ripped* 1 2 3

[Justin94 1]

Hi allemaal, ik ben sinds augustus begonnen met sporten (27 jaar inmiddels) en het gaat best aardig. Van 73 kilo naar 81 (vet van 11 naar 14 gegaan, dat dan weer wel).

Sinds de gyms weer open zijn, probeer ik wat meer structuur in m'n schema aan te brengen en ik ben op zoek naar wat tips/feedback. Andere samenstelling, andere oefeningen, alles is welkom!

Ik voetbal op donderdag en zaterdag en ga eigenlijk altijd wel 4x per week (zondag, maandag, dinsdag, donderdag meestal)

 

Dit is momenteel m'n schema (focus de afgelopen tijd meer op mn borst/triceps, dus die zitten er nu 2x per week in):

(Hoop dat de termen allemaal correct zijn :D)

Zondag borst 3x8

Bench press
Chest fly machine 
Incline bench press (dumbbell) 
Chest press machine

 

Tricep kickback (dumbbell) 
Tricep bar pulldown 
Tricep rope pulldown 

 

Maandag Rug bicep 3x8

Chin ups 3x tot max
Lat pulldown small grip
Lat pulldown wide grip
Pulldown machine
Onderrug machine
Seated Back row machine

 

Seated dumbbell curl
Bicep cable curl
Preacher curl

 

Dinsdag benen schouders 3x10
Squat
Leg press
Leg curl
Leg extension
Calf raises
Lies

 

Front raise
Lateral raise
Seated shoulder press
Oefening voor rear delts

 

Donderdag borst (zelfde als zondag)

 

Ik leer graag bij, dus alle feedback is welkom!

 

Mvg,

 

Justin

 

[Traveller040 68]

Met je oefening selectie is niks mis. Zou wel kijken of je niet elke spiergroep minimaal 2x per week kan aanpakken. Vooral als een natty wil je minimaal 2x per week elke spiergroep trainen omdat je anders veel te veel volume draait op 1 dag voor die spiergroep.

 

Ik kan verder niet in je planning kijken maar zou kijken of een upper/lower split 2x per week mogelijk is voor je

[Fit 423]

Zoals @Traveller040 al aangeeft, alles 2 x per week proberen en niet enkel chest en triceps focus 2x per week. Waarom zou je enkel op die spiergroepen 2x per week focussen als ik vragen mag?

[Scato89 40]

Ik ga mee met de mannen hierboven, probeer elke spiergroep 2x per week te trainen, door inderdaad een upper/lower schema te hanteren o.i.d.

Wil je je focussen op je borst, doe je gewoon een paar setjes extra, maar aangezien je nog niet langer dan een jaartje traint, zal ik het niet overdrijven. Ik denk dat je met 9-12 setjes per week per spiergroep, (je doet er nu 24setjes voor je borst) al veel vorderingen maakt, en mocht dat stagneren kan je altijd richting de 15 setjes per week per spiergroep. Voor je benen kan je iets meer setjes hanteren en voor je bicep en tricep iets minder, bijv 6 setjes voor bicep en 6 voor tricep per week.