Advertentie:

Sign in to follow this  
Hansie

ideale trainingsschema 50 +

Recommended Posts

Hoi hoi,

 

Na lange tijd stil gezeten te hebben eindelijk terug de draad opgepakt. Ik trainde deze week een upper /lower body schema dat ik zelf ineen geflanst had. Het was een 4-daagse workout.

Om niet weer het risico te lopen tegen overtraining of demotivatie aan te lopen las ik veel over trainen voor 50+. Nu spreekt men over het algemeen minstens 2 dagen tussen elke training te laten gelet traag spierherstel op onze leeftijd (48 jaar) maar mag men hier onder verstaan dat het ook voldoende is tussen zowel boven als onderlichaam 2 dagen tussen te laten.

Indien niet dan zou een full body schema beter zijn maar dan zou men met die rustdagen maar aan 2 full body trainingen per week komen. en daar is de peer , hoe kom ik dan in godsnaam aan voldoende volume om niet eindeloos lange workout te moeten afwerken.

Mijn ervaring met het 4-daagse schema deze week was dat bij de laatste dag lower body er één oefening was, bulgarian split squat, die de rest van de training de nek had omgewrongen. Die squat variatie verzuurde zo mijn dunne beentjes dat de rest van de training daar onder lijdde. Ik hbe die specifieke oefening herplaatst naar de eerste dag lower body training in de week zodoende ik hoop nog frisser te zitten.

Ja mannen en ik doe alles met weerstandsbanden tot afgrijzen van de ijzerfreter. :P

 

Upper body workout

Maandag

1.     Banded push-ups x 12-11-10

2.     Banded chest flys x 12-11-10

3.     Bent over rows x 12-11-10

4.     Band lat pull down x 12-11-10

5.     Kneeling band shoulder press x 10-9-8

6.     Banded bicep curls x 10-9-8

7.     Triceps skull crushers/overhead triceps extension/cable kick back x 10-9-8

Lower body workout

Dinsdag

  1. Banded bulgarian split squat 12-11-10
  2. Standing leg extensions x 12-11-10
  3. Banded ROM deadliftt x 12-11-10
  4. Lying leg curl x 12-11-10
  5. Standing calf raises x 20-18-16
  6. Cable crunches x 12-12-12
  7. Cable woodshopper/Obliques corkscrews x12-12-12

Upper body workout

Donderdag

1.     Banded incline push-ups/ incline press x 12-11-10  

2.     Banded pull over x 12-11-10

3.     seated rows x 12-11-10

4.     straight arm latt pul down x 12-11-10

5.     Banded lateral raises x 12-11-10-10

6.     Banded high pulley curl s x 10-9-8

7.     Triceps rope push down x 10-9-8

Lower body workout

Vrijdag

1.     Banded  squat 12-11-10

2.     Banded Step ups x 12-11-10

3.     Banded ROM deadliftt x 12-11-10

4.     Reverse lunges banded  x 12-11-10

5.     Seated calf raises banded  x 20-18-16

6.     Lying legg raises with hip lift x 12-12-12

7.     Side plank with hip lifts x 12-12-12

Upper lower body.docx

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites
Advertentie:

Hoi Hansie, allereerst is het natuurlijk top dat je de draad weer op pakt! Elke training die je doet is er 1 meer dan niet ;) 

 

Zolang elastieken jou de voldoening geven dat je lekker getraind hebt, en je hebt het gevoel dat dit jou verder helpt why not? Niemand die jou hier over zou moeten veroordelen, of het de beste methode gaat het nu niet om :) 

 

Mag ik alleen vragen waarom je elke set minder herhalingen doet? ( in mijn geval ) maak ik het juist elke set lastiger door een zwaarder gewicht te pakken, je bent dan tenslotte warm en dan gaat dit nagenoeg altijd goed.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 uur geleden zei Fit:

Hoi Hansie, allereerst is het natuurlijk top dat je de draad weer op pakt! Elke training die je doet is er 1 meer dan niet ;) 

 

Zolang elastieken jou de voldoening geven dat je lekker getraind hebt, en je hebt het gevoel dat dit jou verder helpt why not? Niemand die jou hier over zou moeten veroordelen, of het de beste methode gaat het nu niet om :) 

 

Mag ik alleen vragen waarom je elke set minder herhalingen doet? ( in mijn geval ) maak ik het juist elke set lastiger door een zwaarder gewicht te pakken, je bent dan tenslotte warm en dan gaat dit nagenoeg altijd goed.

tja train liever met modified straight sets. Eigenlijk met hetzelfde gewicht dus maar inderdaad met hetzelfde aantal herhalingen.  Momenteel voelt het prettig aan om elke set één herhalingetje af te pitsen zo behouw ik beter de uitvoering van de oefening. Natuurijk is het de bedoeling dat ik elke 1 of 2 weken de belasting verhoog voor de progressive overload

Edited by Hansie

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this  

  • Berichten

    • Dag allemaal,   Ik ben mathijn, 30 jaar. Vader van 2 kinderen. Ik train nu zo ongeveer 14 jaar. Nooit tevreden geweest met het resultaat. Ik denk toch dat ik iets verkeerd doe, aangezien ik altijd 3x per week 1,5 uur sport. Thuis een homegym gemaakt (squatrack waarmee je ook kunt bankkdrukken, verstelbare dumbelset tot 24 kg en pull up bar).  Ik ga 1x per week naar de basic fit voor uitgebreide beentraining, 2x per week train ik thuis. (1x rug en biceps, 1 x borst, schouders en triceps).  Ik heb 2x een half jaar niet gesport door drukte met werk en een verbouwing thuis, in die periodes 2x een hernia gehad. Verlamming aan mijn rechtervoet aan overgehouden (klapvoet). Daaraan ben ik geopereerd waardoor ik weer kan lopen zonder spalk (1 jaar in een revalidatiekliniek gezeten om te kunnen herstellen). Besloten nu nooit meer een training over te slaan, gezien ik dit blijkbaar echt nodig heb.   Nu ben ik lid geworden van dit forum in de hoop dat er mensen zijn die mij wat advies kunnen geven. Ik ben niet heel sterk maar ben wel fors gebouwd. Ik bouw snel spieren op, verlies ze ook heel snel als ik wat minder sport. Ik kom ook snel aan en val snel af. Mijn grootste probleem is wat heel veel sporters hebben volgens mij: ga ik training op spiergroei (8 tot 12 herhalingen) word ik snel groot, maar kom ik ook aan in buikvet. Ziet er niet mooi uit, al voel ik me wel heel sterk. Ga ik op kracht training, word ik sneller sterk maar zie je vooral dat ik dikker word. Ga ik op veel herhaling zitten (12 tot 20) voel ik mijn kracht snel verliezen waardoor ik niet lekker in mijn vel zit. Kunnen jullie me advies geven over hoe ik een balans kan vinden om er strakker uit te zien met behoud van mijn kracht.  Nu train ik met herhalingen van 8 tot 12. Squaten durf ik door mijn rug niet met veel gewicht te doen, dus doe ik setjes van bijv. squaten:5x12 herhaling 60 kg, legg press machine 5x12 120 kg.  Bankdrukken 5x15 herhaling met 60 kg (ik heb momenteel niet meer gewicht en vind 60 kg een prima gewicht om op te blijven hangen.    Ik weeg nu zo een 105 kg, ongeveer met een spiermassa van 82 kg. Ik ben 1,91 m lang Vetpercentage is zo een 25%. Die wil ik haar graag naar de 18 % brengen.  Ik kan door mijn rug niet goed cardiosessies doen, en heb er ook een hekel aan.    Ik heb zowat alle dieten al geprobeerd : vasten, ketogeen, combi van die twee, etc, etc. maar niks blijft werken. Alleen effect voor 2 maanden en daarna niet meer vol te houden.    Hebben jullie advies voor mij?   

    • Lekker man gewichten ook goeie progressie👌🏼,   Het stagneren van gewicht is bij mij ook herkenbaar zo’n 2 weken nu al ongeveer, ook ik zit zo rond de 4800 calorieen , en wil eigenlijk niet heel veel hoger meer gaan, ook omdat ik over 8 weken ga droogtrainen/recompen.   Verder blijf ik ook ondanks dat ik niet aankom elke week weer sterker worden, dit is echt top!   Veel succes nog met je cycle maar dat gaat denk ik helemaal goed komen 👌🏼
    • Nu de eindsprint  De lgd is bijna op. Jammergenoeg tussendoor ook corona gehad  het zit niet echt mee tijdens deze kuur. Nu Weer lekker naar de sportschool om het laatste beetje er uit te persen Donderdag mocht ik uit quarantaine dus meteen naar de sportschool Vrijdag judo , zaterdag fitness  zondag 20 km hard gelopen maandag fitness en zo naar judo Ik zal van de week ook weer eens op de weegschaal gaan staan kijken wat die te melden heeft. Als ik in de spiegel kijk ben ik alsnog tevreden over de kuur , ik had er nog meer uit kunnen halen als de sportscholen los waren gebleven.    
  • Sponsors