Advertentie:

Peter Wouters

Non-responders

Recommended Posts

In het BBC programma 'The truth about exercise' was het de eerste maal dat ik deze term tegenkwam. Daarin kwam naar voor dat er voor elk trainingprogramma mensen zijn met tegengestelde reacties. De non-responders. Een van de beste studies rond dit fenomeen is de 'Family heritage study'. Hierin werden 600 gezonde mensen gerecruteerd en onderworpen aan een gestandarizeerd trainingsprogramma voor 3 dagen per week gedurende 20 weken. Het programma startte met 30 minuten aan 55% van VO2max gedurende 3 dagen en werd langzaam opgevoerd naar 50 minuten aan 75% van VO2max gedurende 3 dagen. Na dit programma werd gekeken hoe sterk de VO2max(een indicatie voor aerobe capaciteit) was gestegen. Deze was gemiddeld met 17% omhoog gegaan. Maar nu komt het. Het bleek dat er individueel een heel grote variatie was. Dit ging van -5% tot personen die 56% toenamen. Grofweg genomen zijn er ongeveer 15% high responders en 15% non responders.

Dit effect blijkt in andere parameters ook voor te komen. oa bloeddruk, insuline respons, krachttraining, enzyme concentraties, creatine fosfaat, glycogeen in rust enz.

Vollard et al (2009) ging nog een stapje verder. Hij kwam tot dezelfde resultaten maar ontdekte dat VO2max niet gerelateerd was aan prestatie. Een bepaalde trainingsstimulus resulteerd steeds in grote interindividuele verschillen. Met andere woorden, iemand die high responder is in VO2max levert niet noodzakelijk betere prestaties op andere gebieden. Wat we hieruit kunnen afleiden is dat een gegeven trainingsstimulus positief kan zijn voor een bepaalde groep mensen maar niet voor andere. Trainers en coaches baseren meestal hun richtlijnen op wetenschappelijke studieresultaten. Deze zijn dikwijls gedaan onder elite atleten. Elite atleten zijn de high responders in de gemeenschap. Non responders gaan niet reageren op die richtlijnen en hebben andere stimuli nodig. De sleutel is om individueel uit te vissen wat het beste bij je past.

Moest je tijd en interesse hebben dan is onderstaande lezing gedaan door proffesor Timmons een aanrader.

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites
Advertentie:

interessant stuk! 

goede docu  'The truth about exercise'  erg interessant omdat ikzelf voorheen weinig tot niks gehoord had over de non-responders

 

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Dit komt er telkens maar weer op neer dat elk lichaam anders is, en dat is natuurlijk ook zo :) De ene training werkt goed bij de ene en slecht bij een anders. Hetzelfde merk ik wat ik zie kwa voeding etc.

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

ja klopt maar je zou echt niet verwachten dat als mensen trainen, bijvoorbeeld in bovengenoemd voorbeeld, dat ze erop achteruit gaan :S

je zou denken dat er altijd wel een klein beetje vooruitgang in zit al is het nog zoo nihil maar dat is gek genoeg dus niet altijd zo :P

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Bij mij is dit zo met hardlopen. Ik doe dit al jaren maar zie hier weinig of geen evolutie in. Soms frustrerend om te zien hoe vrienden zo'n progressie maken terwijl ik blijf trappelen. Je moet misschien wat harder trainen, hoor ik vaak. Wanneer ik een HIIT doe dan moet ik daarvan 2 weken mentaal recupereren. Mijn sympathisch zenuwstelsel blijkt vlug in overload te gaan. Mijn huisdokter zegt dan weer, je traint te hard. Steady state cardio lijkt het best voor mij. Op krachttraining blijk ik dan weer goed te reageren.

 

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Ja volgens mij probeerde ik dat in eerdere berichten in andere draadjes te vertellen. Het is een onderzoek naar je eigen mogenlijkheden. Iedere keer wat anders proberen met kleine aanpassingen waarbij je zelf wel gaat voelen of dit werkt. Ik probeerde ook uit te leggen dat hormonen erg belangrijk zijn in je lichaam. Je hoord natuurlijk veel over testesteron en oestrogeen. We weten inmiddels dat mannen meer testesteron hebben en vrouwen oestrogeen. Daarom hebben mannen meer spieren en minder % vet en vrouwen over het algemeen meer vet en minder spieren. Met de jaren verandert deze verhoudingen. Mannen gaan minder testesteron aanmaken en dus krijgen ze dan al gauw een buikje. Nu komt het we hebben niet alleen deze 2 genoemde hormonen er zijn er nog veel meer. Deze spelen allemaal mee in het proces van spier opbouw en vet afbraak. Standaard procedures om af te vallen( vet verliezen zonder spierafbraak bedoel ik dan ) werk dan tot op zekere hoogte voor de één prima, maar voor de ander veel minder. Ik had daarom laatst ook iets gepost over hoe je op sommige manieren je hormonen een beetje kan aanpassen. Dat kan door voeding, trainig en onze wel bekende medicijnen. Jammer genoeg is het hierom niet voor iedereen even makkelijk om het ideale te halen en zijn er wel degelijk bepaalde plafons die je moet halen en dan weer iets terug zakken om daarna weer op een nieuw doel te eindigen. Doen topsporters trouwens ook.

greetzz dave

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Nog iets. Bij XRGenomics kan je je genetisch laten testen wat betreft je aerobe capaciteit. Het volstaat om een speekselmonster op te sturen. Als ik het goed heb zou het ongeveer 150 pond bedragen. Hier zie je een voorbeeld van hoe zo'n testverslag kan uitzien. http://www.google.be/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CB4QFjAAahUKEwi1gq2lgYPIAhXMCBoKHbrtC5E&url=http%3A%2F%2Fwww.xrgenomics.com%2Fmedia%2F85712%2FXRPredictExampleReport.pdf&usg=AFQjCNGLxDLGIS1q3qMjv8RL8YBls8WDSg

  • Upvote 1

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Hardlopen is iets wat bij mij juist super snel vooruit gaat. Wanneer ik een tijd niet hardgelope heb voor de zomer en ik begin een kwartiertje zit ik zo weer aan een half uur a 45 min zonder moeite. Maar goed ik ren dan niet heel hard..

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Wat zijn hormonen?

Als je wilt afvallen, en het overtollige vetweefsel rondom je heupen of op je buik wilt verbranden, dan is het belangrijk om naast lichaamsbeweging en gezonde voeding ook aandacht aan je hormoonhuishouding te besteden. De meeste mensen weten eigenlijk maar weinig van hormonen. Wat zijn hormonen precies? Welke hormonen zijn er? Hoe werken ze? Zijn er goede – en slechte hormonen? Wat is het belang van een goede hormoonhuishouding? En, heb ik invloed op de hoeveelheid hormonen in mijn lichaam? Laten we beginnen met de basis, wat zijn hormonen precies?

Wat zijn hormonen precies?

Hormonen zijn chemische boodschapperstoffen die elk een specifieke uitwerking op de organen en weefsels van ons lichaam uitoefenen.  Hormonen worden aangemaakt door bepaalde hormoonklieren (endocriene klieren), de endocriene klieren geven hun hormonen af aan het bloed, weefselcellen of organen in het lichaam waar ze een ‘boodschap’ overbrengen aan de zogenaamde doelcellen.

De doelcellen zijn die cellen die een receptor (een soort antenne) hebben op de buitenkant (het membraan) van die cel. De hormonen hechten zich aan die specifieke receptor en kan dus alleen worden geactiveerd door een specifiek type hormoon. Als het hormoon zich bindt aan de receptor dan wordt de cel onder invloed van het hormoon aangezet tot een bepaalde activiteit, oftewel de boodschap.

De werking van hormonen

De functie, of boodschap van de meer dan 40 verschillende soorten hormonen kan variëren van het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het opslaan van vetweefsel, maar ook groei, voortplanting, emoties en gedrag worden onder invloed van hormonen gereguleerd.

Het hormoonstelsel is verantwoordelijk voor de regulering van de hormoonhuishouding. Het hormoonstelsel bestaande uit de hormonen en de organen die de hormonen afgeven, wordt het endocriene systeem genoemd. Er is een sprake van continue interactie tussen de afzonderlijke componenten van het hormonale stelsel.

Hormonen worden afgescheiden door de endocriene klieren en worden vervolgens door de bloedbaan getransporteerd.

De belangrijkste endocriene klieren zijn:

  • Hypofyse en hypothalamus (verantwoordelijk voor de onderlinge communicatie van het endocriene systeem)
  • Schildklier en bijschildklier (regelen de stofwisseling)
  • Bijnieren (productie van diverse hormonen welke betrokken zijn bij bijvoorbeeld de spijsvertering, stressregulatie en het zoutgehalte in het lichaam)
  • Alvleesklier (pancreas) (exocriene functie welke van belang is bij de spijsvertering en endocriene functie als rol bij de regulering van de bloedsuikerspiegel)
  • Geslachtsklieren (testes en ovaria) (productie van geslachtshormonen)

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen twee soorten endocriene hormonen: eiwithormonen en steroïdehormonen. De eiwithormonen zijn water oplosbare hydrofiele hormonen die zijn opgebouwd uit aminozuren, en welke worden opgelost in het bloed. De steroïde hormonen zijn vetoplosbare, hydrofobe hormonen en hebben cholesterol als bouwsteen. De steroïde hormonen lossen niet op in het bloed en deze type hormonen binden zich daarom aan een transporteiwit. Een transporteiwit is een wateroplosbaar eiwit in het bloed, dat – je raad het waarschijnlijk al – slecht oplosbare stoffen bindt. Alleen met behulp van het transporteiwit kunnen steroïdhormonen door de bloedbaan vervoerd worden.

De specificiteit berust op de aanwezigheid van voor het hormoon gevoelige receptoren. Als het hormoon aan de receptor van de doelwitcel hecht, dan activeert of remt de hormoonmolecuul bepaalde processen in de cel. Een hormoon is dus werkzaam op een bepaald celtype wanneer deze cel de juiste receptor heeft.

Welke hormonen zijn er?

Hormonen zijn betrokken bij vrijwel alle lichaamsprocessen, dit gebeurt door verschillende hormonen welke elk andere functies hebben. Ons lichaam kent meer dan 40 hormonen. De meest bekende hormonen zijn:

  • Geslachtshormonen: Testosteron, Progesteron en Oestrogeen
  • Bloedsuikerspiegel hormonen: Insuline en Adrenaline
  • Groeihormoon
  • Bijnieren hormonen: Cortisol, Glucocorticoïden, Androsteron

Hormonen spelen een belangrijke rol in het verliezen van gewicht. Afvallen klinkt heel gemakkelijk – minder calorieën binnen krijgen dan dat je verbrand – maar in de praktijk is dit niet zo gemakkelijk.

Je stofwisseling en je vethuishouding worden bijna in zijn geheel gereguleerd door hormonen. Hormonen zijn verantwoordelijk voor het bepalen of je vet opslaat of dat je vet verbrand. Daarnaast geven bepaalde type hormonen je een vol gevoel, terwijl andere hormonen juist zorgen voor een hongerig gevoel.

Als we onze hormoonhuishouding bekijken met als doel om af te vallen, dan zijn er dus wel degelijk goede (verjoningshormonen) en slechte hormonen (insuline).

Insuline is de boosdoener voor vetopslag

Insuline is een belangrijk stofwisselingshormoon. Insuline wordt door de alvleesklier (pancreas) geproduceerd en heeft als belangrijkste functie het opnemen van glucose (suiker) door de cellen in je lichaam. Glucose is nodig als energievoorziening voor de cellen. Insuline stimuleert de aanmaak van eiwitten, glycogeen (aan elkaar gebonden glucose-eenheden), vetzuren (de bouwstenen van vet) en vetten. Insuline wordt aangemaakt zodra je koolhydraatrijk voedsel, of voedsel met suikers eet. Vooral suikers worden snel door je lichaam opgenomen en zorgen voor vetopslag. Maar ook een te veel aan koolhydraten en vetten zorgen voor vetopslag rondom je heupen of op je buik.

Cortisol is een stresshormoon dat voornamelijk zorgt voor vetopslag op de buik. Cortisol wordt in de bijnier geproduceerd en cortisol wordt aangemaakt in ‘stressvolle’ situaties. Dit kan zowel lichamelijke (fysiologische) stress zijn als mentale (psychische) stress. In beide soorten stress wordt cortisol aangemaakt met als reactie het opslaan van vet (voornamelijk buikvet). Cortisol heeft een negatief effect op het verliezen van gewicht, dit komt ook doordat cortisol zorgt voor de afbraak van spierweefsel en hiermee de glucosespiegels van het bloed verhoogd.

Het belang van een goede hormoonhuishouding

Een goede hormoonhuishouding betekend dat er een juiste balans is tussen de verschillende typen hormonen in je lichaam. Een tekort aan een bepaald type hormonen,  of een hormonale disbalans kunnen ervoor zorgen dat je gewicht toeneemt, vermoeid bent, je afweer minder wordt, haaruitval krijgt, maar ook dat je juist het vetweefsel op je buik maar niet kwijtraakt.

Een hormonale balans is dus niet alleen van belang als je wilt afvallen, ook voor een fit en gezond lichaam is de juiste balans in je hormonen essentieel.

Voeding is hierbij één component van de medaille, maar ook bepaalde type trainingen hebben invloed op afvallen. Zo denk je wellicht dat cardiotraining goed is om af te vallen. In zeker zin is dit natuurlijk waar doordat je tijdens een uur hardlopen veel calorieën verbrand, meer dan tijdens een uur krachttraining.

Cardio workout

Hardlopen, of andere vormen van cardiotraining veroorzaken stressreacties op ons lichaam door het zogenaamde ‘flight-principle’. Stress betekent het aanmaken van het hormoon cortisol, waardoor je vet opslaat. Cardiotraining is dus niet de beste manier om buikvette verliezen, maar kan weldegelijk een positieve invloed hebben op het verliezen van gewicht (denk aan goed getrainde marathonlopers).

De goede en slechte ‘afvalhormonen’

Als we onze hormoonhuishouding beschouwen in relatie tot afvallen dan zijn er goede en slechte hormonen. Insuline en cortisol zijn de belangrijkste hormonen die zorgen voor vetopslag, groeihormoon en testosteron zijn hormonen die zorgen voor de aanmaak van spiermassa. Het betekend niet dat je de slechte hormonen geheel moet vervangen door goede hormonen, want hierdoor ontstaat een hormonale disbalans wat kan leiden tot bepaalde symptomen en klachten. Zo hebben insuline en cortisol wel andere belangrijke functies in het reguleren van onze lichaamsbalans.

Een hormoon dat belangrijk is in het beheersen van je gewicht is groeihormoon. Groeihormoon is een lichaamseigen hormoon dat wordt aangemaakt in de hypofyse. De aanmaak van het groeihormoon gebeurt voornamelijk tijdens de slaap (in rust). Groeihormoon ondersteunt het herstel en de groei van onze (spier)cellen en weefsels. Hierdoor wordt een gezonde hoeveelheid spiermassa aangemaakt, die bijdraagt aan een snellere stofwisseling en waardoor je dus sneller afvalt. Hiernaast stimuleert groeihormoon het lichaam om energie uit vetreserves te halen. Je begrijpt natuurlijk al, vooral dit laatste is een belangrijke eigenschap van dit hormoon om gewicht te verliezen.

De aanmaak van groeihormoon kan gesimuleerd worden door gezonde voeding, voldoende nachtrust en door het doen van krachttraining.

Krachttraining

Naast groeihormoon heeft het mannelijke geslachtshormoon testosteron ook een positieve invloed op het verliezen van gewicht. Ook vrouwen hebben een natuurlijke hoeveelheid testosteron in hun lichaam, ondanks dat het testosteronniveau bij vrouwen zo’n 50% lager ligt dan bij mannen, hebben ook vrouwen testosteron nodig om af te vallen.

Testosteron wordt voornamelijk aangemaakt in de testikels, maar ook in de bijnieren en in de eierstokken bij vrouwen. Testosteron zorgt net als groeihormoon voor de opbouw van spiermassa. Hoe meer spiermassa je hebt (ten opzichte van overtollig vetweefsel), hoe hoger je metabolisme (vetverbranding) is en hoe meer vetafbraak mogelijk is. Bij mannen is testosteron verantwoordelijk voor de mannelijke lichaamskenmerken, bovendien houdt een gezond testosteronniveau - in combinatie met gebalanceerde voeding met regelmatige beweging en weinig stress - je lichaam in balans en gaat het verouderingsklachten (botontkalking, spierafbraak etc.) tegen.

Wat kan ik doen om mijn hormoonhuishouding in balans te brengen?

Er zijn een aantal factoren waar jij een directe invloed hebt die kunnen zorgen voor de aanmaak van de goede hormonen. Of meer in algemene zin – hoe je ervoor zorgt om je hormonen in balans te brengen.

Tip 1: Voldoende rust
Rust is een belangrijke factoor voor een gezond en vitaal leven, dus ook voor een goede hormoonbalans. Geadviseerd wordt om minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht te hebben. Tijdens je slaap worden allerlei lichaamseigen processen in gang gezet van herstel tot groei tot het aanmaken en optimaal gebruiken van hormonen.

Tip 2: Minimaliseer stress
We leven in een milieu waarin iedereen het altijd (veels) te druk heeft, een overvolle agenda met weinig tijd en ruimte om echt te ontspannen. Drukte, of het gevoel hebben dat je het druk hebt veroorzaakt stress (merk op dat stress nog door tal van andere oorzaken kan ontstaan) Door stress maak je juist de verkeerde hormonen aan die zorgen voor vetopslag.

Stress

Tip 3: Gevarieerde gezonde voeding
Mede onder invloed van je voedingspatroon worden bepaalde hormonen aangemaakt (of juist niet). Hieronder nog enkele handige tips die makkelijk toe te passen zijn.

Tip 3a: Gezonde voeding:  weinig verzadigde vetten, weinig suikers en weinig bewerkt voedsel.
Tip 3b: Variatie in voeding. Eet verschillende soorten groenten en fruit. Een makkelijk hulpmiddel hierbij is de kleur, probeer zoveel mogelijk kleur op je bord te hebben.
Tip 3c: Let op dat je de benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt, met name vitamine D (zonlicht), en vitamine B (groene bladgroentes, vlees, vis).
Tip 3d: Matig met alcohol en vermijd te veel cafeïne.

Tip 4: Blijf bewegen
Eigenlijk zou dit de eerste tip moeten zijn, want voldoende lichaamsbeweging is van cruciaal belang om je hormonen in balans te brengen.  Beweging hoeft niet direct training te zijn, de trap nemen is ook al een vorm van beweging, wandelen en fietsen zijn daarnaast ook goede vormen om actief te blijven.

Sow beetje knip en plak werk, maar denk de meest simpele uitleg over een ingewikkelde materie. 

Greetz dave

Deel dit bericht


Link naar bericht
Deel via andere websites

Maak een account aan of meld je aan om een opmerking te plaatsen

Je moet lid zijn om een opmerking achter te kunnen laten

Account aanmaken

Maak een account aan in onze gemeenschap. Het is makkelijk!

Registreer een nieuw account

Aanmelden

Ben je al lid? Meld je hier aan.

Nu aanmelden


  • Berichten

    •   Net nog iets nieuw uitgeprobeerd.   Een vegetarisch eiwitrijke hamburger.   Ingredienten: -1 Blikje rode kidneybonen. -1 ei -75 gr fijne havermoutbloem -1 blokje groetenbouillon -(optioneel) 30gr weipoeder zonder toegevoegde smaak -(optioneel) kippen- of spagettiekruidenmix -1 ui -(kaas, ketchup en hamburgerbroodje)   Bereiding: Mix de rode kidneybonen fijn met een mixer. Voeg het ei, de havermout, de bouillon en het weipoeder toe. Ik voeg er ook (een relatief grote) hoeveelheid extra kruiden aan toe. Spaghettikruidenmix of kippenkruidenmix is lekker. Dan de pan invetten met olijfolie en met een lepel wat van het mengsel in de pan scheppen en een beetje plat duwen. Niet te lang bakken. Tesamen of apart de versneden ui bakken. Broodje met kaas + ui + ketchup + de vegetarisch hamburger.   Resultaat: Dankzij de textuur en de kleur van de bonen ziet het resultaat er uit als echt hamburgervlees. De smaak is natuurlijk niet exact hetzelfde, maar is zeker lekker. Ik vind het allezins veel lekkerder dan de vegetarisch burgers die je in de winkel kan kopen. Havermout, bonen, eieren en weipoeder bevatten allemaal veel eiwitten. Bonen en havermout bevatten veel vezels. Er zitten geen extra suikers of onverzadigde vetten in. Dus zeer gezond !      
    •   Voor de gene die geen koffie drinken is pre workout de uitkomst  
    • Een maagzuur remmer zorgt ervoor dat je minder zuur hebt in je maag. Bijgevolg slechtere vertering. Mogelijk had je daar last van. Verder ben ik geen fan van pre workoutsupplementen. Ze verlichten alleen je portemonnee. De enige supplementen met een bewezen werking voor een training zijn whey, creatine en een tas koffie.  
  • Discussies

  • Sponsors

    Body en fitshop

    XXL nutrition