Advertentie:

Sign in to follow this  
Hansie

ideale trainingsschema 50 +

Recommended Posts

Hoi hoi,

 

Na lange tijd stil gezeten te hebben eindelijk terug de draad opgepakt. Ik trainde deze week een upper /lower body schema dat ik zelf ineen geflanst had. Het was een 4-daagse workout.

Om niet weer het risico te lopen tegen overtraining of demotivatie aan te lopen las ik veel over trainen voor 50+. Nu spreekt men over het algemeen minstens 2 dagen tussen elke training te laten gelet traag spierherstel op onze leeftijd (48 jaar) maar mag men hier onder verstaan dat het ook voldoende is tussen zowel boven als onderlichaam 2 dagen tussen te laten.

Indien niet dan zou een full body schema beter zijn maar dan zou men met die rustdagen maar aan 2 full body trainingen per week komen. en daar is de peer , hoe kom ik dan in godsnaam aan voldoende volume om niet eindeloos lange workout te moeten afwerken.

Mijn ervaring met het 4-daagse schema deze week was dat bij de laatste dag lower body er één oefening was, bulgarian split squat, die de rest van de training de nek had omgewrongen. Die squat variatie verzuurde zo mijn dunne beentjes dat de rest van de training daar onder lijdde. Ik hbe die specifieke oefening herplaatst naar de eerste dag lower body training in de week zodoende ik hoop nog frisser te zitten.

Ja mannen en ik doe alles met weerstandsbanden tot afgrijzen van de ijzerfreter. :P

 

Upper body workout

Maandag

1.     Banded push-ups x 12-11-10

2.     Banded chest flys x 12-11-10

3.     Bent over rows x 12-11-10

4.     Band lat pull down x 12-11-10

5.     Kneeling band shoulder press x 10-9-8

6.     Banded bicep curls x 10-9-8

7.     Triceps skull crushers/overhead triceps extension/cable kick back x 10-9-8

Lower body workout

Dinsdag

  1. Banded bulgarian split squat 12-11-10
  2. Standing leg extensions x 12-11-10
  3. Banded ROM deadliftt x 12-11-10
  4. Lying leg curl x 12-11-10
  5. Standing calf raises x 20-18-16
  6. Cable crunches x 12-12-12
  7. Cable woodshopper/Obliques corkscrews x12-12-12

Upper body workout

Donderdag

1.     Banded incline push-ups/ incline press x 12-11-10  

2.     Banded pull over x 12-11-10

3.     seated rows x 12-11-10

4.     straight arm latt pul down x 12-11-10

5.     Banded lateral raises x 12-11-10-10

6.     Banded high pulley curl s x 10-9-8

7.     Triceps rope push down x 10-9-8

Lower body workout

Vrijdag

1.     Banded  squat 12-11-10

2.     Banded Step ups x 12-11-10

3.     Banded ROM deadliftt x 12-11-10

4.     Reverse lunges banded  x 12-11-10

5.     Seated calf raises banded  x 20-18-16

6.     Lying legg raises with hip lift x 12-12-12

7.     Side plank with hip lifts x 12-12-12

Upper lower body.docx

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hoi Hansie, allereerst is het natuurlijk top dat je de draad weer op pakt! Elke training die je doet is er 1 meer dan niet ;) 

 

Zolang elastieken jou de voldoening geven dat je lekker getraind hebt, en je hebt het gevoel dat dit jou verder helpt why not? Niemand die jou hier over zou moeten veroordelen, of het de beste methode gaat het nu niet om :) 

 

Mag ik alleen vragen waarom je elke set minder herhalingen doet? ( in mijn geval ) maak ik het juist elke set lastiger door een zwaarder gewicht te pakken, je bent dan tenslotte warm en dan gaat dit nagenoeg altijd goed.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 uur geleden zei Fit:

Hoi Hansie, allereerst is het natuurlijk top dat je de draad weer op pakt! Elke training die je doet is er 1 meer dan niet ;) 

 

Zolang elastieken jou de voldoening geven dat je lekker getraind hebt, en je hebt het gevoel dat dit jou verder helpt why not? Niemand die jou hier over zou moeten veroordelen, of het de beste methode gaat het nu niet om :) 

 

Mag ik alleen vragen waarom je elke set minder herhalingen doet? ( in mijn geval ) maak ik het juist elke set lastiger door een zwaarder gewicht te pakken, je bent dan tenslotte warm en dan gaat dit nagenoeg altijd goed.

tja train liever met modified straight sets. Eigenlijk met hetzelfde gewicht dus maar inderdaad met hetzelfde aantal herhalingen.  Momenteel voelt het prettig aan om elke set één herhalingetje af te pitsen zo behouw ik beter de uitvoering van de oefening. Natuurijk is het de bedoeling dat ik elke 1 of 2 weken de belasting verhoog voor de progressive overload

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this