Spieropbouw

[Mathijn 0]

Dag allemaal,

 

Ik ben mathijn, 30 jaar. Vader van 2 kinderen. Ik train nu zo ongeveer 14 jaar. Nooit tevreden geweest met het resultaat. Ik denk toch dat ik iets verkeerd doe, aangezien ik altijd 3x per week 1,5 uur sport. Thuis een homegym gemaakt (squatrack waarmee je ook kunt bankkdrukken, verstelbare dumbelset tot 24 kg en pull up bar). 

Ik ga 1x per week naar de basic fit voor uitgebreide beentraining, 2x per week train ik thuis. (1x rug en biceps, 1 x borst, schouders en triceps). 

Ik heb 2x een half jaar niet gesport door drukte met werk en een verbouwing thuis, in die periodes 2x een hernia gehad. Verlamming aan mijn rechtervoet aan overgehouden (klapvoet). Daaraan ben ik geopereerd waardoor ik weer kan lopen zonder spalk (1 jaar in een revalidatiekliniek gezeten om te kunnen herstellen). Besloten nu nooit meer een training over te slaan, gezien ik dit blijkbaar echt nodig heb.

 

Nu ben ik lid geworden van dit forum in de hoop dat er mensen zijn die mij wat advies kunnen geven. Ik ben niet heel sterk maar ben wel fors gebouwd. Ik bouw snel spieren op, verlies ze ook heel snel als ik wat minder sport. Ik kom ook snel aan en val snel af. Mijn grootste probleem is wat heel veel sporters hebben volgens mij: ga ik training op spiergroei (8 tot 12 herhalingen) word ik snel groot, maar kom ik ook aan in buikvet. Ziet er niet mooi uit, al voel ik me wel heel sterk. Ga ik op kracht training, word ik sneller sterk maar zie je vooral dat ik dikker word. Ga ik op veel herhaling zitten (12 tot 20) voel ik mijn kracht snel verliezen waardoor ik niet lekker in mijn vel zit. Kunnen jullie me advies geven over hoe ik een balans kan vinden om er strakker uit te zien met behoud van mijn kracht. 

Nu train ik met herhalingen van 8 tot 12. Squaten durf ik door mijn rug niet met veel gewicht te doen, dus doe ik setjes van bijv. squaten:5x12 herhaling 60 kg, legg press machine 5x12 120 kg. 

Bankdrukken 5x15 herhaling met 60 kg (ik heb momenteel niet meer gewicht en vind 60 kg een prima gewicht om op te blijven hangen. 

 

Ik weeg nu zo een 105 kg, ongeveer met een spiermassa van 82 kg. Ik ben 1,91 m lang Vetpercentage is zo een 25%. Die wil ik haar graag naar de 18 % brengen. 

Ik kan door mijn rug niet goed cardiosessies doen, en heb er ook een hekel aan. 

 

Ik heb zowat alle dieten al geprobeerd : vasten, ketogeen, combi van die twee, etc, etc. maar niks blijft werken. Alleen effect voor 2 maanden en daarna niet meer vol te houden. 

 

Hebben jullie advies voor mij? 

 

Edited January 25, 2022 by Mathijn

[Guest]

12 uur geleden zei Mathijn:

Dag allemaal,

 

Ik ben mathijn, 30 jaar. Vader van 2 kinderen. Ik train nu zo ongeveer 14 jaar. Nooit tevreden geweest met het resultaat. Ik denk toch dat ik iets verkeerd doe, aangezien ik altijd 3x per week 1,5 uur sport. Thuis een homegym gemaakt (squatrack waarmee je ook kunt bankkdrukken, verstelbare dumbelset tot 24 kg en pull up bar). 

Ik ga 1x per week naar de basic fit voor uitgebreide beentraining, 2x per week train ik thuis. (1x rug en biceps, 1 x borst, schouders en triceps). 

Ik heb 2x een half jaar niet gesport door drukte met werk en een verbouwing thuis, in die periodes 2x een hernia gehad. Verlamming aan mijn rechtervoet aan overgehouden (klapvoet). Daaraan ben ik geopereerd waardoor ik weer kan lopen zonder spalk (1 jaar in een revalidatiekliniek gezeten om te kunnen herstellen). Besloten nu nooit meer een training over te slaan, gezien ik dit blijkbaar echt nodig heb.

 

Nu ben ik lid geworden van dit forum in de hoop dat er mensen zijn die mij wat advies kunnen geven. Ik ben niet heel sterk maar ben wel fors gebouwd. Ik bouw snel spieren op, verlies ze ook heel snel als ik wat minder sport. Ik kom ook snel aan en val snel af. Mijn grootste probleem is wat heel veel sporters hebben volgens mij: ga ik training op spiergroei (8 tot 12 herhalingen) word ik snel groot, maar kom ik ook aan in buikvet. Ziet er niet mooi uit, al voel ik me wel heel sterk. Ga ik op kracht training, word ik sneller sterk maar zie je vooral dat ik dikker word. Ga ik op veel herhaling zitten (12 tot 20) voel ik mijn kracht snel verliezen waardoor ik niet lekker in mijn vel zit. Kunnen jullie me advies geven over hoe ik een balans kan vinden om er strakker uit te zien met behoud van mijn kracht. 

Nu train ik met herhalingen van 8 tot 12. Squaten durf ik door mijn rug niet met veel gewicht te doen, dus doe ik setjes van bijv. squaten:5x12 herhaling 60 kg, legg press machine 5x12 120 kg. 

Bankdrukken 5x15 herhaling met 60 kg (ik heb momenteel niet meer gewicht en vind 60 kg een prima gewicht om op te blijven hangen. 

 

Ik weeg nu zo een 105 kg, ongeveer met een spiermassa van 82 kg. Ik ben 1,91 m lang Vetpercentage is zo een 25%. Die wil ik haar graag naar de 18 % brengen. 

Ik kan door mijn rug niet goed cardiosessies doen, en heb er ook een hekel aan. 

 

Ik heb zowat alle dieten al geprobeerd : vasten, ketogeen, combi van die twee, etc, etc. maar niks blijft werken. Alleen effect voor 2 maanden en daarna niet meer vol te houden. 

 

Hebben jullie advies voor mij? 

 

Welkom,

 

Allereerst vasten moet je nooit meer doen dat is totaal zinloos en je verliest er spiermassa mee en je hormoonhuishouding wordt verstoord.

Zou voorzichtig beginnen cutten, de hoeveelheid calorieën die je daarvoor tot je moet nemen hangt wat af van je lichaamsbeweging overdag en andere factoren. Hier online zijn er zeker mensen die je meer met raad en daad kunnen bijstaan over hoe veilig te cutten.

Zou dat eens proberen voor een maand of 3.

Als je cardio haat zou je voor wandelen kunnen kiezen ondanks zijn wat duf imago. Met wandelen verbrand je op een veilige manier vet zonder aan je glycogeenvoorraden te zitten maw je verliest er geen spiermassa mee.

En het is nauwelijks belastend voor de gewrichten.

Verder zou ik kiezen om meer frequentie van trainen in te lassen voor de spiergroepen. 2 tot 3 x per week een spiergroep trainen is beter dan 1x per week alles te geven en je spiergroep uit te putten.

Sommige spiergroepen reageren beter op een hoge reprange dan andere en dat wilt niet zeggen dat je hier minder krachtig van zou worden, dat zit een klein beetje in je hoofd denk ik.

Lateral raises, rear delt oefeningen en kuiten reageren zeer goed op een hoge reprange van 15 tot 20 herhalingen.

 

Veel succes

[Scato89 40]

Hoi en welkom op het forum,

Ik ben het eens met Hansie, vasten verlies je een hoop mee.

Maar ook dieten zou ik skippen, je begint eraan, maar stopt er ook weer mee, waardoor je snel weer bij het begin af aan bent.

Probeer, als je niet tevreden bent over je eten, je eetschema aan te passen, doe dit ook niet te drastisch maar gewoon stap voor stap met kleine eetwissels.

 

Als je Cardio haat, doe het ook niet, sporten moet leuk blijven en geen straf.

 

Ik denk als je wat hansie als zegt, gaat cutten en op spiergroei gaat trainen (8-12reps) dat het met je buikvet wel gaat meevallen.

 

In ieder geval veel succes!

 

[Mathijn 0]

Bedankt voor jullie reactie. Ik voelde me tijdens het vasten wel goed, maar het is voor mij persoonlijk bijna niet vol te houden op lange termijn. Net zoals alle andere diëten. 

Ik heb me wat in zitten lezen in het cutten. Welke verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten adviseren jullie om te doen? Ik heb weleens in de sportschool al mijn waardes laten uitrekenen, ik heb zo een 2700 kcal nodig voor mijn energiebehoefte, is dan bijv. 2200 kcal een mooi streven? Lijkt me niet streng en goed vol te houden. 

 

Ik zal mijn schema eens bekijken zodat ik de spieren vaker train. nu train ik bijv. 1,5 uur alleen benen, ik kan ook 0,75 uur benen combineren met 0,75 uur rug en biceps en dat bijv. 2 x per week doen, is dat wat je daarmee bedoeld? 

 

 

[Traveller040 68]

19 minuten geleden zei Mathijn:

Bedankt voor jullie reactie. Ik voelde me tijdens het vasten wel goed, maar het is voor mij persoonlijk bijna niet vol te houden op lange termijn. Net zoals alle andere diëten. 

Ik heb me wat in zitten lezen in het cutten. Welke verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten adviseren jullie om te doen? Ik heb weleens in de sportschool al mijn waardes laten uitrekenen, ik heb zo een 2700 kcal nodig voor mijn energiebehoefte, is dan bijv. 2200 kcal een mooi streven? Lijkt me niet streng en goed vol te houden. 

 

Ik zal mijn schema eens bekijken zodat ik de spieren vaker train. nu train ik bijv. 1,5 uur alleen benen, ik kan ook 0,75 uur benen combineren met 0,75 uur rug en biceps en dat bijv. 2 x per week doen, is dat wat je daarmee bedoeld? 

 

 

 

Helemaal eens met Hansie en weinig aan toe te voegen. Weet niet of 4 x per week trainen mogelijk is voor je qua tijd etc? Anders zou je voor upperbody lowerbody 2x per week kunnen doen. Je zou ook voor een 3 x per week fullbody kunnen gaan maar hierbij is rust wel belangrijk dus gaat niet echt als het 3 dagen achter elkaar zijn. 

 

Qua kcal verdeling.

Eiwitten: 1.8-2gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur verspreid over elke maaltijd. Probeer om elke maaltijd minimaal 0.3g per kg lichaamsgewicht aan eiwitten in elke maaltijd te hebben. 

Vetten en koolhydraten kan je zelf mee spelen. Zorg iig voor dat je 0.5g-0.6g vet per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Kan zelf bepalen of je dit wilt verhogen maar gaat dan wel ten koste van je koolhydraten. Probeer vetten in maaltijden rondom training wat lager te houden. 

Koolhydraten: alles wat je overhoud aan kcal naar koolhydraten. Ook wel je brandstof voor trainen. Probeer het merendeel van je koolhydraten in maaltijden rondom je trainingen te stoppen. 

 

Voor je kcal behoefte zoek een calculator op google hiervoor (zijn er genoeg met verschillende formules) kijk wat daaruit komt en ga rond dat getal zitten. Iedereen is anders dus het exacte getal klopt vaak niet maar vanuit daar kan je gaan aanpassen. Stel er komt 2800 kcal uit per dag om te cutten. Ga op dat getal zitten. Hou 2-3 weken gewicht etc en kijk in spiegel wat het bij je doet. Ben je tevreden niks veranderen. Ben je niet tevreden pas dit cijfer naar boven of beneden aan (ligt aan resultaten) 

[Mathijn 0]

Thanks jongens! Ik ben aan het tellen gegaan. Zie mijn berekening:

Energiebehoefte behoud is 3000 kcal.

Energiebehoefte cutten is 2500 kcal.

1,8 gr. Per kg lichaamsgewicht eiwitten (105x1,8=189 gram)

1 gr. Eiwit = 4 kcal.

189 gr. X 4 = 756 kcal.

 

0,6 gr. Per kg lichaamsgewicht vetten (105 x0,6= 63 gram)

1gr. Vet = 9 kcal.

63 gr. X 9 = 657 kcal.

 

756 +657=1323 kcal.

2500-1323=1177 kcal over.

1 gr. Koolhydraten is 4 kcal.

1177:4= 294 gr. Koolhydraten over.

 

Voorbeeld dagmenu

07.00: 330 gr. Magere franse kwark, 40 gr. Eiwitpoeder, 30 gr. Noten

10.00: sinaasappel

12.00: 2 volkoren boterhammen, halvarine, achterham, kaas, eiwitshake

15.00: appel, 30 gr. Noten

17.00: 200 gr. Kipfilet, 200 gr. Aardappels, 200 gr. Groentes

20.00: cracker met rookvlees, kiwi

 

Dit is 2026 kcal, waarvan 215 gr. Koolhydraten, 210 gr. Eiwitten en 64 gr. Vetten.

Dan heb ik nog bijna 500 kcal te gaan, maar dit is een basisplan, dan weet ik dat ik iets extra's kan nemen. Is dit een mooi beginsel?

 

Ik train op dinsdag en woensdagavond, en 1 dag in het weekend. anders verspreiden lukt me niet door werk en gezinsleven. Vind 3x per week al een mooie basis met 2 kinderen. Total bodyworkout word dus lastig, daarin zal ik even moeten gaan puzzelen. 

Zou je dan bijv. als je 2x per week je rug traint andere oefeningen doen? bijv. de enige keer pull up bar, andere keer de dumbel row doen? 

Ik ga het eetplan zeker even 3 weken proberen en zien wat er gebeurd. 

[Guest]

13 uur geleden zei Mathijn:

Thanks jongens! Ik ben aan het tellen gegaan. Zie mijn berekening:

Energiebehoefte behoud is 3000 kcal.

Energiebehoefte cutten is 2500 kcal.

1,8 gr. Per kg lichaamsgewicht eiwitten (105x1,8=189 gram)

1 gr. Eiwit = 4 kcal.

189 gr. X 4 = 756 kcal.

 

0,6 gr. Per kg lichaamsgewicht vetten (105 x0,6= 63 gram)

1gr. Vet = 9 kcal.

63 gr. X 9 = 657 kcal.

 

756 +657=1323 kcal.

2500-1323=1177 kcal over.

1 gr. Koolhydraten is 4 kcal.

1177:4= 294 gr. Koolhydraten over.

 

Voorbeeld dagmenu

07.00: 330 gr. Magere franse kwark, 40 gr. Eiwitpoeder, 30 gr. Noten

10.00: sinaasappel

12.00: 2 volkoren boterhammen, halvarine, achterham, kaas, eiwitshake

15.00: appel, 30 gr. Noten

17.00: 200 gr. Kipfilet, 200 gr. Aardappels, 200 gr. Groentes

20.00: cracker met rookvlees, kiwi

 

Dit is 2026 kcal, waarvan 215 gr. Koolhydraten, 210 gr. Eiwitten en 64 gr. Vetten.

Dan heb ik nog bijna 500 kcal te gaan, maar dit is een basisplan, dan weet ik dat ik iets extra's kan nemen. Is dit een mooi beginsel?

 

Ik train op dinsdag en woensdagavond, en 1 dag in het weekend. anders verspreiden lukt me niet door werk en gezinsleven. Vind 3x per week al een mooie basis met 2 kinderen. Total bodyworkout word dus lastig, daarin zal ik even moeten gaan puzzelen. 

Zou je dan bijv. als je 2x per week je rug traint andere oefeningen doen? bijv. de enige keer pull up bar, andere keer de dumbel row doen? 

Ik ga het eetplan zeker even 3 weken proberen en zien wat er gebeurd. 

Als je dinsdag en woensdag zonder 1 dag rust traint zou ik niet kiezen voor full body training maar eerder gaan naar een push-pull-legs schema. Dit om je spieren optimaal te laten herstellen.

Voorbeelden van zo'n schema zijn makkelijk online te vinden.

[Motivator 22]

Hai Hans!

Er is al een hoop goede info gegeven hierboven 💪🏻 Top forum. 
Je kan voor het trainen ook kiezen voor di upperbody, woe lowerbody, en dan die dag in het weekend een fullbody. Heb je t beide. 
Zo te zien ben je zwaar gemotiveerd, het exact bijhouden van je kcal lijkt me

voor Jou dan ook geen probleem. Hierin ligt wat mij betreft het belangrijkste voor jou. Eet een week of 2 exact een bepaald aantal kcal en je weet of je goed zit. Dan kan je gaan bijsturen indien nodig. Maar niet te snel afschalen want dan hou je al gauw niks over. Als ik eenmaal goed zat, en na bv drie weken viel ik niet meer af, dan schrapte ik 50 tot max 150 kcal per keer. 
wat betreft je rug: dat is zwaar balen. Zelf ook een hernia gehad, tussenwervel gescheurd en de inhoud beknelde me beenzenuw. Hoef het je verder niet uit te leggen. Totaal n jaar last van gehad. Daarna meerdere malen geprobeerd squat op te bouwen maar iedere x bij een bepaald punt knalt t in me rug. Ben dr dus mee gestopt, t is de blesurre niet waard echt niet. 
 

wat doe ik dan wel? Zoals je zegt: leggpress, legpress met 1 been, pistolsquats, globet squat, dat soort dingen. Heb me lesje geleerd, moet bepaalde zaken gewoon vermijden. Ook nu nog, eind november

knalde ie dr weer in, lag drie dagen opgebaard op me nest en kon er letterijk Niet uitkomen. Niks geks gedaan en toch iedere keer weer verasst worden. Doe alle fysio oefeningen netjes. Sinds begin januari begonnen met om de dag ook extra te lopen buiten. Gewoon snelle looppas a 35min per keer. Moet zeggen dat t wel goed voelt, me onderrug vind dit goed naast de fysio zaken. Klinkt mischien simpel maar uiteindelijk vind ik t beste “ rugpakket oefeningen’ om in iedergeval de boel sterk genoeg te maken. 
 

gr Sander

En wat betreft je eetschema ziet t dr prima uit. Die 500 kcal kan je in princiepe invullen met wat je wilt als je macros idd maar kloppen. 

[Mathijn 0]

Dag Sander, 

 

thanks voor de tips. Ik heb het afgelopen week vooor het eerst gedaan :

dinsdag: benen, rug en biceps

woensdag: borst, schouders, triceps

zaterdag: full body

Ik zal eerlijk bekennen dat ik full body wel erg pittig vind, heb dan ook 1,75 uur nodig om alles in te doen maar het voelt wel effectief:) 

 

Jij hebt dan ook flinke beperkingen, maar mooi om te lezen dat je nog gemotiveerd bent om te blijven sporten. Bij mij werkt het juist als drijfveer om nog meer te gaan sporten;)