Hey!

[Sokpop 0]

Hoi allemaal,

 

Ik ben jeroen en sinds 2 maanden “verslaafd” aan fitness. Voorheen was ik ook wel actief in de sportschool maar nooit echt heel serieus en meer “om maar even wat te doen”.. 

 

vroeger woog ik 155kg en ben 14 jaar geleden toen ik 21 was afgevallen naar 88kg. Dit zonder te sporten maar wel door bijna niks meer te eten.. gelukkig kan ik nu ook wel weer genieten van eten, maar ik kom snel aan wat dan weer een keerzijde is.
 

begin vorig jaar zat ik weer op 124kg en begin dit jaar weer op 118kg. Toen ben ik begin dit jaar nog wat meer op mijn voeding gaan letten en ging ik naar de 114. 
 

Nu na twee maanden 5x per week kracht trainen zit ik nu weer op de 118kg. Ik heb via een app een mooi wisselende 10 weekse schema voor mijn trainingen gevonden. Ik doe en haal mijn voldoening voornamelijk uit kracht training.

 

mijn enige punt is nu nog voeding, ik “doe nu maar wat” maar eet wel voornamelijk kwark en kip en brood en avondeten samen met mijn gezin. Daarnaast nog whey, pre workout, visolie pillen en creatine. 
 

zou iemand mij kunnen helpen hier met mijn voeding? Wat en hoeveel heb ik nodig? 
 

groetjes jeroen 

[Traveller040 68]

Wat is je doel? Bulken/cutten/maintance?

 

Qua macro verdeling zou je in ieder geval 1.8-2gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten kunnen besteden. Dan zit je altijd goed.

 

Om alles in je lichaam fatsoenlijk te laten lopen 0.6gram vet per kg lichaamsgewicht (correct me if i' wrong). In een bulk kan dit gemakkelijk naar 1gram per kg lichaamsgewicht ivm hoger caloriebudget. Sommige zweren bij een low fat voedingschema. Naar mijn inzicht is hier nog veel te weinig onderzoek over + je lichaam heeft vetten en dan voornamelijk gezonde vetten (noten,vette vis, olijfolie etc) nodig. 

 

Wat je overhoud van je caloriebudget naar koolhydraten. Belangrijkste macro nutriënt voor spieropbouw zijn eiwitten dus zorg dat deze in ieder geval op orde is.

 

118 x 1.8/2 = eiwitten

118 x 0.6/0.8 = vet

Overige = koolhydraten. Een koolhydraat is 4 kcal dus 4 x wat je overhoud van kcal budget naar koolhydraten.

 

Zorg dat je micronutrienten binnenkrijgt door middel van voldoende groete/fruit te eten. Tekorten kan je aanvullen met supplementen maar zorg dat basis uit voeding komt. 

 

Uiteindelijk is het allemaal geen rocket science. Wel raad ik aan om in het begin je voeding te tracken zodat je weet wat en hoeveel je binnenkrijgt. 90% schat over het algemeen wat ze eten lager in dan ze in werkelijkheid doen. Vooral in een cut is dit niet wenselijk

 

Succes✔

Edited April 4, 2022 by Traveller040

[Scato89 40]

Welkom hier!

[Sokpop 0]

9 uur geleden zei Traveller040:

Wat is je doel? Bulken/cutten/maintance?

 

Qua macro verdeling zou je in ieder geval 1.8-2gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten kunnen besteden. Dan zit je altijd goed.

 

Om alles in je lichaam fatsoenlijk te laten lopen 0.6gram vet per kg lichaamsgewicht (correct me if i' wrong). In een bulk kan dit gemakkelijk naar 1gram per kg lichaamsgewicht ivm hoger caloriebudget. Sommige zweren bij een low fat voedingschema. Naar mijn inzicht is hier nog veel te weinig onderzoek over + je lichaam heeft vetten en dan voornamelijk gezonde vetten (noten,vette vis, olijfolie etc) nodig. 

 

Wat je overhoud van je caloriebudget naar koolhydraten. Belangrijkste macro nutriënt voor spieropbouw zijn eiwitten dus zorg dat deze in ieder geval op orde is.

 

118 x 1.8/2 = eiwitten

118 x 0.6/0.8 = vet

Overige = koolhydraten. Een koolhydraat is 4 kcal dus 4 x wat je overhoud van kcal budget naar koolhydraten.

 

Zorg dat je micronutrienten binnenkrijgt door middel van voldoende groete/fruit te eten. Tekorten kan je aanvullen met supplementen maar zorg dat basis uit voeding komt. 

 

Uiteindelijk is het allemaal geen rocket science. Wel raad ik aan om in het begin je voeding te tracken zodat je weet wat en hoeveel je binnenkrijgt. 90% schat over het algemeen wat ze eten lager in dan ze in werkelijkheid doen. Vooral in een cut is dit niet wenselijk

 

Succes✔

Ik heb via my fitness pal een nieuwe check gedaan op de gegevens van nu en mijn doel spiergroei en gewichtsbehoud en moet nu 3400 calorieën eten per dag waarvan 180/200 eiwitten. Nu haal ik de eiwitten wel maar moet ik na mijn avondmaal nog 1100 calorieën eten en dat lijkt me best een opgave, dus nu overdag maar wat meer eten en wat meer noten halen. Dit eet ik nu op een dag als vandaag:  Nog tips ter aanvulling of juist iets wat ik minder moet eten? 

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

[Hansie 78]

Welkom hier,

 

Ziet er allemaal niet slecht uit. Over smaken en kleuren kan men niet twisten maar die ranzige kippegril worst is de grootste vuiligheid die je kan verdromen.  Geperst slachtafval en brak zout. Je wil niet weten wat ze daar allemaal indraaien. Denk niet dat die een meerwaarde is in je voedingspatroon. Hopelijk eet je die niet elke dag. Zoals de mensen hier aangeven hangen je macro's af van je doelen: cutten, bulken of body recomposition.

[Sokpop 0]

4 minuten geleden zei Hansie:

Welkom hier,

 

Ziet er allemaal niet slecht uit. Over smaken en kleuren kan men niet twisten maar die ranzige kippegril worst is de grootste vuiligheid die je kan verdromen.  Geperst slachtafval en brak zout. Je wil niet weten wat ze daar allemaal indraaien. Denk niet dat die een meerwaarde is in je voedingspatroon. Hopelijk eet je die niet elke dag. Zoals de mensen hier aangeven hangen je macro's af van je doelen: cutten, bulken of body recomposition.

Hahaha nee ik eet normaal gewoon kipfilet maar dat was op en mn vrouw eet die grilworst 😂 thanx! 

[Hansie 78]

33 minuten geleden zei Sokpop:

Hahaha nee ik eet normaal gewoon kipfilet maar dat was op en mn vrouw eet die grilworst 😂 thanx! 

Oei ja, te voorbarig geweest, sorry 

[Traveller040 68]

21 uur geleden zei Sokpop:

Ik heb via my fitness pal een nieuwe check gedaan op de gegevens van nu en mijn doel spiergroei en gewichtsbehoud en moet nu 3400 calorieën eten per dag waarvan 180/200 eiwitten. Nu haal ik de eiwitten wel maar moet ik na mijn avondmaal nog 1100 calorieën eten en dat lijkt me best een opgave, dus nu overdag maar wat meer eten en wat meer noten halen. Dit eet ik nu op een dag als vandaag:  Nog tips ter aanvulling of juist iets wat ik minder moet eten? 

 

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

Je kunt de deze bijlage pas zien als je bent ingelogd.

 

Sommige keuzes prima andere weer minder. Naar mijn mening doe je er beter aan om wat grotere maaltijden te eten en niet te werken met tussendoortjes etc. Ergens tussen de 3 en 6 word aangeraden. Persoonlijk heb ik in een bulk 5 maaltijden en in cut 4. Ik probeer vooral in een cut het meerendel van mijn kcal en micronutrienten te nemen na mijn training. Dan heb ik het niet over dat je je bak met eten in de gym moet opeten haha maar het bekende "anabolic window". Die periode verschilt naar mate je niveau (beginner, gevorderd etc). 

 

Ik ben op het moment ziek thuis maar als weer op het werk ben zal ik eens kijken of ik mijn bulk schema's van afgelopen 8 maanden hebt. Misschien vind je er wat tips in