed een upper lower schema aanhouden.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

In principe zijn er geen verkeerde oefeningen probleem met upright rows etc is dat meeste mensen hem verkeerd uitvoeren en dan word het idd een verkeerde oefening maar zo voert een groot deel in de commerciële gyms veel oefeningen verkeerd uit. 

 

Kijk hoeveel dagen je per week zeker kan trainen. Je kan wel zeggen ik wil 6x per week maar als je maar 4x kan gaan per week door je prive leven dan maak een schema voor 4x per week.

 

In principe zijn er geen "beste" oefeningen om te doen, uitvoering is belangrijker. Zo hoef je niet per se te squaten voor je benen en hoef je niet per se een bench press te doen voor je borst.Pak een aantal compound & isolatie oefeningen, doe deze een aantal weken en kijk welke je fijn vind en je bijvoorbeeld een goede pomp geven. Welke je niet fijn of optimaal vind haal je eruit en vervang je door nieuwe andere oefeningen en zo kom je uiteindelijk met een schema wat voor jouw werkt.

Om 2 voorbeelden te noemen van mezelf. Mijn benen reageren weinig op squats maar enorm goed op walking lunges + leg presses. Mijn borst reageer totaal niet op dumbell werk maar op barbell werk ontploft mijn borst bijna. Voor een ander persoon kan dit juist andersom zijn dus probeer zelf uit te zoeken wat voor jouw werkt en ja dit kost tijd maar maak je daar niet druk om en kijk naar het lange termijn doel

 

Ik ben zelf een voorstander van oefeningen niet zomaar wisselen als het niet nodig is. Een oefeningen zijn een vaardigheid en hoe langer je deze doet hoe beter je erin word, vooral voor compound oefeningen is dit belangrijk. Sommige compounds heb ik al jaren in mijn schema en boek er nog steeds progressie op. Isolatie oefeningen kan je wel wat vaker wisselen. Persoonlijk wissel ik deze meestal  zo na 2 mesocycles (12-14 weken bij mij).

 

Je vroeg ook naar tips wie wat te volgen. Zelf volg ik al jaren renaissance periodisation. Hebben ongeloofelijk veel informatie staan op hun website maar ook heel veel video's op youtube met een schat aan informatie en helemaal gratis. Is wel allemaal in het engels maar dat zou ik echt aanraden om te lezen en te kijken. 

 

Voor nederlands kan je een kijkje nemen op de website van bell coaching. Hebben een aantal uitgebreide guides op hun site staan over spiermassa opbouwen, voeding etc.

 

Succes

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
50 minuten geleden zei Traveller040:

In principe zijn er geen verkeerde oefeningen probleem met upright rows etc is dat meeste mensen hem verkeerd uitvoeren en dan word het idd een verkeerde oefening maar zo voert een groot deel in de commerciële gyms veel oefeningen verkeerd uit. 

 

Kijk hoeveel dagen je per week zeker kan trainen. Je kan wel zeggen ik wil 6x per week maar als je maar 4x kan gaan per week door je prive leven dan maak een schema voor 4x per week.

 

In principe zijn er geen "beste" oefeningen om te doen, uitvoering is belangrijker. Zo hoef je niet per se te squaten voor je benen en hoef je niet per se een bench press te doen voor je borst.Pak een aantal compound & isolatie oefeningen, doe deze een aantal weken en kijk welke je fijn vind en je bijvoorbeeld een goede pomp geven. Welke je niet fijn of optimaal vind haal je eruit en vervang je door nieuwe andere oefeningen en zo kom je uiteindelijk met een schema wat voor jouw werkt.

Om 2 voorbeelden te noemen van mezelf. Mijn benen reageren weinig op squats maar enorm goed op walking lunges + leg presses. Mijn borst reageer totaal niet op dumbell werk maar op barbell werk ontploft mijn borst bijna. Voor een ander persoon kan dit juist andersom zijn dus probeer zelf uit te zoeken wat voor jouw werkt en ja dit kost tijd maar maak je daar niet druk om en kijk naar het lange termijn doel

 

Ik ben zelf een voorstander van oefeningen niet zomaar wisselen als het niet nodig is. Een oefeningen zijn een vaardigheid en hoe langer je deze doet hoe beter je erin word, vooral voor compound oefeningen is dit belangrijk. Sommige compounds heb ik al jaren in mijn schema en boek er nog steeds progressie op. Isolatie oefeningen kan je wel wat vaker wisselen. Persoonlijk wissel ik deze meestal  zo na 2 mesocycles (12-14 weken bij mij).

 

Je vroeg ook naar tips wie wat te volgen. Zelf volg ik al jaren renaissance periodisation. Hebben ongeloofelijk veel informatie staan op hun website maar ook heel veel video's op youtube met een schat aan informatie en helemaal gratis. Is wel allemaal in het engels maar dat zou ik echt aanraden om te lezen en te kijken. 

 

Voor nederlands kan je een kijkje nemen op de website van bell coaching. Hebben een aantal uitgebreide guides op hun site staan over spiermassa opbouwen, voeding etc.

 

Succes

 

 


Wat een super tips! Dankjewel! 
 

Ik heb nog een laatste vraag. Hoe bepaal je het aantal oefeningen per workout? En hoeveel daarvan moeten dan compound en isolatie zijn? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


  • Berichten

    • Dag allemaal,   Ik ben mathijn, 30 jaar. Vader van 2 kinderen. Ik train nu zo ongeveer 14 jaar. Nooit tevreden geweest met het resultaat. Ik denk toch dat ik iets verkeerd doe, aangezien ik altijd 3x per week 1,5 uur sport. Thuis een homegym gemaakt (squatrack waarmee je ook kunt bankkdrukken, verstelbare dumbelset tot 24 kg en pull up bar).  Ik ga 1x per week naar de basic fit voor uitgebreide beentraining, 2x per week train ik thuis. (1x rug en biceps, 1 x borst, schouders en triceps).  Ik heb 2x een half jaar niet gesport door drukte met werk en een verbouwing thuis, in die periodes 2x een hernia gehad. Verlamming aan mijn rechtervoet aan overgehouden (klapvoet). Daaraan ben ik geopereerd waardoor ik weer kan lopen zonder spalk (1 jaar in een revalidatiekliniek gezeten om te kunnen herstellen). Besloten nu nooit meer een training over te slaan, gezien ik dit blijkbaar echt nodig heb.   Nu ben ik lid geworden van dit forum in de hoop dat er mensen zijn die mij wat advies kunnen geven. Ik ben niet heel sterk maar ben wel fors gebouwd. Ik bouw snel spieren op, verlies ze ook heel snel als ik wat minder sport. Ik kom ook snel aan en val snel af. Mijn grootste probleem is wat heel veel sporters hebben volgens mij: ga ik training op spiergroei (8 tot 12 herhalingen) word ik snel groot, maar kom ik ook aan in buikvet. Ziet er niet mooi uit, al voel ik me wel heel sterk. Ga ik op kracht training, word ik sneller sterk maar zie je vooral dat ik dikker word. Ga ik op veel herhaling zitten (12 tot 20) voel ik mijn kracht snel verliezen waardoor ik niet lekker in mijn vel zit. Kunnen jullie me advies geven over hoe ik een balans kan vinden om er strakker uit te zien met behoud van mijn kracht.  Nu train ik met herhalingen van 8 tot 12. Squaten durf ik door mijn rug niet met veel gewicht te doen, dus doe ik setjes van bijv. squaten:5x12 herhaling 60 kg, legg press machine 5x12 120 kg.  Bankdrukken 5x15 herhaling met 60 kg (ik heb momenteel niet meer gewicht en vind 60 kg een prima gewicht om op te blijven hangen.    Ik weeg nu zo een 105 kg, ongeveer met een spiermassa van 82 kg. Ik ben 1,91 m lang Vetpercentage is zo een 25%. Die wil ik haar graag naar de 18 % brengen.  Ik kan door mijn rug niet goed cardiosessies doen, en heb er ook een hekel aan.    Ik heb zowat alle dieten al geprobeerd : vasten, ketogeen, combi van die twee, etc, etc. maar niks blijft werken. Alleen effect voor 2 maanden en daarna niet meer vol te houden.    Hebben jullie advies voor mij?   

    • Lekker man gewichten ook goeie progressie👌🏼,   Het stagneren van gewicht is bij mij ook herkenbaar zo’n 2 weken nu al ongeveer, ook ik zit zo rond de 4800 calorieen , en wil eigenlijk niet heel veel hoger meer gaan, ook omdat ik over 8 weken ga droogtrainen/recompen.   Verder blijf ik ook ondanks dat ik niet aankom elke week weer sterker worden, dit is echt top!   Veel succes nog met je cycle maar dat gaat denk ik helemaal goed komen 👌🏼
    • Nu de eindsprint  De lgd is bijna op. Jammergenoeg tussendoor ook corona gehad  het zit niet echt mee tijdens deze kuur. Nu Weer lekker naar de sportschool om het laatste beetje er uit te persen Donderdag mocht ik uit quarantaine dus meteen naar de sportschool Vrijdag judo , zaterdag fitness  zondag 20 km hard gelopen maandag fitness en zo naar judo Ik zal van de week ook weer eens op de weegschaal gaan staan kijken wat die te melden heeft. Als ik in de spiegel kijk ben ik alsnog tevreden over de kuur , ik had er nog meer uit kunnen halen als de sportscholen los waren gebleven.    
  • Sponsors